予期不安と闘うために何をすべきか？

予期不安は、さまざまな形態の心理的不快感の根底にある現象です。 これは、不安障害 (つまり、専門的な治療が必要なほど深刻な精神障害) の成長メカニズムの一部であるだけではありません。

次 予期不安を軽減するためのいくつかのヒントを見ていきます そして、それが自己強化的な問題にならないこと。

• 関連記事：「不安とは何か：それをどのように認識し、何をすべきか"

予期不安とは？

最も基本的なことから始めましょう。「予期不安」という用語の定義です。 これは私たちの不安レベルの大幅な上昇です。 危険をもたらす将来の状況で苦しむことへの恐れ、たとえ今ここに脅威となるものが何もないとしても。

これを経験した人は、現在の状況に危険をもたらす可能性のあるものは何もないことを完全に理解できます。 次の数秒でできることは何もなくても、恐れていることや後で起こることの可能性は大幅に高まりますが、 それにもかかわらず、彼らは、あたかも間違った動きをした結果が彼らに多大な影響を与える可能性があるかのように、高い活性化と注意力の状態に入ります. 不快感。

一方、予期不安は 不安に対する感受性に関連しています. この要因は、知られていることから、おそらく遺伝学に大きく依存するだけでなく、私たちが学習して内面化した環境との相互作用のパターンにも依存し、次の要素で構成されています。 一般的に、不快な刺激や不快感の形を危険をもたらすものと解釈する傾向があり、それが私たちのレベルの急激な上昇を引き起こします。 不安。

したがって、不安に非常に敏感な人は、不安障害に苦しむ原因となる可能性のある出来事がさらに多くあるため、脆弱な状況にあります. この個人的な特徴を認識することで、予想外のストレスや苦悩のピークに苦しむことへの期待が高まり、予期不安に拍車がかかります。 したがって、自己達成的予言の状況が作成されます。

• 関連記事：「不安障害の種類と特徴"

予期不安と戦う方法

これらの重要なアイデアに従って、日々の予測不安をより適切に管理してください。

1. よく寝てよく食べる

ないようですが、 良好な身体的健康状態を維持することで、私たちは脆弱性から不安へと大きく引き離されます. 睡眠の質は特に重要です。 睡眠時間の量は、気分に関連する障害を発症する可能性を大幅に高めます。 苦痛。

曜日ごとに睡眠スケジュールを設定し、それを尊重し、必要なすべての栄養素を提供するバランスの取れた食事を維持するようにしてください。

2. 期待に逆らおうとするな

予期不安と闘うことになると、逆説的なことが起こります。 この心理的傾向を積極的に打ち消そうとすることは、それをより強くするだけです。 ストレスと苦悩の組み合わせが私たちを再び苦しめる可能性が高くなります.

その名前が示すように、予期不安は何が起こるかについて私たちが行う推論に関連しています。 何も起こらないと自分自身に納得させるために議論をすることは、少なくともそれが不安を避けるために私たちが採用する唯一の手段である場合、通常は良い考えではありません 影響。 考えすぎると不安になるだけだし、 推論しようとする私たちのすべての努力は、激しい心理的不快感という誤った根拠に基づいて構築されます.

3. 休憩を尊重する

期末試験のような非常に重要な何かの準備をしていても、 休憩時間は、それに値する重要性を与えられなければならない; そうしないと、不快感が増すだけでなく、パフォーマンスが低下します。 受動的な態度を乱用しなければ、休むことは時間を無駄にすることではなく、より良い状態になるために投資することです。

したがって、日々の休息時間を作ることをお勧めします。 予期不安に襲われたら、次の数分間を落ち着いて気分を良くするために費やすように強制します。 これを行うには、自分がしていたことから離れて、プライバシーと静けさを享受できる快適な場所で休んでください。

4. 制御された呼吸法を実践する

多くの場合、主に酸素化が困難なために不安が持続します。 筋肉の緊張自体によってよく生成されます。 だからこそ、ゆっくりと深く呼吸できるように呼吸をコントロールすることが、予期不安の悪循環から抜け出すのに役立つのです。

• あなたは興味があるかもしれません: "一瞬でリラックスできる8つの呼吸法"

5. 心理学者に行く

最後に、いくつかに行く必要があるかもしれません 専門家があなたのケースをパーソナライズされた方法で監督するための心理的介入セッション. 不安を管理するのに役立ついくつかの治療戦略があることが証明されています 定期的にそれに苦しんでいる人、およびこれらの介入の有益な効果 彼らは耐えます。

この側面、または感情やストレスの調節に関係するその他の分野で専門的なサポートを受けることに興味がある場合は、クリックして私の連絡先情報を確認できます。 このリンク.

参考文献:

• Gu, R.、Huang, Y.X.、Luo, Y.J. （2010）。 不安とフィードバックの否定性。 精神生理学。 47 (5): 961 - 967.
• Hovenkamp-Hermelink、JHM、他。 (2019). 不安感受性、その安定性、および不安症状の重症度との長期的な関連。 サイエンティフィック レポート、9、4314。
• テイラー、S.、他。 (2007). 不安感受性のロバストな次元: 不安感受性指数-3 の開発と初期検証。 心理的評価、19、pp。 176 - 188.