Pensieri automatici negativi: 6 chiavi per gestirli

Quello che intendiamo per "mente" sembra essere un susseguirsi di pensieri, immagini e percezioni che raramente si ferma. A volte controlliamo consapevolmente i nostri contenuti mentali, ma il più delle volte funzionano automaticamente, il che rende la nostra vita più facile.

I pensieri automatici negativi sono un caso speciale. Questi sono eventi che ci provocano emozioni spiacevoli e interferiscono con il raggiungimento dei nostri obiettivi; a volte anche un ruolo causale e di mantenimento viene attribuito a questi tipi di pensieri nei disturbi psicologici, come nel caso della depressione.

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Cosa sono i pensieri automatici?

I pensieri automatici sono immagini e verbalizzazioni spontanee durante la vita quotidiana. Questi tipi di pensieri appaiono costantemente e sono generalmente adattivi, poiché non possiamo controllare we la nostra mente in ogni momento, ma alcuni tipi di pensieri automatici favoriscono la comparsa di disturbi.

Il problema principale con questi pensieri è che tendiamo a considerarli veri anche se non abbiamo prove per confermarli. Come appaiono naturalmente, pensieri automatici adattarsi al nostro senso di identitàanche quando sono negativi, e può essere difficile prenderne le distanze.

Lo psichiatra Aaron T. Beck, noto per aver sviluppato il modello teorico e terapeutico più influente nell'ambito della terapia cognitiva, ha affermato che i pensieri automatici negativi sono la causa immediata dei sintomi della depressione, poiché provocano la comparsa di emozioni spiacevoli e interferiscono con il comportamento.

Successivamente questo concetto è stato applicato anche ad altri disturbi, in particolare quelli legati a ansia, come il disturbo ossessivo-compulsivo, fobia sociale e disturbo d'ansia generalizzato.

Caratteristiche dei pensieri automatici negativi

I pensieri automatici negativi condividono una serie di tratti che li differenziano da altri contenuti mentali. Le caratteristiche che descriveremo di seguito si riferiscono soprattutto alle analisi effettuate intorno alla depressione.

1. involontarietà

Come suggerisce il nome, i pensieri automatici non dipendono dalla mente cosciente ma piuttosto apparire senza che noi lo vogliamo. Sono una conseguenza automatica delle situazioni che incontriamo quotidianamente e non è possibile controllarle prima che si manifestino, anche se possiamo gestirle una volta che si sono verificate.

2. Pessimismo

I pensieri automatici negativi spesso contengono messaggi pessimistici, in particolare riferendosi a noi stessi e le nostre capacità o valore personale. Ad esempio, pensieri simili a "Anche se ho studiato fallirò perché sono stupido" sono comuni in molte persone.

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3. Controproduttività

Il pessimismo porta con sé profezie che si autoavverano: poiché i pensieri automatici negativi ci fanno dubitare di noi stessi, se li prendiamo come validi interferire con il raggiungimento dei nostri obiettivi. Nell'esempio sopra, la persona può passare se studia, ma il pensiero negativo renderà loro difficile farlo.

4. Plausibilità

Il fatto che i pensieri automatici negativi siano solitamente di carattere plausibile ci rende più facile identificarci con loro. Inoltre, prestare attenzione a questi pensieri li porta a diventare più realistici; Se crediamo di essere socialmente inetti, è più probabile che l'ansia ci porti a commettere errori nell'interazione sociale.

5. Distorsione

Sebbene siano credibili, i pensieri automatici negativi derivano da interpretazioni distorte della realtà. Si basano su verità parziali, ma ignorano fatti che li contraddicono e che sono ugualmente vere. Questa caratteristica è correlata alle distorsioni cognitive descritte anche da Beck.

Come gestire i pensieri automatici?

Di seguito descriveremo una procedura efficace per imparare a identificare e gestire i pensieri automatici negativi. Questi passaggi si basano su tre tecniche sviluppate da Beck: il monitoraggio automatico del pensiero, la tecnica delle quattro domande e i test di realtà.

1. Scrivi la situazione, l'emozione e il pensiero

I pensieri automatici negativi possono essere difficili da rilevare ed elaborare all'inizio, quindi inizia con una tecnica semplice. Quando si prova un'emozione spiacevole, come tristezza o nervosismo, questo sarà usato come segnale per registrare quali pensieri o immagini sorgono. Si consiglia inoltre di annotare in quale situazione si verificano.

2. Identifica i pensieri ricorrenti

Questi tipi di pensieri tendono ad essere piuttosto idiosincratici, quindi è molto comune che ogni persona ripeta determinati messaggi. Quando si registrano i pensieri automatici è importante prestare attenzione a che compaiono con particolare frequenza; così potremmo rilevare una tendenza al catastrofismo o al perfezionismo, per esempio.

3. Valutare il grado di realismo

Una volta che avremo imparato a identificare facilmente i pensieri negativi, sarà il momento di rendere la procedura più complessa. Una strategia molto utile è quella di riflettere con freddezza sulla credibilità che diamo a questi pensieri e valutalo da 0 a 100. L'obiettivo è capire che, pur avendo parte della verità, si tende a sopravvalutarla a partire dall'emozione.

4. In posa pensieri alternativi

Possiamo utilizzare il registro del pensiero per proporre messaggi razionali in sostituzione di quelli automatici; Ciò è particolarmente importante nel caso di pensieri ricorrenti. dovere assicurarsi che queste alternative siano realistiche e non pessimista.

Quindi, se pensiamo spesso “Sto solo dicendo sciocchezze”, un messaggio alternativo potrebbe essere “A volte parlo di cose che non interessano molto agli altri”. Possiamo anche valutare da 0 a 100 il nostro grado di fiducia in questi pensieri razionali.

5. Sostituisci i pensieri negativi

Normalizzando i passaggi precedenti come strategie quotidiane, sarà più facile per noi sostituire i pensieri automatici negativi con alternative razionali; con la pratica possiamo farlo subito rilevando i pensieri negativi. Questo ci aiuterà a ridurre le emozioni negative che ne derivano.

6. Fai test di realtà reality

Beck ha presentato i test di realtà come esperimenti che mettono alla prova le ipotesi dei pensieri automatici più rilevanti. Il tipo di test dipenderà dal pensiero e dall'alterazione che subiamo. In questo caso può essere utile anche valutare le aspettative da 0 a 100 prima di fare il test, e rivalutare il successo dopo.

Ad esempio, in un caso di fobia sociale, il pensiero "Non sono in grado di parlare con" estranei senza innervosirsi ”pianificando brevi interazioni con persone che non conosciamo (p. e. chiedi loro che ore sono) e aumenta gradualmente il livello di sfida.