דיאטה לעלייה במסת שריר: מאכלים ומתכונים שלב אחר שלב

כדי להגדיל את מסת השריר צריך לצרוך מספיק חלבון. חלבון עוזר לשמור על רקמת השריר חזקה ובריאה. בנוסף, דיאטה להעלאת מסת שריר מסייעת לך גם לשרוף שומן.

כדי להבטיח תוצאות, עליך להשלים את הדיאטה שלך עם פעילות גופנית נאותה והרגלי אורח חיים בריאים. זה יאפשר לשרירים להתפתח כראוי ולהיות מיוצב, משונן ומסומן.

• זה עשוי לעניין אותך: "מזונות עשירים בחלבון וחומצות אמינו חיוניות"

עקוב אחר המתכונים הפשוטים האלה כדי להשיג מסת שריר

ישנם מאכלים המשרתים את המטרה להשגת מסת שריר בצורה טובה מאוד. כדי להשיג זאת, יש לכלול אותם בתזונה היומית בפרופורציות המתאימות. כאן אנו חולקים מהם המאכלים הטובים ביותר ואנו נותנים לכם כמה רעיונות למתכונים שעשויים להשתלב אם אתם מעוניינים להגביר את מסת השריר שלכם בצורה בריאה.

אם לאחר תקופה לא מבוטלת של בין 4 ל -6 חודשים אינך רואה תוצאות, אולי כדאי שתגדיר מחדש שגרת האימונים שלך ותכנית האכילה שלך עם מומחה בנושא, הוא בוודאי יעזור לך לחשב מחדש את הכמויות ואת השגרה הדרושה.

אולי אתה מעוניין ב: "מהם המזונות המכילים פחמימות?"

1. ביצה

ביצים הן אחד המאכלים העיקריים שעוזרים להעלות מסת שריר. חיוני שתוסיף אותו לתזונה. ההמלצה היא שהם שניים ביום, ותוכלו להכין אותם בדרכים שונות. הוא מכיל סדרה של חומצות אמינו בפרופורציות מושלמות לגופכם להיטמע בצורה נכונה.

אלטרנטיבה היא הכנת ביצים חמות. בשביל זה צריך להטביע את הביצים בסיר ולתת לו להתבשל. כשזה קורה, יש להסיר אותו מהאש ולהשאיר אותו מכוסה למשך 5 דקות ואז לטבול אותו במים קרים. פתח למעלה ומגיש.

2. מוצרי חלב

חלב הוא מקור עשיר לחלבון. עם זאת, עלינו לדאוג שמדובר בחלב דל שומן, שכן בחלק מהגבינות, למשל, יש כמות שומן שאינה עוזרת לנו במטרה להעלות מסת שריר. הם יכולים להיות גבינה, שמנת, יוגורט או חלב. כל אחד ממאכלים אלו ניתן לצרוך ביום או בלילה.

בבוקר תוכלו להכין כוס יוגורט רגיל עם מעט גרנולה. אנו יכולים גם להציע מריחת גבינת קוטג 'על טוסט, או שמספיק כוס חלב. עלינו לדאוג שהגבינות ומוצרי החלב האחרים הנצרכים יהיו דלים בשומן.

3. בשר אדום

בשר אדום הוא אחד המאכלים עם כמות החלבונים הגבוהה ביותר. מנות הבשר האדום הנצרכות צריכות להיות מתונות, בנוסף להיותן בשר רזה, כלומר אינו מכיל שומן.

אפשרות מצוינת היא חזיר יורק או סראנו. הכמות המקסימלית שיש לצרוך היא גודל האגרוף. עלינו להעדיף בשרים שאינם דורשים שומן לצריכתם ומספיק לצלות חתיכת בשר אדום וללוות אותו עם סלט ירקות.

4. עוף

בשר עוף מציע גם כמות טובה של חלבון אך ללא עודף שומן רווי. זהו ההבדל העיקרי בין צריכת עוף לבשר אדום. יש תזונאים שממליצים על עוף על בשר מסיבה פשוטה זו.

כדי להוסיף עוף לתזונה, רצוי לבחור את החלקים עם פחות שומן. הכינו אותם על הגריל והוסיפו מעט מלח בלבד והימנעו מהוספת חבישות המכילות שומן או טיגון, מכיוון שמטרתנו לצבור שרירים, ולא שומן.

5. בננה

בננה היא אחד הפירות המומלצים ביותר להוסיף לתזונה כדי להשיג שרירים. הסיבה לכך היא שכמויות האשלגן, המגנזיום והסידן, בתוספת פחמימות, עוזרות לחיזוק השרירים וגורמות להם לעבוד באנרגיה לאורך כל היום.

את הפרי הזה אפשר לאכול לבד בלי להוסיף שום דבר אחר. מנה אחת או שתיים לאחר האימון. אם כי ניתן להוסיף פרוסות בננה ליוגורט רגיל או להכין שייק חלב ללא שומן עם בננה.

6. טונה

טונה היא עוד מזון עתיר חלבונים. כמו עוף, מומלץ לבחור טונה על פני כל בשר אדום. הסיבה היא שבנוסף לתכולת החלבון בטונה יש הרבה פחות שומן רווי וגם מספק אומגה 3.

כדי לצרוך את הטונה מומלץ פשוט להכין אותה על הגריל. מוסיפים מעט מלח ופלפל או קצת תבלין שום. בליווי קישוט ירקות או אורז חום. לא מומלץ להשתמש לרעה בצריכת טונה, מכיוון שבמקרים מסוימים היא עשויה להכיל כמויות קטנות של כספית, שאינן מזיקות לבריאות אם נאכל טונה רק פעם או פעמיים בשבוע.

7. ירקות

תזונה לעליית מסת שריר חייבת לכלול בהכרח קטניות. ה עדשים, שעועית, חומוס ופולי סויה עשירים בחלבון. אם כי יש לקחת בחשבון כי חלבון צמחי זה דורש חומצות אמינו ממזונות אחרים, כגון אורז.

ניתן להכין כל סוג של קטניות על ידי בישול במים מומלחים ובחתיכת בצל, עד שהם מתרככים. בהגשה ניתן לשלב אותם עם אורז לבן או חום. השילובים הטובים ביותר הם עדשים ושעועית עם אורז.

8. תרד

בין הירקות המומלצים ביותר לעליית מסת שריר הוא תרד (בדיוק, המקרה של פופאי זה לא היה מקרי). הודות לעובדה שהוא מכיל גלוטמין, שהיא חומצת אמינו, תרד עוזר ליצור טונוס בשרירים.

ניתן להכין תרד בדרכים רבות, אך הכי פרקטי ומומלץ הוא בסלטים. ניתן להוסיף ירקות טריים אחרים כמו גזר, ג'יקמה או חסה. מוסיפים אגוזים ומעט גבינה. זה מצוין כחטיף או כמנה ראשונה לארוחת הערב.

9. תפוז

ויטמין C בתפוז מגרה את ייצור הקולגן. קולגן מסייע בשמירה על גמישות השרירים. למעשה כל הדר יכול לספק יתרון זה, אך קל למצוא את התפוז ונוח לצרוך.

למרות שהוא בדרך כלל נפוץ מאוד, לא מומלץ לצרוך את מיץ התפוזים. בכך אנו מסלקים חלק מהעיסה המכילה סיבים וחומרים מזינים רבים, כך שהסוכרים עוברים לפתע לזרם הדם, ואיננו מנצלים אותם כראוי. עדיף לאכול אותו ישירות. זה יכול להיות עד שתי מנות בבוקר.

10. זרעים ואגוזים

למרות שהם כשלעצמם אינם מקור חשוב לחלבון, זרעים ואגוזים מהווים השלמה טובה. זרעי חמניות, בוטנים, שקדים ואגוזי מלך יכולים להיכלל בתזונה זו כדי להשיג מסת שריר.

הוסיפו אותם לסלטים או ליוגורט רגיל. שייק חלב דל שומן עם בננה וחופן שקדים קטן הוא רעיון נהדר לארוחת בוקר. שימוש בבוטנים כחטיף הוא גם אלטרנטיבה טובה, אך מבלי להגזים.

הפניות ביבליוגרפיות

• דובסון, ג. M.. כאב, ר. ה., עורך. מנגנוני קיפול חלבונים. הוצאת אוניברסיטת אוקספורד.
• קנט, SB (2009). "סינתזה כימית מוחלטת של חלבונים". ביקורות על האגודה לכימיקלים.
• טייחון ריברה, חוסה מריה (2005). «5». יסודות הביוכימיה המבנית. מקסיקו: אלפאומגה.