Ridurre l'insonnia: linee guida per l'igiene del sonno

Si stima che tra il 20 e il 48% della popolazione spagnola abbia avuto problemi di sonno transitori in qualche momento della propria vita e sembra che questa percentuale sia in aumento. Tenendo presente questo, è probabile che ad un certo punto della nostra vita abbiamo passato notti difficili in cui abbiamo avuto problemi ad addormentarci.

Quando presentiamo queste difficoltà spesso le chiamiamo "insonnia". Y Il modo migliore per combattere questo tipo di problemi è seguire alcune linee guida sull'igiene del sonno. Discuteremo entrambi i problemi di seguito.

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Cos'è l'insonnia?

L'insonnia è quella difficoltà a dormire quando non riusciamo ad addormentarci, o per non poterlo avviare, per non poterlo mantenere o per la presenza di frequenti risvegli notturni senza poter tornare a dormire.

Di conseguenza, la nostra vita diurna ne risente notevolmente: le nostre prestazioni generali diminuiscono, abbiamo difficoltà di attenzione e concentrazione, problemi di stanchezza e cambiamenti nel nostro umore e stato d'animo, tra altri.

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Come possiamo rilevare che soffriamo di insonnia?

Poiché questi problemi sono soggettivi, è relativamente difficile rilevare con certezza che potremmo avere l'insonnia. Tuttavia, Ci sono alcuni parametri che possiamo prendere in considerazione per valutare la possibilità che abbiamo l'insonnia, e questi sono:

• Il tempo necessario per addormentarsi è di oltre 30 minuti.
• Quando il tempo totale in cui ci addormentiamo è inferiore a 6 ore.
• Presenza di 3 o più risvegli notturni, insieme a difficoltà a riaddormentarsi.

È importante sapere che, oltre a questi criteri, ci deve essere anche il nostro valutazione soggettiva negativa dell'affettazione dello stato fisico e psicologico, dal momento che non tutti abbiamo bisogno delle stesse ore per dormire comodamente.

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Cosa possiamo fare?

Ci sono una serie di linee guida che di solito vengono implementate come prime misure quando si interviene in problemi di insonnia e queste linee guida sono quelle dell'igiene del sonno. Hanno l'obiettivo di attuare in noi una serie di abitudini che favoriscono la qualità del nostro sonno, è un modo per farlo insegna alla nostra mente e al nostro corpo che dovrebbe riposare e come farlo per ristabilire quella routine.

D'altra parte, ogni persona ha circostanze personali diverse ed è necessario adattarsi ad esse per l'efficacia della terapia. Quindi in modo complementare commenteremo le modifiche generali che possono essere apportate per migliorare la qualità del sonno:

1. Linee guida riguardanti i nostri cibi, bevande e altre sostanze

È importante evitare di mangiare troppo a cena, ma non rimaniamo nemmeno affamati. Inoltre, si raccomanda che la nostra cena sia leggera e con abbondanza di carboidrati, poiché sono facilitatori del sonno.

D'altra parte, si raccomanda anche di limitare l'assunzione di liquidi durante le ore vicino ad andare a letto e andare in bagno e urinare prima, così eviteremo che nel cuore della notte ci alziamoci In questo senso, si raccomanda anche di non alzarsi per mangiare o bere qualcosa, poiché potrebbe incoraggiarci a svegliarci. La cosa migliore sarebbe portare con noi un bicchiere d'acqua quando andiamo a letto per evitarlo.

Per quanto riguarda gli altri tipi di bevande, dovremmo evitare di bere il caffè dopo le 4 del pomeriggio, poiché è un tipo di bevanda stimolante che può farci addormentare, così come la caffeina, il cioccolato e le bibite.

Dovremmo anche evitare di consumare alcol e tabacco, poiché sono sostanze che possono causare risvegli notturni.

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2. Linee guida relative all'esercizio fisico

È vero che l'esercizio fisico aiuta ad essere stanchi la notte, facilitando l'addormentamento e il suono. Tuttavia, non dovremmo farlo durante le tre ore prima di andare a dormire, poiché ne abbiamo bisogno che un alto livello di attività diminuisce gradualmente, e per questo è necessario a tempo atmosferico.

In tal senso, è importante che le attività che svolgiamo prima di andare a letto siano di bassa intensità e che non richiedono alta attenzione e concentrazione.

D'altra parte, è noto che la luce costante influisce anche sul nostro sonno. Per questo motivo, prima di andare a dormire, dobbiamo limitare l'uso di dispositivi tecnologici come telefoni cellulari, computer o tablet.

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3. Linee guida relative al nostro ambiente

Ci sono alcuni aspetti del nostro ambiente che influenzano anche il nostro sonno. Pertanto, il letto dove dormiamo deve essere adeguato e gli abiti che indossiamo non devono essere scarsi, eccessivi o fastidiosi.

Si raccomanda inoltre che la luce che utilizziamo non sia così intensa, che la temperatura sia compresa tra 18 e 22 gradi e che l'umidità sia adeguata.

In secondo luogo, si raccomanda che l'ambiente sia silenzioso e senza rumori mentre dormiamo, poiché il rumore ci rende difficile dormire.

4. Altre linee guida importanti

Per facilitare la regolarità del nostro sonno, è importante andare a letto tutti i giorni alla stessa ora. giorni indipendentemente da quanto abbiamo dormito quella notte, oltre ad alzarci sempre allo stesso modo ora. Questo farà abituare il nostro corpo a quelle ore per dormire.

Inoltre, è anche importante che non usiamo il letto per attività diverse dal dormire.

Se non ci addormentiamo in 15 o 30 minuti, possiamo alzarci e svolgere un'attività non stimolante, come leggere un libro noioso finché non ci sentiamo di nuovo assonnati.

In conclusione, anche se per noi è difficile, si tratta di cambiare le nostre abitudini in modo che la routine quotidiana ci aiuti ad addormentarci più facilmente la notte. Per un'attenzione personalizzata nel trattamento efficace dell'insonnia e dei disturbi legati a questa sintomatologia, in PsicoAlmería possiamo assisterti sia di persona che online.