מסרים עצמיים ויעילותם לפיתוח אסרטיביות

אסרטיביות היא אחד המרכיבים העיקריים ביישום המוסמך של מה שנקרא כישורים חברתיים. יכולת זו מאפשרת להגן על הרעיונות, הזכויות או הדעות של האדם בצורה מכובדת אך נחרצת. חלק חשוב מאוד בפעילות האסרטיביות נמצא בסוג המילוליות שאנו עושים לעצמנו. את עצמנו במצבים הכוללים קושי מסוים להביע את רצוננו באופן ברור.

במאמר זה נראה כיצד הודעות עצמיות יכולות לעזור לנו לבנות סגנון תקשורת אסרטיבי הרבה יותר.

• מאמר קשור: "הדרכה עצמית וטכניקת חיסון מתח"

שלבי הפעולה

כפי שהציע מייכבאום (1987) במודל חיסון הלחץ שלו, "הוראות עצמיות" יכולות להשפיע על היעילות הסופית של ההתנהגות המתבטאת, מכיוון שהן משפיעות על רמת מוטיבציה בסוג ההתמודדות שאנו מתחילים, במכלול התחושות שנוצר מהסיטואציה הזו ובסוג הקוגניציות שאנו הולכים לפרט פעם אחת פעולה.

כפי שמציין קסטניה (2014), הודעות עצמיות או הוראות עצמיות פועלות בארבע זמנים שונים הגדרת מחשבות, רגשות והתנהגויות אסרטיביות כאחד:

1. לפני המצב

בדרך כלל המוח עצמו נוטה להתכונן להתמודדות העתידית שלו על ידי השערות על דרכים אפשריות שבהן הוא יכול להתפתח.

2. בתחילת המצב

בנקודה זו מחשבות חרדות צוברות עוצמה, וזיכרונות ממצבים קודמים משמשים להפעלה (גם אלה שהתגברו בהצלחה וגם אלה שבהם התוצאה הייתה לא נעימה).

3. כשהמצב מסתבך

למרות שזה לא תמיד קורה, בשלב זה גדלות המחשבות הלחוצות והלא הגיוניות ביותר. בשל טבעם העז של הרגשות הנגזרים מקוגניציות מסוג זה, האדם יגיש ביתר קלות ובכוח את החלק הזה של החוויה, התניה של מצבים דומים בעתיד לעומק רב יותר.

4. ברגע שהמצב נגמר

בזמן הזה מתבצע ניתוח הערכה ומסקנות מסוימות נלקחות לגבי האירוע האמור.

החוויה של האדם מכל אחד מארבעת הרגעים הללו חשובה לא פחות וקובעת את הגישה ואת ההתנהגות הסופית שהם יגלו לנוכח המצב החשש.

לכן, באופן טבעי, הפרט נוטה לאסוף כל מיני מידע כדי להבדיל או להפריך את המחשבות הפועלות בכל אחד מארבעת השלבים החשופים. בשביל זה ייערכו השוואות עם מצבי עבר דומים o השפה המילולית והלא-מילולית של שאר האנשים המעורבים ב המצב ("הוא ענה לי בפתאומיות, שהוא מעצבן אותי ואנחנו לא הולכים להגיע לשום מקום הֶסכֵּם").

• אולי יעניין אותך: "אסרטיביות: 5 הרגלים בסיסיים לשיפור התקשורת"

אסטרטגיות לאפנון מסרים עצמיים

אלו הם השונים יישומי הודעות אוטומטיות.

נתח עד כמה הרעיון אינו רציונלי

בהתחשב ברלוונטיות של הניתוחים הקוגניטיביים והרגשיים שהסיטואציה הספציפית מעוררת, נקודת מפתח טמונה באימות רמת הרציונליות שעליה מבוססות מחשבות אלה. באופן קבוע, זה עלול לקרות שהם מתחילים נימוק רגשי מדי, מוחלט וחסר היגיון לגבי אמונות אלו שנוצרו

אסטרטגיה ראשונה יעילה ליישום עשויה להיות בניגוד לחלק מהרעיונות שעולים בראש ולהעריך אם הם חופפים לאחד המכונים עיוותים קוגניטיביים זֶה אהרון בק המוצע בתיאוריה הקוגניטיבית שלו לפני כמה עשורים:

1. חשיבה מקוטבת או דיכוטומית (הכל או כלום) - מפרשים אירועים ואנשים במונחים מוחלטים, ללא קשר לתארים ביניים.

2. הכללת יתר: לקיחת מקרים בודדים להכללה של מסקנה תקפה.

3. הפשטה סלקטיבית: התמקדות אך ורק בהיבטים שליליים מסוימים, תוך אי הכללת מאפיינים אחרים.

4. לפסול את החיובי: זה לשקול חוויות חיוביות מסיבות שרירותיות.

5. קופץ למסקנות: להניח משהו שלילי כשאין לזה תמיכה אמפירית.

6. הקרנה: הקרנה על מחשבות או רגשות חרדים אחרים שאינם מקובלים כשל עצמך.

• מאמר קשור: "ההקרנה: כאשר אנו מבקרים אחרים, אנו מדברים על עצמנו"

7. הגדלה ומיזעור: מעריכים מדי ומזלזלים באורח ההוויה של אירועים או אנשים.

8. נימוק רגשי: נימוק טיעונים המבוססים על איך אדם "מרגיש" ולא מבוסס על מציאות אובייקטיבית.

9. "צריך": התרכזות במה שחושבים ש"צריך "להיות במקום לראות את הדברים כפי שהם, ללא קשר להקשר המצבי.

10. מסומן: מורכב מהקצאת תוויות גלובליות במקום לתאר את ההתנהגות הנצפית באופן אובייקטיבי. הפועל "ser" משמש במקום "estar".

11. התאמה אישית: לקיחת 100% אחריות על מצב או אירוע בעצמך.

12. הטייה מאשמת: נטייה להטות את המציאות על ידי תשומת לב רק למידע המאשר והתעלמות מנתונים הסותרים אותה.

מבנה קוגניטיבי מחדש

שלב בסיסי שני מורכב מתרגיל ב הטלת ספק במחשבות מדאיגות וחסרות היגיון באמצעות טכניקת השינוי הקוגניטיבי מחדש, שיטה בעלת יעילות רבה בתוך טיפולים קוגניטיביים.

מענה לשאלות כגון: ניתן להוריד את רמת הפסימיות או האסון מוענק להערכת האירוע המתקרב:

• אילו נתונים אובייקטיביים יש לטובת חשיבה מאיימת ואילו נתונים יש לי נגדה?
• אם המחשבה הלא רציונלית תתגשם, האם תוכל להתמודד עם המצב? כפי שהייתי עושה זאת?
• האם ההנמקה הראשונית מתבצעת על יסודות הגיוניים או די רגשיים?
• מה ההסתברות האמיתית שתתרחש האמונה המאיימת? ומה לא קורה?

יישום הודעות עצמיות

סוף - סוף, ה יצירת הודעות אוטומטיות להתחלפות ראשי תיבות. לאמונות חדשות אלה חייבת להיות ריאליזם, אובייקטיביות ופוזיטיביזם גדול יותר. לשם כך, מציע Castanyer (2014) להבחין בין סוג ההוראה העצמית שעלינו להעניק לעצמנו בכל אחד מארבעת השלבים שנחשפו בעבר:

שלב של הודעות מוקדמות

בשלב "ההודעות העצמיות הקודמות", יש לכוון למילוליות לנטרל חשיבה מאיימת צפויה עם מציאותי יותר ולהדריך את האדם הן מבחינה קוגניטיבית והן מבחינה התנהגותית לבצע התמודדות פעילה עם המצב. בדרך זו ניתן למנוע מהיחיד ליצור רעיונות מטרידים שעלולים לחסום את התגובה האסרטיבית שלך.

דוגמה: "מה בדיוק אני צריך לעשות כדי להתמודד עם המצב הזה ואיך אני הולך לעשות את זה?"

התמצאות לקראת התמודדות

בתחילת המצב, ההנחיות העצמיות מכוונים לזכור את אסטרטגיות ההתמודדות שלהם ולמקד את האדם אך ורק בהתנהגות שהוא מבצע באותו הרגע.

דוגמה: "אני מסוגל להשיג זאת מכיוון שכבר השגתי אותו בעבר. אני רק אתמקד במה שאני עושה כרגע ".

אם מתרחש "רגע מתוח", הנושא חייב לומר משפטים המאפשרים לך להתמודד עם המצב, שמפחיתים את ההפעלה, מגבירים את השקט וזה מרחיק את הרעיונות הפסימיים.

דוגמה: “עכשיו אני מתקשה, אבל אני אוכל להתגבר על זה, לא אנסח על ידי קטסטרופליזם. אני עומד לנשום עמוק ולהירגע ".

בעקבות המצב, אתה חייב נסה לגרום מילוליים לבטא את ההיבט החיובי לאחר התמודדות עם המצב (ללא קשר לתוצאה), הדגשת אותן פעולות קונקרטיות בהן הוא השתפר בהשוואה לעבר והימנעות מגרימה עצמית.

דוגמה: "ניסיתי לעמוד איתן ובפעם הראשונה הצלחתי להתווכח על עמדתי מבלי להרים את קולי".

לסיכום: ליהנות מאסרטיביות טובה יותר

כפי שנצפה, עובדת מתן תשומת לב למסרים שאנו שולחים לעצמנו כאשר אנו מתמודדים עם מצב בעייתיניתוחם וניסוחם מחדש באופן ריאליסטי יותר יכול לסלול את הדרך לשליטה רבה יותר של אסרטיביות.

בנוסף, נראה שזה מאוד רלוונטי להתמקד ברגע בו אתה פועל מבלי לצפות או לצפות מראש תרחישים דמיוניים אותם נפרט במפתח פסימי ושבאופן אובייקטיבי יש להם סיכוי נמוך להתרחשות אמיתי.

הפניות ביבליוגרפיות:

• קסטניר, או. (2014) אסרטיביות, ביטוי להערכה עצמית בריאה (מהדורה 37) מערכת מערכת Desclée de Brouver: בילבאו.

• מנדז, ג'יי ואוליברס, X. (2010) טכניקות לשינוי התנהגות (6 מתוך). מערכת ספריה חדשה: מדריד.