Come smettere di fumare, in 13 chiavi psicologiche

Il tabacco è una delle sostanze psicoattive legali (tecnicamente droghe) più utilizzate, insieme all'alcol, nel mondo. Tuttavia, il fumo ha dimostrato di essere dannoso per la salute umana, causando diverse alterazioni e facilitando la comparsa di gravi problemi come l'enfisema polmonare e il cancro ai polmoni o generando possibili alterazioni in feti.

Per questo e per tanti altri motivi molte persone decidono di smettere di fumare, ma scoprono che non è facile come non prendere una sigaretta, poiché devono far fronte all'ansia che genererà il non avere accesso a una sostanza da cui hanno una certa dipendenza e che hanno integrato nella loro giornata per giorno. Come smettere di fumare? In questo articolo vi lasciamo con 13 chiavi psicologiche da tenere in considerazione per farlo.

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Tredici chiavi per smettere di fumare

Smettere di fumare non è facile. La maggior parte delle persone che lo fanno inizia a farlo nell'adolescenza e acquisisce l'abitudine di fumare in situazioni e contesti molto diversi. Si tratta quindi di un'abitudine molto ben radicata nella maggior parte dei fumatori.

Esistono molti programmi e strategie per smettere di fumare, alcuni più riusciti di altri. Tuttavia, la maggior parte di essi condivide una serie di chiavi o passaggi, alcuni dei più notevoli sono quelli che vedremo di seguito.

1. Analizza le tue abitudini di consumo

Uno dei primi passi per smettere di fumare è sapere come riconoscere la misura in cui dipendiamo dal tabacco. In questo senso, la prima cosa che dobbiamo sapere è quanto fumiamo. Puoi effettuare una semplice autoregistrazione da compilare quotidianamente dailye valutare dopo una settimana quante sigarette si fumano.

Allo stesso modo, può essere utile riflettere se ci sono situazioni che innescano questo consumo e riflettere sul perché lo fanno.

2. Equilibrio decisionale

Se una persona smette di fumare dipende in gran parte dalla volontà della persona di farlo. In altre parole: non smetteremo di fumare se non lo vogliamo. Un buon modo per motivarti a farlo è considera i pro e i contro di fumare o smettere, in modo realistico.

Considerare cosa porta il fumo e quali implicazioni ha a breve e lungo termine (sia per se stessi che per l'ambiente) e contrastarlo Con i vantaggi di abbandonare questa abitudine o sostituirla con altre attività alternative, è un passo interessante per motivarci al cambiamento. Aspetti che di solito vengono valutati sono l'aumento della salute, la minore probabilità di soffrire di cancro o problemi respiratori, la mancanza di avvelenamento dei propri cari, i rischi per il feto in caso di gravidanza o l'esborso finanziario che non verrebbe più utilizzato nell'acquisto tabacco.

Si Certamente, Questa strategia di per sé non garantisce nulla; deve essere combinato con altri. Dopotutto, le dipendenze non sono un fenomeno puramente razionale.

3. Stabilisci obiettivi e pianifica

Abbiamo finalmente deciso che vogliamo smettere di fumare e siamo motivati ​​a farlo. È un processo che può essere molto breve o molto lungo a seconda della persona, delle sue caratteristiche e del tipo di abitudine di consumo che ha. In ogni caso si consiglia di pianificare i passaggi da seguire e stabilire obiettivi a breve e medio termine che possano portare al raggiungimento dell'obiettivo finale: smettere di fumare.

4. Considera l'uso di elementi per aiutare la cessazione

Sebbene non sia realmente necessario, molte persone trovano utile utilizzare metodi che riducono l'astinenza da nicotina. Esempi di questo sono le gomme e i cerotti alla nicotina. Tuttavia, va tenuto presente che questi meccanismi sono fondamentalmente per l'astinenza fisica, avendo scarsi effetti su quello psicologico.

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5. Inizia riducendo la quantità

Decidere, ad esempio, che a partire da domani smetteremo di fumare dopo aver fumato quattro pacchetti al giorno per vent'anni non è impossibile, ma per la maggior parte delle persone non è fattibile. Siamo di fronte a un'abitudine che si è consolidata nel corso della vita, e cambiare abitudini di solito richiede un processo di adattamento progressivo.

Per questo motivo è consigliabile che, anziché smettere di fumare improvvisamente, si inizi a ridurre la quantità giornaliera di sigarette, in modo graduale e tollerabile per il soggetto. Questo può essere combinato con il progressivo cambio di marca in altri che contengono meno nicotina. Annota il numero massimo di sigarette che ti permetterai al giorno e rispetta tale limite, è consigliabile razionarle. La riduzione deve essere reale e significativa: cioè se ne fumi 50 a settimana, non vai a 48, ma ad esempio a 35.

E queste sigarette sono i totali: contano sia le proprie che quelle che gli altri possono offrirti. Si raccomanda, infatti, di non accettare le sigarette di altre persone, poiché rende più facile che le quantità sfuggano al controllo e può anche costituire un precedente per accettarle in futuro.

6. Informa i tuoi dintorni

Smettere di fumare è difficile per molte persone. Comunicare la decisione di smettere di fumare all'ambiente circostante è un buon modo per renderlo più facile per loro essere a conoscenza e comprendere la situazione del fumatore, nonché il probabile aumento di irritabilità. Il sostegno di questo ambiente può aiutare e rafforzare lo smettere di fumare.

7. Valutare comportamenti e comportamenti alternativi

Dobbiamo essere consapevoli che quando riduciamo la quantità o smettiamo di fumare, dovremo affrontare momenti in cui sarà difficile trattenere l'impulso. Di solito chi inizia a smettere di fumare tende ad essere più nervoso e teso, oltre che irritabile. È necessario e molto utile considerare comportamenti alternativi al fumo, e soprattutto se incompatibili.

Ad esempio, alcune persone decidono di fare la doccia, masticare una gomma o mangiare (quest'ultimo è il motivo per cui alcuni le persone tendono ad aumentare di peso dopo aver smesso) per resistere al disagio e alla voglia di consumare che provoca l'assenza di sigaretta.

8. fare esercizio

L'esercizio fisico è un'attività molto stimolante che è benefico e molto utile per quasi tutte le persone in generale, e che può anche aiutarci a smettere di fumare. È probabile che l'esercizio inizialmente sia difficile per la persona che sta smettendo di fumare, poiché praticare sport è un maggior bisogno di ossigenazione e i fumatori (tenendo conto che il fumo danneggia e blocca le vie aeree) tenderanno a stancarsi prima.

Ma questa è anche una fonte di motivazione per stare all'astinenza dal tabacco: nel tempo la capacità respiratoria aumenterà E, insieme all'abitudine all'esercizio, alle endorfine e al rilassamento che genera, il bisogno e il desiderio di consumare tabacco diminuiranno. È anche un comportamento in parte incompatibile con il fumo (in quanto rende difficile svolgere correttamente un esercizio intenso).

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9. Rafforza te stesso

Smettere di fumare, come abbiamo detto più volte, è difficile. Ecco perché è conveniente rafforzarsi man mano che riusciamo a completare i nostri obiettivi. Questo rinforzo deve essere un'attività piacevole che di solito non svolgiamo e può riflettersi in un contratto terapeutico che la persona fa con se stessa. Può andare dall'andare a cena o al cinema a fare un piccolo viaggio o una fuga.

10. Chiedi un aiuto professionale

Il trattamento delle dipendenze come il fumo è complesso e molte persone non riescono a smettere da sole. Vai da un professionista che indichi linee guida più specifiche può essere utile e può anche essere una fonte di supporto e motivazione per smettere.

11. Controllare l'esposizione ai luoghi associati al fumo

Smettere di fumare può essere più difficile da ottenere se siamo circondati da stimoli che ci ricordano continuamente questa abitudine. Ad esempio, circondarsi di persone che fumano o respirare il fumo di altre persone può innescare il desiderio di fumare. Sebbene l'esposizione a determinate stimolazioni possa essere inevitabile, dobbiamo provare limitare la nostra esposizione a loro.

12. Sii consapevole del rischio di ricaduta

Siamo a un punto in cui forse abbiamo smesso di fumare. Bene, ma dobbiamo anche considerare che esiste una probabilità di ricaduta. In effetti, le prime settimane senza consumo possono essere dure, ma il rischio più alto di ricaduta è generalmente dopo tre mesi senza consumo. Inoltre, eventi come matrimoni e feste, o situazioni che generano stress, può generare un aumento del desiderio di consumare. Questi fattori devono essere presi in considerazione e può essere utile considerare dei modi per reagire se compare la voglia di fumare.

13. occhio! Cadere non è ricadere

Una volta che abbiamo smesso di fumare, quest'ultima chiave è fondamentale da tenere a mente (ed è applicabile sia quando si smette di fumare che quando si smettono di altre droghe). Ed è possibile che in qualche occasione ci sia un consumo specifico, una caduta. Dopo di che, molte persone considerano che il tentativo di smettere di fumare sia stato un fallimento. Ma Non deve essere così: Si parlerà di ricaduta solo se verrà ripristinata l'abitudine al consumo. Non si tratta di minimizzare l'importanza o concederci un sigaro di tanto in tanto, essendo qualcosa di dovrebbero essere evitati, ma non criminalizzati e considerati persi tutti i progressi fatti fino a poi.

Riferimenti bibliografici

• Batra, A. (2011). Trattamento della dipendenza da tabacco. Deutsches Arzteblatt, consultato in http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3167938/ Associazione spagnola contro il cancro (2014). Guida per smettere di fumare. AEC, Madrid.