不眠症の克服: 安らかな睡眠のための 9 つの簡単な戦略
不眠症は何百万もの人々に影響を与える深刻な問題です。 次のように定義できます 眠れない、または眠り続けることができないたとえその機会があったとしても。 たとえば、睡眠に入る条件が整っているにもかかわらず、ベッドで眠ろうとしているのに、それでも眠りにつくことができないとします。 これは、十分な睡眠の機会を与えられなかったために生じる睡眠不足とはまったく異なる状況です。 この入眠不能状態が少なくとも 30 分以上、週に 3 回以上、少なくとも 3 か月間続いた場合、技術的には不眠症とみなされます。
不眠症を克服するための戦略
この記事の目的は、不眠症と戦うためのさまざまな戦略を紹介することです。 問題を攻撃するためのさまざまな対応が多ければ多いほど、問題を解決できる可能性が高まるという考えです。 解決する。
1. 目に入る光をコントロールする
これは最も重要な対策の 1 つであり、場合によっては、これだけで問題を解決できる場合もあります。 良い睡眠をとるための最初のステップは、いわゆる睡眠を整理することです。 概日リズムこれは約 24 時間続き、人間を含む生物のさまざまな生理学的プロセスや行動に影響を与える生物学的サイクルです。 この内部リズムは体内時計として機能し（脳レベルでは視交叉上核）、昼夜を通して私たちの体の活動と機能を調節します。
この「体内時計」は、光の量、光の種類、およびその光を受け取る 24 時間周期内の時間を感知します。 したがって、夜は眠く、日中は覚醒できるように、光への曝露をコントロールし、体内時計を適切に調整することが非常に重要です。 これから実行すべき一般的なルールと習慣は次のとおりです。 自然光を少なくとも 3 分間見る早朝（理想的には日の出後1時間以内。その「黄色」の光は網膜にある特殊な光センサーを刺激するのに最適であるため）。 理想は、夕方の光でも同じことを行うことです。 一日の早い時間や日没時に外で数分間過ごすと、 それはあなたの「体内時計」に一日の始まりと終わりを明確に示し、サイクルを整えます。 概日性。
上記の結果として、 午後10時以降は明るい光を見るべきではありません。午前4時まで、夜間の光信号が体内時計を混乱させ、昼間であると「信じて」しまうからです。 松果体でのメラトニンの生成を阻害し、不眠症を悪化させたり、睡眠の質を低下させたりする可能性があります。 より低い。 夜間は薄暗く暖かい照明を使用し、画面を見る必要がある場合は最小限の明るさで行うか、サングラスを着用してください。
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2. 定期的な時間を設定する
週末であっても、起床時間と就寝時間を規則正しく保つことで、概日リズムを確立することができます。
3. 午後12時以降はカフェインを避ける
カフェインの半減期は約7時間. つまり、摂取したカフェインの半分は7時間後も体内を循環していることになります。 ブラックコーヒーを一杯飲むと200mg。 午後5時にカフェインを摂取すると、約100mgになります。 夜の12時に体内のカフェインの量。 これは不眠症を悪化させ、たとえ睡眠に成功したとしても、体内に残っているカフェインによって睡眠が浅くなり、したがって回復力も低下します。
4. 昼寝には注意
昼寝は素晴らしいもので、不眠症に悩まされない限り、多くの利点があります。 理想は、就寝時にかなり眠い状態で昼寝をすることです。特に昼寝が非常に長い場合や午後遅い時間に行う場合は、 寝る時間になると眠気が減ってしまう可能性がある. 昼寝をする必要がある場合は、30 分を超えないようにして、遅すぎないように注意してください。
5. 不安な考えを軽減します
心配事、保留中のこと、あらゆる種類の個人的な問題があると、静かであるべきときにも心が高鳴ることがあります。 これを達成するための非常に効果的な方法は、書くことです。 心配していること、保留中の問題、翌日のタスク、その日の感情に影響を与えた出来事などについて、寝る前に書きましょう。 アイデアは あなたを手放すことを妨げている考えを頭の中から空にしてください、世界との接触を解放し、眠りに入ります。
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6. 身体活動
定期的な身体活動は、エンドルフィンを放出し、概日リズムを調節し、一日の終わりに自然な疲労感を促進することにより、全体的な睡眠の質を向上させることが知られています。 概日リズムを妨げないように、身体活動を遅くしすぎないことが重要です。
7. ベッドで長時間起き続けないでください
時間が経つにつれて、不眠症の人は、ベッドに入って眠ろうとするという行為そのものに関連して、不安やストレスが増大することがあります。 ストレスと不安は交感神経系の活性化状態であり、覚醒に関連しており、睡眠とは正反対です。
このように、「寝たい」という考えがストレスとなって眠れなくなり、 眠れないほどストレスを感じるという悪循環に陥り、それを断ち切ることが大切です。. これを行うには、不安という感情的状態をベッドに入るという行為から切り離す必要があります。 これを達成する 1 つの方法は、(おおよそ) 30 分以上眠れない場合はベッドから出て、場所を変えることです。 刺激的なことは何もせず、静かにソファに座って、かなり眠くなるまで待ち、その時点で再び眠りにつくことができます。 ベッド。
8. 呼吸 4-7-8
この呼吸法は、心を落ち着かせ、体をリラックスさせる強力な方法です。 4カウントで息を吸い、7カウントで空気を中に保持し、8カウントで吐き出すことで構成されます。. このサイクルを何度でも繰り返すことができ、すぐにリラックス効果を実感できます。
9. ヨガニドラ
これも体と心をリラックスさせるのに非常に効果的なテクニックです。 それはガイド付きの実践です。 私がお勧めするのは、このビデオです。
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