10 ricette di broccoli sane e semplici

I broccoli sono un alimento dalle tante proprietà nutritive. Incorporare i broccoli in alcuni piatti è una misura molto salutare per prendersi cura della propria salute. È un alimento che dovrebbe essere presente in qualsiasi dieta sana ed equilibrata.

È possibile mangiare i broccoli da soli, crudi o lessati, così come abbinarli ad altri cibi con cui si possono ottenere buoni sapori. Questo articolo mostra diverse ricette con broccoli molto ricchi, facili da preparare e soprattutto molto nutrienti.

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10 ricette di broccoli sane e semplici

Ci sono molti benefici dei broccoli per la salute. Mangiarlo ha molti benefici, ed è che aiuta a ridurre i livelli di colesterolo, contiene fibre, previene il cancro, previene l'anemia e rafforza il sistema immunitario.

Ecco perché è importante inserirlo nella dieta quotidiana. E grazie alle ricette sane e semplici con i broccoli è possibile gustare piatti molto appetitosi. Alcuni richiedono più tempo di altri, ma questo non significa che siano complicati da fare.

1. Crostata di broccoli

Una crostata di broccoli è ideale come guarnizione o come spuntino di metà pomeriggio. Avrai bisogno di una teglia per crostate, 1 tazza di yogurt, 2 tazze di latte, 6 pezzi di uova, 2 pizzichi di noce moscata, 1 tazza di broccoli cotti e tritati, 1 tazza di feta tritata o 1 tazza di noci.

Per prima cosa dovete mescolare lo yogurt, il latte, le uova e la noce moscata con un po' di prezzemolo e condire a piacere. Nello stampo a ciambella, poi, adagiate i broccoli e la feta, quindi aggiungete il composto precedentemente preparato. Quindi devi solo infornare per 30 minuti a 400º e raffreddare prima di servire.

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2. Broccoli con hummus

Questa ricetta di broccoli con hummus è ottima per i vegetariani. Hai bisogno di 3 ½ tazze di fiori di broccoli, ½ tazza di hummus, 1 pizzico di pepe, 1 pizzico di aglio tritato, 1 limone, sale e olio d'oliva a piacere.

Per preparare questa ricetta, devi solo friggere i broccoli con un filo d'olio in padella e condirli con sale, limone, pepe e aglio. Quando è al punto desiderato, va tolto dal fuoco e servito. Quindi l'hummus viene aggiunto sopra i broccoli.

3. Quinoa saltata in padella con broccoli

Un soffritto di quinoa con broccoli è un'opzione facile e deliziosa. Per preparare questa ricetta con i broccoli occorrono cipolla, carota, mais cotto, quinoa precotta, salsa di soia, miele, succo di limone e semi di sesamo.

Per cominciare, devi soffriggere la cipolla, la carota e i broccoli in una padella. Quando le verdure avranno preso un colore intenso, aggiungete il mais e la quinoa. Quindi si mescola il tutto e si aggiunge la salsa di soia sbattuta con miele e succo di limone. Per servire potete cospargere i semi di sesamo.

4. Cous cous di broccoli

Il cous cous di broccoli è un modo diverso di consumare questo ortaggio. Devi avere broccoli, pomodoro, cetriolo, peperone, cipolla, mais dolce, ananas e mango, sale, pepe e succo di limone.

La ricetta inizia innanzitutto schiacciando i broccoli crudi e sbollentando il couscous per 30 secondi in acqua salata. Quindi viene tagliato, così come il pomodoro, il cetriolo, il peperone, la cipolla, l'ananas e il mango. Per finire, tutti gli ingredienti vengono mescolati insieme al cous cous di broccoli e conditi con sale e pepe. Alla fine si aggiunge il succo di limone.

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5. Broccoli con sgombro e trito

I broccoli con sgombro e trito assicurano una cena sana e deliziosa and. Servono broccoli, pomodoro, cipolla, carota, peperone, aceto, olio d'oliva, sgombro sgocciolato e tritato, sale e pepe.

Il trito va preparato tagliando infine il pomodoro, la cipolla, la carota e il peperone. Quindi i broccoli vengono lessati in acqua salata per 3 o 4 minuti. Quindi viene scolata e mescolata con tutti gli ingredienti. Alla fine si aggiunge lo sgombro, oltre a aceto, olio d'oliva, sale e pepe a piacere.

6. Lasagne Broccoli e Tonno

Una lasagna broccoli e tonno è perfetta per una cena in famiglia. Per questa ricetta dovete avere 1 scatola di lasagne, 5 scatolette di tonno in acqua, broccoli, 250 grammi di formaggio fuso, burro, farina, latte, sale e pepe.

Per prima cosa dovete preparare la salsa sciogliendo il burro e aggiungendo la farina per fare un impasto. Il prossimo passo è aggiungere il latte, così come il tonno e i broccoli. La pasta, invece, viene cotta in acqua e scolata. Infine si spalma il sugo, poi il formaggio e poi la pasta. Alla fine si lascia cuocere per 10 minuti a 160°.

7. Broccoli con controfiletto

Questa ricetta per i broccoli con lombata è un'opzione veloce per consumare questo ortaggio. Servono solo cipolla, striscioline di filetto di maiale, pollo o tacchino, miele diluito in acqua e senape, sesamo e prezzemolo.

Tagliate la cipolla a julienne, fatela rosolare in padella e aggiungete i broccoli. Quando il colore dei broccoli sarà più intenso, aggiungete le striscioline di controfiletto e fatele rosolare fino a doratura. Non resta che aggiustare di sale e pepe, aggiungere il miele diluito e decorare con semi di sesamo e prezzemolo.

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8. Bocconcini di broccoli e muesli

Bocconcini di broccoli e muesli che i bambini adorano. Richiede molti ingredienti ma la preparazione è semplice. Sono necessari piccoli pezzi di broccoli, parmigiano, cipolla tritata finemente, 3 uova, sale, pepe, origano, lievito, muesli e farina.

Tutti questi ingredienti devono essere tritati finemente prima di iniziare. Quindi vengono mescolati e fatti delle piccole palline da cuocere per 20 minuti a 200º. Un condimento può essere preparato mescolando olio d'oliva, miele, senape, vino bianco, succo d'arancia, sale e pepe.

9. Nasello al vapore con broccoli

Il nasello al vapore con broccoli è una ricetta semplice ma molto salutare. Hai bisogno di 4 pezzi di nasello, 4 carciofi, 1 limone, 400 grammi di zucca, 200 grammi di fagiolini, 200 grammi di cavolini di Bruxelles, broccoli, aglio, paprika, olio d'oliva e sale.

Si inizia cuocendo a vapore le verdure e il nasello per circa 10 minuti. Poi, per fare un olio aromatizzato che gli dia più sapore, bisogna soffriggere l'aglio sbucciato e tagliato. Quando saranno dorati aggiungete la paprika. Quindi si toglie dal fuoco e si aggiungono altri 2 cucchiai di olio. Questo olio aromatizzato viene aggiunto alle verdure con il nasello.

10. Frittelle di prosciutto serrano, formaggio e broccoli

Queste frittelle di prosciutto serrano e formaggio sono un modo delizioso per mangiare i broccoli. Per questa ricetta con i broccoli dovete disporre di olio di semi di girasole, pangrattato, 2 cucchiai di groviera grattugiato, 1 spicchio d'aglio, 1 uovo, 150 grammi di farina, prosciutto serrano e ovviamente broccoli.

Iniziate cuocendo i broccoli in acqua salata finché non saranno teneri. Quindi il prosciutto serrano viene fritto a parte, quindi i broccoli e il prosciutto vengono tritati finemente. A questo punto si mescolano al formaggio Gruyère e si formano delle piccole palline. D'altra parte, devi mescolare l'aglio con la farina e l'uovo.

Poi con questo composto dovete ricoprire prima le polpette di prosciutto, broccoli e formaggio, e poi il pangrattato. Le palline vengono poi immerse nell'olio caldo e lasciate sgocciolare su carta assorbente.

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Riferimenti bibliografici

• Barlow, M. e Ashcraft, S. (2006). 101 cose da fare con un'insalata: cento cose da fare con un'insalata. Gibbs Smith.

• Coscarelli, C. (2013). La cucina di Chloe: 125 ricette facili e deliziose per preparare il cibo che ami in modo vegano. Londra: Simon & Suchester.

• Hay, D. (2017). Cucina fresca e leggera: più di 180 ricette e idee gustose per trovare il perfetto equilibrio. Barcellona: Edizioni B.