האם קפאין עוזר בספורט?

קפאין הוא החומר הידוע, הזול והנגיש ביותר לשיפור הביצועים הגופניים והנפשיים כאחד. כמעט כולם צורכים כמות מסוימת של קפאין מדי יום. חומר זה נמצא בעיקר בקפה, אך גם במשקאות המכונים קולה ובמוצרים כמו שוקולד.

אמנם צריכת קפאין שאנו עושים על בסיס קבוע אינה משפיעה על מתי אנו עושים זאת ספורט, השימוש בחומר זה בצורה אסטרטגית יכול לשפר ביצועים ב משמעותי. כמות הקפאין הדרושה באופן תיאורטי להגברת הביצועים הספורטיביים שווה למספר כוסות קפה. מכיוון שמדובר במוצר צריכה יומיומי, הוא אינו נחשב לחומר סמים.

מנה בודדת של קפאין יכולה לשפר מאוד את הביצועים האתלטיים הכלליים, להגביר את הריכוז ולעזור בשריפת שומן. במאמר זה אנו מסבירים ההשפעות של קפאין וכיצד הוא יכול לעזור לנו לעשות ספורט.

• מאמר קשור: "סוגי נוירוטרנסמיטורים: פונקציות וסיווג"

איך קפאין משפיע על הגוף שלנו?

צריכת קפאין מייצרת השפעות מיידיות על הגוף. שינויים אלו בגוף מתחילים להבחין בין 5 ל-30 דקות לאחר הנטילה וכוללים עלייה בקצב הלב והנשימה, המלווים בערנות נפשית מוגברת ותחושת מרץ גופני.

קפאין חודר לזרם הדם במהירות, וניתן לזהות את הרמות הגבוהות ביותר 30 דקות עד שעתיים לאחר הצריכה. לאחר 3 עד 4 שעות, רמות הקפאין בדם מתחילות לרדת.

בניגוד לרוב חומרי ותוספי הספורט, קפאין משפיע כמעט על כל תא בגוף, זהו גם אנטגוניסט ידוע של נוירוטרנסמיטר נוקליאוטיד. לרוב התאים בגופנו יש קולטנים לקפאין או למוצרים שהוא מגרה, כולל תאים בעצבים, בשרירים וברקמת השומן. תאים חיוניים לתפקוד נכון של חילוף החומרים במהלך אימון ספורט.

בשל נוכחותו בכל מקום, קפאין יכול לייצר מספר השפעות שונות בגוף, כולל הבאות.

1. מערכת העצבים

על ידי הפעלת חלקים של המוח ומערכת העצבים, קפאין מפחית עייפות ומשפר את הריכוז. קפאין מגביר את האפינפרין, המכונה אדרנלין (נוירוטרנסמיטר מפעיל), אשר מפעיל את מנגנוני הלחימה או הבריחה של הגוף: מגביר את קצב הלב, פותח את דרכי הנשימה, ממריץ את הייצור של אנרגיה. בקיצור, זה מכין את הגוף שלנו לביצוע.

• אולי יעניין אותך: "חלקים של מערכת העצבים: תפקודים ומבנים אנטומיים"

2. שומנים

קפאין מגביר את היכולת של הגוף שלנו לפרק טריגליצרידים מאוחסנים בתאי שומן באמצעות ליפוליזה.

3. אנדורפינים

לקפאין יש השפעה נוגדת דיכאון, זאת משום שהוא מייצר סוג של אנדורפינים, בטא-אנדורפינים. לאחר פעילות גופנית, אנשים רבים חווים גבוה עקב אנדורפינים. אנדורפינים אלו משתחררים על ידי הגוף וגורמים למצב נפשי חיובי.

• מאמר קשור: "אנדורפינים (נוירוטרנסמיטורים): פונקציות ומאפיינים"

4. שרירים

המנגנונים המדויקים כיצד קפאין משפר את ביצועי השרירים אינם ברורים, אך מאמינים שהוא מפעיל את מערכת העצבים המרכזית. מזרח שולט ומתאם שרירים המאפשר הפעלה גדולה יותר.

5. טֶמפֶּרָטוּרָה

קפאין מגביר את ייצור החום באמצעות תרמוגנזה. זה מעלה את טמפרטורת הגוף שלך ויכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות.

6. חידוש גליקוגן

סינתזה של גליקוגן לאחר פעילות גופנית היא, ללא ספק, המשתנה העיקרי בהחלמה של הספורטאי, זהו גם אחד הגורמים המגבילים של ביצועים בספורט למרחקים ארוכים. קפאין מגביר את שריפת השומנים, מה שיכול לעזור לשפר את חידוש הגליקוגן. כמו כן, צריכת קפאין יחד עם פחמימות לאחר תרגול של פעילות גופנית אינטנסיבית, מאפשרת התאוששות טובה יותר של הגליקוגן בשריר.

• אולי יעניין אותך: "חילוף חומרים בסיסי: מה זה, איך הוא נמדד ולמה הוא מאפשר לנו לשרוד"

כיצד קפאין משפר את ביצועי הספורט?

כפי שראינו, קפאין מייצר סדרה של השפעות שיכולות לשפר את הביצועים הספורטיביים: הוא מגביר את הריכוז והמודעות. מפחית עייפות. תוספי קפאין הוכחו כמגדילים את המרחק שרצים ורוכבי אופניים יכולים לעבור לפני תשישות. ההערכה היא שהעלייה בביצועים אצל ספורטאים היא עד ארבעה אחוזים. זה כולל ספורטאים מקצועיים ומזדמנים.

קפאין הוכח כמועיל הן לפעילויות סיבולת ארוכות טווח, שכן הוא מסייע בחידוש הגליקוגן; וכן למאמצים נפיצים ובעצימות גבוהה, הנהנים גם מגירוי השרירים והפעלת מערכת העצבים. פעילויות אלו כוללות ספרינטים, מרוצי רכיבה על אופניים, מרתונים, בין פעילויות רבות אחרות..

לאחר מכן, נפרט כיצד קפאין משפר באופן ספציפי את הביצועים בסוגים שונים של ספורט.

1. קפאין וספורט סיבולת

כדי לשפר את הביצועים במהלך פעילות גופנית, ספורטאים רבים נוטלים תוספי קפאין, ה ספורטאים בעלי סיבולת גבוהה הצורכים קפאין או קפה רואים עלייה משמעותית ביכולותיהם: צריכה קבועה של חומרים אלה יכולה לשפר משמעותית את ביצועי ספורט סיבולת.

גם קפה עם קפאין וגם קפאין מייצרים יתרונות דומים בפעילות גופנית ממושכת. זה נובע מהרמות הגבוהות הטבעיות של קפאין בקפה.

קפאין משפר את ביצועי הסיבולת בהתאם לאופן חילוף החומרים שלו. וריאציות גנטיות מסוימות יכולות להשפיע על תהליך זה, ומחקרים מסוימים מצביעים על כך שזה עשוי לקבוע כמה קפאין מספק.

חקירות שונות תומכות בכך שצריכת קפאין משפרת את הביצועים של כל הספורטאים. מחקר שנערך עם ספורטאים מקצועיים מדד את הזמן שלקח להם להשלים ניסוי זמן. לספורטאים ניתנו כמויות שונות של קפאין: פלצבו, 2 או 4 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוף. ואז הם חזרו על אותה בדיקה.

המחקר הראה שצריכה מוגברת של קפאין שיפרה את הביצועים של כל הספורטאים. על כל פנים, שונות גנטית ספציפית הגבירה עמידות. הסיבה לכך היא שנשאי המוטציה חווים יתרונות גדולים יותר כאשר הם צורכים מינונים גבוהים יותר.

• מאמר קשור: "3 ההשפעות הפסיכולוגיות החשובות ביותר של קפאין"

2. קפאין וספורט בעצימות גבוהה

קפאין מספק יתרונות לספורטאים המאומנים בספורט בעצימות גבוהה כגון שחייה ורכיבה על אופניים. זה טוב, תרגילים בעצימות גבוהה דורשים כמות גדולה של קפאין.

כמה מחקרים מראים תוצאות סותרות לגבי השפעות קפאין על פעילות גופנית בעצימות גבוהה. אנשים מתחילים ובלתי מאומנים מקבלים פחות תועלת מקפאין בהשוואה לספורטאים מאומנים.

על פי מחקר מוצלח, המשתתפים הרגישו פחות עייפים והצליחו להשלים מרחק רכיבה ארוך יותר, לאחר צריכת מינון של 4 מ"ג קפאין לק"ג משקל גוףל. זה שווה ערך לכ-4 כוסות קפה או 10 פחיות קולה.

מחקר אחר מצא שאנשים שלא אומנו או שלא עשו ספורט באופן קבוע לא עשו זאת חווה ביצועי ספרינט טובים יותר כאשר ניתנו מינונים של עד 300 מ"ג של קָפֵאִין.

3. תרגילי קפאין וכוח

ישנם מחקרים סותרים על ההשפעה שיש לקפאין על ביצועי תרגילי כוח וכוח. בעוד שתוצאות מסוימות מצביעות על כך שקפאין עוזר לביצועים, אחרות אינן מראות כל שיפור באימון הספורט. המחקר על השימוש בקפאין עדיין נמשך: השפעות הקפאין בספורט כוח עדיין לא אושרו.

מחקרים רבים הראו את ההשפעות החיוביות של צריכת קפאין מהעדויות. לדוגמה, מחקר אחד בחן 12 משתתפים שהרימו משקולות לאחר נטילת פלצבו או כמות קטנה של קפאין. התוצאות הראו זאת המשתתפים הצליחו להרים יותר משקל לאחר נטילת קפאין בהשוואה לפלסבו.

עם זאת, מחקר שבדק האם חוזק השרירים של שותי קפה רגיל גדל כאשר צרכו מנה קפאין, לא מצא הבדל משמעותי בין משתתפים שצרכו קפאין לבין אלו שלקחו פלצבו.

לסיכום, יש צורך במחקר נוסף כדי להראות שלקפאין יש השפעה חיובית על תרגול פעילויות ספורט הקשורות לכוח. ובכל זאת, עדויות מצביעות על כך שצריכת קפאין עשויה להועיל.

4. קפאין וירידה בשומן

תוספי תזונה לירידה במשקל מכילים לרוב קפאין כמרכיב. קפאין עוזר לשחרר שומן מאוחסן לפני ובסמוך לסיומו של אימון. השפעת הקפאין מתייחסת ליכולתו לגרום לאדיפוציטים (תאי שומן) לפרק שומן, להגביר את חום הגוף הפנימי ויכולת החמצון.

על פי המחקרים, שתיית קפאין לפני פעילות גופנית יכולה להגביר מאוד את שחרור השומן המאוחסן בגוף. השפעה זו משמעותית במיוחד אצל אנשים לא מאומנים או בישיבה. אמנם, נראה כי קפאין כשלעצמו אינו גורם לירידה משמעותית במשקל, בהתבסס על העדויות הקיימות.