食べることへの不安と戦う方法は？ 20のヒント
先進国では、恐ろしい不安に苦しむことは非常に一般的です; ただし、それぞれがこの心理的問題に異なる方法で対処します。
賢明な一歩を踏み出し、専門家の助けを求め、不安症状の背後にあるものを知る人もいます. 一方、他の人は、それに対処するためにあまり適切ではない戦略を選択します. 最も一般的な対策の 1 つは食べ過ぎです。
この種の行動は、一般的に見られますが、摂食障害などのより大きな問題の兆候である可能性もあります.
ただし、食事の合間のつつきや過度の食物摂取は精神障害を意味するものではありません。 心理療法士の緊急介入、この種の行動を減らすための一連のヒントに従うことが可能です 不安症。
いくつか見てみましょう 欲求に対処するためのヒント、満腹感と落ち着きに貢献する食べ物を見ることに加えて。
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食べることへの不安と闘う方法
これらは、食生活に関係する抗ストレス習慣の一部です。
導入する習慣
食事に対する不安をコントロールするのに役立つ、日常的に適用できる一連の行動があります。 さらに、太りすぎまたは肥満の場合は、以下に説明する習慣が減量に寄与する可能性があります。 体脂肪の割合を減らし、糖尿病や問題などの病気にかかるリスクを下げることに加えて、 心臓。
1. もっと水を飲む
喉の渇きはしばしば空腹と混同されます。 結局 胃が空っぽで、補充する必要があるという感覚があります.
非常に役立つアドバイスは、異常な時間に渇望が現れた場合、本当にお腹が空いているかどうかを確認するために、大きなコップ 1 杯か 2 杯の水を飲むべきだということです。 空腹が続く場合は、次のアドバイスを続けることができます。
2. 健康的なスナックを食べる
水を飲んでも食欲が治まらない場合は、健康的なスナックを食べて飢えと闘うことができます。
果物、野菜のピクルス、生のニンジン、その他の野菜は、奇妙な時間に食欲を満たすための優れたオプションです.
これらの食品は通常、繊維が多く、カロリーが低い.、これにより、胃が比較的早く満腹感を感じることができます。まだ満腹でない場合は、体重が増えたり、罪悪感を感じたりするリスクなしに、もう少し食べることができます.
3. 輸液
別の非常に適切なオプションは、輸液を服用することです。 市場にはあらゆる種類とフレーバーがあり、これは脳をだまして食べていると思わせる良い方法です。
特にミントなどの香りのあるものは、なにより甘い香りがするのでおすすめです。
バレリアン、パッションフラワー、オレンジブロッサム、レモンバームなどのハーブ療法 それらは、第一に、胃を満たし、食欲をなくし、第二に、不安を和らげるのに理想的です.
4. 刺激的な飲み物はありません
すべての輸液が有効というわけではありません。 お茶やコーヒーなどの刺激的な飲み物は、たとえ砂糖が加えられていなくても、適切なオプションではありません.
その理由は、それらが刺激し、後でより大きな緊張を引き起こし、それがさらに強力な食べたいという欲求を引き起こす可能性があるからです.
5. チューガム
リグレー科学研究所が実施した研究によると、毎日チューインガムを噛むことで、1 か月あたり約 1,000 カロリーを減らすことができます。 これに寄与すると仮定されている要因の中で、チューインガムは通常、 その甘い味は、甘いものを食べたいという欲求を満たすのに役立ちます.
さらに、噛むことでリラックス効果が生まれ、脳への血流が増加します。
しかし、この一見無害な治療法は乱用すべきではありません。 その過剰摂取は下剤効果を生み出す可能性があります 慢性下痢症に発展する可能性があります。
6. 一日を通して頻繁に食べる
体重を減らし、食べ物に対する不安をコントロールすることについての誤解の 1 つは、ダイエットです。 この信念は、必要以上に食べたいという欲求を助長するだけであるという事実に加えて、完全に間違っています.
頻繁に、特に 1 日 5 回、明確なスケジュールで、食事の間隔を 3 時間以内にして食べる 過食防止に役立ちます.
1 日に数回食べると、食事の間に空腹を感じるのが難しくなります。 つつく、次の食事にほとんど残っていないときに食べる価値がないという考えは、これを避けるのに役立ちます つつく。
一方で、何も食べない時間が長ければ長いほど、自制心を失い、むちゃ食いする可能性が高くなります。
7. よく眠る
推奨される 7 時間未満の睡眠 ホルモン産生を増加させることができます 食欲を刺激するもの。
さらに、疲れを感じたときは、スナックを食べてエネルギーを回復できるかどうかを確認するために、より頻繁に冷蔵庫に行くことがあります.
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8. 運動をする
運動は食欲を減らし、不安を和らげるのに役立ちます エンドルフィンの放出のおかげです。
筋力トレーニングやマラソンをする必要はありません。 通りの家具を見ながら、穏やかなペースで近所を30分ほど散歩するだけで十分です。 落ち着いて、苦しんでいるすべての不安から切り離すのに役立ちます。
ただし、ジムに行ったり、ダンスやエアロビクスを習ったりするなど、より肉体的および精神的に要求の厳しい運動を選択すると、 水泳やその他の種類の指示された活動は、健康に貢献することに加えて、空腹を殺すための非常に良いオプションです. 形。
生活の中で健康的な習慣に従う人は、他の方法で不健康な習慣に従う可能性が低くなります。. したがって、運動は間接的に良い食習慣に従うことに貢献することができます.
9. もっと落ち着いて食べる
私たちが工業化された社会に住んでいる生活のペースでは、食べるのに10分しかかからないのが普通です. 食べ物の味を味わったり、きちんと噛んだりせずに、急いで食べます。
理想は、食事が平和で落ち着いた瞬間になるようにすることです、そして儀式のようにそれを行います。 食べているうちに満腹感が出てくるので、最低でも20分から25分を目安にしましょう。
食事が終わったら、テーブルから立ち上がって食事を繰り返さないようにするか、コーヒーのコンボを作ってから、別のデザートを食べるために戻ることも適切です.
さらに、そうすることで、 バスルームでの対応する問題により、悪い消化が回避されます.
10. 買い物リストを作る
それは非常に重要です スーパーに行くときは何を買おうとしているのか明確にする. 多くの場合、特に買い物リストがまったく準備されていない場合、 プロモーション、オファー、鮮やかな色の広告は、主な心理的効果を発揮します。 彼らが必要とする。
したがって、準備されたリストがなければ、20% オフのチョコレート入りパンまたはチップを 2 対 1 で購入する可能性が高くなります。
リストを作成することは間違いのない方法ではありませんが、購入する必要があるものと本当に購入する必要があるものに集中するのに役立ちます.
リストにあるものだけを買うように精神的な努力をする これは非常に重要なことであり、できれば食後に買い物をするのが望ましいです。お腹がいっぱいになり、空腹による誘惑に陥らないからです。
満足と心を落ち着かせる栄養素
食べたいという欲求をよりよくコントロールできる健康的な習慣に加えて、次のようないくつかの食品があります。 それらの栄養組成により、満腹感が増し、幸福感も増します。 以下は、不安の軽減に関与する栄養素とそれらが含まれる食品です.
1. トリプトファンとセロトニン
魚、肉、卵、乳製品、およびバナナ、パイナップルなどの野菜に含まれる動物性タンパク質 ナッツは、精神を落ち着かせる効果のある必須アミノ酸であるトリプトファンの優れた供給源です。 生命体。
この物質は、いくつかの代謝サイクルを経た後、セロトニンに変換されます。、食欲と気分の制御に関与する神経伝達物質
2. 複雑な炭水化物
パン、米、シリアル、レンズ豆などに含まれる複合炭水化物は、トリプトファンと同様にセロトニンの増加と関連しています。 オススメの物は 繊維の割合が高く、グリセミック指数が低い. これは、血糖値がそれほど速く上昇しないことを意味します。
これは、血糖値の急激な上昇がないという事実に加えて、あなたが満腹である時間が長くなるという効果があります.
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3. オメガ3
この脂肪酸は油っぽい魚やナッツに含まれています。 この物質は、不安レベルの低下に関連しています。
4. マグネシウム
クルミはマグネシウムの非常に優れた供給源です。、緊張を和らげるのに役立ちます。 1日3～4個のナッツで十分です。
5. イソフラボン
大豆にはイソフラボンが含まれており、イソフラボンを消費すると、食欲を抑えるホルモンとして知られる体内のレプチンの量が増加します。
6. ファイバ
食物繊維の摂取量が多いすべての食品、特に水溶性繊維を含むものは、より多くの水を吸収するため.
これらの食品の中には、ネギ、マメ科植物、ナッツ、酵母が含まれています ビール、玄米、全粒粉パスタ、カルドン、タマネギ、アーティチョーク、ニンニク、 チコリ。
7. ビタミンB3
生のピーナッツとクルミはビタミン B3 の優れた供給源です、特にナイアシン。 この物質は、不眠症の軽減に関連しています。
この栄養素を得るためには、ローストせずにナッツを消費することが非常に重要です.
8. 甘草
約 3.5 グラムの甘草 (キャンディーではなく根) を摂取すると、 空腹感を軽減し、脂肪の割合が低いことに関連することに加えて、食べることへの不安 身体的に。
乱用しないことが大事、不整脈や高血圧を引き起こす可能性があるためです。
9. カプサイシン
唐辛子を辛くするのは、空腹感を軽減し、カロリー消費の増加に寄与する物質であるカプサイシンです。
辛い食べ物がより多くのエネルギーを消費させる理由は、熱発生と関係があります.辛い食べ物はより多くの熱を放出させ、より多くのエネルギーを消費させます. 偶然にも、これは高い満腹感にも貢献します。.
ただし、スパイシーを乱用したり、毎日服用したりしないことが非常に重要です。 生物がそれに慣れて、以前に効果を失うことができる食事の一般的な成分 言及された。
また、辛いものは胃を痛めることがあります。
10. オレイン酸
油に含まれるオレイン酸は脂肪であり、さらにそれを含む食品は高カロリーです. しかし、反対に、満腹感に貢献しないという意味ではありません。 この化合物は、腸に到達すると、空腹を抑えるオレオイルエタノールアミドに変換されます。
そのため、エクストラバージン オリーブ オイルは、すべてのキッチンに欠かすことのできない食品であり、可能な限り含める必要があります。 油を塗った全粒粉パンのスライスをベースにしたおいしい朝食は、1 日を始める良い方法です。
参考文献:
- ブリック、C. M.、サリバン、P. F.、フィア、ジョイス、P. R. (2007) 摂食障害と先行する不安障害: 対照研究。 スカンジナビア精神医学法。 96(2), 101-107.
- ヘルマン、C. P.、およびPolivy、J. (1975). 不安、拘束、摂食行動。 異常心理学ジャーナル、84(6)、666-672。
