Cara berhenti merokok, dalam 13 kunci psikologis

Tembakau adalah salah satu zat psikoaktif legal yang paling banyak digunakan (secara teknis obat-obatan), bersama dengan alkohol, di seluruh dunia. Namun, merokok telah terbukti berbahaya bagi kesehatan manusia, menyebabkan berbagai perubahan dan memfasilitasi munculnya masalah serius seperti emfisema paru dan kanker paru-paru atau menghasilkan kemungkinan perubahan dalam janin.

Untuk ini dan untuk banyak alasan lainnya banyak orang memutuskan untuk berhenti merokok, tetapi mereka menemukan bahwa tidak semudah untuk tidak merokok, karena mereka harus mengatasi kecemasan yang akan menghasilkan tidak memiliki akses ke zat yang mereka memiliki ketergantungan tertentu dan bahwa mereka telah terintegrasi ke dalam hari mereka untuk hari. Bagaimana cara berhenti merokok? Pada artikel ini kami meninggalkan Anda dengan 13 kunci psikologis untuk dipertimbangkan untuk melakukannya.

• Artikel terkait: "Ketergantungan: penyakit atau gangguan belajar?"

Tiga belas kunci untuk berhenti merokok

Berhenti merokok memang tidak mudah. Sebagian besar orang yang melakukannya mulai melakukannya pada masa remaja dan memperoleh kebiasaan merokok dalam situasi dan konteks yang sangat berbeda. Oleh karena itu kebiasaan yang di sebagian besar perokok sangat mapan.

Ada banyak program dan strategi untuk berhenti merokok, beberapa lebih sukses daripada yang lain. Namun, kebanyakan dari mereka berbagi serangkaian kunci atau langkah, beberapa yang paling menonjol adalah yang akan kita lihat di bawah.

1. Analisis kebiasaan konsumsi Anda

Salah satu langkah pertama dalam berhenti merokok adalah mengetahui bagaimana mengenali sejauh mana kita bergantung pada tembakau. Dalam pengertian ini, hal pertama yang harus kita ketahui adalah seberapa banyak kita merokok. Anda dapat membuat pendaftaran mandiri sederhana untuk diisi setiap hari, dan menilai setelah seminggu berapa banyak rokok yang dihisap.

Demikian juga, mungkin berguna untuk merenungkan jika ada situasi yang memicu konsumsi ini dan untuk merenungkan mengapa mereka melakukannya.

2. Keseimbangan keputusan

Apakah seseorang berhenti merokok sangat tergantung pada kemauan orang tersebut untuk melakukannya. Dengan kata lain, kita tidak akan berhenti merokok jika kita tidak mau. Cara yang baik untuk memotivasi diri sendiri untuk melakukannya adalah pertimbangkan pro dan kontra dari merokok atau berhenti, dengan cara yang realistis.

Pertimbangkan apa yang dibawa merokok dan apa implikasinya dalam jangka pendek dan panjang (baik untuk diri sendiri dan lingkungan) dan kontraskan Dengan keuntungan menghentikan kebiasaan ini atau menggantinya dengan kegiatan alternatif lain, ini merupakan langkah menarik untuk memotivasi diri kita untuk berubah. Aspek yang biasanya dinilai adalah peningkatan kesehatan, rendahnya kemungkinan menderita kanker atau gangguan pernapasan, kurangnya keracunan orang yang dicintai, risiko pada janin dalam kasus kehamilan atau pengeluaran keuangan yang akan berhenti digunakan dalam pembelian tembakau.

Ya memang, Strategi ini sendiri tidak menjamin apa pun; harus digabungkan dengan yang lain. Lagi pula, kecanduan bukanlah fenomena yang murni rasional.

3. Tetapkan tujuan dan buat perencanaan

Kami akhirnya memutuskan bahwa kami ingin berhenti merokok dan kami termotivasi untuk melakukannya. Ini adalah proses yang bisa sangat singkat atau sangat lama tergantung pada orangnya, karakteristiknya dan jenis kebiasaan konsumsinya. Bagaimanapun disarankan untuk merencanakan langkah-langkah yang harus diikuti dan menetapkan tujuan jangka pendek dan menengah yang dapat mengarah pada pencapaian tujuan akhir: berhenti merokok.

4. Pertimbangkan penggunaan elemen untuk membantu penghentian

Meskipun tidak benar-benar diperlukan, banyak orang merasa terbantu menggunakan metode yang mengurangi penarikan nikotin. Contohnya adalah permen karet nikotin dan tambalan. Namun, harus diingat bahwa mekanisme ini pada dasarnya untuk pantang fisik, memiliki sedikit efek pada psikologis.

• Anda mungkin tertarik: "Pembiasaan: proses kunci dalam pembelajaran pra-asosiatif"

5. Mulailah dengan mengurangi jumlahnya

Memutuskan, misalnya, bahwa mulai besok kita akan berhenti merokok ketika kita telah merokok empat bungkus sehari selama dua puluh tahun bukanlah hal yang mustahil, tetapi bagi kebanyakan orang itu tidak mungkin. Kita menghadapi kebiasaan yang telah terbentuk sepanjang hidup, dan mengubah kebiasaan biasanya membutuhkan proses adaptasi yang progresif.

Untuk alasan ini, disarankan agar daripada berhenti merokok secara tiba-tiba, Anda mulai dengan mengurangi jumlah rokok setiap hari, secara bertahap dan dapat ditoleransi untuk subjek tersebut. Ini dapat dikombinasikan dengan perubahan merek secara progresif ke merek lain yang mengandung lebih sedikit nikotin. Catat jumlah maksimum rokok yang akan Anda izinkan sendiri per hari dan patuhi batas itu, disarankan untuk menjatahnya. Pengurangan harus nyata dan signifikan: yaitu, jika Anda merokok 50 seminggu, jangan sampai ke 48, tetapi misalnya ke 35.

Dan rokok ini adalah totalnya: baik milik Anda sendiri maupun yang dapat ditawarkan orang lain kepada Anda. Bahkan, disarankan untuk tidak menerima rokok orang lain, karena akan memudahkan jumlahnya menjadi tidak terkendali dan juga dapat menjadi preseden untuk menerimanya di kemudian hari.

6. Informasikan lingkungan Anda

Berhenti merokok memang sulit bagi banyak orang. Mengkomunikasikan keputusan berhenti merokok kepada lingkungan terdekat adalah cara yang baik untuk memudahkan mereka them menyadari dan memahami situasi perokok, serta kemungkinan peningkatan sifat lekas marah. Dukungan dari lingkungan ini dapat membantu dan memperkuat berhenti merokok.

7. Mengevaluasi perilaku dan perilaku alternatif

Kita harus sadar bahwa saat kita mengurangi jumlah atau berhenti merokok, kita akan menghadapi saat-saat sulit untuk menahan keinginan tersebut. Biasanya mereka yang mulai berhenti merokok cenderung lebih gugup dan tegang, serta mudah tersinggung. Penting dan sangat berguna untuk mempertimbangkan perilaku alternatif selain merokok, dan terutama jika perilaku tersebut tidak sesuai.

Misalnya, beberapa orang memutuskan untuk mandi, mengunyah permen karet, atau makan (yang terakhir adalah alasan mengapa beberapa orang cenderung menambah berat badan setelah berhenti) untuk menahan ketidaknyamanan dan keinginan untuk mengkonsumsi yang menyebabkan tidak adanya rokok.

8. melakukan latihan

Latihan fisik adalah aktivitas yang sangat merangsang yang bermanfaat dan sangat berguna bagi hampir semua orang pada umumnya, dan itu juga dapat membantu kita untuk berhenti merokok. Sangat mungkin bahwa berolahraga pada awalnya akan sulit bagi orang yang berhenti merokok, karena berlatih olahraga adalah kebutuhan oksigenasi yang lebih besar dan perokok (dengan mempertimbangkan bahwa merokok merusak dan menyumbat saluran udara) akan cenderung lelah sebelum.

Tapi ini juga menjadi sumber motivasi untuk tetap berpantang tembakau: seiring waktu kapasitas pernapasan akan meningkat Dan, seiring dengan kebiasaan berolahraga dan endorfin serta relaksasi yang ditimbulkannya, kebutuhan dan keinginan untuk mengkonsumsi tembakau akan berkurang. Ini juga merupakan perilaku yang sebagian tidak sesuai dengan merokok (karena membuat sulit untuk melakukan olahraga intens dengan benar).

• Anda mungkin tertarik: "10 manfaat psikologis dari berlatih latihan fisik"

9. Kuatkan dirimu

Berhenti merokok, seperti yang telah kami katakan pada beberapa kesempatan, itu sulit. Itu sebabnya nyaman memperkuat diri sendiri saat kami berhasil menyelesaikan tujuan kami. Penguatan ini harus berupa aktivitas menyenangkan yang biasanya tidak kita lakukan, dan itu dapat tercermin dalam kontrak terapeutik yang dibuat orang tersebut dengan dirinya sendiri. Itu bisa dari pergi keluar untuk makan malam atau ke bioskop hingga melakukan sedikit perjalanan atau liburan.

10. Minta bantuan profesional professional

Mengobati kecanduan seperti merokok itu rumit, dan banyak orang tidak bisa berhenti sendiri. Pergi ke profesional yang menunjukkan pedoman yang lebih spesifik specific itu dapat membantu dan juga dapat menjadi sumber dukungan dan motivasi untuk berhenti.

11. Kontrol paparan ke tempat-tempat yang terkait dengan merokok

Berhenti merokok bisa lebih sulit dicapai jika kita dikelilingi oleh rangsangan yang terus-menerus mengingatkan kita akan kebiasaan ini. Misalnya, mengelilingi diri kita dengan orang yang merokok atau menghirup asap rokok orang lain dapat memicu keinginan untuk merokok. Meskipun paparan rangsangan tertentu mungkin tidak dapat dihindari, kita harus mencoba batasi paparan kita kepada mereka.

12. Waspadai risiko kekambuhan

Kita berada pada titik di mana kita mungkin telah berhenti merokok. Bagus, tetapi kita juga harus memperhitungkan bahwa ada kemungkinan kambuh. Faktanya, minggu-minggu pertama tanpa konsumsi bisa jadi sulit, tetapi risiko kekambuhan tertinggi umumnya setelah tiga bulan tanpa penggunaan. Juga, acara seperti pernikahan dan pesta, atau situasi yang menimbulkan stres, dapat menghasilkan peningkatan keinginan untuk mengkonsumsi. Faktor-faktor ini harus diperhitungkan dan mungkin berguna untuk mempertimbangkan cara bereaksi jika keinginan untuk merokok muncul.

13. mata! Jatuh bukan untuk kambuh

Setelah kita berhenti merokok, kunci terakhir ini penting untuk diingat (dan ini berlaku baik saat berhenti merokok maupun saat berhenti menggunakan obat-obatan lain). Dan ada kemungkinan bahwa pada beberapa kesempatan ada konsumsi tertentu, jatuh. Setelah itu, banyak orang yang menganggap bahwa upaya berhenti merokok telah gagal. Tapi Ini tidak perlu begitu: Kami hanya akan berbicara tentang kekambuhan jika kebiasaan konsumsi dipulihkan. Ini bukan tentang meremehkan pentingnya atau menikmati cerutu dari waktu ke waktu, menjadi sesuatu yang being harus dihindari, tetapi tidak mengkriminalisasi dan menganggap hilang semua kemajuan yang dibuat untuk kemudian.

Referensi bibliografi

• Batra, A. (2011). Pengobatan Ketergantungan Tembakau. Deutsches Arzteblatt, berkonsultasi di http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Asosiasi Spanyol Melawan Kanker (2014). Panduan berhenti merokok. MEA, Madrid.