Mengalahkan Insomnia: 9 Strategi Sederhana untuk Tidur Nyenyak

Insomnia adalah masalah serius yang mempengaruhi jutaan orang. Kita dapat mendefinisikannya sebagai ketidakmampuan untuk tertidur atau tertidur, bahkan ketika ada peluang untuk itu. Misalnya anda di kasur mencoba untuk tidur, dengan kondisi yang diberikan untuk masuk dalam kondisi tidur, namun anda tetap tidak bisa tertidur. Ini adalah skenario yang sangat berbeda dengan kurang tidur yang diakibatkan karena Anda tidak memberikan cukup kesempatan untuk tidur. Ketidakmampuan untuk tertidur ini secara teknis dianggap insomnia bila telah terjadi setidaknya setengah jam, setidaknya tiga kali seminggu, selama setidaknya tiga bulan.

Strategi mengatasi insomnia

Tujuan artikel ini adalah untuk menyajikan berbagai macam strategi untuk memerangi insomnia, mulai dari Gagasan bahwa semakin luas variasi respons untuk mengatasi suatu masalah, semakin besar kemungkinan masalah tersebut dapat diselesaikan. menyelesaikan.

1. Kendalikan cahaya yang masuk ke mata Anda

Ini adalah salah satu tindakan yang paling penting, yang dalam kasus tertentu mungkin cukup untuk menyelesaikan masalah. Langkah pertama untuk mendapatkan tidur yang nyenyak adalah dengan mengatur apa yang disebut

ritme sirkadian, yaitu siklus biologis yang berlangsung kurang lebih 24 jam dan mempengaruhi berbagai proses fisiologis dan perilaku pada organisme hidup, termasuk manusia. Irama internal ini bertindak sebagai jam biologis (di tingkat otak adalah inti suprachiasmatic), yang mengatur aktivitas dan fungsi tubuh kita sepanjang siang dan malam.

“Jam biologis” ini peka terhadap jumlah cahaya, jenis cahaya, dan waktu dalam siklus 24 jam saat cahaya diterima. Oleh karena itu, sangat penting untuk mengontrol paparan cahaya, menjaga jam biologis Anda diatur dengan baik, sehingga Anda merasa mengantuk di malam hari dan waspada di siang hari. Aturan umum dan kebiasaan yang sebaiknya Anda terapkan mulai sekarang adalah melihat cahaya alami setidaknya selama 3 menit, di pagi hari (idealnya dalam satu jam pertama setelah matahari terbit, karena cahaya "kuning" tersebut sempurna untuk menstimulasi sensor cahaya khusus yang ada di retina). Idealnya adalah melakukan hal yang sama dengan cahaya malam. Menghabiskan beberapa menit di luar pada dini hari, dan juga saat matahari terbenam, Ini akan dengan jelas menunjukkan kepada “jam biologis” Anda apa awal dan akhir hari, yang akan mengatur siklusnya. sirkadian.

Sebagai konsekuensi dari hal di atas, Anda tidak akan melihat cahaya terang setelah jam 10 malam., sampai jam 4 pagi, karena sinyal cahaya di malam hari mengacaukan jam biologis Anda, sehingga “percaya” bahwa ini adalah siang hari, maka Ini menghambat produksi melatonin di kelenjar pineal, dan dapat memperburuk insomnia atau membuat tidur Anda berkualitas. lebih rendah. Di malam hari gunakan lampu yang redup dan hangat, dan jika Anda perlu menonton layar, lakukan dengan kecerahan minimal atau dengan kacamata hitam.

• Artikel terkait: "10 prinsip dasar kebersihan tidur yang baik"

2. Tetapkan waktu yang teratur

Bahkan di akhir pekan, menjaga waktu bangun dan tidur secara teratur dapat membantu mengatur ritme sirkadian Anda.

3. Hindari kafein setelah jam 12 siang

Waktu paruh kafein adalah sekitar 7 jam. Artinya, setengah dari kafein yang Anda minum masih beredar melalui sistem Anda setelah 7 jam. Jika Anda minum secangkir kopi hitam, dengan 200mg. kafein pada jam 5 sore, Anda akan mendapatkan sekitar 100mg. kafein dalam tubuh Anda pada jam 12 malam. Hal ini memperburuk insomnia, dan bahkan jika Anda berhasil tidur, kafein yang masih ada di tubuh Anda akan membuat tidur Anda kurang nyenyak, dan karenanya, kurang memberikan pemulihan.

4. Hati-hati saat tidur siang

Tidur siang memang menyenangkan, dan bisa memberikan banyak manfaat, selama Anda tidak menderita insomnia. Yang ideal adalah dalam keadaan cukup mengantuk ketika hendak tidur, dan tidur siang, terutama jika waktunya sangat lama, atau menjelang sore hari, dapat menyebabkan Anda kurang mengantuk ketika tiba waktunya tidur. Jika harus tidur siang, pastikan tidak melebihi 30 menit dan tidak terlambat.

5. Mengurangi pikiran cemas

Kekhawatiran, hal-hal yang tertunda, atau segala macam masalah pribadi dapat membuat pikiran Anda berpacu pada saat seharusnya tenang. Cara yang sangat efektif untuk mencapai hal ini adalah melalui menulis. Tulislah sebelum tidur tentang semua hal yang membuat Anda khawatir, masalah yang Anda hadapi, tugas untuk hari berikutnya, peristiwa yang memengaruhi Anda secara emosional sepanjang hari, dll. Idenya adalah kosongkan pikiran Anda dari pikiran-pikiran apa yang menghalangi Anda untuk melepaskannya, lepaskan kontak dengan dunia dan masuki tidur.

• Anda mungkin tertarik: "Apa itu kecemasan: bagaimana mengenalinya dan apa yang harus dilakukan"

6. Aktivitas fisik

Aktivitas fisik yang teratur diketahui dapat meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan dengan melepaskan endorfin, mengatur ritme sirkadian, dan meningkatkan rasa lelah alami di penghujung hari. Penting agar aktivitas fisik tidak dilakukan terlambat, agar tidak mengganggu ritme sirkadian.

7. Jangan pernah terjaga di tempat tidur terlalu lama

Seiring berjalannya waktu, penderita insomnia mungkin mengalami peningkatan kecemasan dan stres yang terkait dengan tindakan pergi tidur dan “mencoba” untuk tidur. Stres dan kecemasan adalah keadaan aktivasi sistem saraf simpatik, yang berhubungan dengan kewaspadaan, yang merupakan kebalikan dari tidur.

Dengan cara ini gagasan ingin tidur menyebabkan Anda stres sehingga Anda tidak bisa tidur, dan Ketika Anda tidak bisa tidur, Anda semakin merasa stres, dan karenanya berada dalam lingkaran setan yang penting untuk dipatahkan. Untuk melakukan ini, perlu untuk memisahkan keadaan emosional kecemasan dari tindakan berada di tempat tidur. Salah satu cara untuk mencapai hal ini adalah dengan bangun dari tempat tidur jika Anda tidak dapat tidur lebih dari setengah jam (kurang-lebih), dan berpindah tempat, misalnya. Duduklah di sofa dengan tenang, jangan melakukan hal-hal yang merangsang, tunggu saja hingga Anda cukup mengantuk, dan pada saat itu Anda dapat kembali tidur. tempat tidur.

8. Pernapasan 4-7-8

Teknik pernapasan ini merupakan cara ampuh untuk memperlambat pikiran dan merilekskan tubuh. Terdiri dari menghirup udara selama 4 hitungan, menahan udara di dalam selama 7 hitungan, dan kemudian menghembuskan napas selama 8 hitungan.. Anda dapat mengulangi siklus ini sebanyak yang Anda mau, dan Anda akan segera melihat efek relaksasinya.

9. Yoga Nidra

Ini juga merupakan teknik yang sangat efektif untuk merilekskan tubuh dan pikiran. Ini adalah praktik yang dipandu. Salah satu yang saya rekomendasikan ada di video ini:

Saya harap paket tindakan ini bermanfaat bagi Anda jika Anda menderita insomnia, baik untuk meningkatkan istirahat Anda atau mencegah insomnia di masa mendatang.