10 esercizi per godere di glutei tonici

L'esercizio fisico è una delle abitudini che tutti dovremmo incorporare nella nostra quotidianità., perché i suoi benefici per la salute sono molti: ci aiuta a ridurre lo stress, migliora la nostra salute cardiovascolare, il nostro sistema immunitario e aumenta la nostra autostima.

Molte persone fanno anche esercizio fisico per avere un corpo più snello e tonico. In questo senso, È di particolare interesse sapere come tonificare i glutei, poiché includono i più grandi gruppi muscolari del corpo umano.

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Esercizi per avere glutei più tonici

Chiaramente, l'esercizio fisico dovrebbe essere eseguito in modo tale da far lavorare tutto il corpoQuindi non è bene concentrarsi su un muscolo specifico ed è molto meglio combinare la forza e l'esercizio aerobico per tutta la settimana, entrambi i metodi hanno i loro benefici.

Ora, se vuoi qualche consiglio per rafforzare la zona glutea, qui sotto puoi trovare un elenco con 10 esercizi che aiuteranno questo gruppo muscolare.

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1. sollevamento dell'anca

L'esercizio di sollevamento dell'anca è semplice ma efficace. Non funziona solo il grande gluteo, ma anche i muscoli addominali e i muscoli posteriori della coscia. Per farlo, devi sdraiarti sulla schiena, con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Alza i fianchi in modo che il tuo corpo formi una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Mantieni questa posizione per tre secondi e torna alla posizione di partenza. Ripeti quante più volte possibile.

2. calcio al gluteo

I calci al gluteo sono anche chiamati calci d'asino. È un esercizio che può essere eseguito con diverse varianti. Per la forma classica, mettiti a quattro zampe, mantenendo il busto stretto, la schiena dritta e gli occhi a terra. Alzare una gamba e dopo aver portato il ginocchio verso gli addominali, compie il gesto di calciare all'indietro, simulando il calcio di un asino. Allo stesso tempo, guarda dritto davanti a te. Ripeti la sequenza ed esegui 10 ripetizioni. Poi cambia gamba.

3. Back kick squat

Questo esercizio consiste nell'eseguire uno squat e poi eseguire un calcio simile al precedente. Per eseguire questo esercizio è necessario tenere le gambe alla larghezza delle spalle e mettiti in posizione di squat. Quindi, quando si recupera la posizione normale, è necessario spostare il peso su una gamba e sollevare l'altra all'indietro. Poi torna alla posizione di squat. Distribuisci quante più volte possibile.

4. Affondi laterali

Un esercizio ideale per gambe e glutei. Inizia in posizione con i piedi uniti. Devi solo portare un piede di lato e piegare il ginocchio. Inclina leggermente la schiena in avanti mentre ti abbassi per lavorare di più i glutei. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti 12 volte per ogni gamba.

5. squat bulgaro

Sebbene questo esercizio sia chiamato squat bulgaro, è simile all'affondo. Per farlo bisogna aiutarsi da una sedia o da una panca e mettersi davanti con le gambe unite. Metti un piede sulla panca e l'altro tienilo a terra, in una posizione comoda. Quindi fai un affondo mentre il piede è appoggiato sulla sedia o sulla panca. Fai 10 ripetizioni e cambia gamba. Questo è uno degli esercizi più completi per tonificare i glutei.

6. Squat con calcio laterale

Questo esercizio fa lavorare principalmente i quadricipiti e il grande gluteo. È simile al back kick squat, ma in questo caso è il back kick è di lato. Cioè si esegue lo squat e, mentre si recupera la posizione iniziale, si alza la gamba di lato. L'esercizio viene poi ripetuto con l'altra gamba. Puoi fare 15 ripetizioni su ciascun lato.

7. arco spartano

L'arco spartano è un esercizio utile che non viene usato molto spesso. Per prima cosa devi iniziare con i piedi leggermente divaricati e sollevare leggermente una gamba. In questa posizione, sostenendo il peso con l'altra gamba, è necessario toccare terra con il pugno, dalla stessa parte della gamba sollevata. Poi ripeti l'esercizio con l'altra gamba. Puoi guardare il video qui sotto per avere un'idea del movimento.

8. squat di sumo

Il sumo squat è un esercizio ideale per lavorare i glutei. Richiede un manubrio o un kettlebell, anche se puoi farlo anche con una barra. Per eseguirlo è necessario eseguire uno squat normale e tenere il manubrio con entrambe le mani davanti. Il peso deve rimanere facendo resistenza mentre si utilizza la tensione glutea per sollevare il corpo.

9. oscillazione del kettlebell

Un esercizio molto stimolante e ottimo per lavorare i glutei e altri muscoli. In effetti, è un esercizio che ti farà sentire molto bene. È simile al precedente e la posizione di partenza è la stessa. Tuttavia, invece di eseguire il sumo squat, il kettlebell è sollevato in avanti (e allo stesso tempo tutto il corpo). Faresti meglio a guardare il video per sapere come farlo.

10. stacco rumeno

I piedi sono posti sotto la sbarra, esattamente al centro, con le gambe alla larghezza delle spalle. È necessario scendere comodamente con la schiena dritta. Quando si afferra la barra, lo sguardo deve essere davanti e per sollevarlo, è fondamentale mantenere una postura forte per non inarcare la schiena. Puoi eseguire 10 ripetizioni.