主な6種類のリラックス法とその使い方

リラクゼーション法は、私たちがストレスや、仕事や生きなければならない状況で頻繁に行わなければならない慌ただしい生活のペースに対処するのに役立ちます. リラックスすることを学ぶことで、毎日の課題に直面する準備が整います。そのためには、利用可能な方法の1つを選択して練習を開始するだけです.

この記事では、リラクゼーション テクニックとは何か、またその目的について説明します。 存在する技術の主な種類とその利点は何ですか.

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リラクゼーション テクニックとは何ですか？

リラクゼーション技術は、必要性を示唆する心理療法において不可欠で広く使用されているリソースです。 ストレスや不安に対処し対処する、そして、人が日常の活動を正常に行うことを妨げる精神生理学的過剰活性化を経験する状況に.

こういうテクニック 身体の緊張レベルと精神的負荷の軽減を促進する 多くの場合、私たちは生活のさまざまな分野 (仕事、家族など) で苦しんでいます。 したがって、心理的な問題を抱えている患者だけでなく、それらは有用なツールです。 情緒障害だけでなく、生活の質を改善する必要があるすべての人々にとっても、 福祉。

リラックスすることを学ぶことで、現代社会で現在経験している高レベルの覚醒のために、そうでなければ避けるであろう活動を行うことができます. 急いで、ストレスを、ストレスを… 不快感を助長し、身体的および認知的パフォーマンスを悪化させる要因です。

リラクゼーション技術を駆使することで、 私たちは、ストレス管理システムの適切な機能を促進します、最適なホルモンバランスを求め、長期的には私たちの体に害を及ぼす可能性のある過剰なコルチゾールレベルを減らします.

リラクゼーションテクニックの種類

さまざまな種類のリラクゼーション テクニックがあるため、自分に最も適した、または満足できるものを選択できます。 それらのいくつかを次に示します。

1. ジェイコブソン漸進的筋弛緩法

漸進的筋弛緩法 1930年代にアメリカの医師エドモンド・ジェイコブソンによって開発された、おそらく最もよく知られているタイプのリラクゼーション テクニックの 1 つです。

この練習 緊張解放の生理学的原理に基づいていますこれは、筋肉を（数秒間）緊張させてから解放すると（膨張）、運動を行う前よりもリラックスすることを前提としています.

漸進的筋弛緩では、静かで快適な場所に横たわることができます (または快適な姿勢を見つけることができます)。 その後、次のフェーズに従う必要があります。

緊張と弛緩の第一段階

この最初の段階で さまざまな筋肉が緊張したり弛緩したりして、10 秒または 15 秒間強く保持します。、そして彼らがどのようにリラックスして弛緩するかに焦点を当てています。 筋肉群（頭、体幹、腕、脚）の順番で行うことができます。

たとえば、頭から始める場合は、顔から始めて眉をひそめ、リラックスさせます。 目をきつく閉じてから開く。 唇を引き締めたり緩めたりします。 他の筋肉群についても同様です。

第2段

この第二段階で 緊張して解放されたすべての筋肉群を精神的に確認する、エクササイズ後に本当にリラックスしているかどうか、もう一度行う必要があるかどうかを確認します。

第三段階

この最後の段階はリラクゼーションであり、 その人は、エクササイズを実行した後、落ち着いた状態を認識しなければなりません. これを容易にするために、楽しいシーンやさまざまなポジティブな感覚を想像力によって視覚化することができます（ビーチに横たわったり、おいしい料理を食べたりすることを想像してください）.

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2. シュルツ自律訓練法

シュルツによれば、この緩和技術は、 特定の生理学的エクササイズを行うことによる個人の変容 合理的な、それ 本物の暗示の状態によって達成されるものと同様の結果を得ることを可能にする.

自律訓練法は、段階的に習得する必要がある 6 つのエクササイズの実行を通じて身体感覚に集中することで構成されます。

いくつかの簡単な指示 (自己暗示) により、人は手足と体の残りの部分を、熱や重さなどの感覚を通じてリラックスさせます。 したがって、 リラックスした感覚の達成を促進するのは、個人自身の内なる信念です。 全般的。

演習は次のとおりです。

• 激しい運動（例. 例えば 腕がますます重くなるのを感じる）
• ヒートエクササイズ（例. 例えば 体に熱の流れを感じる）
• 脈動運動（心拍）
• 呼吸法（息の流れに意識を向ける）
• 腹部調節（吸入時にどのように拡張するかに注意してください）
• 頭や額のエクササイズ

3. ポールの条件付きリラクゼーション

ポールの条件付きリラクゼーション法は、自己暗示をリラックス法としても活用した施術です。 それは、エクササイズ中に人が自分自身に言う言葉や概念に、リラックスした心地よい感覚を関連付けることで構成されています.

これを行うには、被験者はリラックスできる静かで快適な場所を見つけなければならず、同時に自分の呼吸に注意を向けるように指示されます。 概念は内部的に、また自己暗示的に繰り返されます (p. 例えば リラックスした感覚に関連付けられる「落ち着いた」という言葉）。

このタイプの技法の変種は、人が導かれ、リラックスするシーンの想像力です。 ポジティブな感情と心地よい感覚を生み出す特定の状況を想像するよう求められます。

このツールは治療で広く使用されています、および改善されたバージョンは、より現実的な状況を生成する 2 つのツールである仮想現実と拡張現実を使用して実行できます。

4. シュワルツとヘインズの受動的緩和

受動的リラクゼーション法は、漸進的筋弛緩法とは異なり、筋肉の緊張をほぐす方法を使用しません。 このリラクゼーション法で、その人は 各筋肉群を徐々にリラックスさせるよう促す口頭の指示を受ける.

たとえば、臨床医は次のように提案する場合があります。「あなたは目を閉じてソファに静かに座っています。 腕がリラックスするにつれて、腕の緊張が徐々に緩和されます...右前腕を見て、毎回どのようにリラックスしているかに注目してください さらに遠く…"。

これらの種類の指示は、このテクニックが実行される環境が穏やかで快適な場所である場合に最も効果的です。 認知的指示を与える臨床医は、ゆっくりとしたゆったりとした声のトーンを使用します.

5. バーンスタインとボルコベックの微分緩和

微分弛緩法は、ヤコブソンの漸進的筋弛緩法の一種と考えられています。 違いは、 この方法では、特定の活動に関連する筋肉のみを緊張させることを学びます、必要のないものをリラックスした状態に保ちます。 たとえば、日常の特定の状況 (睡眠中や試験勉強中など) などです。

通常、3 種類のダミー変数を組み合わせて、複雑さが増す 8 つの状況を引き起こします。

• ポジション（座る・立つ）
• 活動 (アクティブ/非アクティブ)
• 場所（静か/静かではない）

6. ベンソンリラクゼーション

ベンソン法は、リラクゼーションと超越瞑想を組み合わせた方法です。 まず第一に、人は快適で快適な場所に置かれなければなりません。 次に、単語が選択され、安定したリズムと柔らかい声のトーンで、(マントラのように) 継続的に繰り返されます。 このエクササイズは、退屈したり疲れたりすることなく、5分から20分続くことができます.

利点

リラクゼーション エクササイズを毎日実践することは、エクササイズを行う人に一連のメリットをもたらします。

一方で、生活の質の向上：リラクゼーションはストレスや緊張感を軽減し、質と幸福を向上させます。

また 心臓血管の問題の減少につながります: リラックスすると血圧が下がり、心拍数が低下するため、長期的には心血管疾患のリスクが低下します。

また、これらのテクニックを利用することで、筋肉の弛緩にも寄与します。 ストレスや不安が筋肉の緊張を引き起こし、リラクゼーションを実践すると減少または消失することは事実です。

その一方で、身体的および認知的パフォーマンスを向上させます。 リラクゼーションは、私たちをより落ち着かせ、注意を払い、自信を持たせるのに役立ちます。これは、身体レベルと認知レベルの両方に影響を与え、人生のあらゆる分野でのパフォーマンスを向上させます.

ついに、 睡眠と気分の改善: リラックスすると、夜の睡眠が改善され、気分が良くなります。

参考文献:

• サチフ、J. 1991. リラクゼーションテクニックの完全本。 見出し、ロンドン。
• ペイン、R. に。 (2005). リラクゼーションテクニック エディトリアル パイドトリボ。