16 המאכלים המשביעים והאידיאליים ביותר לרדת במשקל

בני אדם צריכים לאכול, אבל לא כל מה שאנחנו אוכלים מזין אותנו באותה צורה.

ישנם מזונות המכילים שפע של ויטמינים ומינרלים וטובים לבריאותנו, ויש אחרים, כגון מזון מעובד, הפוגעים קשות בבריאותנו ומקדמים השמנה.

• מאמר מומלץ: "סוגי השמנת יתר: מאפיינים וסיכונים”.

אוכל מרווה ומאפייניהם

לא כל המזונות טובים לשמירה על תיאבון התיאור ומאפשרים לנו ללכת בלי לאכול במשך כמה שעות, כיוון שחלקם גורמים לנו להרגיש שובבים מהר מאוד, אך עד מהרה אנו רעבים זמן קצר. שלא כמו האחרון, מאכלים מרווים נהדרים לירידה במשקל או לשליטה בתיאבון שלנו.

מזונות אלו הם בדרך כלל ממקור טבעי, עתירי סיבים. הסיבים המסייעים בהאטת העיכול ובמשקל השליטה הם סיבים מסיסים, הנמצאים בין היתר במלפפונים, אוכמניות, שעועית, שיבולת שועל ואגוזי מלך. כמו כן, מזון מרווה מכיל בדרך כלל חלבונים או פחמימות מורכבות, כלומר יש להם אינדקס גליקמי נמוך, ויכול להיות עשיר במים.

מאכלים מרווים: מה הם? דוגמאות שימושיות

ישנם כמה מאכלים העונים על מאפיינים אלה. אבל, מהם מאכלים מרווים?

ברשימה הבאה תוכלו למצוא 16 מאכלים עם מאפיינים לשליטה בתיאבון.

1. מרק

מרק הוא אחד המאכלים בעלי הכוח הקלורי הנמוך ביותר ועוזר לשלוט בתיאבון. תכולת המים הגבוהה שלו מאפשרת לנו להרגיש שובעים ארוכים יותר, ולכן תעזור לנו לרדת במשקל אם זו כוונתנו. בנוסף, אם נוסיף עוף או ירקות, נרוויח מהתרומה הנוספת של חלבון וסיבים, מה שהופך אותו למאכל משביע יותר. כמובן שהפסטה או האטריות שנוספות חייבות להיות אינטגרליות אם אנחנו רוצים אוכל מרגיע מאוד.

2. קינואה

קינואה היא דגני בוקר ממוצא אבות, עם תכונות תזונתיות נהדרות. הוא עשיר בחלבון וסיבים ובעל טעם נהדר. שני החומרים המזינים הופכים את הקינואה למאכל משביע מאוד. לדעתי, אחד הטעימים ברשימה זו.

3. ביצים

ביצים עשירות בחלבון וכמה מחקרים מצביעים על כך שזה אחד המאכלים המשביעים ביותר. מחקרים הראו שאנשים שאכלו ביצה במקום סופגנייה לארוחת הבוקר חשו מרוצים יותר עד 36 שעות לאחר מכן. בנוסף, מדובר באחד המזונות המזינים ביותר, עם כמות גדולה של ויטמינים ונוגדי חמצון.

4. פופקורן

מחקירה עלה כי פופקורן ממלא יותר מ"נשנושים "אחרים כמו שוקולד או צ'יפס. יתכן שהסיבה לכך היא שיש לו צפיפות אנרגיה נמוכה והוא עשיר בסיבים. כעת, אם אתם מתכוונים לצרוך מוצר זה, אל תקנו אותו ממכונה ואל תוסיפו חמאה, סוכר או מלח. ובכן, הן לא אופציות בריאות.

5. זרעי פשתן טחונים

זרעי פשתן הם מזון עם תכולת סיבים גבוהה ולכן, מזון משביע. בבליעה הוא גדל עם נוזלים ותופס יותר מקום כשהוא מגיע לקיבה. אידיאלי להרזיה.

6. עדשים

מקור נהדר לחלבון המכיל גם מינרלים רבים, סיבים וויטמינים. אוכל בעל עוצמה קלורית נמוכה אך מרווה מאוד. אלטרנטיבה טובה לרדת במשקל.

7. שקדים

אגוזים הם מקור נהדר לסיבים, ויטמינים וחלבון, ואלטרנטיבה לנשנוש. השקדים שובעים במיוחד מכיוון שמדובר במזון המספק אנרגיה רבה למרות גודלו הקטן. זאת בעיקר בגלל תכולת השומן הבריאה שלו.

8. התפוח

התפוח הוא עוד אחד מאותם מאכלים עם צפיפות אנרגיה נמוכה, אך זה שומר על שובע זמן רב יותר. הוא מכיל סיבים המסייעים בהאטת העיכול ומאפשרים לך להרגיש שובב לאורך זמן רב יותר. בניגוד לבננות, המספקות אנרגיה מיידית, לתפוחים אינדקס גליקמי נמוך ולכן הם מספקים אנרגיה לאט.

9. שעועית

שעועית מכילה גם כמות גדולה של סיבים וחלבונים שיעזרו לכם לשלוט בתיאבון.. מחקר אחד הראה כי נבדקי המחקר שלהם היו מרוצים יותר זמן בעת ​​אכילת שעועית מאשר דגנים כמו חיטה.

10. חמאת בוטנים

חמאת בוטנים היא עוד אוכל טעים שמלבד היותו מזין, הוא מרווה. כמו בשקדים, זהו מזון עשיר בסיבים, חלבונים ושומנים בלתי רוויים. שומנים בלתי רוויים, הידועים יותר בשם שומנים בריאים, המסייעים לך להישאר מלא יותר. בנוסף, חמאת בוטנים מכילה חומרים מזינים בריאים אחרים, למשל, ויטמין E.

11. דג

דג הוא מזון עשיר בחלבון המכיל, ברוב המקרים, גם שומנים רב בלתי רוויים, כמו חומצות שומן אומגה 3. אוכל דל קלוריות אך עם עוצמת שובע רבה.

12. קְוֵקֶר

שיבולת שועל היא דגני בוקר מזינים נוספים, מהעשירים בתכולת החלבון. זהו מזון שנמצא בשימוש נרחב על ידי ספורטאים ואנשים שרוצים לרדת במשקל, מכיוון שהוא מספק אנרגיה לזמן ממושך יותר, בכך שהוא גורם לעיכול להתקיים לאט מהרגיל. לכן, לרעב לוקח יותר זמן להגיע.

13. יוגורט יווני

יוגורט יווני הוא מוצר עשיר בחלבון בעל ערך ביולוגי גבוה, אותו ניתן לצרוך כקינוח, ארוחת בוקר ואפילו חטיף. כוח השובע שלו הוא מהגבוהים ביותר, כפי שמראים מחקרים רבים. אם נוסיף גם כף שיבולת שועל שלמה, נהפוך את התערובת הזו למזון מאוד מזין ומשביע עוד יותר.

14. בָּשָׂר

בשר הוא מזון עשיר בחלבון ולכן הוא מרווה מאוד. האידיאל הוא לצרוך בשרים רזים, עם אחוז שומן נמוך. בין אם מדובר בעוף, בשר חזיר או בשר בקר, בשר עוזר לכם להרגיש מלאים יותר זמן.

15, אורז חום

אורז חום הוא גרסת האורז המשמרת את כל חומרי המזון שלו. ביניהם סיבים, שעוזרים לך להרגיש שובע לאורך זמן. זהו מזון עשיר בפחמימות מורכבות, ולכן הגוף משחרר את האנרגיה שהוא מספק באטיות.

18. שוקולד מריר

למרות ששוקולד נהנה ממוניטין רע, הדבר לא קורה עם שוקולד מריר, כלומר עם תכולת קקאו גבוהה. זה עדיין אוכל עתיר שומן, אך אכילתו בכמויות קטנות יכולה להביא לנו יתרונות רבים. אחת מהן היא שהיא מרגיעה, כפי שעולה ממחקר שפורסם בכתב העת Nutrition & סוכרת, מכיוון שצריכתה לאחר ארוחה מפחיתה את צריכת הקלוריות שלאחר מכן 17%.