Pilates di rumah: 10 latihan untuk pemula

Kita hidup dalam masyarakat yang tidak banyak bergerak. Bangun, makan, pergi bekerja, berpesta... adalah kegiatan yang sering dan sehari-hari dalam kehidupan orang-orang di masyarakat kita. Namun, pada umumnya sebagian besar penduduk menghabiskan sebagian besar waktunya untuk duduk di dunia yang penuh dengan persaingan dan tekanan yang konstan.

Oleh karena itu, terwujudnya olahraga dengan beberapa frekuensi itu adalah elemen penting untuk menjaga kesehatan fisik dan mental. Dalam dunia olah raga kita dapat menemukan berbagai macam disiplin ilmu, beberapa di antaranya dianggap hebat biaya ekonomi saat memeliharanya atau konsumsi waktu yang berlebihan untuk digabungkan dengan yang lain tanggung jawab. Namun, ada alternatif yang bisa dilakukan tanpa menghabiskan banyak uang atau waktu. Contohnya adalah Pilates.

Apa itu Pilates?

Pilates adalah metode yang awalnya dipikirkan untuk rehabilitasi fisik yang dirancang oleh Joseph Hubertus Pilates, untuk berkontribusi pada pemulihan pribadi melalui penyatuan antara tubuh dan pikiran. Ini adalah jenis latihan fisik anaerobik di mana kontrol yang tinggi dari

pernafasan dan kapasitas tertentu untuk konsentrasi untuk melakukan berbagai gerakan. Mengenai pernapasan, penting bahwa inhalasi dilakukan melalui hidung dan sambil menjaga otot-otot perut tetap tegang, untuk mengoksigenasi dan melatihnya dengan benar otot.

Manfaatnya berlipat ganda, melalui pengurangan stres pada tingkat psikologis dan fisiologis, peningkatan elastisitas dan kekuatan otot (terutama lumbar dan perut, koreksi postur dan peningkatan harga diri yang mengandaikan peningkatan ketangkasan, koordinasi, kelincahan dan kekuatan yang diandaikan oleh praktiknya.

Selain itu, Pilates adalah kegiatan yang dapat dilakukan dengan bahan yang sangat sedikit, jadi sangat murah untuk melakukannya dengan ketekunan. Di sisi lain, tidak memerlukan keterampilan teknis yang besar atau upaya yang tidak terjangkau, karena ia bekerja dengan bagian-bagian tubuh; Hal ini membuat Pilates menjadi pilihan yang sangat baik untuk orang-orang usia dewasa atau mereka yang tidak terbiasa berolahraga.

Latihan Pilates yang mudah dilakukan di rumah

Kemudian Serangkaian latihan sederhana akan ditampilkan bagi mereka yang ingin memulai dalam disiplin ini.

Untuk melaksanakannya, tidak perlu memiliki material dalam jumlah besar, cukup dalam banyak kasus dengan tikar untuk melakukan latihan dengan nyaman, dan dapat melakukannya dengan mudah dari kami rumah. Dianjurkan untuk melakukannya di tempat yang tenang (jangan lupa bahwa ini adalah kegiatan yang bertujuan untuk merilekskan tubuh dan pikiran) dan berventilasi.

1. Menggulung

Latihan ini sangat sederhana. Ini didasarkan pada duduk di matras dengan kaki terentang dan lanjutkan untuk mencoba memegang kaki Anda dengan tangan, mempertahankan ketegangan otot selama sekitar lima belas detik. Beberapa pengulangan latihan ini harus dilakukan.

Aktivitas ini berfungsi untuk melatih otot perut, bahu, dan kaki Anda.

2. Berputar kembali

Di atas tikar, kami melanjutkan untuk duduk memeluk kaki, yang akan ditekuk ke arah dada dan meletakkan kepala di lutut. Dalam posisi ini, pengguna harus mengayun ke belakang hingga tulang belikat menyentuh tanah, sambil menghirup, untuk kemudian menghembuskannya sambil kembali ke posisi awal. Itu dilakukan terus menerus selama tiga menit.

3. halter

Kegiatan ini dilakukan dari tempat duduk dan dengan bantuan beberapa beban atau pengganti (misalnya, dua botol air atau kettlebell). Duduk dengan kaki bertumpu di lantai pada jarak tertentu satu sama lain dan dengan punggung lurus sepenuhnya dan beban di tangan, latihan ini didasarkan pada peregangan lengan ke atas sambil menghembuskan napas, dan tekuk di belakang leher saat Anda menarik napas.

Latihan ini berfungsi untuk melatih dan menguatkan otot trisep, serta membantu mengurangi kendur pada lengan bagian dalam.

4. Gergaji

Latihan penguatan pinggang. Orang tersebut duduk dengan kaki terentang dan lengan serta punggung terentang. Kemudian, sambil menarik napas, batang tubuh diputar ke kiri, berusaha memegang kaki kiri dengan tangan kanan. Kemudian lakukan tindakan sebaliknya, putar batang tubuh ke kanan dan pegang kaki kanan dengan tangan kiri. Ulangi terus menerus empat sampai lima kali di setiap sisi.

5. Push-up

Salah satu cara paling umum untuk melatih tubuh bagian atas. Berbaring telungkup di atas matras. Kemudian, Dengan lutut bertumpu di tanah dan punggung serta kepala lurus, lakukan push-up, coba lakukan secara perlahan dan merasakan ketegangan otot. Ulangi proses tersebut setidaknya hingga sepuluh kali. Jika Anda memiliki daya tahan yang cukup, Anda dapat melakukannya dengan kaki lurus.

6. Pengencangan pinggang dan perut

Kegiatan ini, meskipun sederhana, mungkin memerlukan beberapa usaha. Pada kesempatan ini individu harus berbaring telungkup di atas matras. Selanjutnya, dengan lengan terentang berfungsi sebagai penopang, lanjutkan dengan mengangkat kaki pada sudut kanan. Setelah beberapa detik (kami sarankan sepuluh), dan dengan kaki lurus, lanjutkan gerakan sampai kaki Anda berada di depan kepala, menyentuh tanah. Setelah beberapa detik dalam posisi ini, kaki dikembalikan ke 90 derajat sehubungan dengan tubuh, yaitu pada posisi sebelumnya. Akhirnya, kaki diturunkan sampai terentang penuh. Disarankan untuk melakukan beberapa pengulangan, tergantung pada ketahanan masing-masing.

7. Putar tulang belakang

Latihan ini sangat sederhana. Pengguna duduk dengan kedua kaki menyatu, dengan tangan terentang. Kemudian, sambil menarik napas, lanjutkan memutar bagasi tiga kali ke salah satu sisi, mencapai rotasi maksimum yang mungkin. Setelah titik itu tercapai, kembali ke posisi awal sambil menghembuskan napas. Kemudian prosedur yang sama diulang hingga tiga kali dalam arah yang sama, untuk kemudian melakukan tiga pengulangan yang sama dalam arah yang berlawanan.

Ini adalah salah satu latihan Pilates terbaik untuk melatih otot inti Anda.

8. Penggoda (V)

Di atas matras, pengguna berbaring telentang dan dengan tangan terentang. Selanjutnya, kaki diangkat, direntangkan, hingga ketinggian sedang (sekitar 45 derajat, meskipun kemiringannya akan tergantung pada kapasitas dan ketahanan masing-masing) untuk melanjutkan dengan juga mengangkat bagasi dan menempatkan lengan sejajar dengan kaki membentang. Dengan cara ini, tubuh membentuk huruf V, menggunakan sejumlah besar otot di daerah pinggang dan perut, selain otot-otot kaki dan lengan.

9. Trisep Dips

Latihan ini dilakukan sambil berdiri, dengan lengan terentang ke atas.. Lanjutkan seperti dalam kasus peregangan awal untuk menurunkan lengan sampai mencapai tanah. Kemudian Anda melanjutkan berjalan dengan tangan ke depan, bisa mengistirahatkan lutut di tanah. Kemudian lanjutkan untuk melakukan serangkaian tiga push-up (mengistirahatkan lutut di tanah). Akhirnya, seseorang melanjutkan untuk kembali ke posisi awal, merantai langkah-langkah yang diikuti sejauh ini secara terbalik. Anda dapat melakukan beberapa pengulangan.

10. Pelukan Kaki: Gunting

Kegiatan ini dilakukan sebagai berikut: pertama, berbaring telentang di matras, Anda mulai dengan regangkan kedua kaki dan letakkan pada sudut sembilan puluh derajat ke tubuh. Setelah ini selesai, salah satu kaki yang diregangkan dipeluk sementara yang lain memulihkan posisi semula, beristirahat di lantai terentang sepenuhnya. Setelah antara satu dan dua detik mempertahankan posisi ini, naik dan peluk kaki lainnya dan turunkan yang sebelumnya, bergantian dalam beberapa pengulangan (setidaknya dua set sepuluh).

Latihan ini dapat digunakan untuk melatih elastisitas otot, dan juga memperkuat paha.