Tips untuk mendapatkan tidur malam yang baik dan mengalahkan insomnia

Ketika kita berpikir tentang kesulitan tidur mungkin hal pertama yang terlintas dalam pikiran adalah kata "insomnia". Tetapi gangguan tidur Mereka tidak hanya direduksi menjadi insomnia tetapi ini adalah masalah terkait tidur yang paling umum di masyarakat kita.

Di bawah ini Anda akan membaca beberapa tips yang sangat sederhana untuk mendapatkan tidur malam yang baik. Langkah-langkah untuk mendapatkan istirahat yang baik ini dikenal sebagai “kebersihan tidur”.

Masalah insomnia

Insomnia adalah gangguan yang dapat menyerang semua umur dan mempengaruhi baik pria maupun wanita, meskipun lebih banyak terjadi pada mereka, terutama setelah klimakterik.

Di masyarakat kita sebagian besar orang beristirahat sedikit dan burukSecara khusus, orang Spanyol tidur rata-rata 40 menit lebih sedikit daripada orang Eropa lainnya. Ini sebagian besar disebabkan oleh jam larut malam kami, tren yang kami bagikan dengan Argentina dan negara-negara Amerika Latin lainnya.

Sekitar 40% populasi menderita masalah tidur sleepBahkan, diperkirakan kita kehilangan sekitar 480 jam tidur per tahun.

Konsekuensi dari tidak beristirahat

Tidur adalah suatu keharusan, bahkan jika seseorang tidak tidur sama sekali, mereka akan meninggal dalam jangka waktu tidak lebih dari 7 hari. Orang yang tidak mendapatkan istirahat yang baik dalam jangka pendek akan mengalami gangguan kesehatan fisik, mental dan emosional, bahkan 40% lebih mungkin mengalami kecelakaan lalu lintas.

Di antara dampak paling penting dari kurang istirahat adalah meningkatnya kecelakaan (lalu lintas dan pekerjaan), mempengaruhi suasana hati dan masalah perilaku, serta kemampuan untuk berkonsentrasi dan menyimpan informasi, yang menyebabkan kegagalan sekolah. Penuaan juga semakin cepat, libido menurun dan akan semakin sulit bagi kita untuk menurunkan berat badan.

• Anda mungkin tertarik: "Hindari efek insomnia dengan 5 kunci dasar ini"

Elemen yang membahayakan kebersihan tidur

Jelas bahwa tidur tidak hanya penting, itu penting, dan meskipun kita tahu itu adalah kebutuhan itu juga merupakan kebiasaan yang tunduk pada rutinitas tertentu. Jika kita meninggalkan atau mengubah rutinitas tersebut, kebiasaan tidur bisa terganggu.

Itu menekankan, obesitas dan gaya hidup kurang gerak adalah tiga faktor yang secara negatif mempengaruhi istirahat, jadi terapkan gaya hidup sehat dan jauhi stres Mereka akan mendukung istirahat kita dan akan berdampak pada kesehatan dan kesejahteraan yang lebih besar.

Ada spesialis dalam pengobatan tidur yang dapat membantu kita ketika seseorang telah mencoba segalanya untuk tidur, tanpa hasil. Namun, kebanyakan orang yang pergi ke unit tidur khusus melakukannya karena insomnia yang disebabkan oleh kebiasaan buruk, yang dapat dengan mudah diperbaiki dengan apa yang disebut "kebersihan tidur". Tidur adalah sesuatu yang menghabiskan sepertiga dari hidup kita, jadi mari kita lakukan dengan benar.

Jam yang dibutuhkan untuk istirahat

Jumlah jam yang dibutuhkan seseorang untuk tidur nyenyak sangat relatif, tergantung pada faktor genetik dan usia individu. Jumlah jam yang dibutuhkan untuk istirahat berkisar antara 5 atau 6 hingga 9 atau 10 jam tidur.

Untuk mengetahui jam tidur yang Anda butuhkan, Anda dapat:

• Tambahkan jam tidur Anda selama seminggu dan bagi dengan 5.
• Tambahkan jam tidur Anda dalam tiga akhir pekan terakhir dan bagi dengan 6.
• Membandingkan; hasilnya harus seimbang, kalau tidak kita kurangi jam tidur di hari kerja.

Zat yang menyabotase istirahat dan zat yang mempromosikannya

Terjaga atau tertidur terkait dengan ada atau tidak adanya bahan kimia tertentu di otak; katekolamin pada siang hari seperti: adrenalin dan hormon seperti kortisol (jam alarm biologis kita) membuat kita tetap terjaga. Pada malam hari utusan kimia ini turun dan menghasilkan melatonin, yang membantu kita untuk beristirahat.

Keseimbangan kimia ini dapat diubah oleh zat kimia lain yang kita masukkan ke dalam tubuh kita, misalnya melalui diet. Kafein adalah contohnya. Selain bahan kimia, makanan teratur, suhu tubuh, dan paparan sinar matahari juga memodulasi siklus tidur-bangun.

Istirahat sabotase

Kopi, teh, mate, cola, tembakau, dan alkohol mereka meningkatkan kemungkinan menderita insomnia, serta gastritis dan masalah pencernaan lainnya.

Kasus kafein

Setiap penyakit yang berhubungan dengan stres akan diperparah oleh penggunaan kafein, jadi dalam kasus ini perlu untuk menghindarinya. Waktu terbaik untuk minum kafein adalah saat sarapan dan harus dikeluarkan dari siang hari.

Efek kafein bertahan dalam tubuh selama beberapa jam tergantung pada individu, dan dapat melampaui tujuh jam. Konsumsi berlebihan meningkatkan risiko jantung berdebar, nyeri dada, dan penyakit jantung koroner.

Meskipun itu adalah zat yang sangat diterima, umum digunakan di masyarakat kita dan tampaknya tidak berbahaya, kita tidak boleh lupa bahwa, seperti alkohol, Jika tidak digunakan dengan benar, dapat menyebabkan masalah kecanduan., dengan sindrom penarikan yang sesuai.

Cokelat dan cola menambah potensi kecanduan mereka tidak hanya jumlah kafein yang tinggi, tetapi juga gula yang tinggi.

Kasus alkohol

Alkohol, bertentangan dengan apa yang dianggap populer, juga menghalangi tidur karena meskipun benar bahwa seseorang tetap tinggal Tidur lebih mudah saat mengkonsumsi alkohol, istirahat terfragmentasi dan tidak terlalu memulihkan, karena mencegah mencapai fase tidur dalam dan juga mengganggu tidur REM (mimpi paradoks, di mana memori dikonsolidasikan). Hindari alkohol dalam tiga sampai empat jam sebelum tidur.

• Artikel terkait: "5 fase tidur: dari gelombang lambat ke REM"

zat lainnya

Nikotin, mariyuana, kokain, dan amfetamin mereka juga mengganggu tidur, serta efek berbahaya lainnya pada kesehatan. Yang terakhir, di samping itu, dapat mendukung munculnya mimpi buruk. Ada juga daftar panjang obat yang dapat mengganggu tidur, ini hanya beberapa di antaranya: antidepresan, antihipertensi, antiasma, kontrasepsi oral.

Zat yang membantu Anda tidur nyenyak

Triptofan adalah prekursor alami serotonin, neurotransmitter penting untuk fungsi psikis yang baik.

Kita bisa menambahkan triptofan dalam makanan kita, terutama saat makan malam. Kami akan menemukannya di telur, ham, unggas, ikan biru, susu (obat penenang alami) dan pada tingkat lebih rendah dalam nasi, barley, gandum, roti, pasta dan tapioka, juga dalam kentang, kubis, labu dan buah-buahan kering.

Vitamin b6 membantu metabolisme triptofan, terdapat dalam telur dan semua jenis daging dan ikan, jadi termasuk makanan ini saat makan malam dapat membantu kita beristirahat.

Karbohidrat kompleks seperti kentang, labu, nasi, dan pasta juga meningkatkan kualitas tidur. Jika Anda seorang vegetarian, Anda bisa mengganti daging dengan tahu atau kacang. Linden, verbena, chamomile, valerian atau passionflower mungkin juga berguna., dalam infus atau dalam taburan. Mandi beraroma atau pijat dengan minyak esensial juga dapat membantu untuk rileks dan menginduksi tidur.

Kebangkitan

Orang yang sedang diet kadang-kadang mereka bangun di malam hari karena lapar karena mereka mengkonsumsi makanan rendah gula (mereka mengalami hipoglikemia). Untuk mencegah rasa lapar membangunkan kita, kita bisa makan camilan kecil sebelum tidur, meskipun disarankan untuk tidak terburu-buru saat mencoba menurunkan berat badan: perlahan tapi pasti. Jika serangan ke lemari es sangat berulang, itu mungkin masalah psikologis yang memerlukan perawatan yang lebih khusus.

Tidur dengan televisi atau radio menyala juga bisa membangunkan kita. Ada orang yang mengklaim bahwa ini membantu mereka tidur, tetapi ini tidak disarankan: kebisingan, cahaya, dan radiasi yang dipancarkan oleh televisi mengganggu dan memecah tidur kita.

Kami tidak akan meninggalkan perabotan atau benda-benda yang bisa membuat kami tersandung di antara tempat tidur dan kamar mandi, dan pada malam yang dingin kita akan memiliki selimut, selimut atau kaus kaki tebal di tangan sehingga jika kita membutuhkannya, kita tidak jelas mencarinya di tengah malam.

Perlu diingat bahwa terlalu banyak minum air putih dapat membuat kita lebih mudah bangun untuk pergi ke kamar mandi.

Kamar tidur dan tempat tidur

Kamar tidur harus menjadi tempat perlindungan tidur, harus memiliki tempat tidur yang nyaman dan disarankan untuk mengganti kasur setiap sepuluh tahun. Keheningan, kegelapan dan suhu yang ideal untuk istirahat (yaitu antara 18 dan 22º), akan memudahkan kita untuk tidur.

Perabotan kamar tidur dan aktivitas yang terjadi di dalamnya jauh lebih penting daripada yang diyakini banyak orang. Di kamar tidur cukup ada tempat tidur dan sedikit lebih dari itu, meja kerja, Musik, televisi, dan perabotan atau peralatan lain yang tidak dimaksudkan untuk istirahat tidak diperlukan.

Idealnya, kita akan membatasi aktivitas kita di kamar tidur pada tindakan tidur atau bercinta, sangat penting bahwa ini adalah satu-satunya aktivitas yang kita lakukan di tempat tidur, karena jika kita melakukan hal lain seperti menonton televisi, mendengarkan musik, makan, belajar, berselancar, Internet... kita mengacaukan otak kita dan mematahkan asosiasi bawah sadar yang membantunya mengotomatiskan tindakan naik ke tempat tidur dan tidur.

Kita bisa mendengarkan musik lembut atau membaca sedikit sebelum tidur, tetapi ini tidak boleh dilakukan di kamar tidur dan kami tidak akan melakukannya di tempat tidur, kami juga tidak akan mendengarkan CD terbaru dari band heavy metal favorit kami, kami juga tidak akan melakukan pembacaan yang berat atau terutama merangsang.

Hindari jam, letakkan jam weker menghadap ke dinding. Jadikan kamar tidur Anda sebagai ruang yang tak lekang oleh waktu.

Beberapa solusi untuk kebisingan adalah dengan menggunakan penyumbat telinga, tirai tebal, permadani, atau karpet, kaca ganda di jendela dan dalam kasus ekstrim gabus di dinding atau pelat anti-kebisingan.

Sebelum tidur

Mulai pukul 18:00 kita harus memutuskan hubungan kerja, dan melakukan olahraga ringan tiga jam sebelum makan malam. Jangan pernah melakukan olahraga yang intens (ini lebih baik di pagi hari), karena akan meningkatkan suhu tubuh dan ini akan membersihkan kita. Makan malam harus ringan, kita bisa memperkenalkan makanan yang memudahkan tidur, idealnya kita akan makan malam dua jam sebelum tidur.

Hindari minum alkohol dan makan malam dalam jumlah besar; apalagi kalo panas panas jadi faktor yang bikin susah tidur. Pada malam yang sangat panas, Anda dapat mengenakan sarung bantal beberapa menit di lemari es sebelum tidur.

Dalam dua jam sebelum tidur kita dapat menjadwalkan hari berikutnya, tetapi kita tidak boleh lebih dari 15 menit, ini tentang meninjau agenda, tidak mulai bekerja. Kita dapat membuat daftar masalah atau tugas yang tertunda dan melupakan semua itu sampai keesokan paginya.

Pada saat ini, sebelum tidur, Anda harus menghindari pertengkaran, kecanduan program TV atau film yang berakhir larut malam. Juga nyaman untuk mengatur waktu di mana kita akan mematikan komputer, paparan cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat dengan layar seperti telepon, televisi atau komputer mengirimkan sinyal ke otak kita yang membuatnya berpikir bahwa ini adalah siang hari. Ada perangkat lunak gratis, f.lux, yang menghilangkan lampu biru ini.

Lakukan teknik relaksasi Ini akan membantu mengurangi ketegangan yang terakumulasi di siang hari. Jadwal teratur dan ritual yang merangsang tidur akan membantu kita mengirim sinyal ke otak kita yang menunjukkan bahwa waktu tidur sudah dekat.

• Artikel terkait: "6 teknik relaksasi mudah untuk melawan stres"

Tips lain untuk tidur nyenyak

Untuk menikmati kebersihan tidur yang baik, ikuti tips lainnya.

1. Ritual yang merangsang tidur

Setiap spesies hewan memiliki ritual khusus untuk tidur, anjing menyalakan sendiri apa yang akan menjadi tempat tidur mereka, Manusia tidur di kamar tidur - area khusus di rumah kami yang didedikasikan untuk tidur, dan kami ingin selalu menjadi diri.

Kita juga dapat mempraktikkan ritual-ritual tertentu: pakai piyama, gosok gigi, minum segelas susu, baca sebentar… Adalah tindakan yang kita lakukan setiap hari (kita dapat melewatinya suatu hari, tetapi ini harus menjadi pengecualian dan bukan norma).

Sebagai contoh, kita dapat menggunakan sebagai ritual:

• Matikan televisi, tarik gorden, siapkan pakaian untuk hari berikutnya, siapkan meja untuk sarapan, buang sampah, jalan-jalan anjing, pergi ke kamar mandi ...
• Tidurlah saat mengantuk, idealnya kita selalu tidur pada jam yang sama, otak orang dewasa diprogram agar waktu itu antara jam 11 dan 1 pagi.
• Setel jam reguler untuk pergi tidur dan bangun, bahkan di akhir pekan.
• Jangan melempar dan membalikkan tempat tidur.

Sejalan dengan hal di atas, jika setelah 10-15 menit kita tidak tertidur kita akan bangun, kita akan pergi ke bagian lain rumah untuk melakukan sesuatu yang monoton dan membosankan sampai kita mengantuk dan kemudian kita akan mencoba lagi. Ini pasti akan berhasil, tetapi jika tidak, kami akan mengulangi prosesnya, menghindari berguling-guling tanpa tidur. Tempat tidur itu untuk tidur, bukan untuk berguling-guling sambil berpikir "Aku tidak bisa tidur."

2. Obat tidur

Obat tidur (hipnotik) sangat membantu jika digunakan dengan benar, tetapi ini selalu menyiratkan pengawasan seorang profesional, penggunaan dibatasi dalam waktu dan dosis yang sesuai. Obat-obatan ini menyebabkan toleransi dan ketergantungan, ini berarti bahwa ketika disalahgunakan mereka adalah obat yang bukannya menyelesaikan masalah memperburuknya (dan dapat banyak memperumit masalah).

3. tidur siang

Tidur siang dianjurkan jika dilakukan antara jam 2 dan 4 sore dan tidak berlangsung lebih dari 20 menit, idealnya dilakukan 8 jam setelah bangun pagi. Jika Anda menderita insomnia, Anda harus menghindarinya.

4. Insomnia dan gangguan mental

Gangguan kecemasan dan gangguan mood (seperti depresi atau gangguan bipolar) terkait erat dengan kualitas dan kuantitas tidur kita, keduanya begitu ketika istirahat kita dimanjakan, gangguan itu diperparah dan, dengan cara yang sama, ketika kita beristirahat lebih baik, gangguan itu mereda.

Klarifikasi terakhir

Semua panduan ini berguna untuk orang yang menderita insomnia sementara karena kebiasaan buruk yang berhubungan dengan tidur, untuk orang yang menderita insomnia seperti gejala dari gambaran gejala yang lebih kompleks ini mungkin berguna tetapi tidak cukup, dalam kasus ini bantuan seorang profesional mungkin diperlukan untuk mengatasi masalah tersebut utama.

Referensi bibliografi:

• Estivil, E. & Averbuch, M.. (2006). Resep untuk tidur malam yang baik. Barcelona: Editor Plaza & Janes.