שיטת 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה
אין דבר גרוע יותר מלהעביר את הלילה ער במיטה, לנסות להירדם ולאחל שתוכל לנוח כי למחרת יום עבודה קשה מחכה לך. אי יכולת לישון בלילה תשפיע על הביצועים שלך לאורך כל היום המחרת והיא מזיקה לא רק לבריאותך הגופנית, אלא גם לרווחתך הרגשית.
יש הרבה טיפים לסיום נדודי שינה ששמעתי במהלך חיי, עצות שאני לא יודע אם זה יעבוד עבור אחרים, אבל מבחינתי אין להם שום תועלת. כוס מים חמים לפני השינה, תה לינדן, ספירת כבשים... שום דבר.
עם זאת, נראה שהפתרון הוא ללמוד לנשום. היום נדבר על שיטת 4-7-8 להירדם תוך פחות מדקה.
מהי שיטת 4-7-8
שיטת 4-7-8 היא אחת מטכניקות הרפיה החזקות והיעילות ביותר שניתן לתרגל בכל מקום ובכל זמן בו מרגישים לחוצים או חרדים. טכניקה זו היא חלק מתרגול הנשימה של יוגה (פראניאמה), והפופולריות שלה הוצגה על ידי ד"ר אנדרו וייל (מנהל המרכז לרפואה אינטגרטיבית באריזונה באוניברסיטת אריזונה). למעשה, היתרונות הפסיכולוגיים של יוגה הם רבים, תוכלו לבדוק זאת במאמר שלנו: "6 היתרונות הפסיכולוגיים של יוגה”
השיטה הזאת קל ופשוט ליישום, לוקח מעט זמן לשים לב להשפעותיו, אין צורך בציוד לביצועו וניתן לתרגל אותו בכל מקום, לא רק במיטה כדי להילחם בנדודי שינה, גם כדי להירגע, למשל, כאשר נכנסים לראיון עבודה חשוב או לבחינה מַכרִיעַ.
לדברי ד"ר וייל, טכניקת הנשימה 4-7-8 עוזרת לאנשים להירדם תוך 60 שניות על ידי פעולה כהרגעה טבעית של מערכת העצבים, מה להפחית לחץ והמתח בגוף.
איך לעשות נשימה 4-7-8
כדי להיות מסוגל להשתמש בשיטה זו כדי להירדם במהירותבצע את רצף השלבים הבא:
היכנס למצב נוח: אם זה להילחם בנדודי שינה, אתה יכול לעשות את זה מהמיטה שלך. אם אתה רוצה להירגע, אתה יכול להשתמש ביציבה למדיטציה כאשר אתה מחליט לבצע נשימה. אם אתה לא יודע לעשות מדיטציה, אנו מזמינים אותך לקרוא את המאמר שלנו: "כיצד ללמוד לעשות מדיטציה, בשבעה צעדים פשוטים”.
לחץ על קצה הלשון בדיוק מעל השיניים הקדמיות, באזור רקמת חלל הפה. שמור אותו שם במהלך מחזורי הנשימה.
נשמו עמוק דרך האף במשך 4 שניות.
עליך לעצור את נשימתך למשך 7 שניות תוך כדי שליטה על הסרעפת.
נשמו החוצה באטיות דרך הפה שלכם למשך 8 שניות. בזמן הנשיפה, דמיין שהאוויר יוצא מקצה הלשון שנשאר לחוץ באזור הרקמה שמאחורי השיניים הקדמיות.
חזור על השלבים פעמים רבות ככל שיידרש. באופן כללי, אין צורך לבצע יותר מ -10 מחזורים ברצף. אם אתה מרגיש סחרחורת, זה נורמלי כשאתה מתחיל לתרגל סוגים כאלה של טכניקות. זה ייעלם ככל שתתוודע יותר לשיטה.
איך זה עוזר לך לישון במהירות
טכניקה זו מאפשרת לך הכניסו יותר חמצן לגופכם, שמרפה את מערכת העצבים הפאראסימפתטית ומאט את דופק הלב, מקדם מצב של רוגע. באופן זה, הוא מאזן מחדש את מערכת העצבים שעלולה להיות מגורה יתר בזמנים של לחץ.
בזמן השינה, נדודי שינה יכולים להאכיל חרדה ועומס מלחיץ, מכיוון שכשאתה רואה שאתה לא יכול לישון אתה נושם מהר יותר ואינך יכול להירגע. ללא ספק טכניקה זו יעילה כך שיש קשר בין הגוף, הנשימה והנפש, והיא מסייעת לך להיות מרוכזים יותר, הרחק מאותם מחשבות יומיומיות שמונעות מאיתנו לישון.
כמו כן, נשימה עמוקה ועצירת הנשימה מגבירה את הלחץ התוך בטני, ובכך מגרה את עצב הנרתיק, אשר שולח אותות למוח עבור הגוף להפחתת הערנות ו"הילחם או הבריחה "האופייניים למצבי לחץ.
תוכלו ללמוד עוד על אופן הפעולה של טכניקה זו בתכנים האורקוליים המוצגים להלן:
כמה טיפים לשינה טובה יותר
טכניקה זו יכולה להיות שימושית כדי להירגע ברגע מסוים וכך להיות מסוגלים למצוא אותך במצב טוב יותר כדי להיות מסוגל להירדם. עם זאת, נדודי שינה נגרמים על ידי סדרה של הרגלים רעים הפוגעים בבריאותנו הגופנית והפסיכולוגית.
אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה מתקשה לישון וישנת מספר שבועות, יתכן שתצטרך לבקר איש מקצוע שיעזור לך לנהל את הבעיות הגורמות לך נדודי שינה. עכשיו, כדי לישון טוב יותר תוכלו לנסות סדרת הרגלים שיהיו שימושיים עבורכם. הם כדלקמן:
1. דאג לתזונה שלך
איך אנחנו אוכלים ומה אנחנו אוכלים יכולים להשפיע על השינה שלנו. תזונה מאוזנת, אי אכילת ארוחות ערב גדולות לפני השינה או שמירה על לוח זמנים יציב פחות או יותר מקדם שינה טובה.
2. שמור על הסביבה שלך
תנאי הסביבה משפיעים על איכות השינה. להיות בחדר שבו אתה מרגיש בנוח, כשהטלוויזיה כבויה, או לישון על מזרן נוח עם כרית מתאימה לעשות שינוי.
3. אל תגזימו עם התנומה שלכם
תנומה יכולה להיות מועילה, למשל, לביצועים טובים יותר ולפרודוקטיביות יותר. למרות זאת, אל תעברי עם תנומה, האידיאל הוא חצי שעה.
4. עשו פעילות גופנית
תרגול של פעילות גופנית הוא בריא ובנוסף, מפחית מתח ועוזר לך להירדם כי אתה תהיה עייף יותר לאחר האימון.
- תוכלו להתעמק בטיפים אלו ואחרים במאמרנו: "להילחם בנדודי שינה: 10 פתרונות לישון טוב יותר "
