Le 6 basi della respirazione addominale per la gestione dell'ansia

È chiaro che la respirazione è essenziale per il mantenimento e la sopravvivenza dell'organismo umano, ma molte persone tendono a trascurare le implicazioni di questo nel nostro stato emotivo. Non sorprende che molte delle tecniche e strategie utilizzate in psicoterapia implichino il controllo cosciente del modo in cui respiriamo.

In questo senso, la respirazione addominale è una delle varianti più importanti per imparare a regolare come pensiamo e sentiamo. E in particolare, aiuta a raggiungere uno stato di rilassamento e ad alleviare l'ansia. In questo articolo ci concentreremo su di esso, ma prima esamineremo i principali tipi di respirazione.

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I più importanti tipi di respirazione

Prima di entrare nelle chiavi della respirazione addominale, è necessario vedere un po' più in profondità i tipi di respirazione che ci sono. Principalmente, possiamo considerare che ci sono tre diversi modi di respirare.

1. Respirazione addominale o diaframmatica

Respirazione addominale è quella in cui c'è un movimento significativo del diaframma, un muscolo che separa la cavità toracica dal ventre e funge da dock. Durante la respirazione, il diaframma scende verso la pancia, l'aria viene aspirata nei polmoni e quando questo muscolo si alza, l'aria viene espulsa all'esterno. Cioè, agisce come una specie di stantuffo che preme la parte inferiore dei polmoni e fa salire l'aria nella direzione della trachea.

Si ritiene che questo tipo di respirazione aiuti a sfruttare la capacità polmonare e ad ossigenare efficacemente le cellule del corpo.

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2. Respirazione toracica

La respirazione toracica è quella in cui c'è l'apertura e la chiusura della gabbia toracica. Questa modalità di respirazione provoca rilassamento se eseguita in modo diretto, ma sfrutta sia la capacità polmonare che quella addominale.

3. Respirazione clavicolare

La respirazione clavicolare viene eseguita nella parte più alta del torace e, di conseguenza, provoca il sollevamento delle clavicole. Questa è la respirazione tipica degli stati di ansia e nervosismo, essendo molto superficiale e inefficiente, perché ad ogni boccata d'aria si ossigena poco sangue.

Quando si esegue questo tipo di movimento muscolare, nei polmoni entra poca aria, rendendo necessario fare molti respiri di fila per ossigenarsi correttamente. E poiché poco ossigeno viene inspirato, poco ossigeno arriva al cervello e può verificarsi uno stato di “allerta” perché il corpo è in una situazione di vulnerabilità. Quindi, è sia una causa (parziale) che una conseguenza dell'ansia.

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Le basi della respirazione addominale

Queste sono le linee guida e le idee chiave da tenere a mente per eseguire la respirazione addominale.

1. Inizia a imparare in un contesto che ti rende facile

Se stai iniziando a praticare la respirazione addominale, fai del tuo meglio per renderti le cose facili, perché partire da 0 è già di per sé una sfida. Vai in un posto tranquillo, senza distrazioni e che ti offra privacy. Altrimenti, avrai maggiori possibilità che sia difficile o frustrante e questo ti demotiva.

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2. Assicurati che la pancia si espanda più del petto

Un modo molto facile e intuitivo per sapere se stai facendo bene la respirazione addominale è mettere una mano sul petto e l'altra sulla pancia. Se entrambi si muovono più o meno allo stesso modo, lo stai facendo male. Idealmente, la mano della pancia dovrebbe muoversi molto di più e che il petto lo fa e basta.

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3. La qualità conta più della quantità

Assicurati che ogni ciclo di inspirazione ed espirazione avvenga lentamente ma in modo sicuro, dedicando a ciascuno dedizione. Lasciare trascorrere alcuni secondi sia durante l'ingresso dell'aria che durante il processo della sua uscita.

4. Il ritmo è più importante della forza

Alcune persone commettono l'errore di cercare di eseguire la respirazione addominale sforzando la capacità del polmoni, fino a raggiungere un punto in cui avvertono disagio a causa della tensione generata nei muscoli e nei tessuti in generale. Ma questo non solo produce un dispiacere totalmente inutile, ma va anche contro l'aspetto più importante di un buon modo di respirare: il fatto di mantenere un ritmo costante e coerente.

5. I polmoni si espandono in tutte le direzioni

Tieni presente che sebbene notiamo le fasi della respirazione soprattutto nella parte anteriore del nostro tronco, i polmoni non si espandono solo verso la parte anteriore, ma lo fanno in tutte le indirizzi; l'unica cosa che succede è che abbiamo più tessuti molli nella parte ventrale.

Ecco perché, quando si esegue la respirazione addominale, è necessario consentire loro di espandersi anche ai lati e nella parte inferiore della schiena. Molte persone sono sorprese nell'apprendere che se fanno respiri profondi con il diaframma, notano come la parte dei reni si "gonfia".

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6. Non essere ossessionato dal respirare sempre così

È normale che nella tua vita quotidiana attraversi diversi tipi di respirazione. Nessuno può controllare il modo in cui respiri in ogni momento, poiché ciò sarebbe estenuante e implicherebbe uno sforzo notevole al prezzo di trascurare altri aspetti aspetti importanti della vita (oltre al fatto che, paradossalmente, questo perfezionismo ci renderebbe inclini a ansia).

Tieni presente che se respiriamo automaticamente e l'ansia ci predispone a respirare in un certo modo, non è un caso; ci sono meccanismi di sopravvivenza dietro questo, che sono stati ritagliati nel corso di centinaia di migliaia di anni di selezione naturale. L'obiettivo dovrebbe essere quello di intervenire nella tua respirazione soprattutto nei momenti chiave in cui ti accorgi che l'ansia non ti aiuta, ma è un ostacolo.

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