不安を軽減するための4つの実用的なリラクゼーションテクニック

不安は、今日私たちを絶えず横切っている問題です。 私たちの心は、状況をコントロールしたり、すべてがうまくいくという保証を得たいと思っており、最終的には完全に未来に焦点を合わせます。、多くの場合、実際には決して起こらない可能性のあるシナリオの準備と予測。

もちろん、精神的不安は物理的な面で相関関係があります。 私たちの体は思考の効果を認識し、それに応じて反応します。

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不安を軽減するための推奨テクニック

この記事では、不安を軽減するのに役立ついくつかのリラクゼーション法を紹介します 現在の瞬間の意識を回復し、それとともに存在の充実と幸福 時おり。

1. 呼吸への注意

仏教徒は古くから私たちの呼吸に注意を払い、心を落ち着かせて幸せを取り戻すことの重要性を知っていました。 後に、これらの技術の多くは、不安を治療するのを助けるためにマインドフルネスの名の下に西洋にやって来ました。

私たちが参照している呼吸への注意の技術は提案します 呼吸を変えようとしないでください。 それを規制しようとせず、単に観察する. これは、仏教瞑想のヴィパッサナー伝統で安那般那念として知られている技法であり、数千年前に東部で、そして現在は西部でも教えられています。

このテクニックを練習するには、鼻の下の鼻孔の領域に注意を向けてください。 空気がどのように出入りするかを観察しますが、呼吸のリズムを変えたくはありません。 思考や心のイメージに気を取られた場合は、呼吸に注意を払うことを覚えたらすぐに戻ってきてください。 気晴らしによる心配や欲求不満はありません.

数分後、あなたの心は集中し始め、思考はそれほど乱れなくなり、より大きなリラックスを経験することがわかります。 体を横にした状態で練習することもできますが、椅子に座ったり、床に座って快適な姿勢で練習することをお勧めします。

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2. 体感への注意

リラックスして不安を軽減するためのもう1つの強力なマインドフルネスの実践は、ボディスキャンまたは体の感覚への注意です。 これにより、私たちは平静、つまり、憧れや拒絶なしに私たちに何が起こっているかを観察する能力を発達させることができます。これは、より大きな存在感とより少ない不安につながります。

このエクササイズを実行するには、横になったり座ったりすることができます。 頭や足の上部から始めて、注意を払って体の各部分を通り抜けます。、あなたにとって最も快適なものに応じて、上から下へ、または下から上へと、大きな部分または小さな部分を取ります。

思考があなたの注意を引く場合、あなたは気が散ることに気づいたらすぐに体の感覚に戻ります。 この方法は、不安を軽減したり、蓄積された緊張の体をリラックスさせることができる精神的なトレーニングを提供します。 しかし、覚えておいてください。注意は、思考ではなく、体とその感覚にあるべきです。 注意を向けるのをやめないことも重要です。 数分の練習の後、結果が表示されます。

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3. 接地

発根または接地は、東部と西部の両方のさまざまな分野で中心的な技術です。 それは私たちの足が地面にしっかりと落ち着き、足の筋肉が活性化することを可能にすることで構成されています. 私たちの下肢とのこのつながりは、気功（気功）や生体エネルギー論などのさまざまな実践において高度に探求された治療効果をもたらします。

これを行うには、足をヒップ幅の距離で平行に立てる必要があります。 さらに、仙骨部の緊張をほぐすために、足をわずかに内側に約5度または10度閉じることをお勧めします。 次に、膝を少し曲げます。 一般的なルールは、これらがつま先を超えて拡張されるべきではないということです。

足の裏と足の裏に注意しながら、この位置に約5分以上留まります（疲れることもありますが） 「心を止める」ための素晴らしいツールです、不安を軽減し、神経系をリラックスさせます。

最後に、足を少し振ることができます。

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4. プラナヤマ

ヨガの東洋の伝統から、心をリラックスさせ、不安を軽減するための別の素晴らしいテクニックが生まれます。プラナヤマまたは呼吸コントロールです。

呼吸法のマインドフルネスとは異なり、 ここでは、出入りする空気の調節を探します. 多くの研究は、神経系の正しいバランスを達成し、前向きな姿勢を促進するために正しい呼吸の重要性を強調しています。

呼吸を調節するためのさまざまな技術がありますが、最も単純なものの1つは 「方形呼吸」は、吸入、空気保持、呼気、および呼気の時間を均等化することで構成されます。 新しいホールド。 4つのフェーズがあります、それぞれが同じ時間続く必要があります。

それを練習するために、私たちは快適に座り、背中をまっすぐにして、完全に息を吐き出し、4秒で吸入します。 吸入の最後に、4秒間保持します（人差し指と親指を使用して鼻孔を塞ぐことができます） 鼻孔、必要に応じて）、同じ期間息を吐き、呼気の終わりに4の新しい保持を行います 秒。

このプロセスを数分間繰り返し、呼吸を完全にしようとします。つまり、腹部、肋骨、胸部を拡張します。 それから私達は普通に呼吸します。 間違いなく、あなたがそれをするとき、あなたはこのテクニックがあなたのリラクゼーションに大いに貢献し、心を落ち着かせそして不安を取り除くのを見るでしょう。 必要に応じて、秒数を増減することもできます。

結論

心と体のリラックス、そして何よりも日常の練習を通して不安を軽減することが可能です。 アリストテレスが言ったように、「私たちは繰り返し行うことです」。

これらの方法論を日常生活に取り入れることは、たとえ数分であっても、永続的な効果をもたらし、精神物理学的な健康に大きく貢献します。