In che modo la dieta influisce sulle prestazioni cognitive?

Il cibo determina il benessere mentale e influenza il nostro performance cognitivaPertanto, in questo post vedremo cosa tenere in considerazione.

La depressione colpisce più di 300 milioni di persone, una condizione che, secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità, è al quarto posto in termini di disabilità a livello globale. La prevalenza di questa malattia è in aumento, interessando circa il 7% delle donne e il 4% degli uomini.

Revisioni sistematiche e messa in comune di dati provenienti da più studi suggeriscono che seguire una dieta adeguata può essere una strategia efficace per evitare disturbi legati alla salute mentale e migliorare le prestazioni cognitivo.

ti diciamo come nutrizionisti sportivi, cosa puoi fare per migliorare le tue prestazioni da ciò che mangi.

Il cibo può aiutarci a creare neuroni?

Sicuramente avrai sentito molte volte che i neuroni non possono rigenerarsi.

Ecco alcune buone notizie: il nostro stile di vita, inclusi dieta, esercizio fisico e stress, svolge un ruolo chiave nella generazione di nuove cellule cerebrali

. in altre parole, neurogenesi, o creazione di neuroni, se possibile.

L'ippocampo, una regione legata alla memoria e all'apprendimento, è una delle aree in cui ciò avviene. Anche l'ipotalamo, che regola la sensazione di fame, è coinvolto in questo processo.

La produzione di neuroni dipende da diversi tipi di cellule e segnali chimici nel cervello. La cattiva regolamentazione di questi processi può portare all'obesità e al diabete. Pertanto, la neurogenesi può essere un fattore protettivo contro queste condizioni.

Il nostro stile di vita, incluso il modo in cui mangiamo, esercitiamo e gestiamo lo stress, può influenzare la generazione di nuove cellule cerebrali. Ciò significa che possiamo modificare il nostro stile di vita in favorire questo processo di creazione dei neuroni.

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Alimenti negativi per le prestazioni cognitive

Non sono pochi gli studi che lo indicano eccesso di cibo, obesità, consumo eccessivo di grassi malsani o una dieta con poca densità nutrizionale può innescare una risposta infiammatoria. Questa risposta infiammatoria colpisce sia gli elementi circolanti che controllano la sensazione di sazietà, sia le strutture cerebrali coinvolte nella cognizione e nelle emozioni.

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Alimenti che hanno un impatto negativo sulle prestazioni cognitive

• Il cibo elaborati e ultra elaborati, che contengono alti livelli di zuccheri aggiunti, grassi saturi e additivi artificiali. Questi ingredienti possono avere effetti negativi a lungo termine sulla salute del cervello.
• I grassi grassi saturi e trans. Questo tipo di grasso, presente in alimenti come carni grasse (soprattutto se lavorate) e alimenti cibi fritti commerciali, sono stati associati ad un aumentato rischio di declino cognitivo e malattia cerebrovascolare.
• La normalizzazione del consumo di zucchero raffinato. La normalizzazione del consumo di bevande zuccherate, dolci e dessert è stata collegata a un aumento del rischio di problemi cognitivi e disturbi della memoria.
• consumo eccessivo di alcool può avere un impatto negativo sulla funzione cerebrale e sulla memoria a lungo termine, aumentando il rischio di disturbi neurologici come la demenza.
• Caffeina in eccesso. Mentre la caffeina in quantità moderate può migliorare la concentrazione e la vigilanza, un consumo eccessivo può causare ansia, insonnia e difficoltà cognitive.

Alimenti positivi per le prestazioni cognitive

Ora è il momento di parlare della parte positiva di questo argomento. ne abbiamo trovati molti nutrienti o composti bioattivi che può avere un impatto positivo sulla nostra capacità cerebrale. Ciò è dovuto all'effetto antinfiammatorio di questi alimenti, nonché alla loro funzione protettiva contro le neurotossine. Quali sono i nutrienti più benefici?

• vitamine. Sono essenziali per una buona salute e la vitamina A in particolare è stata collegata alla prevenzione della perdita di memoria e della depressione.
• Zinco. Il minerale di zinco è importante per combattere la depressione e promuovere la neurogenesi e lo sviluppo della memoria. Pertanto, un'adeguata assunzione di zinco è stata associata alla riduzione dei sintomi depressivi.
• Omega 3. Un consumo adeguato di acidi grassi omega-3, come EPA e DHA, può avere effetti positivi sulle prestazioni mentali e sulla salute del cervello. Questi nutrienti sono collegati allo sviluppo del cervello, alla funzione cognitiva negli anziani e alla possibile riduzione del rischio di malattie neurodegenerative. Inoltre, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, è stato studiato il suo impatto sulla salute mentale, in particolare sui disturbi dell'umore.
• polifenoli. I polifenoli sono composti chimici presenti in alcune piante, come i flavonoidi, la curcumina e il resveratrolo. Alimenti come il cacao e i mirtilli contengono polifenoli, che possono avere effetti benefici sulla memoria, l'attenzione e altre capacità cognitive.

In quali alimenti troviamo questi nutrienti?

La buona notizia è che ci sono molti alimenti che favoriscono le prestazioni cognitive.

Aspetto!

• Verdure. Sono fondamentali, perché con le verdure stiamo incorporando nutrienti essenziali, antiossidanti e benefici per la salute intestinale. In particolare, frutta e verdura a foglia verde, come spinaci, broccoli e frutti di bosco, contengono antiossidanti e composti vegetali benefici che sono associati a un minore deterioramento cognitivo.
• Noci e semi. Noci, mandorle, semi di chia e semi di lino sono fonti di grassi antiossidanti e vitamina E, che si ritiene aiutino a proteggere il cervello e migliorare funzione cognitiva.
• Cioccolato.Il cioccolato fondente (con un'alta percentuale di cacao) ha antiossidanti e flavonoidi che potrebbero aumentare l'afflusso di sangue al cervello, generando effetti benefici sulla memoria e Attenzione.
• probiotici. Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche, gli studi suggeriscono che i probiotici (microrganismi vivi) possono avere effetti positivi sulle prestazioni cognitive e sulla salute del cervello, grazie al suo ruolo nella comunicazione intestino-cervello. oltre a promuovere la funzione cognitiva.
• olio extravergine d'oliva. È ricco di antiossidanti e acidi grassi sani.
• Caffè e tè. Il caffè insieme al tè (soprattutto il tè verde), grazie al contributo che contengono in antiossidanti e caffeina, può migliorare la funzione cerebrale, la vigilanza e la concentrazione.
• Pescare (soprattutto blu). Salmone, tonno e sardine, tra gli altri pesci grassi, sono ricchi di acidi grassi omega-3, un tipo di grasso essenziale per lo sviluppo e il funzionamento del cervello.

In sintesi, non esiste cibo o sostanza nutritiva che migliorerà direttamente le nostre prestazioni cognitive. Sarà lo stile di vita e seguire una dieta ben pianificata che ci permetterà di ottenere benefici in questo senso.