תפריט שבועי בריא: אנו מציעים את הקל והקל ביותר

תזונה מאוזנת היא הצעד הראשון לחיים בריאים. בנוסף להתעמלות וביטול הרגלים מזיקים כמו עישון או שתייה מוגזמת, ארוחה מאוזנת היא זו שמספקת לנו אנרגיה, בריאות וחיוניות ליום יום.

אבל ביצוע דיאטות קפדניות וקפדניות לא קל לאף אחד. כמו כן, עם כל כך הרבה פעילויות יומיומיות, אנו מאבדים את הראש לגבי מה להכין ובסופו של דבר יש אפשרויות קלות שלא תמיד הכי טובות. לכן אנו מציעים לכם תפריט שבועי בריא וקליל.

תפריט בריא ופשוט לתזונה מאוזנת

תזונה מאוזנת כוללת ירקות, חלבונים, פחמימות ושומנים. ארבעת המרכיבים האלה צריכים להתקיים במידה הוגנת, נותן משקל רב יותר לחלקם מאשר לאחרים. לשם כך עליכם לפעול לפי כלל פשוט השומר על איזון הצלחת שלכם.

מדובר בחלוקת צלחת האוכל למנות. מחציתם צריכים להיות ירקות, פחמימות רביעית והחלבונים הרביעיים האחרים. בתפריט שבועי זה שאנו מציעים אנו כוללים את קבוצות המזון שתוכלו לשלב במתכונים ולהחליף במאכלים דומים.

בנוסף למדידת מנות, אתה צריך להיות הגיוני לגבי הכמויות שאתה אוכל. כלומר, עליכם לאכול עד שתהיו מרוצים מבלי להגיע לנקודת מילוי הבטן יתר על המידה. כל עוד תקפיד על כלל ארבע החלקים, אתה תצליח בסדר גמור.

התוכנית השבועית מתוכננת להתבצע מיום שני עד שישי. רק זכרו שבסוף השבוע זה לא קשור לפצות על מה שלא אכלתם במהלך השבוע. זו פשוט דרך להירגע ולפנק את עצמך, אך לעולם אל תגזימי.

• אנחנו ממליצים: "דיאטה כדי לרדת במשקל במהירות ובצורה בריאה"

יוֹם שֵׁנִי

יום שני אתה צריך להתחיל באנרגיה. זה בערך למלא אחר המלצת המנות אך לחפש מאכלים לטעמך. כך יהיה לכם קל יותר לבצע את זה וזה יהפוך להרגל יומיומי.

ארוחת בוקר

• מלון או פפאיה (חצי צלחת)
• לחם קלוי (חתיכה אחת)
• ביצה מקושקשת (שתי יחידות)
• חלב (כוס אחת)

אמצע הבוקר

• כוס אגוזים לטעמכם

מזון

• קרם גזר (קערה בינונית אחת)
• חזה עוף (מנה בגודל כף היד)
• אורז לבן (כוס אחת)
• עירוי לבנדר (כוס אחת)
• אפל (חתיכה אחת)

חָטִיף

• גרם של שוקולד מריר

יוֹם שְׁלִישִׁי

זכרו שהצעת התפריט השבועית הזו כוללת את כל קבוצות האוכל. זה מדריך להקל על תכנון הארוחה שלך, אבל בכל שבוע תוכלו להחליף כמה מרכיבים על ידי אחרים בעלי ערך תזונתי דומה.

ארוחת בוקר

• יוגורט יווני רגיל (כוס אחת)
• שיבולת שועל טבעית (חצי כוס, אפשר לערבב אותה עם יוגורט)
• טונה (פחית בגודל בינוני אחד)
• תותים (חצי כוס)

אמצע הבוקר

• שתי גויאבות בינוניות

מזון

• סלט חסה, ברוקולי ותרד עם שמן זית (קערה בינונית)
• 1 ביצה מבושלת (להוסיף לסלט)
• דג לחם (בגודל כף היד)
• קינואה (כוס אחת. אתה יכול להוסיף אותו לסלט)
• מים (ללא הגבלות)
• בננה (חתיכה אחת)

חָטִיף

• צימוקים ושקדים (כוס אחת)

• זה עשוי לעניין אותך: "דיאטה אלקליין: סוגי אוכל לקחת ויתרונותיהם"

יום רביעי

ירקות צריכים להיות עדיפים גולמיים. אל תשכח לכלול מגוון מהם. כדי שתדעו אם אתם עושים זאת היטב, נסו לכלול מגוון צבעים, כלומר אל תבחרו רק את הירוקים.

ארוחת בוקר

• חלב פרה או דומה (כוס אחת)
• כריך חזיר טורקיה (חתיכה אחת. רצוי לחם מחיטה מלאה עם מעט מיונז)
• אבוקדו (אפשר לכלול אותו בכריך)

אמצע הבוקר

• תותים עם שוקולד מריר (חצי כוס)

מזון

• אספרגוס קלוי (חצי צלחת)
• ספגטי עם רוטב אדום (צלחת רבע)
• עוף עם חמאת בוטנים (צלחת רבע)
• עירוי קמומיל (כוס אחת)
• ענבים (כוס אחת)

חָטִיף

• שקדים (חצי כוס)

יוֹם חֲמִישִׁי

כל יום עליכם לכלול לפחות מקור חלב אחד. חשוב שיהיה מקור לסידן וחלב היא דרך אחת להשיג אותו. עם זאת, ישנם כמה מאכלים אחרים המספקים זאת גם כך אתה יכול להחליף איתם חלב.

ארוחת בוקר

• קרקרים (4-6)
• טונה (חצי פחית)
• פפאיה עם גבינה טרייה (כוס אחת)

אמצע הבוקר

• אפל (חתיכה אחת)

מזון

• מרק ירקות (וודאו שהוא מכיל מגוון צבעים. תירס, פלפל, תרד, כרוב, נבט סויה, עגבנייה, דלעת וגזר)
• דג עם עשבי תיבול משובחים (חלק בגודל היד שלך)
• פירה (חצי כוס)
• עירוי תה ירוק
• אגס (מנה אחת)

חָטִיף

• יוגורט יווני רגיל עם בננה קצוצה (כוס אחת)

יוֹם שִׁישִׁי

הימנע מבשר אדום ונתחים קרים. למרות שלא בהכרח צריך לחסל אותם, עדיפים בשרים לבנים כמו דגים או עוף. יש גם אפשרות לצרוך טופו או מקור צמחי כלשהו של חלבון.

ארוחת בוקר

• כריך לחם מלא עם שמנת וגבינת פנלה (שתי חתיכות)
• 1 ביצה מרוסקת
• אפרסק (שתי חתיכות)

אמצע הבוקר

• ענבים (כוס אחת)

מזון

• דלעת מבושלת עם תירס (חצי צלחת)
• מנה אחת של בשר אדום (גודל כף היד. מבושל עם מעט שמן)
• אורז כוסברה (חצי צלחת)
• מים (ללא הגבלות)
• אוכמניות (חצי כוס)

חָטִיף

• אגוזי לוז (חצי כוס)

סוף שבוע

להשלמת התפריט הבריא, אנו נותנים לך כמה המלצות לסוף השבוע. למרות שיומיים אלה עוסקים במנוחה, מומלץ לא להגזים ולבצע כמה הנחיות להמשך תזונה קלילה ומאוזנת.

ראשון לטפל בעודף סוכרים ושומנים רוויים. יש לצרוך קינוחים, עוגות ולחמים רק פעם ביום. מצד שני, יש להזמין ארוחות מעובדות פעם אחת בלבד במהלך סוף השבוע.

מנת הדגים המומלצת לשבוע היא 4 מנות וכך גם בשרים לבנים אחרים. בסוף השבוע מומלץ להשלים את המנות הדרושות כמו שנצרך בשאר הימים.

ההצעה של תפריט שבועי זה היא הצעה המאפשרת איזון מתאים בין כמויות הירקות והבשר והפחמימות. ניתן להחליף את המרכיבים, אך תמיד לכבד את הפרופורציות של המנות, באופן זה זה ימשיך להיות תזונה בריאה.