Le 13 vitamine essenziali (e le loro caratteristiche)

Gli esseri umani richiedono un apporto calorico continuo nel tempo, perché il semplice fatto di esistere (metabolismo basale o BMR) consuma circa 1.350 chilocalorie o più al giorno, a seconda della persona. Solo il nostro cervello consuma il 20% del glucosio e dell'ossigeno generati nel corpo, o che è lo stesso, circa 350 chilocalorie ogni 24 ore.

Secondo l'Organizzazione Mondiale della Sanità (OMS), i carboidrati dovrebbero rappresentare dal 50 al 75% dell'apporto calorico (soprattutto sotto forma di amidi, senza abusare di zuccheri semplici), proteine ​​dal 10 al 15% e grassi dal 15 al 30%. Questi tre gruppi principali (carboidrati, proteine ​​e lipidi) sono noti come "Macronutrienti" nella dieta umana, poiché la stragrande maggioranza della nostra funzionalità biologica dipende da loro.

Oltre al “carbonio cellulare” (che di solito è il glucosio prodotto da zuccheri e carboidrati complessi), ci sono altri nutrienti che dovrebbero essere consumati in minor quantità rispetto al resto, ma che sono anche essenziali per il benessere fisico ed emotivo degli esseri umani.

Queste sono le vitamine e i minerali, necessari in quantità uguali o inferiori a 100 milligrammi al giorno. Se vuoi sapere tutto sulle 13 vitamine essenziali, continua a leggere.

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Quali sono le vitamine essenziali?

Le vitamine sono composti organici fondamentali per il mantenimento della salute individuale. Questi composti sono molto eterogenei e diversi tra loro, ma hanno tutti una funzione specifica: favorire il corretto funzionamento fisiologico.

D'altra parte, va notato che il designante "essenziale" si riferisce al fatto che questi elementi biologici non possono essere sintetizzati dall'organismo umano stesso: che essere Vivo prodotto come parte di una via metabolica è necessario per un altro che non lo fa, almeno nel caso di organismi eterotrofi (quelli che si nutrono di materia vivente). Successivamente, ti diremo le peculiarità di questi complessi vitaminici.

1. vitamina A

La vitamina A si trova in forma preformata nei prodotti di origine animale, come carne, pesce, latticini (latte, yogurt, formaggi e derivati) o sotto forma di betacarotene, presente in sostanze vegetali come patate dolci, carote, albicocche, manioca e un esteso.

Questa vitamina è essenziale per la formazione e il mantenimento dei denti e di altri tessuti ossei, strutture molli, mucose e pelle. Oltre ad aiutare la persistenza e il corretto funzionamento, favorisce anche una buona visione. Questo composto organico è essenziale per la nutrizione della cornea, quindi senza di esso gli occhi non possono produrre abbastanza umidità per mantenerli adeguatamente lubrificati.

2. Vitamina C

La vitamina C non è essenziale solo per gli esseri umani, poiché anche altri mammiferi primati, porcellini d'India e pipistrelli non possono sintetizzarla da soli. D'altra parte, va notato che il resto dei vertebrati con cui condividiamo la classe dei mammiferi sintetizzano questa vitamina come prodotto del loro metabolismo, in particolare nel fegato.

Questo micronutriente si trova soprattutto negli agrumi, nei kiwi, nei broccoli e in altre verdure, come i pomodori o alcuni tuberi. La vitamina C è essenziale per la formazione di quasi tutte le strutture del nostro sistema osteoarticolare, come è necessario per la sintesi del famoso collagene. Aiuta anche nell'assorbimento del ferro, nella riparazione dei tessuti contro le lesioni e si distingue per la sua importante attività antiossidante.

3. Vitamina D

Questa vitamina è rappresentata da 2 composti liposolubili: vitamina D3 (colecalciferolo) e vitamina D2 (ergocalciferolo). La sua funzione principale è associata al mantenimento del sistema osseo, poiché favorisce il riassorbimento totale e il riassorbimento parziale di calcio e fosforo nel sistema intestinale dell'uomo.

A differenza della vitamina C e di molte altre, questa viene sintetizzata in piccole quantità nel nostro organismo, nello specifico nella pelle ad azione solare, dal 7-deidrocolesterolo. In ogni caso, dobbiamo consumarlo anche con la dieta, data la sua importanza nel mantenimento delle ossa. Alcuni alimenti ricchi di vitamina D sono olio di fegato di merluzzo, palamita e altri pesci, fegato di manzo, fegato di pollo e latticini.

4. vitamina E

La vitamina E è composta da 8 composti liposolubili, detti anche lipofili. Nel corpo umano, la sua funzione essenziale è quella di agire come antiossidanteIn altre parole, ha lo scopo di neutralizzare i radicali liberi derivanti dalla conversione della materia organica in energia a livello cellulare. Questo lavoro è vitale per evitare il fallimento cellulare a lungo termine, poiché i radicali possono danneggiare il DNA, il che incoraggia la comparsa di mutazioni deleterie.

Oli vegetali, noci, verdure e alcuni cereali (con la vitamina in forma additiva) sono alcuni degli alimenti più ricchi di vitamina E sul mercato. Una persona adulta senza patologie richiede un apporto di 15 milligrammi di vitamina E al giorno.

5. vitamina K

vitamina K è molto importante per lo sviluppo delle ossa e dei tessuti in generale, ma soprattutto la sua importanza risiede nel suo lavoro di coagulante. Le persone con carenza di vitamina K tendono a contrarre facilmente lividi, forti emorragie e altri eventi correlati a irregolarità ematologiche. Le verdure a foglia verde sono gli alimenti naturali che riportano più vitamina K.

6. Tiamina (Vitamina B1)

Andremo un po' più veloci d'ora in poi, poiché ci sono 8 diverse vitamine all'interno del complesso B e non possiamo espanderci su ciascuna di esse. La funzione principale della tiamina è la conversione e il metabolismo degli acidi grassi, quindi è considerato essenziale per ottenere energia a livello cellulare. Una dieta ricca di carboidrati richiede più vitamina B1 rispetto a una dieta ricca di grassi. Si trova soprattutto nei lieviti, nei cereali integrali e nei legumi.

7. Riboflavina (Vitamina B2)

Tra le altre funzioni congiunte con il resto delle vitamine del gruppo B, riboflavina aiuta la produzione di globuli rossi ed è coinvolto nel metabolismo di lipidi, carboidrati, proteine ​​e aminoacidi. Si trova soprattutto nei latticini e nelle uova.

8. Niacina (vitamina B3)

La niacina agisce sul metabolismo cellulare, in quanto fa parte del coenzima NAD e NADP, essenziale per ottenere energia e riparazione del DNA. Verdure a foglia verde, pomodori, carote, banane, aglio e molti altri alimenti non animali sono ricchi di vitamina B3.

9. Acido pantotenico (vitamina B5)

Questa vitamina, come il resto del complesso B, è essenziale per la crescita, poiché favorisce il corretto metabolismo degli alimenti. Avocado, broccoli, uova, legumi e interiora di animali contengono quantità adeguate di acido pantotenico.

10. Piridossina (vitamina B6)

La vitamina B6 è richiesta dall'organismo per produrre amminoacidi, carboidrati e lipidi, per sintetizzare anticorpi e per mantenere la normale funzione neurologica. Per la sua funzionalità viene spesso venduto sotto forma di integratore alimentare, anche se ricchi di piridossina sono anche le carni di pesce e altri specifici prodotti animali e vegetali.

11. Biotina (Vitamina B7)

Di solito è raggruppato nello stesso gruppo dell'acido pantotenico, poiché le funzioni di entrambi i tipi di vitamina B e degli alimenti da cui si ottengono sono molto simili.

12. Acido folico (vitamina B9)

Vitamina B9 è necessario per la maturazione delle proteine strutturale e dell'emoglobina e, quindi, per la sintesi dei globuli rossi, i corpi cellulari che sono responsabili del trasporto di ossigeno in tutto il nostro corpo.

13. Cobalamina (vitamina B12)

La cobalamina aiuta a produrre globuli rossi, DNA, RNA, energia e tessuti, oltre a mantenere sane le cellule nervose. È una delle vitamine più importanti dell'intero elenco, poiché la sua carenza provoca anemia e disturbi neurologici. La B12 si trova in misura maggiore o minore in quasi tutti gli alimenti di origine animale.

Curriculum vitae

Come dicevamo all'inizio, le vitamine sono micronutrienti che dobbiamo integrare nella nostra dieta in piccole dosi (meno di 100 mg al giorno) per essere sani. Dalle proprietà antiossidanti al riassorbimento del calcio, passando per il mantenimento della vista e riparando il DNA, tutte queste vitamine svolgono un ruolo essenziale su piccola scala nel nostro corpo.

Se hai domande sulla corretta assunzione di tutti questi composti biologici, ti invitiamo a rivolgerti a un nutrizionista. La mancanza di alcune di queste vitamine a breve termine non è letale, ma può riportare una serie di sintomi irreversibili se non rilevata in tempo: in termini di salute prevenire è sempre meglio che curare.