Tecniche di controllo emotivo: 10 strategie efficaci

Qualsiasi evento, per quanto semplice, suscita emozioni molto diverse. Questo perché gran parte del nostro cervello, il Sistema limbico, si prende cura di loro e rende le emozioni così radicate nella natura dell'essere umano da poterle considerare parte di noi e del nostro modo di reagire al mondo.

Tecniche di controllo emotivo

Ciascuno dei ricordi che compongono la nostra storia di vita ha associato un carica emotiva, ed è quello? non c'è niente che ci fa sentire più vivi delle emozioni. Forse per questo una delle sue grandi icone rappresentative è la figura del cuore, l'organo che sostiene la nostra vita. Le emozioni ci fanno tirare fuori il meglio di noi, ma possono anche tirare fuori il peggio del nostro essere, e con questo non intendo solo emozioni negative come rabbia o paura, perché anche un carico eccessivo di emozioni positive come la gioia può portarci all'euforia e con essa alla mancanza di controllo della nostra condotta.

Per questo motivo quasi nessuna delle nostre emozioni scavalca il filtro del

coscienza. Se teniamo conto che sentiamo continuamente, riconosceremo facilmente che anche le persone canalizzano continuamente o reprimiamo i nostri sentimenti, quindi tutti abbiamo un certo controllo emotivo che eseguiamo automaticamente e quindi inconscio. Ma nonostante questo controllo che abbiamo, in parte appreso e in parte scritto nel nostro materiale genetico, tutto persone ad un certo punto della nostra vita ci siamo sentiti alterati o fuori controllo a causa delle nostre esperienze emotivo

Sentimenti ed emozioni creano sedimenti

Sappiamo tutti che i sentimenti alterano il nostro pensiero. In effetti, molti dei disturbi psicologici e psichiatrici spesso sorgono come risultato di una risposta emotiva sproporzionata che la persona non è in grado di controllare. Negli anni '30 lo psicoanalista Franz alexander ha scoperto che le persone che sopprimono i propri sentimenti avevano la pressione sanguigna costantemente alta.

Le emozioni represse diventano traboccanti cercando di essere rilasciate e producono il psicosomatizzazione, che consiste nell'espressione del psicologico attraverso sintomi fisici, così che anche il corpo si ammala. Ma la chiave per andare d'accordo con le nostre emozioni è anche non reprimerle, perché non reprimerle in qualche modo. alcuni possono portare ad altri tipi di disturbi ancora più gravi e metterti nei guai più di quanto tu possa rimpiangere. In questo senso, voglio consigliarti di leggere l'articolo di Bertrand Regader, chiamato "Le 10 regole essenziali per liberare zavorra emotiva”, Dove imparerai altre tecniche per gestire le tue emozioni.

Non possiamo né disconnetterci né scegliere le nostre emozioni, ma possiamo provare a guidarle attraverso il controllo emotivo, che non deve essere inteso come una forma di repressione delle emozioni, ma come un modo per regolarli, e quindi essere in grado di modificare il nostro stato d'animo e il nostro stato sentimentale, quando necessario. L'obiettivo delle tecniche di controllo è evitare che quando si innesca un'emozione negativa, ci trascini verso il basso e la esprima in un modo traboccante di cui poi possiamo pentirci. Ecco alcune tecniche per aiutarti a controllare il tuo emozioni e sentimenti.

Tecniche non cognitive per regolare le emozioni

Sebbene agli psicologi non piaccia prescrivere situazioni di fuga o di fuga (la stile di coping di evitamento e il volo non è molto efficace nella risoluzione dei problemi), nel caso del controllo delle emozioni negative, io, come molti altri colleghi, farò un'eccezione e dichiarerò che il primo e La tecnica di controllo emotivo più semplice consiste nell'imparare a evitare ciò che genera emozioni negative., che siano persone o situazioni, come cercare di evitare una persona che ci travolge ogni volta che la vediamo, non andare a un evento a cui sappiamo che parteciperà il nostro ex partner, o se siamo a dieta evitare di avere davanti a noi cibi proibiti, per esempio.

Tecniche di respirazione profonda

Un'altra delle tecniche più semplici e utili per controllare sia le emozioni che le reazioni fisiologico, prima, durante e dopo aver affrontato situazioni emotivamente intense, è il respirazione profonda. Da un lato perché ossigena i nostri organi e fa funzionare meglio il cervello, dall'altro perché rilassa e quindi ci calma.

Esistono molteplici tecniche per eseguirlo, una ben nota è quella di eseguire le fasi della respirazione contando, questo conteggio può già essere variato che tutti abbiamo ritmi respiratori diversi e non si tratta di forzare il respiro, l'ideale è trovare il numero che più si adatta al nostro. Un esempio di questo modo di fare la respirazione profonda è il seguente:

• Ispirare profondamente contando mentalmente fino a 5

• Mantenere respirare contando mentalmente fino a 4

• sciolto l'aria contando mentalmente fino a 10

• (Ripeti più volte finché non ti senti più rilassato)

In questo modo otterremo a respirando lentamente e un po' più intenso del nostro respiro normale. Si può verificare che stai respirando correttamente mettendo una mano sul torace e l'altra sull'addome, lo stai facendo correttamente se la respirazione muove solo la mano dall'addome (per questo motivo la respirazione profonda è detta anche addominale o diaframmatica).

Tecniche cognitive per regolare le emozioni

Quando proviamo un'emozione negativa, la nostra attenzione è focalizzata sui pensieri che trattengono quell'emozione attiva e se continuiamo a capovolgere quei pensieri, rafforziamo il emozioni. Ma, tuttavia, se si pensa meno all'evento che ha fatto emergere l'emozione negativa, essa diminuisce. Vediamo in questo fatto come emozione e pensiero siano strettamente legati.

Per il Psicologia cognitivo-comportamentale La psicologia umana si esprime su tre livelli in costante interazione, come mostra lo schema seguente:

Come ho detto prima, le emozioni non possono essere cambiate, ma poiché emozione e pensiero vanno così insieme mano nella mano se cambiamo il nostro modo di pensare possiamo regolare sia le nostre emozioni che il nostro Azioni. Questo è il principio fondamentale delle tecniche cognitive come quelle presentate di seguito.

Affermazioni positive

È già noto che pensare positivo ci fa sentire meglio, possiamo persino trovare marchi nel mercato che hanno fatto delle affermazioni positive una forma di 'marchio'E ci vendono un prodotto che fa appello all'emozione. Quindi, se le affermazioni positive sono diventate così popolari, deve essere perché dovrebbero funzionare. Per riempire la nostra mente di affermazioni positive dobbiamo svuotarla di pensieri negativi, per questo, dobbiamo prima rilevare quali sono i pensieri che generano, mantengono o aumentano le nostre emozioni negative e ci fanno sentire tristi, arrabbiato, ansioso, spaventato, ecc.

Una volta individuati, dobbiamo sostituirli con altri più positivi, per questo, anche se si può fare mentalmente, consiglio di scrivere ogni pensiero negativo e pensiero che sostituti. Fatto questo, non ti resta che metterlo in pratica e ogni volta che compare il pensiero negativo, cambialo automaticamente in uno positivo. Questo che sembra così semplice ridurrà sia la nostra ansia cognitiva che fisica.

Il pensiero si ferma

Questa strategia cerca di controllare il pensiero e può essere utilizzata prima, durante o dopo la situazione che genera l'emozione negativa. Si tratta di questo quando inizi a notare te stesso, nervoso o turbato, presta attenzione ai pensieri che stai avendo e identifica le connotazioni negative che ha per te. Con questa piccola analisi fatta, datti ordini per cercare l'interruzione del pensiero che evoca l'emozione, come ad esempio: "FERMARE!"," Ferma! "," Adesso! "," Basta! ". Dopo questa autoistruzione, sostituisci i pensieri rilevati come negativi con affermazioni positive.

L'unica difficoltà con questa semplice tecnica è che identificare i pensieri evocati dalle emozioni negative e trasformarli in positivi richiede un po' di pratica.

Prova mentale

A volte, quando una persona sa che deve fare qualcosa di cui non si sente sicura, come parlare in pubblico o esibirsi una sorta di test, per esempio un esame, anticipiamo l'ansia del momento e la stabiliamo nel momento attuale, che genera che il l'ansia prima dell'atto aumenta, poiché con i pensieri negativi vengono rinforzati negativamente e si entra in una spirale verso l'alto.

Per prepararci ad affrontare queste situazioni e combattere l'ansia che generano, la tecnica del prova mentale è l'ideale, oltre che semplice. Consiste nel visualizzare che la situazione temuta si sviluppa senza problemi e ti senti sicuro e rilassato perché sei soddisfatto del modo in cui agisci. Puoi anche ripetere a te stesso slogan come: sto bene, sono rilassato, al pubblico piace… questo rafforzerà la tecnica. Pianifica la tua esecuzione dell'atto e praticalo mentalmente ripetutamente. Ad ogni prova mentale, il livello di ansia diminuirà e questa sensazione ti darà più sicurezza per superare con successo la situazione.

Cambio di prospettiva

Le persone tendono a commettere due grandi errori che possono influenzare il nostro equilibrio emotivo. Da un lato siamo egocentrico e riteniamo che il nostro punto di vista sia l'unico corretto o valido e, dall'altro, concediamo altre intenzioni che potrebbero non essere corrette. Questo può portare a discussioni o a sentirsi male senza motivo. Quindi provare a cambiare la nostra prospettiva su persone o eventi può essere utile. Ci sono diversi modi per cambiare la prospettiva che abbiamo e adottarne una diversa, di seguito ne esporrò due.

Il primo che consiglio è allargare il focus della situazioneBene, più siamo vicini a qualcosa, meno vediamo. Per questo possiamo allontanarci dalla situazione letteralmente o mentalmente cercando di vedere la situazione nella sua interezza e analizzare di nuovo la situazione da questa prospettiva. Un altro modo per cambiare prospettiva è mettiti nei panni dell'altroe pensa a cosa potrebbe provare quella persona o a quali circostanze potrebbero motivare il suo comportamento.

In questo modo, dal empatia, è molto probabile che acquisiremo atteggiamenti più tolleranti nei confronti di quella persona e ridurremo i nostri sentimenti negativi nei suoi confronti. Se per esempio sei in un ristorante e inizi ad arrabbiarti perché il cameriere non ti serve, pensa che forse ha molto lavoro o che qualcosa è andato storto in cucina, quanto devi sentirti sopraffatto in quel momento, e questo sicuramente ti aiuterà a sentirti più rilassato e ad avere di più pazienza.

Concludendo

Le tecniche che ho presentato in questo scritto, pur essendo semplici, hanno dimostrato la loro efficacia nella pratica clinica, e quindi poche psicoterapeuti Li rifiutano nella loro pratica professionale quotidiana, ma come la maggior parte delle cose nella vita per farne la nostra abilità hanno bisogno di essere praticati.

Se riesci a incorporarli nel tuo repertorio di comportamenti, è molto probabile che otterrai un maggiore controllo delle emozioni e sentimenti che emergono nel tuo giorno per giorno.