Dieta per aumentare la massa muscolare: cibi e ricette passo dopo passo

Per aumentare la massa muscolare devi consumare abbastanza proteine. Le proteine ​​aiutano a mantenere il tessuto muscolare forte e sano. Inoltre, una dieta per aumentare la massa muscolare aiuta anche a bruciare i grassi.

Per garantire risultati, è necessario integrare la dieta con esercizio fisico adeguato e abitudini di vita sane. Ciò consentirà ai muscoli di svilupparsi adeguatamente e di essere rassodati, tonici e segnati.

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Segui queste semplici ricette per aumentare la massa muscolare

Ci sono alimenti che servono molto bene allo scopo di aumentare la massa muscolare. Per raggiungere questo obiettivo, devono essere inclusi nella dieta quotidiana nelle proporzioni appropriate. Qui condividiamo quali sono i cibi migliori e ti diamo alcune idee per ricette che potrebbero adattarsi se stai cercando di aumentare la massa muscolare in modo sano.

Se dopo un periodo considerevole compreso tra 4 e 6 mesi non vedi risultati, allora forse dovresti ridefinire

la tua routine di allenamento e il tuo piano alimentare con un esperto in materia, sicuramente ti aiuterà a ricalcolare le quantità e le routine necessarie.

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1. Uovo

Le uova sono uno degli alimenti principali che aiutano ad aumentare la massa muscolare. È essenziale aggiungerlo alla tua dieta. La raccomandazione è che sono due al giorno, e puoi prepararli in diversi modi. Contiene una serie di aminoacidi nelle proporzioni perfette per il tuo corpo da assimilare correttamente.

Un'alternativa è preparare le uova calde. Per questo devi immergere le uova in una pentola e farle bollire. Quando ciò accade, va tolto dal fuoco e lasciato coperto per 5 minuti e poi immerso in acqua fredda. Aprire in alto e servire.

2. Latticini

I latticini sono una ricca fonte di proteine. Tuttavia, dobbiamo fare attenzione che si tratti di latticini magri, poiché alcuni formaggi, ad esempio, hanno una quantità di grassi che non ci aiuta nello scopo di aumentare la massa muscolare. Possono essere formaggio, panna, yogurt o latte. Ognuno di questi alimenti può essere consumato durante il giorno o la notte.

Al mattino potete preparare una tazza di yogurt bianco con un po' di muesli. Possiamo anche suggerire di spalmare la ricotta sul pane tostato, o un bicchiere di latte è sufficiente. Bisogna fare attenzione che i formaggi e gli altri latticini che si consumano siano molto poveri di grassi.

3. carne rossa

La carne rossa è uno degli alimenti con la più alta quantità di proteine. Le porzioni di carne rossa che si consumano devono essere moderate, oltre ad essere magre, cioè non contengono grassi.

Un'ottima opzione è il prosciutto York o Serrano. La quantità massima che dovrebbe essere consumata è la dimensione del tuo pugno. Bisogna preferire le carni che non necessitano di grassi per il loro consumo ed è sufficiente arrostire un pezzo di carne rossa e accompagnarlo con un'insalata di verdure.

4. Pollo

La carne di pollo offre anche una buona quantità di proteine ma senza grassi saturi in eccesso. Questa è la principale differenza tra il consumo di pollo e carne rossa. Alcuni nutrizionisti raccomandano il pollo sulla carne per questo semplice motivo.

Per aggiungere il pollo alla tua dieta, è consigliabile scegliere le parti con meno grassi. Preparateli sulla griglia aggiungendo solo un po' di sale ed evitate di aggiungere condimenti che contengono grassi o di friggerli, poiché il nostro scopo è quello di aumentare la massa muscolare, non il grasso.

5. Banana

La banana è uno dei frutti più consigliati da aggiungere alla dieta per aumentare la massa muscolare. Questo perché le loro quantità di potassio, magnesio e calcio, oltre ai carboidrati, aiutano a rafforzare i muscoli e a farli lavorare con energia per tutto il giorno.

Questo frutto può essere consumato da solo senza aggiungere altro. Una o due porzioni dopo l'esercizio. Anche se puoi anche aggiungere fette di banana allo yogurt bianco o fare un frullato di latte senza grassi con la banana.

6. tonno

Il tonno è un altro alimento ad alto contenuto proteico. Come il pollo, si consiglia di preferire il tonno a qualsiasi carne rossa. Il motivo è che, oltre al suo contenuto proteico, il tonno ha molto meno grassi saturi e anche fornisce Omega 3.

Per consumare il tonno si consiglia di prepararlo semplicemente alla griglia. Aggiungere un po' di sale e pepe o un po' di condimento all'aglio. Accompagnare con una guarnizione di verdure o riso integrale. Non è consigliabile abusare del consumo di tonno, poiché in alcuni casi può contenere piccole quantità di mercurio, che non sono dannose per la salute se mangiamo tonno solo 1 o 2 volte a settimana.

7. Verdure

Una dieta per aumentare la massa muscolare deve necessariamente includere i legumi. Il Lenticchie, fagioli, ceci e soia sono ricchi di proteine. Anche se bisogna considerare che questa proteina vegetale richiede aminoacidi da altri alimenti, come il riso.

Qualsiasi tipo di legume può essere preparato cuocendo in acqua salata e un pezzo di cipolla, finché non si ammorbidiscono. Al momento di servire possono essere abbinati a riso bianco o integrale. Gli abbinamenti migliori sono lenticchie e fagioli con il riso.

8. Spinaci

Tra le verdure più consigliate per aumentare la massa muscolare ci sono gli spinaci (esatto, il caso di Braccio di Ferro non è stata una coincidenza). Grazie al fatto che contiene glutammina, che è un amminoacido, gli spinaci aiutano a generare tono nei muscoli.

Gli spinaci possono essere preparati in molti modi, ma il più pratico e consigliato è nelle insalate. Puoi aggiungere altre verdure fresche come carote, jicama o lattuga. Aggiungere le noci e un po' di formaggio. È ottimo come spuntino o come antipasto a cena.

9. arancia

La vitamina C dell'arancia stimola la produzione di collagene. Il collagene aiuta a mantenere l'elasticità dei muscoli. In realtà qualsiasi agrume può fornire questo beneficio, ma l'arancia è facile da trovare e conveniente da consumare.

Sebbene di solito sia molto comune, non è consigliabile consumare l'arancia nel succo. Con questo stiamo eliminando parte della polpa che contiene fibre e molti nutrienti, quindi gli zuccheri passano improvvisamente nel flusso sanguigno, e non li sfruttiamo adeguatamente. È meglio mangiarlo direttamente. Può essere fino a due porzioni al mattino.

10. Semi e noci

Sebbene di per sé non siano un'importante fonte di proteine, semi e noci sono un buon complemento. Semi di girasole, arachidi, mandorle e noci possono essere inclusi in questa dieta per aumentare la massa muscolare.

Aggiungili alle insalate o allo yogurt bianco. Un frullato a basso contenuto di grassi con banana e una piccola manciata di mandorle è un'ottima idea per la colazione. Usare le arachidi come spuntino è anche una buona alternativa, ma senza esagerare.

Riferimenti bibliografici

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• Teijón Rivera, José María (2005). «5». Fondamenti di biochimica strutturale. Messico: Alfaomega.