TOCのTOC-TOCで自分自身を叩くのをやめる方法は?
私たちは皆、不安や落ち着きのなさを感じたとき、私たちに思考を放つことをやめないマインドマシンガンを持っています。 可能なスペクトル全体の：時には美しいまたは希望に満ちた、そして他の多くの濃密で、侵略的で、侵入的で、非自発的で、集中的で、再発的で、制御されず、品位を傷つけ、侮辱することさえあります.
観念的内容の浪費や妥当性も、その虚偽の客観性も、その曖昧さの認識も、それほど重要ではありません。 最大の拷問は、彼の絶え間ない主張にあります。 粘り強い「不条理の横暴」です。
多くの場合、彼らの真実の服を超えて、それらの考えが 彼の一見無敵の力は絶望と苦悩の海に私たちを突き刺します 避けられない。
この記事では、これらの痛みを伴う信念の激しさを解体するのに役立つ特定のテクニックと戦略を見ていきます.
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反復思考の不快感
私たちは皆、曲がりくねった強迫観念の犠牲者になったことがあります （そして、私たちが信じているときは加害者）。 彼らの宥和のかけがえのない方法を掘り下げる前に、彼らがどのように現れるのかを自問してみましょう.
非常に総合的に、私たちは状況を経験し、それに意味を与え、説明的な考えを形成します（意識的または無意識的）。 不安に煽られて成長し始め、ますます多くの精神的エネルギーを占有し、私たちがそれを自由に止めることができなくなります.
では、この不快な症状を生かし続けているものは何でしょうか? シンプル：私たちが彼らに与える注意と献身、彼らを歓迎する際の真剣さと認識の硬直さ. 私たちは真実ではないことを信じています. 最終的に、サンタクロースとユニコーンは存在すると信じています。
OCDのハンマーが私たちに害を及ぼさないようにするためのキー
曲がりくねった精神的侵略と戦うための戦術は、不平の正常な発達を妨害し、私たちをそれから遠ざけることを奨励しようとします. ミルトン・エリクソン、リュック・イセバート、パロ・スクールのフィッシュ、ストラテジー・ブリーフ・セラピーのジョルジオ・ナルドーネなどの著者、 マイケル・ホワイトのナラティブ・セラピーは、とりわけ、その痛烈な効果を修正するための提案を作成しました。 強迫観念。 彼らのために行きましょう...
1. それに名前を付けます
オブセッションにキャラクターを割り当てる
たとえば、「ピエロさん」。 それを内的で自分自身の確信としてではなく、外的対象として扱いなさい。 それが私たちから独立した声または人物であるかのように観察し、名前を付けます。たとえば、「ここで私の心は再び心配しています」.- あなたは興味があるかもしれません: 「感情のラベリング：心理療法におけるそれとは何か」
2. 人形をからかう
強迫観念が心の創造物であり、非現実的であることに気づいたら、 たとえばピエロ氏に外注した場合、彼を粘土で成形したり、表現する人形を購入したりできます この問題。 私たちはさまざまなことをすることができます：私たちはそれに対して「私たちは戦争をしている」ことを思い出す方法として、それを持っていくか、家の特別な場所に置きます.
私たちは彼にさまざまな屈辱（彼にばかげた服を着せる）または屈辱（彼を野外に放置する、彼を殴る、彼を侮辱する）にさらし、彼を買って捨てることができます 防虫剤、特定の日または瞬間に冷凍庫に入れること、およびこの耐え難い「敵」と戦うために私たちが考えることができるすべての残虐行為 外部の"。
3. 執念を歌う
何度も考えて退屈な繰り返しのスパイラルに入る代わりに、私たちは提案します。 童謡や少しばかげた音楽を入れる. 例えば 「私は失敗者です」は、サッカー スタジアムでのバラ ブラバの良いリフレインです。
4. 1つも少なくもありません
Nardone は、この思考を正確な回数、たとえば 10 回繰り返すことを提案しています。 目的は、繰り返しの決定が私たちのものであり、強迫観念の決定ではないことを試みることです.
5. 最後の 5 分間
このタスクは、時間制限を制限して、症状の制御を強化するもう 1 つの方法です。 強迫観念がその忠実な護衛である負の感情を攻撃するとき、私たちは時間を相談します。 時計が 30 分の最後の 5 分を示している場合 (例: 15:25～15:30; または15:55～16:00 私たちはそのスリルにのめり込みます.
そうでない場合は、それを延期する必要があります 反芻 その 30 分の次の最後の 5 分まで (例: 15:10 になった場合、15:25 まで待ちます。 15:38 と表示された場合は、16:00 まで待ちます)。 規定の 5 分間が経過しても否定的な認識が続く場合は、もう一度、その 30 分の最後の 5 分間に延期する必要があります。 何かを延期することは、それをやろうとしたり、戦ったりするよりも簡単です。 そして、強迫性白内障を止めることができないという欲求不満を避けることも、より友好的です.
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6. 反芻する椅子
強迫観念がトリガーされると、空間的な制限が課されます。 私たちはこれ専用の醜い椅子に座り、執着に専念するために10分間の時間を捧げます。 音楽をかけるなど、何か他のことをしたい場合は、それに取り掛かります。 強迫観念が戻ってきたら、拷問の「反芻椅子」にさらに10分間座ってください。
7. 反芻的な30分
午前と午後に 30 分の宿題を規定します (例: 10:00 と 17:00)、 抗生物質を服用する時が来たように. 目覚まし時計が時間切れを示すまで、その30分を「反芻」し、制御できないアイデアを書き留めます。 アイデアが尽きても、まだ 30 分が経過していない場合は、アラームが鳴るまでシートの前で書き続けます。
一日中強迫観念に襲われている場合は、それらを「反芻」するために予定されている30分まで延期する必要があります。 この手法では、空間的および時間的な制限に加えて、正の飽和効果を導入します。 文章を声に出して読んでから、燃やすかゴミ箱に捨てることができます。
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8. めちゃくちゃ
私たちの強迫観念が完璧主義の権威主義の色合いを持っている場合、私たちは毎日小さな失言をするでしょう. つづりを間違えてメールを書く、お金がないのに誰かをコーヒーに誘う、色違いの靴下を履く、待ち合わせに遅刻する、など。 これが、失敗や間違いの結果を壊滅的にする方法を学ぼうとする方法です.
9. 別れと歓迎の手紙
失恋のように繰り返す認知にさよならの手紙を書く. 私たちはあなたのサービスに感謝し、あなたの迷惑な会社なしでできるようになったことを説明します. また、彼らの迷惑なメッセージに自分自身が操作されないようにするための制御と決定の新しい段階を歓迎することもできます.
結論
この反抗的な考えの侵入による破壊的な「モスキート バズ」と闘うための、より効果的な提案があります。これについては、次号で詳しく説明します。
強迫観念の精神的なハンマーは、私たちが信頼できる想像上のものです。 それは仮想現実であり、フィクションであり、不気味なファンタジー ディズニーです。 本当のようですが、そうではありません。 強そうに見えるが弱いオバケ。 最も重要なことは、私たちは自分が思っているものではないということです。 沈黙にさらされたすべての戦略と沈黙にさらされたすべての戦略を合成するフレーズ OCD OCD OCD は、Steven Hayes の本のタイトルから来ています。「Get out of your mind and enter your life.」