מדוע שינה טובה עוזרת לגבש זיכרונות?

בטח שמעת פעם על החשיבות של שינה טובה לפני בחינה במקום לבלות לילה שלם בבדיקת ההערות שלך. וזה שבמשך עשרות שנים אנשים מדברים על התפקיד ששינה איכותית ממלאת בגיבוש הזיכרון לטווח ארוך. מדענים מדברים על תהליך הערכה שהמוח מבצע במהלך השינה כדי לשמר את הזיכרונות הרלוונטיים ביותר.

אנחנו כל הזמן מקבלים מידע בימינו ולא ייתכן שכל זה יתגבש במוח שלנו ואנחנו יכולים לזכור לחלוטין את כל מה שקורה לנו. שגרת שינה טובה יכולה לעזור לגבש זיכרונות חשובים ולשמור על א היגיינת שינה טובה המקלה על הביצועים שלנו במשימות היומיומיות או בהיבטים כלליים שלנו חַיִים.

במאמר זה, אנו הולכים לסקור את הספרות הנוירו-מדעית כדי להבין מהו זיכרון, כיצד נוצרים זיכרונות, ו מדוע לשינה טובה יש השפעה חיובית על איחוד הזיכרונות.

מהו זיכרון?

זיכרון מוגדר בדרך כלל כיכולת להיזכר בחוויות העבר (במקרים אלה, הוא כן עוסק בזיכרון רטרוספקטיבי) ובהתחשב בתוכניות עתידיות (ולכן, זיכרון בדיעבד). לְעַתִיד). באמצעות הזיכרון, ניתן לרכוש ידע ולאחזר ולפתח מיומנויות מסוימות; זוהי דרך לאחסן מידע וגירויים שאנו מקבלים למטרה מסוימת.

מבחינה קוגניטיבית, הזיכרון הוגדר כ מטה-תהליך נוירוקוגניטיבי המאפשר הקלטה, קידוד, איחוד, אחסון, גישה ושליפה של מידע.

. אי אפשר אפוא להגדיר את הזיכרון כתהליך אחיד או פסיבי; ישנם סוגים רבים ושונים של זיכרון (קצר טווח, ארוך טווח, אפיזודי, חושי, פרוצדורלי...) והוא דינמי ומשתנה ללא הרף.

חשוב לזכור שהזיכרון אינו משקף את המציאות, זהו ייצוג מרוחק פחות או יותר מהעובדות האמיתיות ושהוא מותאם לכל אדם ולהכרתו.

• מאמר קשור: "סוגי זיכרון: איך המוח האנושי מאחסן זיכרונות?"

איך נוצרים זיכרונות?

ישנם מנגנונים פסיכוביולוגיים שונים הקשורים לסוגי זיכרון דיפרנציאליים. כאשר אנו מדברים על זיכרון מפורש, אנו מתכוונים למכלול הזיכרונות ההצהרתיים והמודעים; במקרה הזה, המבנה הנוירולוגי שאחראי על עיבודו הוא ה היפוקמפוס.

להיפך, עבור זיכרון מרומז, כל מה שמתייחס להרגלים או למידה מותנה בעיקר לא מודע, מבני המוח שאחראים על עיבודו הם גנגליונים בזאליים וה מוֹחַ מְאוּרָך.

בהתמקדות בזיכרון הצהרתי ומודע, מחקר מדעי הראה שדרך גירוי עצבי בהיפוקמפוס חוזר ומחזק את הסינפסה של תאי עצב אלו, ובכך יוצרים את זיכרונות. יש צורך בקיומם של חלבונים המייצבים את הקשרים הסינפטיים ארוכי טווח הדרושים לשמירה על זיכרונות ארוכי טווח. חלבונים אלה מתועתקים על בסיס מסרים של מולקולות RNA, שבתורם, נוצרים מגנים הקשורים לזיכרון.

• אולי יעניין אותך: "טיפים לישון טוב ולנצח נדודי שינה"

תפקיד השינה בגיבוש הזיכרון

כפי שהוזכר קודם, התיאוריות סביב איחוד מידע בצורה של זיכרונות וזיכרון הזיכרון הדקלרטיבי מדגיש את תפקידו של ההיפוקמפוס כמערכת העיקרית בתפקוד הזיכרון ההצהרתי. יתר על כן, עם הזמן, ייצוגי זיכרון הצהרתי הופכים להיות תלויים בניאוקורטקס.

רעיון מרכזי של תיאוריות אלה הוא שמידע חדשני דורש הפעלה מחדש על ידי ההיפוקמפוס בעיקר במהלך שנת גלים איטיים על מנת להתגבש. במהלך תהליך זה, הוכח קיומם של דה-פולריזציות בקרומים של הנוירונים האחראים על הזיכרון בהיפוקמפוס. לכן, זה מתאים להשערה העיקרית שבאופן פסיכוביולוגי, בזמן שינה זה מתי הזיכרון מארגן ב"קופסאות" שונות את כל המידע החדש שנכנס לקוגניציה שלנו.

בעיקרון, במהלך שנת גלים איטיים, הידועה גם בשם שינה עמוקה, נוירונים בהיפוקמפוס לשחזר דפוסים של פעילות עצבית הקשורה לחוויות חיים במהלך היום. הפעלה מחדש זו היא הגורם לחיזוק הקשרים הסינפטיים הללו, המקדם את איחוד הזיכרונות הללו במוח.

אם נשים לב לסוגי זיכרון שאינם דקלרטיביים, שנת REM היא שקשורה לגיבוש של תכנים אחרים, כמו זיכרון פרוצדורלי או חושי. שנת REM מקלה על העברת המידע מההיפוקמפוס לאזורים בקליפת המוח, שם הוא מאוחסן לטווח ארוך והופך לחלק מהלא מודע.

מעבר לשלבים הדיפרנציאליים של השינה, יש לשגרת שינה טובה השפעה חיובית על איחוד הזיכרון עקב הפרעה מופחתת של מידע מאוחסן עם גירויים אחרים. במהלך השינה, המוח שלנו מעבד ומסנן את המידע הנרכש במהלך היום, משליך את כל מה שלא רלוונטי ומחזק את מה שחשוב. זה עוזר למנוע החלפת מידע ומשפר את היכולת לזכור במדויק אירועים מהעבר.

• מאמר קשור: "10 טריקים לשיפור בריאות המוח שלך"

טיפים לשגרת שינה טובה

ברגע שאנו מבינים את חשיבות השינה והשפעתה על גיבוש הזיכרון, חשוב מאוד ללמוד זאת ליצור ולאמץ הרגלים שעוזרים לנו לשפר את איכות המנוחה שלנו, ובכך להניע את הגיבוש של זיכרונות.

כמו כן, זכרו כי איכות השינה משפיעה לא רק על גיבוש הזיכרון, אלא גם על הבריאות והרווחה הכללית שלכם. הנה כמה טיפים מעשיים לקידום שגרת שינה בריאה:

1. לבסס שגרה

זה חשוב כך שהמקצבים הצירקדיים שלנו והגוף שלנו מסתגלים נסה ללכת לישון ולקום באותה שעה בכל יום, אפילו בסופי שבוע. זה משפיע מאוד על השעון הפנימי שלנו ומקדם שינה רגועה יותר.

2. צור סביבה נוחה לשינה

הפוך את החלל שבו אתה הולך לישון באמת נוח ומרגיע עבורך. ודא שאתה נמצא בחלל שקט, חשוך וקריר. הפחת את הרעש ואת האור החיצוני, שקול שימוש בווילונות האפלה או תריסים, אטמי אוזניים או מסכות עיניים אם אתה חושב שיש צורך במנוחה טובה יותר.

3. הימנע ממריצים לפני השינה

על מנת לנוח טוב, חשוב להימנע מצריכת קפאין ומזונות כבדים לפני השינה, שכן אלו יכול להקשות על ההירדמות. בחר באפשרויות בריאות יותר, כגון חליטה או כוס חלב חם.

4. הגבל את השימוש במכשירים אלקטרוניים

האור הכחול הנפלט ממכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים ניידים או טאבלטים מפריע ליכולת להירדם ולאיכות השינה שלאחר מכן. נסו להרחיק את המכשירים הללו ולהרחיק אותם לפחות שעה לפני שאתם הולכים לישון.

5. תרגל טכניקות הרפיה לפני השינה

שילוב טכניקות הרפיה, כגון מדיטציה או נשימה עמוקה, לפני השינה, יכול להיות חיובי מאוד כדי לעזור לגוף שלנו לקבל מנוחה טובה יותר ומתמשכת יותר. טכניקות אלו יעזרו להרגיע את דעתך ולהכין את גופך לשינה נינוחה.

6. הישאר פעיל במהלך היום

חשוב להקפיד על פעילות גופנית רציפה לאורך כל היום, זה לא חייב להיות פעילות גופנית, אלא פעילות באופן כללי; הימנעו מלבלות יום שלם בישיבה או שכיבה על הספה.

לשמור על הגוף בתנועה זה חיובי להגיע לרגע השינה עם עייפות מצטברת. עם זאת, הימנע מלעשות ספורט מאומץ ממש לפני השינה, מכיוון שזה יכול לעורר את הגוף שלך במקום להרגיע אותו.

7. דאג לתזונה שלך

שמירה על תזונה מאוזנת והימנעות מארוחות כבדות לפני השינה היא צעד חשוב מאוד כדי להקל על ההירדמות. כמו כן, מזונות מסוימים, כגון אלה העשירים בטריפטופן כגון בננות, אגוזי מלך ומוצרי חלב, יכולים לעזור לגוף שלך לקדם שינה עמוקה יותר ורגועה יותר.

מסקנות

לסיכום, שינה טובה ממלאת תפקיד מהותי בגיבוש זיכרונות מכיוון שבמהלך השינה, המוח שלנו ממשיך לעבוד קשה. להפעיל מחדש ולחזק את הקשרים העצביים הקשורים לחוויות היומיומיות שלנו, לקדם את השמירה והאחסון שלהם לטווח ארוך. איכות השינה קשורה קשר הדוק ליכולת שלנו לזכור וללמוד ביעילות. לכן, למניעת שינה מספקת יכולה להיות השפעה שלילית על הזיכרון שלנו, מה שמקשה על איחוד מידע וקשיים בשמירה על מה שנלמד.

לכן, חשוב לאמץ הרגלים בריאים כדי לשפר את איכות השינה שלנו. קביעת שגרת שינה עקבית, יצירת סביבות מועילות למנוחה, הימנעות ממריצים ותרגול טכניקות הרפיה הן חלק מהאסטרטגיות שאנו יכולים ליישם. שינה טובה לא רק עוזרת לנו לגבש זיכרונות, אלא גם תורמת לרווחה הכללית שלנו. שינה רגועהR לא רק משפרת את היכולת שלנו לזכור דברים שקורים לנו, אלא גם מאפשרת לנו לתפקד טוב יותר ועם ביצועים טובים יותר בחיי היום יום ובחיי היומיום שלנו. הישארו עם הרעיון של לא לזלזל בכוח השינה והמנוחה. תעדוף מנוחה טובה היא המפתח לחיזוק הזיכרון שלך ולהגברת הלמידה שלך. אל תחסכו בשעות שינה, המוח והזיכרונות שלכם יודו לכם.