איך להתמודד עם לחץ בעבודה: 10 טיפים מעשיים

כל אחד יכול לחוות לחץ בעבודה, לא משנה כמה הוא אוהב את העבודה שלו. לחץ, כשלעצמו, אינו רע: זהו המנגנון הטבעי שלנו לשמור אותנו ערים, מוטיבציה ומכוונים לעבר המטרה שלנו.

עם זאת, הלחץ הזה, אם הוא מתמשך בטווח הארוך, משפיע עלינו פיזית ונפשית, מה שהופך אותנו אנחנו פחות יעילים במקום העבודה שלנו, ויותר מכך, נוטים יותר לסבול מבעיות של בְּרִיאוּת.

הַבָּא אנחנו הולכים ללמוד איך לנהל את הלחץ בעבודה, בנוסף להבין איך הוא נובע ומהן הבעיות שהוא יכול לגרום לנו.

• מאמר קשור: "סוגי מתח והטריגרים שלהם"

איך להתמודד עם לחץ בעבודה?

עד כמה שאנחנו אוהבים את העבודה שלנו, אין ספק שהיא יכולה להיות מקור ללחץ. מתח, כמו כל רגש אחר, הוא הסתגלותי. זוהי תגובה פיזיולוגית, פסיכולוגית והתנהגותית שעוזרת לנו להסתגל ללחצים פנימיים וחיצוניים.

כלומר, הלחץ זוהי הדרך של הגוף שלנו להתמודד עם המצב, לשמור אותנו פעילים וערניים כדי שלא נרפה על המשמר ונמקד את כל משאבינו ביכולת לבצע את המשימה שהוטלה עלינו.

מתח, כמו שמחה, עצב או כעס, הוא חלק מהרפרטואר הרגשי שלנו ולכן הוא הכרחי. הבעיה מגיעה כאשר הוא נשאר קבוע במשך זמן רב. הלחץ הזה, שכבר הפך לחרדה, יכול לגרום לכל מיני בעיות בריאותיות, כמו בעיות לב, כאבי גב, כאבי ראש, קלקול קיבה, דיכאון, הפרעות שינה, בעיות במערכת החיסון, כמו גם גורם לנו להיות מועדים יותר לתאונות בדרכים עבודה.

הגורמים למתח בעבודה יכולים להיות מספר, אך כמובן, כולם תלויים כיצד כמה נוח העובד יושב בעבודה שלו או איך הוא מתקשר עם שאר העובדים אִרגוּן.

זה יכול להיראות קשור לעומס עבודה מופרז, כמו עבודה יותר מדי שעות, שיש מעט הפסקות, תפקיד לא ברור בעבודה, בעל תנאי עבודה לא טובים, חשיפה לחומרים מזיקים, רעשים חזקים... וכמובן, בעיות עם עובדים אחרים, כגון עמיתים ובמיוחד עם הבוס, הם מקורות נפוצים ללחץ.

לא משנה מה הסיבה ללחץ בעבודה וכיצד הוא מתבטא, אין ספק שהוא עלול להזיק מאוד לתעסוקה שלנו. לפי מספר חקירות, סבל מחרדה בעבודה יכול להפחית משמעותית את פריון העבודה, ולהגיע לירידה של 30%. זה מהסיבה הזו מומלץ במיוחד להפחית את הרגש הזה במקום העבודה, הן אם אתה מודע לכך שאתה סובל או אם אתה רואה עמיתים או כפופים אחרים מתבטאים בכך.

10 דרכים להתמודד עם אי נוחות

הדבר הראשון שצריך להבין כשמנסים לנהל את הלחץ בעבודה הוא שאין נוסחת קסם שפתאום פותרת אותו. זה כמו כל דבר בחיים: אתה חייב להיות קבוע.

יישום שגרתי של האסטרטגיות הבאות הוא הדרך הטובה ביותר להפחית את הלחץ בעבודה. כך, לא רק שנרגיש טוב יותר ולא נהיה כל כך שרופים בעבודה, אלא גם נהיה הרבה יותר יעילים, דבר שלעולם לא יזיק.

1. לתכנן את העבודה

חוסר ארגון ולחץ הולכים יד ביד. כשאנחנו לא מתכננים, כל המשימות שנשלחו אלינו מצטברות או שבסופו של דבר אנחנו מספקים אותן לאחר המועד האחרון. הדרך הטובה ביותר לנהל או להימנע ישירות מלחץ היא לתכנן.

תכנון העבודה הזה אולי נראה כמו קליל, אבל... לכמה מאיתנו יש "תכנון" מתי עלינו לבצע כל משימה? ניהול זמן, לדעת איך, מתי ולמה אנחנו משתמשים בו היא הדרך הטובה ביותר למנוע ברגע האחרון אנחנו צריכים לעשות כל מה שהיינו אמורים לעשות בכמה האחרונים שבועות.

אין צורך להיות מתוחכמים מדי בכל הנוגע לתכנות הפעילויות. מספיק לקחת אג'נדה או לוח שנה וללכת לשים, באופן ריאלי אך בזמן, את כל המשימות שיש לבצע. גַם אתה יכול לבחור להשתמש ביישומים לנייד, כגון יומן Google, ולתזמן תזכורות מעת לעת.

2. להציב מטרות

כל עובד יעיל במידה שהוא מציב יעדים ויעדים ריאליים, ומצליח להשיגם. הרבה יותר עדיף להציב יעדים קטנים, הניתנים להשגה בטווח הקצר והבינוני, מאשר יעדים לא גדולים שיש לעמוד בהם בתוך שישה חודשים.

בהתחלה, זה עשוי להיראות לא מועיל, שכן זה נותן את הרושם שיש חובות פעילויות יומיומיות מלחיצות יותר מאשר לשקול מטרה להגשים בזמן רחוק יחסית. למרות זאת, הלחץ של משימות יומיומיות קטנות הוא הרבה יותר לניהול מאשר זה שבסופו של דבר יגיע עם המטרה הגדולה.

בנוסף, להשגת יעדים יומיומיים בהדרגה יש יתרונות גדולים להערכה העצמית שלנו, שכן כשנצטרך להתמודד עם אחד חדש כבר יהיה לנו את התקדים של כל הרבה יותר שכבר יש לנו עָשׂוּי.

בנוסף, התמודדות עם יעדים חדשים לעתים קרובות היא אסטרטגיה טובה מאוד לשמור על המוטיבציה ושביעות הרצון שלנו בעבודה, מכיוון שבני אדם אוהבים חידוש.

• אולי יעניין אותך: "10 טיפים להשגת המטרות שלך"

3. להיות אסרטיבי

לפעמים מה שגורם לנו ללחץ במקום העבודה הוא לא העבודה עצמה, אלא המקום והאנשים שאנחנו צריכים להיות איתם. יכול להיות שבמשרד המזגן קופא או שמדרום לסהרה, יש הרבה רעש, קולגות מספרים בדיחות וצוחקים בקול...

כל הגורמים הללו, שאינם קשורים ישירות לעבודה ושעשויים להיראות חסרי משמעות, יכולים להשפיע על הרווחה שלנו אם הם מפריעים לנו מאוד. רווחה נמוכה יותר מתורגמת לתפוקה נמוכה יותר, דבר שלא אנחנו ולא החברה מעוניינים בו.

זו הסיבה שכל כך חשוב להיות אסרטיבי ולספר על כך לאדם המתאים.בוא נראה אם ​​אתה יכול לפתור את זה. חשוב מאוד לומר, בצורה טובה, כי אי הנוחות הללו, קטנות ככל שייראו, משפיעות לרעה על ביצועי העבודה שלנו.

4. ללמוד להגיד לא

פעמים רבות, בין אם בגלל לחץ חברתי ובין אם בגלל שאנחנו "טובים", אנחנו מקבלים משימות שלא מתאימות לנו.כמו לעזור לעמית לסיים דוח או להשקיע שעות נוספות כדי לסיים משהו שמישהו אחר באמת צריך לעשות.

במידה שהמשימה הזו באמת לא עלינו לעשות ושנוכל להימנע מלעשות אותה מבלי לסכן את עמדתנו, מומלץ מאוד ללמוד להגיד לא.

ניכר שבמקום העבודה עמיתים הם לא רק זה. בכל חברה בה יש דינמיקה ותרבות עבודה טובה, העובדים יכולים להיות חברים וליהנות מזמנם הפנוי יחד. עם זאת, זו לא סיבה לאפשר לאחרים לנצל אותנו ולהעמיס עלינו את המשימות שלהם.

5. לְנַתֵק

לשבת על כיסא ולהסתכל על מסך במשך שעות זה לא נוח. זה גם לא צריך להיות מילוי המזווה של סופרמרקט או העמסת שקיות באתר הבנייה. ללא קשר לסוג העבודה שאנו עושים, ברור ש עבודה חוזרת ומונוטונית מתישה אותנו נפשית ופיזית.

דרך טובה לשבור את המונוטוניות היא לחפש רגעים שבהם נוכל להתנתק, אפילו לזמן קצר. אנחנו יכולים למתוח רגליים, ללכת לאינפוזיה, לדבר עם עמית על נושא שלא קשור לעבודה... אלו דרכים לנקות את המוח שלנו מלחץ.

6. הַרפָּיָה

אחת הדרכים הטובות ביותר להילחם במתח היא הרפיה. להיות במקום העבודה, חשוב מאוד להיות מסוגל למצוא זמן שבו אנחנו יכולים לקחת זמן לעצמנו ולנפש שלנו, לנקות ולשחרר אותו מעול יום העבודה כדי שזה יוכל להמשיך בצורה הטובה ביותר.

יש אינספור טכניקות הרפיה שאינן דורשות חומרים רבים, כמו יוגה, מדיטציה מודרכת וטכניקות כמו הרפיה מתקדמת של ג'ייקובסון או מיינדפולנס. כל אסטרטגיות ההרפיה הללו הן אידיאליות מכיוון שהן עוזרות לנו לקבל יכולת גדולה יותר לשליטה עצמית וניהול רגשות.

חשוב מאוד גם לשלוט בנשימה, לנשום לאט ועמוק, מספר פעמים. כך נגרום ללב לפעום לאט יותר, רמות החרדה יופחתו והנפש שלנו תהיה רגועה יותר.

• אולי יעניין אותך: "13 אפליקציות להירגע בכל מקום"

7. תרגיל

מתח יכול לגרום לנו להרגיש מאוד מתוחים, משהו שנצטרך לשחרר בכל מקרה ואיזו דרך טובה יותר לשחרר אותו מאשר בפעילות גופנית? פעילות גופנית היא, יחד עם הרפיה, אסטרטגיית האנטי-סטרס פר אקסלנס.

עיסוק בספורט על בסיס קבוע משחרר אנדורפינים., הורמונים בעלי חשיבות רבה לבריאותנו הפיזית והנפשית, שכן הם מעוררים בנו תחושת רווחה גדולה. בנוסף, פעילות גופנית מקלה עלינו להירדם בלילה, וגורמת לנו להתמודד עם היום שלמחרת באנרגיה.

8. שינה טובה

הדרך הטובה ביותר להתמודד עם כל יום עבודה שלנו היא לישון טוב. אתה לא יכול לצפות לתת 100% מעצמך אם יש לך שינה גרועה מאוד.

שינה של פחות מ-6 שעות, ללכת לישון מאוחר מ-12 ושינה קלה מאוד היא קטלנית לביצועי העבודה שלנו ומפחיתה משמעותית את הביצועים שלנו.

בשל כך, כאשר אנו מוצאים את עצמנו במקום העבודה ואנו רואים שאיננו יכולים לעשות את מה שאנו שואלים אותנו מהר וטוב, נרגיש מאוד מתוסכלים, ואז מגיע הלחץ עבודה.

אחת הדרכים הטובות ביותר למנוע שינה באיכות ירודה היא על ידי הגבלת השימוש במכשירים אלקטרוניים, במיוחד טלפונים ניידים, מחשבים וטלוויזיה. השימוש במסכים בשעתיים שלפני השינה הוכח כמשפיע על יכולתנו להירדם במהירות.

9. הפחת חומרים מלחיצים

קפאין, אלכוהול וטבק הם חומרים מעוררי מתח. למרות שקפאין הוא הבריא ביותר מבין השלושה, הוא, בתורו, זה שיכול לגרום לנו הכי הרבה חרדה.

עלינו להפחית בצריכת קפה או תה גם בעבודה וגם בבית, שכן ככל שנשתה יותר כוסות, כך נהיה עצבניים יותר. גַם חשוב מאוד להימנע מצריכתו לאחר השעה 18:00. מכיוון שזה מאוד מפריע ליכולת שלנו ללכת לישון.

לגבי טבק ואלכוהול, חומרים אלו, אם צורכים אותם, לא ראוי לעשות זאת במקום העבודה. לא רק בגלל הבעיות הבריאותיות הברורות שלו, כמו גרימת סרטן הריאות והגרון, אבל, כמו קפה, הם מעוררי מתח חזקים, במיוחד כאשר אתה לא יכול לִצְרוֹך.

10. אתה מה שאתה אוכל

האמירה "אתה מה שאתה אוכל" חל על כל דבר, ולחץ לא היה יוצא מן הכלל.. בנוסף למה שכבר דיברנו על קפאין, טבק ואלכוהול, ישנם מזונות המעוררים חרדה. לכן אכילת תזונה בריאה עוזרת להילחם בלחץ ולהימנע ממנו.

מומלץ להימנע מארוחות כבדות, במיוחד בזמן ארוחת הערב. כמו כן, חשוב לאכול חמש פעמים ביום שכן בדרך זו לא יהיה בגוף כל כך הרבה לחץ בכל הנוגע לחילוף החומרים של מה שצורכים, יותר אנרגיה וביצועים טובים יותר. וחשוב מאוד לקחת גם 5 חתיכות של פירות וירקות כל יום.

הפניות ביבליוגרפיות:

• מהיר, ג'יי. סי, קוויק, ג'יי. ד., נלסון, ד. ל., והורל, ג'יי. J., Jr. (1997). ניהול מתח מונע בארגונים. האגודה האמריקאית לפסיכולוגיה. https://doi.org/10.1037/10238-000
• Kirkcaldy, B., Cooper, C. L., & Ruffalo, P. (1995). לחץ בעבודה ובריאות במדגם של ארה"ב מִשׁטָרָה. דוחות פסיכולוגיים, 76(2), 700–702. https://doi.org/10.2466/pr0.1995.76.2.700