Alimenti ricchi di proteine ​​e aminoacidi essenziali

Le proteine ​​sono un macronutriente molto importante per il nostro organismo. A differenza dei carboidrati e dei grassi, il nostro corpo ha bisogno di mangiare spesso proteine, perché non possiamo conservarli nel caso in cui un giorno mangiassimo più del necessario.

In effetti, la riserva di proteine ​​del nostro corpo è principalmente il nostro muscolo. Se non ingeriamo proteine, quando il nostro corpo ha bisogno di questo tipo di materiale, distruggerà alcune delle nostre fibre muscolari. Questo è meglio evitarlo, ed è per questo che in molte diete vengono presi in considerazione gli alimenti più ricchi di proteine.

• Potresti essere interessato: "Quali sono gli alimenti che contengono carboidrati?"

Cosa sono esattamente le proteine?

Le proteine ​​sono i componenti fondamentali affinché il nostro corpo e quello di qualsiasi organismo possano sviluppare una struttura. Pertanto, la funzione primaria delle proteine ​​è quella di formare i tessuti, sebbene ne abbiano anche molti altre funzioni e sono alla base di molti composti nel nostro corpo, come ormoni o enzimi.

Da un punto di vista chimico, le proteine ​​sono macromolecole costituite da pezzi più piccoli noti come amminoacidi. Ce ne sono 22 e il collegamento a catena degli amminoacidi combinati in più modi dà origine a diverse proteine.

Aminoacidi essenziali e la loro importanza per il nostro organismo

Dei 22 amminoacidi esistenti, otto sono conosciuti come amminoacidi essenziali. Ricevono questo nome perché sono di vitale importanza per il nostro corpo, poiché non può sintetizzarli abbastanza velocemente considerando le richieste metaboliche del nostro corpo.

Questi aminoacidi devono essere ingeriti spesso per evitare carenze nel nostro corpo e questa materia prima è necessaria per costruire le proteine ​​umane. Ecco un elenco degli 8 amminoacidi essenziali:

• leucina
• isoleucina
• valina
• metionina
• lisina
• fenilalanina
• Triptofano
• treonina

Quando un alimento contiene gli 8 amminoacidi essenziali, si dice che sia una fonte di proteine ​​ad alto valore biologico.. Questo, ai fini pratici, significa che se mangiamo il cibo in questione il nostro corpo avrà tutto il materiale necessario per formare le proteine ​​umane.

• Potrebbe interessarti: "Dieta alcalina: tipologie di alimenti da assumere e loro benefici"

Alimenti ricchi di proteine ​​animali

Tutti gli alimenti di origine animale sono buone fonti di proteine. Anche i corpi animali, come noi, hanno bisogno di costruire le proprie proteine. Quello che succede è che alcuni di loro sono in grado di sintetizzare da soli alcuni amminoacidi che sono essenziali per noi. Questo è il motivo per cui gli animali erbivori possono creare le proteine ​​del loro corpo.

1. Uova

La proteina dell'uovo è considerata la migliore qualità perché contiene gli 8 amminoacidi essenziali in una proporzione molto buona. L'albumina è la proteina che troviamo in questo alimento, e la sua disponibilità per l'assorbimento da parte dell'intestino è molto buona.

Normalmente si mangiano uova di gallina, ma poco importa se si tratta di oca, quaglia o struzzo; tutte le uova hanno proteine ​​di alto valore biologico.

2. Latte, yogurt e altri prodotti caseari

I latticini contengono una proteina chiamata caseina, che, come l'albume d'uovo, contiene tutti gli amminoacidi essenziali. Per questo motivo, ogni volta che mangi un alimento che può essere classificato come latticini, ingerisci proteine ​​di alto valore biologico.

I prodotti derivati ​​dal latte sono molto vari e sono molto presenti nella nostra gastronomia, quindi non sarà difficile per voi mangiarne nessuno. Alcuni esempi sono latte, yogurt, formaggio, ricotta, cheeseburger e cagliata.

3. Carne

Ovviamente la carne è un'ottima fonte di proteine. A volte ci sono persone che interpretano "carne" come carne rossa. In questa sezione vogliamo chiarire che ci riferiamo a qualsiasi tipo di carne, pollame compreso, poiché ai fini pratici è sempre una buona fonte di proteine.

La carne può essere, quindi, di qualsiasi animale: maiale, mucca, pollo, cavallo, coniglio, bue, pernice, tacchino, capra, pecora, ...

Un'altra cosa è che ci sono carni con più grassi e altre più magre. In questo caso bisogna fare un'osservazione, e cioè che se la carne è più magra si avrà una maggiore proporzione di proteine ​​e meno grassi. Ad esempio, il maiale o il manzo sono più grassi di capra o coniglio.

4. Pesce, crostacei o molluschi

Qualsiasi pesce, crostaceo o mollusco che mangiamo è una buona fonte di proteine. Questi esseri viventi che vivono nel mare ci forniscono una qualità di proteine ​​totali ed è paragonabile a quella della carne. Quindi, sia che mangiamo nasello, gamberi o cozze, ingeriremo proteine ​​che il nostro corpo saprà sfruttare.

Per quanto riguarda la densità proteica potremmo dire la stessa cosa che abbiamo commentato nel caso della carne; quei pesci che sono più magri avranno una maggiore concentrazione di proteine. In questo modo, il pesce bianco sarà più proteico del pesce azzurro, che ha più grassi.

Alimenti ricchi di proteine ​​vegetali

Sono pochi gli alimenti di origine vegetale che ci forniscono gli 8 aminoacidi essenziali in proporzioni perfette per formare le proteine ​​umane. Non è facile riuscire a garantire un apporto proteico sufficiente mangiando solo verdure senza considerare che tipo di amminoacidi contengono. Per fortuna, conoscendo bene le diverse fonti di proteine ​​vegetali, possiamo essere vegetariani o vegani senza problemi.

Esempi di alimenti di origine vegetale che ci forniscono proteine ​​ad alto valore biologico:

• Quinoa

• amaranto

• Semi di zucca

• semi di chia

• Spirulina

• clorella

• Potresti voler vedere: "I 12 alimenti antitumorali (che dovresti includere nella tua dieta)"

Combinazione di alimenti vegetali

Ci sono molti alimenti di origine vegetale che forniscono molti amminoacidi, ma mancano ancora di alcuni amminoacidi essenziali o ne hanno in proporzioni molto basse.

Il solo mancare di uno degli otto può causarci un grave aggravamento, perché il nostro corpo non ha tutte le parti necessarie per creare proteine ​​per il corpo stesso.

La buona notizia è che possiamo combinare cibi vegetali per ottenerli tutti e otto, qualcosa che è essenziale sapere.

Ad esempio, i cereali, i semi e le noci hanno un buon repertorio di amminoacidi, ma mancano di lisina a sufficienza. La licina può comparire in questi alimenti ma in quantità molto basse, quindi il nostro corpo non sarà in grado di creare proteine.

I legumi, invece, hanno un buon apporto di lisina e degli altri amminoacidi essenziali. O meglio, di tutto tranne la metionina.

Riesci a pensare a cosa possiamo fare?

• Cereali + legumi
• Legumi + Noci
• Legumi + semi
• * Tofu + cereali
• * Tempeh + cereali
• * Seitan + legumi

Seguendo i casi precedenti ci assicuriamo che i nostri menù saranno ricchi di proteine ​​ad alto valore biologico**. Ad esempio, se prendiamo un piatto di riso (cereali) con lenticchie (legumi) non avremo alcun deficit proteico.

* Per chi non conosce tofu, tempeh e seitan: sono prodotti della soia (nel caso del tofu e del tempeh) e del frumento (nel caso del seitan). Ciò significa che contengono gli amminoacidi appartenenti al loro gruppo (legumi nel caso della soia e cereali nel caso del frumento).

• Potrebbero interessarti: "10 cibi ricchi di fibre (per combattere la stitichezza)"

Riferimenti bibliografici

• Alberti, B. (1992). Biologia molecolare della cellula. Barcellona: Ediciones Omega S.A.

• Melina, V., Craig, W. e Levin, S (2016). Posizione dell'Accademia di nutrizione e dietetica: diete vegetariane. J Acad Nutr Diet 116 (12), 1970-1980.

• Young, V.R. (1994). Fabbisogno di aminoacidi per adulti: il caso di una revisione importante delle attuali raccomandazioni. J. Nutr., 124 (8), 1517–1523.