הכלים הטובים ביותר לשיפור האסרטיביות

אסרטיביות היא היכולת, שכולנו יכולים לפתח, להביע דעה, רצון או צורך מבלי לתקוף את האחר.

כאשר אנו מקיימים אינטראקציה עם אחרים, ישנם מצבים רבים בהם עלינו לומר לא, להציב גבולות או להראות אי הסכמה. לשם כך, יש צורך להכיר ברגשות שלנו ובביטוי הנכון שלהם, מבלי להפר בכך אחרים. במאמר זה אנו רוצים לדבר על הכלים שעוזרים לפתח תקשורת אסרטיבית יותר.

ב- Avance Psicólogos ראינו שרוב הזמן אנחנו מהססים יותר, כשזה מגיע להגיד לא לאחרים, במצבים שבהם אנחנו צריכים לענות למישהו אגרסיבי, וכשזה מגיע לבקש טובות, לכן אנחנו רוצים להתמקד בהיבטים האלה ולפתח אותם, אבל לא לפני שנבין למה קשה לנו להיות אסרטיביים ולנסות להבין עד כמה אתה אסרטיבי?

• מאמר קשור: "28 סוגי התקשורת ומאפייניהם"

קשיים בלהיות אסרטיביים

לפעמים יש לך הרושם שאמירת "לא" למישהו עלולה להוביל לסכסוך או דחייה מצד בן שיחו, וזה לא בהכרח כך. בזמנים אחרים שורר חוסר אמון, ואנחנו חושבים שעלינו להגן על עצמנו מפני אחרים ו"להעמיד אותם במקומם" כמעט ללא הרף. גישה זו מייצרת אי הבנות רבות ושהאנשים סביבנו נרתעים מאיתנו. מחשש להרגיש מותקף או פגוע מאיתנו, מה שמוביל לדו קיום מתוח ולחוץ.

ב- Avance Psicólogos אנו שמים דגש מיוחד על היבט זה במהלך הטיפולים, ודואגים לתת עדיפות לפיתוח זה כלי, מכיוון שאנו מודעים לכך ששליטה טובה באסרטיביות היא חיונית כדי להפחית חרדה ולשפר הערכה עצמית. תחושת האושר והרווחה גוברת משמעותית כאשר מערכת היחסים שלנו עם אחרים מפסיקה להיות סכסוך.

רצף האסרטיביות

ניתן לראות בתקשורת בין אנשים רצף שבמרכזו ובאיזון האסרטיביות שלו. בשני הקצוות נמצאים דרכי התקשורת שעלינו להימנע מהם: תקשורת כנועה ותקשורת אגרסיבית. לפני שנגיע לקיצוניות האלה יש דרגות וניואנסים, אבל אנחנו הולכים לפתח את המושגים האלה שיכולים להבהיר באיזה צד של הרצף הזה אנחנו נמצאים.

כאשר אנו מפתחים תקשורת פסיבית או כנועה, יש לנו קשיים אמיתיים להביע את דעתנו או להגן על זכויותינו. אמירת "לא" הופכת לטראומה של ממש וקשה לנו מאוד לבקש טובות הנאה. פחד מדחייה וקונפליקט יש להם השפעה עצומה אם אנחנו נשארים בצד הזה של הרצף. פחדים אלו נקבעים לרוב על ידי התנסויות מוקדמות, שבהן קיבלנו עונש או דחייה כאשר הבענו את עצמנו. לפעמים הורים דומיננטיים או חוויות של דחייה בבית הספר עומדות מאחורי התקשורת הכנועה.

בקצה ההפוך, תקשורת אגרסיבית נובעת מהאמונה שאתה צריך לשים אחרים במקומם, שעלינו להיזהר ברוב המקרים ושעלינו לכפות על עצמנו להיות חזקים, ההיפך פירושו חולשה. מערכת האמונות הזו, שבדרך כלל בנויה גם היא בשלבים מוקדמים, מובילה לשימוש בטונים גבוהים והגנתיים של קול, נפילות במהלך שיחה והטלות.

במרכז הרצף עומדת תקשורת אסרטיבית, המתאפיינת בניסיון לבטא את עצמנו בדרכים שונות. מצבים בצורה ברורה ולא אגרסיבית, מנסים לקחת בחשבון אחרים מבלי לשכוח את עצמנו. זוהי התקשורת המתאימה ביותר להבין אחד את השני, הימנעות מקונפליקט, אך מול הפחדים שלנו להביע את דעותינו ולהביע את זכויותינו. השגת אסרטיביות היא נקודת המוצא לפיתוח הערכה עצמית טובה.

הרבה אנשים לא נמצאים בקיצוניות, מה גם שרובנו מתפקדים בדרגות ביניים מבלי להגיע אליהם, אבל גם כך לכל אחד מאיתנו יש נטייה מסוימת כלפי זה או אחר צַד. יתר על כן, לא בכל תחומי חיינו אנו נעים רק בצד אחד של הרצף, אנחנו יכולים להיות מאוד אסרטיביים בעבודה, אבל כנועים עם השותף והחברים שלנו, או להיפך.

בדרך כלל, ככל שאנו מתקרבים לקצה הרצף בתחום אחד בחיינו, כך עלינו לפצות יותר בקפיצה לאחר. זה מסביר את אותם מצבים של "אני מחזיק מעמד, אני מחזיק מעמד ובסוף אני מתפוצץ עם אלה שהכי פחות ראויים לכך וברגע הכי לא צפוי".

מכאן החשיבות של התקרבות לאסרטיביות בכולן, כדי לשפר את מערכות היחסים שלנו ולהיות בעלת תחושת שליטה רבה יותר ברגשות שלנו. זה משפיע מאוד על ההערכה העצמית וירידה בחרדה.

כלים להיות יותר אסרטיביים

לאחר מכן, אנחנו הולכים להתעמק בהיבטים שבהם הכי קשה לנו להיות אסרטיביים, מתן כלים קונקרטיים לאסרטיביות.

אמירת "לא" היא כנראה אחת התשובות הקשות ביותר עבור אחרים לתת. אנשים רבים צוברים מינונים גדולים של מתח עקב חוסר היכולת לומר לא והצורך לרצות. אבל אם נדע איך לעשות את זה וגם נתחיל להבין שאחרים לא יפסיקו "לאהוב" אותנו, וגם לא יפסיקו כועסים כי אנחנו אומרים לא, יהיה לנו הרבה יותר קל להתחיל לטפל בתגובה הזו בתקשורת שלנו אחרים.

הדבר הראשון הוא להגיד לא, בלי להסס יותר מדי. אחרת, בסופו של דבר אתה תהיה מעורפל ושם, כן, אתה יכול ליצור חוסר אמון.

במקום השני, אתה נותן הסבר כדי שהאחר לא ירגיש דחוי.

ושלישית ואחרונה, אתה נותן אלטרנטיבה רק במקרה שאתה חושב שהאדם השני ראוי לה, אתה רוצה ואתה יכול. נקודה זו חשובה כדי לא לבסס מערכות יחסים בהן קיים חוסר איזון בין הנותן למקבל, שכן לאורך זמן הם מייצרים מתח וטינה.

כמה דוגמאות:

"אני לא אוכל לעזור לך, אני עסוק באותו סוף שבוע. אם אתה רוצה, נוכל להשאיר את זה לפעם הבאה" (כשאנחנו רואים שלאדם השני מגיעה אלטרנטיבה, מתי שאנחנו רוצים ויכולים).

"אני לא אוכל לעזור לך, אני עסוק באותו סוף שבוע" (כשאנחנו חושבים שאנחנו לא רוצים לתת אלטרנטיבה לאחר, או בגלל שאנחנו לא יכולים או בגלל שלא מגיע להם זה).

• אולי יעניין אותך: "איך להגיד "לא" בלי להרגיש אשמה"

איך להישאר אסרטיבית מול מישהו אגרסיבי

להיות אסרטיבי עם מישהו אגרסיבי הוא שימושי במיוחד, אם כי גם יותר מסובך, שכן התגובה של האחר פחות צפויה. למרות זאת, כדאי לדעת להיות אסרטיבי בהזדמנויות אלו ולהיות שקט נפשי שבכוונתך זה היה, בכל עת, נע מכבוד, ללא קשר לאופן שבו האחר בוחר להגיב.

לאחר מכן, נתאר כמה מהכלים שבהם אנו יכולים להשתמש כאשר השני כועס או אגרסיבי יותר:

1. הַכחָדָה

כיבוי התגובה של האחר מתייחס להגיב ללא חיזוק, לשנות נושא או לעזוב את השיחה, לנסות להשתמש בטון ידידותי כדי שהאחר לא ירגיש שמתעלמים ממנו.

שתי דוגמאות לכך יהיו: "אני מבין..., טוב... אני אעזוב אותך כי יש לי הרבה מה לעשות עכשיו", "נראה שאנחנו לא חושבים דומה וגם לא חושבים דומה. אנחנו צריכים לשכנע את האחר, מה אתה חושב אם אנחנו לא נותנים לזה יותר חשיבות ומשאירים את השיחה הזו למתי שנהיה יותר שֶׁקֶט"

2. בקשו מאיתנו לפרט

האדם התוקפני יש לו נטייה מיוחדת ליצור חוסר ביטחון אצל האחר מהאשמה או סחיטה רגשית, אבל רוב הזמן הוא עושה זאת בצורה מעורפלת ובלי לציין. מסיבה זו, חשוב לבקש ממנו לפרט אותנו, כדי שתהיה לנו אפשרות להתגונן בצורה הוגנת יותר. דוגמה: "אני לא מבין למה אתה מתכוון כשאתה לא עושה את העבודה שלי, אתה יכול להגיד לי באיזה עבודה אתה אתה מתכוון בדיוק, באיזה היבט ספציפי של הפרויקט שבוצע עד כה, אתה אִי שְׂבִיעוּת רָצוֹן?

3. בנק ערפל

בעזרת הכלי הזה אנחנו מנסים להוריד את המתח על ידי העמדת עצמנו במקומו של האחר והכרה בחלקו בסיבה, אך הגנה על נקודת המבט שלנו. דוגמה: "אני יודע שאתה אומר לי את זה מתוך כוונותיך הטובות ביותר, ואני מודה שלפעמים קשה לי לעבוד מהר כמוך, אבל אני חושב שאני מצליח בקצב שלי ושאני מנסה לעשות עבודה טובה"

4. שיא שבור

כשמישהו רוצה לקבל מאיתנו משהו, ומתעקש בלי להתייחס ל"לא" שלנו, בהיותו פולשני, מומלץ כלי זה, אשר אינו מורכב יותר או פחות מחזרה על המסר שלנו בנימה של כבוד, אך בלתי ניתן להזזה. דוגמה לכך: "אני מודה לך על ההצעה, אבל לא טוב לי לצאת לטיול בסוף השבוע הזה (...), אני מבין את העניין שלך, אבל סוף השבוע הזה ממש לא מתאים לי (...), כן, כן אבל התוכנית של הטיול בסוף השבוע הזה לא מתאימה לי שָׁבוּעַ".

5. מַרְאָה

לִפְעָמִים זה עשוי להיות נוח לגרום לאדם השני לראות שהוא מתעצבן מדי או שהוא לא מכבד אותנו. דוגמאות: "אני חושב שאתה לא מודע לטון שבו אתה משתמש כדי לדבר איתי", "אנא אל תצעק, אתה יכול להגיד לי את אותו הדבר, אבל בטון אחר".

איך מגישים בקשות?

נפוץ למצוא אנשים שמתקשים במיוחד לבקש טובות מאחרים, בין אם בגלל שהם חוששים מעצבנים או חסרי זהירות, או בגלל שהם מפחדים מ"לא", או בגלל שהדרישה העצמית שלהם גורמת להם לפחד להופיע פָּגִיעַ. מאחורי הקושי הזה יש בדרך כלל חשש להיראות חלש, מתוך אמונה ש"צריך להיות מסוגל לעשות הכל".

במקרים אלו מדובר בביטוי של מה שאנו צריכים, מודעים לכך שיש לנו את הזכות לבקש ולשני לומר לא, אבל עלינו לקחת את הסיכון של "לא", ולהבין שזה לא אומר שהאחר דוחה אותנו. דוגמאות: "אני אצטרך את עזרתך, האם תתן לי יד כשתוכל?", "אני אוהב את השמלה שלך, האם תשאיל לי אותה יום אחד?"

להזדהות על ידי שואל

אנחנו תמיד יכולים לבטא את הצורך שלנו מבלי שהאחר ירגיש מחויב, להראות את האמפתיה שלנו מבלי להתעלם מהצורך שלנו. דוגמה לכך תהיה: "אני יודע שאתה מאוד עסוק, אבל תוכל לתת לי יד כשתסיים? אני מבין שזה לא הזמן, אבל חשוב לי שנדבר על זה כשיש לך נח"

לכעוס באסרטיביות

כעס הוא רגש שכיח ואף הכרחי.א, שכן הוא מספק לנו את הצורך להפריד את עצמנו מהסביבה בזמנים מסוימים, או להציב גבולות לאחרים בעת הצורך. אנשים רבים חוששים לכעוס ומכילים את זה כי הם חוששים מדחייה של האחר או כי הם מאמינים שלכעוס זה להיות תוקפני. אין מה לעשות!אנחנו יכולים לכעוס, ובעוצמה רבה, מבלי שהאחר ירגיש מותקף.

אסרטיביות סובייקטיבית

כלי זה מורכב מביטוי רגשות, לגרום לשני לראות שאנחנו שמים את עצמנו במקומם, ובכך להפחית את המתח, אבל מבהיר מאוד את הצורך שלנו.

• הצעד הראשון הוא להביע את הרגש שלי.
• שנית, אני מפרט מה ולמה זה הפריע לי.
• שלישית, אני מזדהה בכך שאני מעמיד את עצמי במקומו של האחר.
• ולבסוף אני מביע את מה שאני צריך.

דוגמאות: "האמת היא שאני מאוד כואב מהטון שבו דיברת איתי, אני מבין ששנינו מאוד עצבניים, אבל אני לא רוצה דבר איתי שוב בטון הזה", "אני מאוד כועס עכשיו, לא אמרת לי שאתה לא בא וחיכיתי לך יותר מפעם אחת שָׁעָה; אני יכול להבין שהיית בצרות גדולות ושכחת לספר לנו, אבל עכשיו אני לא רוצה להמשיך לדבר, אני צריך להיות לבד”.

עם הדרך הזו לתקשר את אי-הנחת שלנו, האחר יכול להבין מה קורה לנו וגם יהיה מודע למה שאנחנו צריכים באירועים עתידיים.

לכעוס באסרטיביות אינה מורכבת בצעקות או צרחות כדי ליצור אפקט, אלא להיפך, האתגר הוא לשלוט בטון ומתוך רוגע לבטא את הרגשות שלנו.

הפניות ביבליוגרפיות:

• קסטנייר מאייר-ספייס, אולגה. אסרטיביות: ביטוי של הערכה עצמית בריאה. Desclée de Brouwer, 1996.
• אליס, אלברט. מדריך לטיפול רגשי רציונלי. Desclée de Brouwer, 1992.
• קלי, ג'פרי. הכשרה במיומנויות חברתיות. דסקל דה ברואר.