I 16 migliori esercizi per aumentare la tua resistenza fisica

Ti stanchi ogni volta che fai un minimo sforzo fisico? Hai iniziato a praticare sport e ti senti frustrato quando vedi che non puoi resistere troppo? Non disperare, perché prima o poi riuscirai ad aumentare la tua resistenza.

Ma ovviamente, per questo è necessario essere costanti e usare alcuni trucchi in modo che la nostra salute miglioramento cardiovascolare, che dopotutto è ciò che determina quanto velocemente ci stanchiamo quando facciamo sport.

Fortunatamente per te, qui sotto puoi vedere cosa sono i migliori esercizi per aumentare la tua resistenza fisica, sia aerobica che anaerobica. Cosa aspetti ad incontrarli?

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Che cos'è la resistenza fisica?

È comune che le persone che si sono appena iscritte a una palestra o che hanno deciso di iniziare una routine di esercizi siano presto demotivate quando hanno difficoltà a tenere il passo. Ma per quanto demotivante possa sembrare, non c'è motivo di crollare poiché,

se sei costante, prima o poi guadagnerai un po' di resistenza in più, aumentandola e durando più a lungo in allenamento.

Quando parliamo di resistenza fisica ci riferiamo alla capacità di svolgere un'attività fisica o a sforzo concreto il più a lungo possibile, con la massima resistenza allo sforzo senza compromettere le prestazioni fisico. Quando vengono eseguiti esercizi per migliorare la nostra resistenza fisica, ciò che si intende ottenere è aumentare la nostra frequenza cardiaca e mantenere quella frequenza elevata per un tempo più lungo in base a al treno. Questo Non solo ci aiuterà a migliorare la resistenza fisica, ma anche a bruciare più carboidrati, grassi e calorie durante la formazione.

Esistono due tipi principali di resistenza.

1. Resistenza aerobica

La resistenza aerobica è cosa ci permette di fare uno sforzo leggero o moderato per un lungo periodo di tempo. È il tipo di resistenza fisica che mettiamo alla prova quando eseguiamo esercizi come corsa, nuoto o ciclismo.

2. Resistenza anaerobica

La resistenza anaerobica si riferisce a la capacità di una persona di esercitare una grande intensità per un breve periodo di tempo. Questo tipo di resistenza è quello che usiamo quando facciamo esercizi di forza come il sollevamento pesi.

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Esercizi consigliati per migliorare la tua resistenza fisica

Praticamente qualsiasi tipo di attività fisica contribuisce ad aumentare la nostra resistenza fisica, anche se non tutte funzionano allo stesso modo. Successivamente vedremo i 16 migliori esercizi per aumentare la tua resistenza fisica.

1. Cammina veloce

Abbiamo iniziato con l'esercizio più semplice di tutti: la camminata veloce. Aumentare un po' il ritmo mentre cammini o quando sei a casa spostandoti da qui a là è un modo facile e semplice per migliorare la tua resistenza. Camminare veloce è qualcosa che non comporta grandi difficoltà e, sebbene non sia uno sport ad alte prestazioni, È un buon modo per evitare che i nostri muscoli si atrofizzino a causa dello stile di vita sedentario.

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2. Correre

Jogging, corsa, jogging, jogging... ci sono diversi nomi che sono diventati di moda per descrivere un'attività semplice ma altrettanto buona per la nostra salute come correre all'aperto. Oltre a migliorare la nostra resistenza cardiovascolare, la corsa è un'attività che ha i vantaggi di essere totalmente gratuito e ci permettono di conoscere il nostro luogo di residenza da un totalmente nuovo.

Si consiglia di non iniziare troppo intensamente, andando piano piano ed essendo ben preparati nelle prime sedute portando acqua e qualche barretta energetica. Man mano che prenderemo l'abitudine di correre, aumenteremo la durata della gara e, anche, velocità, che pretende sempre di più da noi un po' di più.

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3. Usa la bici

La bicicletta è un veicolo che ha il vantaggio di essere rispettoso dell'ambiente, di essere facile per parcheggiarlo e, inoltre, è un ottimo modo per esercitarsi mentre ci spostiamo al lavoro o per scuola.

Il ciclismo è un esercizio di resistenza fisica ideale perché attiva il nostro sistema cardiovascolare, sebbene sia necessario utilizzarlo a un ritmo accelerato. Maggiore è la velocità di utilizzo della bicicletta, maggiore sarà la nostra frequenza cardiaca e maggiore sarà la richiesta di energia dei nostri muscoli.

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4. Danza

Danza Non è solo un'attività divertente che ci permette di divertirci con altre persone, ma un ottimo modo per bruciare calorie. Esistono molti tipi di danza, ognuno con diversi livelli di richiesta fisica e tra i quali abbiamo il maggior numero di zumba. Se introduciamo sessioni di 30 minuti di danza intensa da due a quattro volte a settimana, miglioreremo considerevolmente la nostra resistenza fisica.

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5. corda per saltare

Può sembrare un semplice esercizio perché è molto popolare tra i bambini, ma la verità è che saltare la corda è un'attività che non può mancare nella vita di ogni bravo atleta.

Il motivo è che Anche se sembra facile, è in realtà un'attività molto impegnativa che, se svolta a ritmo sostenuto per circa 10 o 15 minuti, può portare grandi benefici per il nostro organismo a medio termine. Naturalmente, si raccomanda di fare attenzione poiché fare molti salti senza guardare la tecnica può danneggiare le nostre ginocchia.

6. Esercizi di forza

Con esercizi di forza ci riferiamo a qualsiasi esercizio in cui usiamo il nostro corpo come peso e serviamo a migliorare la nostra forza. Tra questi troviamo flessioni, sit-up, plank e altri esercizi simili.

La maggior parte di esse serve ad aumentare la resistenza anaerobica, sebbene anche la resistenza aerobica venga migliorata a seconda della velocità e dell'intensità con cui vengono eseguite.. L'obiettivo è aumentare il numero di ripetizioni, osservando la tecnica e la postura per evitare possibili infortuni.

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7. fare squat

Gli squat fanno parte degli esercizi di forza, ma li mettiamo da parte perché hanno il vantaggio che possono essere eseguiti ovunque e in qualsiasi momento, senza bisogno di materiale, spazio o tempo. Possiamo fare alcuni squat nel nostro ufficio di lavoro, mentre stiamo usando l'ascensore, guardando la TV o aspettando alla fermata dell'autobus. Se diamo loro un'abitudine in più nella nostra vita, ci aiuterà ad aumentare la resistenza a lungo termine.

8. Nuotare

Il nuoto è uno dei migliori esercizi per aumentare la resistenza fisica. Nuotando si bruciano molte calorie, oltre ad attivare molti gruppi muscolari. Si raccomanda che, in caso di una piscina speciale o di poter fare il bagno in mare, nuotare ad intervalli di circa 100 metri, alternati a brevi periodi di riposo.

9. sport di squadra

In tutti gli sport di squadra si migliora la resistenza fisica, sia aerobica che anaerobica. Basket, calcio, rugby... Entrambi sono validi per aumentare la nostra resistenza cardiovascolare, oltre a mantenerci in forma guadagnando massa muscolare e bruciando grassi.

10. Salire le scale

Salire le scale può sembrare una piccola cosa da allenare, ma se Rocky Balboa usasse questa tecnica per allenarsi, sarebbe per qualcosa. Salire le scale a un ritmo veloce è un esercizio ideale per rafforzare i muscoli delle gambe, oltre ad avere il grande vantaggio che ci costringe a respirare correttamente mentre lo facciamo.

Allo stesso modo, va detto che bisogna stare attenti, essendo consigliato solo a quelle persone che amano le ginocchia sane e con articolazioni in grado di resistere all'impatto.

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11. Macchine per esercizi

Uno dei modi migliori per migliorare la nostra condizione fisica è utilizzare queste macchine per esercizi a intervalli ad alta intensità, portando il nostro corpo al massimo per qualche secondo, aumentando le pulsazioni e poi tornando ad un ritmo moderato e continuare ad allenarsi.

Ci sono macchine, come il tapis roulant o la cyclette, che servono per fare esercizi che potremmo davvero fare all'aperto ma hanno il vantaggio di che puoi regolare l'intensità, emulare che stai salendo una collina e aumentare la velocità, oltre ad avere programmi e circuiti di allenamento vario.

12. Circuiti di allenamento

I circuiti di allenamento sono un modo molto divertente e, allo stesso tempo, intenso per migliorare la nostra resistenza fisica. In essi possiamo incorporare praticamente tutti gli esercizi che abbiamo visto prima, servendo sia per migliorare la nostra resistenza aerobica che anaerobica.

Questi tipi di circuiti di allenamento sono sempre tra gli esercizi che gli atleti fanno per migliorare la propria condizione fisica, qualunque sia la tua specialità sportiva, la chiave è lavorare diversi muscoli per non farlo esaurirli.

13. Esercizi con il peso

Gli esercizi con i pesi sono ideali per migliorare la resistenza anaerobica. Sono tutti quegli esercizi che comportano l'attivazione dei muscoli per fare uno sforzo fisico notevole ma per un breve periodo di tempo, come sollevare pesi, usare la palla medica, prendere a pugni un sacco da boxe, manubri russi...

14. Per fare stretching

Anche se può sembrare un'attività poco importante, la verità è che lo stretching è essenziale sia prima che dopo aver praticato uno sport.

La ragione di ciò non è solo che servono a migliorare la nostra resistenza, ma ci impediscono anche di subire lesioni. Se vengono fatte prima, servono a preparare i muscoli al grande sforzo che faranno in seguito., e se vengono eseguiti in seguito, gli allungamenti rilassano i muscoli, evitando lesioni.

15. Riga

Il canottaggio è uno sport che può essere praticato sia in squadra che da soli. Questa attività fisica ti permette di guadagnare forza nelle braccia, nella schiena e nelle spalle, oltre a contribuire a migliorare la postura della colonna vertebrale.

Vengono lavorati vari muscoli come i dorsali, i romboidi e il trapezio. Poiché vengono attivati ​​così tanti muscoli e viene fatto un grande sforzo, nonostante sia un esercizio a lieve impatto, questa attività fisica è uno dei migliori esercizi per aumentare la resistenza fisica

16. Pulire la casa

Più di uno sarà rimasto un po' sorpreso da questo particolare esercizio. "A cosa servirà pulire la casa?" Daniel LaRusso si chiedeva quando doveva fare i compiti a Mr. Miyagi nel film Karate Kid (1984). La pulizia comporta non solo spolverare, ma anche spostare il divano, portare avanti e indietro scatole, strofinare e varie attività che, pur non essendo destinate alla pulizia per essere considerate uno sport olimpico, ci aiutano ad aumentare la nostra resistenza fisica.

E dopo aver visto quest'ultimo esercizio, non hai più scuse per aumentare la tua resistenza fisica. Se non puoi iscriverti a una palestra o per qualsiasi motivo non puoi uscire di casa, almeno hai la possibilità di pulire la casa. Mettilo in pratica e incoraggiati a guadagnare in salute, oltre ad avere un po' più di ordine in casa, che forse è ora...