季節性うつ病性障害：それとは何か、そしてそれを防ぐ方法

時々落ち込んだり、人生で起こった出来事について悲しんだりするのは普通のことです。 しかし、苦しみが続く場合、あなたはほとんどの場合悲しく、この状況はあなたの日常生活に影響を及ぼします、あなたは苦しむかもしれません うつ病.

大うつ病、精神性うつ病、または 季節性うつ病性障害 （悲しい）。 後者については、本日の記事でお話します。

季節性うつ病性障害（SAD）：それは何ですか？

SADは気分障害の一部であり、私たちの幸福、社会的相互作用に影響を与えます。 私たちの食欲と性的欲求、Y それは一年の特定の時期、一般的には冬に発生することを特徴としています. 現在、この病気は、北欧諸国など、季節が急激に変化する国の人口の3％から10％に影響を及ぼしていると推定されています。

天気と気分の関係

ある冬の朝に目を覚まし、窓の外を見て灰色の雨の日を見ると、一般的に、これは「ソファ、毛布、映画の日」だと感じます。 逆に、外を見ると晴れた日があったら、外に出て晴れた日を楽しみたいです。

この現象は多くの研究者の注目を集めており、70年代からこの研究ラインで多くの研究が行われてきました。 による調査によると 心理学の英国ジャーナル, 日光への露出と暖かい温度の両方 を支持する ポジティブな考え Y 不安を減らす. 一方、環境中の湿度が高すぎると、疲労を引き起こし、集中が困難になります。

また、雨と寒さ うつ病と自殺願望が高まる. ただし、1年の特定の季節に特徴的なこれらの気候変動は、同じ強度のすべての人に影響を与えるわけではありません。

光度の欠如の仮説

季節性うつ病という用語は、 ノーマンローゼンタール、ジョージタウン大学（米国ワシントン）の臨床精神医学の教授であり、米国国立精神衛生研究所で20年間SADを研究していました。

彼の理論によると、 この障害に苦しむ患者は、秋と冬の数ヶ月の間に抑うつ症状を経験します 日光が少なく、春の到来とともに改善し始めるからです。 これが発生する理由の1つは、 ビタミンD.

ジョージア大学、ピッツバーグ大学（米国）および工科大学によって実施された研究作業 100以上の特集記事をレビューしたオーストラリアのクイーンズランド州は、ビタミンDとうつ病の間に関連があると結論付けました 冬。 ビタミンDは脳内のセロトニンとドーパミンの合成に関与しており、両方の神経伝達物質がうつ病に関連しています。

ローゼンタールの彼の研究に続いて、光線療法（「光線療法」とも呼ばれる）、SAD（および他の障害）の治療が来ました。 脳内に存在し、刺激によって活性化される生物の活動のサイクルを調節する内部時計を変更することを目的としています 光。

季節性うつ病性障害の症状

典型的なうつ病とは異なり、SAD患者は食欲、体重、睡眠を失うことはありませんが、代わりに 睡眠の必要性が誇張されており、体重が増える傾向がありますしたがって、この最後の点に関して、SADは彼らに強迫的に食べさせます、特に高カロリー摂取の食品。 症状は一般的に晩秋と冬の数ヶ月でゆっくりと強まります。

以下は、季節性うつ病性障害の症状です。

• 絶望
• 体重増加による食欲増進（単純な炭水化物への渇望）
• 日中の眠気
• 性欲減退
• より少ないエネルギーと集中力
• 仕事やその他の活動への興味の喪失
• ゆっくりとした動き
• 社会的孤立と対人関係の困難
• 悲しみと過敏性
• 自殺念慮

SADまたは季節性情動障害（SAD）は、精神障害のマニュアル（DSM-III-R）、および国際疾病分類第10版（ICD-10）に記載されています。

研究により、SADの十分な診断安定性が確認されています。

それらの生物学的基盤も研究されており、それらの中で 主に遺伝的、神経内分泌的および電気生理学的など、さまざまな要因が関与しているようです

春と夏の季節性うつ病性障害

一部の専門家はまた、夏に苦しむSADの別の変種があり、次のような症状があることを確認しています。

• 食欲不振
• 減量
• 不眠症
• 過敏性と不安
• 落ち着きのなさ

SADを防ぐための6つのヒント

重症の場合、SADは専門家による治療が必要です。 しかし、この記事ではあなたに提案します あなたがこの障害を防ぐことができるようにいくつかのヒント. これらは、これを達成するために役立ついくつかのヒントです。

1. 通りに行く

SADの人にとって、特に日中の過疲労と眠気のために、外に出るのは困難です。 運が良ければ、家を出ることを余儀なくされる仕事があります。 あなたは季節性うつ病を克服するのがより簡単になるでしょう. そうでない場合は、家に留まらないようにする必要があります。多くの研究では、外に出て空気を与えると、 セロトニン、これは決定的に戦うのに役立ちます セロトニン症候群.

行くところがない、または家を出る理由がないと思う場合は、外に出て静かな場所を歩いてください。 幸いなことにその日が良ければ、晴れた日に提供されるビタミンDの恩恵を受けることもできます。

2. スポーツをします

数十年の間、 研究によると、運動は年齢や体調に関係なく精神的健康を改善できることが示されています. 「定期的に運動することはあなたの気分と自尊心に良いです」と精神科医のジョン・レイティは説明します。 ハーバード大学医学部、著書「運動の新しい革命的な科学と 脳"。

運動は、幸福感と陶酔感を生み出す化学物質であるエンドルフィンの放出を促進します。 心臓血管系の仕事とウェイトワークなどの嫌気性抵抗運動を組み合わせると、心身の健康にメリットがあります。 さらに、それはまた、自分自身をより良く見ることによって私たちを気分を良くすることができます。

身体活動を実践することで得られる心理的メリットについて詳しくは、次の記事をご覧ください。

• “運動をすることの10の心理的利点”

3. 家族や友達に囲まれて

あなたの親しい友人や家族、つまりあなたが信頼でき、あなたの言うことを聞いてくれる人に寄りかかることはあなたに利益をもたらします。あなたの単なる存在は、うつ病や不合理な考えに対する保護因子として機能します この病理の特徴。

また、友達が楽しいなら、楽しい時間を過ごして、前向きで楽しい気分に連れて行ってくれます。

4. この冬の目標と目的を設定する

目標を設定し、目的を持っている モチベーションにプラスの効果があります それらが現実的である限り、幸福を改善します。

しかし、長期的な目標がこの効果をもたらすだけでなく、プロセス中に意欲を維持するために短期的な目標も必要です。 実際、多くの場合 最初に小さな目標を超えなければならないことを考慮せずに目標を設定します. この側面は非常に明白に思えますが、見過ごされ、気分が悪くなる可能性があります。 したがって、アカウントを持っている必要があります。

5. 健康的に食べる

健康的でバランスの取れた食事はメンタルヘルスと幸福を改善します. 食事療法はうつ病を治すことはありませんが、一般的な健康、ひいては精神的健康に影響を与えるため、気分を良くするのに役立ちます。 ClínicaUniversidaddeNavarraで実施された研究は、次のことを示しています。 食事療法はうつ病から保護し、あなたのリスクを40-50％減らすことができます.

この研究は、ミゲル・アンヘル・マルティネス・ゴンザレス博士が主導しました。彼は、このタイプの食事は葉酸と メチオニン、ホモシステインの代謝経路およびs-アデノシル-メチオニンに不可欠なビタミンB群 （SAM）。 後者は、ドーパミンやセロトニンなど、気分に影響を与える神経伝達物質の生合成に協力しています。

さらに、他の研究は次のように述べています トリプトファンが豊富な食品は、うつ病の予防に役立ちます. 一方、多価不飽和脂肪酸（オメガ-3など）とモノ不飽和脂肪酸（オリーブオイルから、一部 ナッツなど）は神経細胞膜の構造に影響を与え、神経細胞の機能を改善します セロトニン。

最後に、マルチビタミンとビタミンDサプリメントもSADを防ぐために食事の一部にする必要があり、精製食品と精製食品は避ける必要があります。 「トランス」脂肪を含む食品（ペストリーなど）は、体重の増加に影響を与え、肥満のリスクを高め、個人をより快適にするためです。 不幸。

6. マインドフルネスを実践する

西洋社会のライフスタイルは、多くの人々をストレス、鬱病、不安などに苦しめる可能性があります。 マインドフルネスは、私たちが自分自身を知り、自分自身の内部を調査し、自分自身を自分自身として示すのに役立ちます. その実践により、自己認識、自己認識、および感情的知性が向上します。 さらに、それはストレス、不安を軽減し、他の心理的利益の中でも、自尊心を向上させます。

しかし、現時点での一連のテクニック以上に、それは人生に対する態度であり、個人の強みを促進する対処スタイルです。 マインドフルネスの実践は、意識と落ち着きの状態を改善し、それは創造することに加えて、行動を自己調整するのに役立ちます うつ病の予防に非常に役立つ可能性のある、人生を前向きに見るのに役立つ環境 季節。

マインドフルネスの詳細については、次の記事をお読みください。

• “マインドフルネス：マインドフルネスの8つのメリット”