なぜよく眠ると記憶が定着するのでしょうか?
試験前に一晩かけてノートを確認するのではなく、よく寝ることの重要性について聞いたことがあるでしょう。 そしてそれは、質の高い睡眠が長期記憶の定着に果たす役割について、何十年にもわたって人々が話し続けてきたことです。 科学者たちは、最も関連性の高い記憶を保持するために脳が睡眠中に実行する評価プロセスについて語ります。
私たちは日々常に情報を受け取りますが、そのすべてを脳に統合し、自分に起こったすべてを完全に記憶することは不可能です。 良質な睡眠習慣を持つことは、重要な記憶を定着させ、睡眠状態を維持するのに役立ちます。 良好な睡眠衛生は、日常業務や日常生活の全般的な面でのパフォーマンスを促進します。 人生。
この記事では、記憶とは何か、記憶がどのように形成されるのか、そして記憶とは何かを理解するために神経科学の文献をレビューします。 なぜよく眠ることが記憶の定着に良い影響を与えるのか.
記憶とは何ですか？
記憶とは通常、過去の経験を思い出す能力として定義されます（この場合、それは これは遡及的な記憶に関するものであり、将来の計画を考慮に入れています（したがって、遡及的な記憶）。 見込みあり）。 記憶を通じて知識を取得および検索し、特定のスキルを開発することができます。 これは、特定の目的のために受け取る情報や刺激を保存する方法です。
認知的には、記憶は次のように定義されています。 情報の記録、符号化、統合、保存、アクセス、検索を可能にする神経認知メタプロセス. したがって、記憶を単一のプロセスまたは受動的なプロセスとして定義することはできません。 記憶にはさまざまな種類があり (短期、長期、エピソード的、感覚的、手続き的…)、動的で常に変化します。
記憶は現実を反映したものではなく、多かれ少なかれ現実の事実から離れた表現であり、各個人とその認識に合わせて調整されるものであることに留意することが重要です。
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記憶はどのように形成されるのでしょうか？
記憶の種類の違いには、さまざまな心理生物学的メカニズムが関係しています。 私たちが明示的記憶について話すとき、私たちは宣言的記憶と意識的記憶のセット全体を指します。 この場合、 それを処理する神経構造です。 海馬.
逆に、暗黙記憶の場合は、習慣や学習に関するものすべてが含まれます。 主に無意識に条件付けされており、それを処理する脳構造は 大脳基底核 そしてその 小脳.
宣言的記憶と意識的記憶に焦点を当てた科学的研究は、 海馬ニューロン刺激を繰り返すと、これらの神経細胞のシナプスが強化され、 思い出。 長期記憶を維持するために必要な、長期にわたるシナプス接続を安定させるタンパク質の存在が必要です。 これらのタンパク質は、記憶に関連する遺伝子から生成される RNA 分子のメッセージに基づいて転写されます。
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記憶の定着における睡眠の役割
前述したように、記憶と記憶の形での情報の統合に関する理論 陳述記憶は、陳述記憶の機能における主要なシステムとしての海馬の役割を強調しています。 さらに、時間の経過とともに、宣言的記憶表現は新皮質に依存するようになります。
これらの理論の中心的な考え方は、新しい情報を統合するには、主に徐波睡眠中に海馬による再活性化が必要であるということです。 この過程で、海馬の記憶を担当するニューロンの膜に脱分極が存在することが証明されています。 したがって、これは、精神生物学的に睡眠中は次のようなときであるという主な仮説と一致します。 記憶は、私たちの認識に入ったすべての新しい情報をさまざまな「ボックス」に整理します。
基本的に、深い睡眠としても知られる徐波睡眠中に、海馬のニューロンは 日中の人生経験に関連する神経活動のパターンを再現する. この再活性化はこれらのシナプス接続の強化の原因となり、脳内でのこれらの記憶の固定化を促進します。
宣言的記憶以外の種類の記憶に注目すると、手続き的記憶や感覚的記憶など、他の内容の定着に関係しているのはレム睡眠です。 レム睡眠は、海馬から皮質領域への情報の伝達を促進し、情報はそこで長期保存され、無意識の一部となります。
睡眠のさまざまな段階を超えて、良質な睡眠習慣を持つことで、 保存された情報と他の刺激との干渉が減少するため、記憶の定着にプラスの効果が得られます。. 睡眠中、私たちの脳は日中に取得した情報を処理およびフィルタリングし、無関係なものをすべて破棄し、重要なものを強化します。 これにより、情報の上書きが防止され、過去のイベントを正確に思い出す能力が向上します。
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良い睡眠習慣を持つためのヒント
睡眠の重要性とそれが記憶の定着に及ぼす影響を理解したら、次のことを学ぶことが非常に重要です。 休息の質を向上させるのに役立つ習慣を生み出し、取り入れることで、休息の定着を促すことができます。 思い出。
また、睡眠の質は記憶の定着だけでなく、一般的な健康状態や幸福感にも影響を与えることを忘れないでください。 健康的な睡眠習慣を促進するための実践的なヒントをいくつか紹介します。
1. ルーチンを確立する
大事です 私たちの概日リズムと体が調整されるように 週末であっても、毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるようにしてください。 これは私たちの体内時計に非常に大きな影響を与え、より安らかな睡眠を促進します。
2. 眠りやすい環境を整える
あなたにとって本当に快適でリラックスできる睡眠空間を作ります。 静かで暗く涼しい空間にいるようにしてください。 より良い休息をとる必要があると思われる場合は、騒音や外光を減らし、遮光カーテンやブラインド、耳栓やアイマスクの使用を検討してください。
3. 寝る前に刺激物を避ける
十分な休息をとるためには、寝る前にカフェインや重い食べ物の摂取を避けることが重要です。 眠りにつくのが難しくなる可能性があります. 点滴や温かい牛乳など、より健康的なオプションを選びましょう。
4. 電子機器の使用を制限する
携帯電話やタブレットなどの電子機器から発せられるブルーライトは、入眠能力やその後の睡眠の質を妨げます。 就寝前の少なくとも 1 時間は、これらのデバイスを手の届かない場所に置いておくようにしてください。
5. 寝る前にリラックス法を実践する
寝る前に瞑想や深呼吸などのリラクゼーションテクニックを取り入れることは、体がより良く、より長く続く休息をとるのに非常に効果的です。 これらのテクニックは心を落ち着かせ、安らかな眠りに向けて体を準備するのに役立ちます。
6. 日中はアクティブに過ごしましょう
一日を通して継続的な身体活動を維持することが重要です。これは身体運動である必要はありませんが、活動全般が対象です。 ソファに座ったり横になったりして一日中過ごすことは避けてください。
体を動かし続ける 疲労を蓄積したまま就寝の瞬間を迎えるのがポジティブ. ただし、寝る直前に激しいスポーツをするのは、体をリラックスさせるどころか刺激してしまう可能性があるので避けてください。
7. 食生活に気をつけてください
バランスの取れた食事を維持し、就寝前の重い食事を避けることは、入眠を容易にするための非常に重要なステップです。 また、バナナ、クルミ、乳製品などのトリプトファンが豊富な食品など、一部の食品は、体がより深く安らかな睡眠を促すのに役立ちます。
結論
結論として、睡眠中、私たちの脳は懸命に働き続けるため、よく眠ることは記憶を定着させる上で基本的な役割を果たします。 私たちの日常の経験に関連する神経接続を再活性化して強化し、その保持と長期保存を促進します。 睡眠の質は、記憶力や効率的に学習する能力と密接に関係しています。 したがって、十分な睡眠が奪われると記憶力に悪影響が生じ、情報を統合することが困難になり、学んだ内容を保持することが困難になる可能性があります。
したがって、睡眠の質を向上させるために健康的な習慣を身に付けることが重要です。 一貫した睡眠習慣を確立し、休息しやすい環境を作り、刺激物を避け、リラクゼーション技術を実践することは、私たちが実行できる戦略の一部です。 よく眠ることは、記憶を定着させるだけでなく、全体的な健康にも貢献します。 安らかな睡眠は、自分の身に起こったことを記憶する能力を向上させるだけでなく、より良く機能することも可能にします。 日常生活や日常生活でのパフォーマンスが向上します。 睡眠と休息の力を過小評価しないという考えを持ち続けてください。 十分な休息を優先することは、記憶力を強化し、学習を促進する鍵となります。 睡眠時間をケチらないでください。あなたの心と記憶はあなたに感謝するでしょう。
