6 הטיפים המובילים לשינה טובה (ולהימנע מנדודי שינה)

כדי לנהל חיים בריאים אתה צריך לאכול טוב, להתאמן או להתרועע, אבל יש עמוד יסוד נוסף; שינה טובה. כיום ישנם אנשים רבים עם הפרעות שינה, ולמרות שלפעמים הם מנסים לשפר זאת, לעיתים הם אינם יודעים כיצד.

מעבר לעובדה ששנת שינה יכולה להיות תענוג אמיתי, שינה באיכות ירודה או שינה לא מספקת בסופו של דבר גובה מחיר מבריאותך, מלבד היותו עינוי אמיתי. לכן במאמר זה אנו הולכים לראות מה הם הטיפים שלנו לשינה טובה.

6 הטיפים המובילים לשינה טובה יותר ולהירדמות

אנשים רבים מתקשים כל כך לישון שהם בסופו של דבר לוקחים סמים. אלה יכולים לעזור לנו מאוד למרות שיש לנו כמה תופעות לוואי, כי בסופו של דבר לא לישון הוא בוודאי גרוע יותר.

בכל מקרה, בדרך כלל הסיבה שבגללה השינה שלנו אינה איכותית היא בגלל שיש לנו הרגל שאינו מתאים לשינה. מסיבה זו אנו ממליצים לך לעיין ברשימת 6 הטיפים שלנו לשינה טובה לפני שתתחיל ליטול כדור שינה כלשהו.

1. אל תחשוף את עצמך יותר מדי לאור כשמאוחר

לאורך ההיסטוריה האבולוציונית שלנו, השמש סימנה בבירור את המקצב הימתי שלנו. כשהיה ביום אבותינו נחשפו לאור רב, ואילו בלילה האור הקטן שנכנס לרשתית העוצמה שלהם היה נמוך מאוד.

היום זה שונה מאוד. כמעט כולם חיים רוב הזמן בבית, ו

אנו משתמשים באורות מלאכותיים גם כששעות היום וגם כשיש לילה. בנוסף, השימוש במסכים הוא נפוץ ואנחנו תופסים יותר ויותר שעות.

מקובל שאנשים רבים צופים בטלוויזיה לפני שהם הולכים לישון, אך גם טאבלטים וטלפונים ניידים, דבר שאינו מניב תועלת מכיוון שהמוח שלנו רואה אור. והמוח שלנו מתוכנת באותו אופן כמו אבותינו; אתה חושב שזה יום ומה אתה עושה? להישאר ער כשאנחנו צריכים ללכת לישון.

2. לא אוכל ארוחת ערב מאוחר מדי

במדינות דוברות ספרדית, באופן כללי, ארוחת הערב מעט מאוחרת מהממוצע העולמי. אבל מקרה מדהים הוא זה של ספרד, מכיוון שארוחת הערב המאוחרת פשוט מוגזמת. בעוד באירופה אוכלים ארוחת ערב בשעה 18:00 או 19:00, בספרד אוכלים אותה בשקט בשעה 21:00 או אפילו בשעה 22:00.

זו בעיה שלא תמיד ברורה לכולם, אלא כזו שהמדע עזר לנו להבין; לישון תוך שעתיים לאחר ארוחת הערב לא קל להירדם ולא ממש בריא לחילוף החומרים. לכן אנו מדגישים את העצה הזו לישון טוב ולהימנע מנדודי שינה, מכיוון שלא תמיד אנו מודעים לה.

בנוסף, במדינות כמו ספרד אנשים רבים אוכלים כמות עצומה של ארוחת ערב, כמעט כאילו מדובר בארוחה. בעוד שבמדינות אחרות הם כבר במיטה בשעה 10 בבוקר לאחר שעכלו ארוחת ערב קלה, ספרדים רבים עדיין לא החלו לאכול את המנה השנייה.

3. אין את חדר השינה בטמפרטורה גבוהה מדי

זה הוכח מדעית שינה בחדר עם טמפרטורה גבוהה משפיעה גם על איכות השינה שלנו.

אנחנו יכולים לחשוב היטב על כל אותם לילות הקיץ שבהם הכי קשה לישון. בנוסף, ברגע שאנחנו נרדמים זה גם נהיה שטחי יותר, ולמחרת אנחנו עייפים יותר.

מצד שני, זה לא שאנחנו צריכים להיות קרים. כדי שגופנו יוכל לנוח והמוח שלנו יתנתק ונכנס לשלב ה- REM של השינה, יש בחדר השינה מאשר להיות בטמפרטורה שפשוט לא חמה מדי, ואם זה קצת קר אנחנו יכולים לכסות את עצמנו בה משהו.

4. לא לשתות קפה אחר הצהריים / הערב

הוא החומר הנצרך ביותר בעולם אחרי מים ותה. בכל מדינות המערב הצריכה שלה נפוצה מאוד, ואנחנו לא יוצאים מן הכלל.

הקפה מאופיין בתכונותיו המעוררות, מכיוון שהם עוזרים לנו להרגיש פחות שינה ועייפות בבוקר ולכן, להרגיש ערים יותר.

אבל אין ספק שזה יהיה הידוע ביותר מבין הטיפים לשינה טובה ולהימנע מנדודי שינה. לצערי, ישנם אנשים רבים שאם הם שותים קפה אחר הצהריים, הם לא יכולים להירדםאז הם ישנים פחות שעות. ולמחרת הם מרגישים שהם צריכים קפה.

כפי שאנו רואים, זהו דג הנושך את זנבו ואנחנו צריכים להיות מסוגלים לשבור את מעגל הקסמים הזה אם אנו תופסים שהחומר הזה, במקום לעזור לנו, הורס לנו את הבריאות.

5. אין לשתות אלכוהול לישון

אנשים רבים גילו כי על ידי שתיית אלכוהול בלילה הם מסוגלים יותר להירדם.

זה נכון, ובכן אלכוהול הוא חומר מעכב של מערכת העצבים המרכזית. הבעיה היא שלמרות שזה עוזר לנו להירדם מוקדם יותר, אחר כך השינה לא טובה כמו שצריך להיות.

כאשר אנו משתמשים באלכוהול כשיטה להירדם אנו יכולים להירדם מוקדם יותר, אך איכות השינה גרועה יותר. בקיצור, מדובר בשינה שטחית יותר, כך שהאדם אינו נח אותו ויכול להתעורר יותר במהלך הלילה.

6. לא עושה הרבה פעילות גופנית אחר הצהריים / הערב

ישנם אנשים שמבצעים פעילות גופנית בעצימות בינונית או גבוהה, אשר באופן עקרוני זה מאוד טוב לגופנו, אך שעושים זאת אחר הצהריים או בלילה.

יכול להיות שזה בגלל שהם חשבו שהרגע שהם הכי רוצים לעשות את זה הוא כשהם עוזבים את העבודה. כמו כן אנשים אחרים העוסקים בספורט קבוצתי ושפשוט אינם יכולים לבחור את לוח הזמנים. לפעמים זה בגלל לוח הזמנים של חבר בקבוצה, ופעמים אחרות זה בגלל שמגרש המשחקים חופשי רק בשעות מסוימות באיחור.

מה היינו מייעצים לאנשים האלה הוא שאם הם יכולים לשנות את זמן הפעילות הגופנית בבוקר או בצהריים. הוכח שלמרות שהגוף עלול להיות עייף לאחר פעילות גופנית בלילה, המוח מופעל לרוב ולא קל להירדם.

הפניות ביבליוגרפיות

• אנקולי-ישראל, ש. (1996). כל מה שאני רוצה זה שנת לילה טובה, סנט לואיס: מוסבי
• קרי, ג'יי (2013). 24/7: הקפיטליזם המאוחר וסופי השינה, לונדון: ורסו
• סטיקגולד, ר. ומתיו פ. W (2009). מדעי המוח של השינה, לונדון: העיתונות האקדמית.