たんぱく質と必須アミノ酸が豊富な食品
タンパク質は私たちの体にとって非常に重要な主要栄養素です。 炭水化物や脂肪とは異なり、私たちの体はタンパク質を頻繁に食べる必要があります、いつか必要以上に食べてしまった場合に備えて保管できないからです。
実際、私たちの体のタンパク質の貯蔵は、主に私たち自身の筋肉です。 私たちがタンパク質を摂取しない場合、私たちの体がこのタイプの材料を必要とするとき、それは私たちの筋線維の一部を破壊します。 それは避ける方が良いです、そしてそれは多くの食事療法でタンパク質が最も豊富な食物が考慮に入れられるのはこの理由のためです。
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タンパク質とは正確には何ですか？
タンパク質は私たちの体とあらゆる生物の体が構造を発達させることができるようにするための基本的な成分です. したがって、タンパク質の主な機能は組織を形成することですが、それらには多くの組織もあります 他の機能は、ホルモンや酵素など、私たちの体の多くの化合物の基礎です。
化学的観点から、タンパク質はアミノ酸として知られている小さな断片で構成された高分子です。 それらは22個あり、複数の方法で組み合わされたアミノ酸の鎖結合は、異なるタンパク質を生じさせます。
必須アミノ酸と私たちの体にとってのそれらの重要性
存在する22個のアミノ酸のうち、8個は必須アミノ酸として知られています. 彼らは私たちの体の代謝要求を考慮して十分に速くそれらを合成することができないので、彼らは私たちの体にとって極めて重要であるため、この名前を受け取ります。
これらのアミノ酸は、私たちの体の欠乏を避けるために頻繁に摂取する必要があり、この原材料は人間のタンパク質を構築するために必要です。 これが8つの必須アミノ酸のリストです：
- ロイシン
- イソロイシン
- バリン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレオニン
食品に8つの必須アミノ酸が含まれている場合、それは生物学的価値の高いタンパク質の供給源であると言われています。. これは、実用的な目的のために、私たちが問題の食品を食べる場合、私たちの体は人間のタンパク質を形成するために必要なすべての材料を持っていることを意味します。
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動物性たんぱく質が豊富な食品
動物由来のすべての食品はタンパク質の優れた供給源です
. 私たちのような動物の体も、独自のタンパク質を構築する必要があります。 何が起こるかというと、それらのいくつかは、私たちにとってそれ自体で不可欠ないくつかのアミノ酸を合成することができます。 これが、草食動物が体のタンパク質を作り出すことができる理由です。1. 卵
卵タンパク質は最高品質と見なされます それは非常に良い割合で8つの必須アミノ酸を含んでいるからです。 アルブミンは私たちがこの食品に含まれるタンパク質であり、腸がそれを吸収するためのその利用可能性は非常に良好です。
通常、私たちは鶏の卵を消費しますが、それがガチョウ、ウズラ、ダチョウのいずれであるかは関係ありません。 すべての卵には生物学的価値の高いタンパク質が含まれています。
2. ミルク、ヨーグルト、その他の乳製品
乳製品にはカゼインと呼ばれるタンパク質が含まれており、卵白アルブミンと同様に、すべての必須アミノ酸が含まれています. そのため、乳製品に分類できる食品を食べると、生物学的価値の高いタンパク質を摂取することになります。
ミルク由来の製品は非常に多様であり、私たちの美食に非常に存在しているので、それらのいずれかを食べることは難しくありません。 それらのいくつかの例は、ミルク、ヨーグルト、チーズ、カッテージチーズ、チーズバーガー、および豆腐です。
3. 肉
明らかに肉はタンパク質の素晴らしい供給源です. 「肉」を赤身の肉と解釈する人もいます。 このセクションでは、家禽を含むあらゆる種類の肉を指していることを明確にしておきます。これは、実用的な目的では、肉が常に優れたタンパク質源であるためです。
したがって、肉は、豚、牛、鶏、馬、ウサギ、牛、ヤマウズラ、七面鳥、山羊、羊など、どの動物のものでもかまいません。
もう一つは、脂肪分が多い肉や痩せた肉があるということです。 この場合、観察を行う必要があります。つまり、肉が痩せていると、タンパク質の割合が高くなり、脂肪が少なくなります。 たとえば、豚肉や牛肉は山羊やウサギよりも脂肪が多いです。
4. 魚、甲殻類または軟体動物
私たちが食べる魚、甲殻類、軟体動物はどれもタンパク質の良い供給源です. 海に住むこれらの生き物は、私たちに総タンパク質の品質を提供し、それは肉のそれに匹敵します。 したがって、メルルーサ、エビ、ムール貝のいずれを食べても、私たちの体が利用する方法を知っているタンパク質を摂取します。
たんぱく質密度については、肉の場合と同じことが言えます。 痩せた魚はタンパク質の濃度が高くなります。 このように、白身魚は脂肪の多い青身魚よりもタンパク質が多くなります。
植物性タンパク質が豊富な食品
人間のタンパク質を形成するために完璧な比率で8つの必須アミノ酸を私たちに提供する植物起源の食品はほとんどありません. 野菜に含まれるアミノ酸の種類を考慮せずに野菜だけを食べることで、十分なタンパク質摂取量を保証することは容易ではありません。 幸いなことに、植物性タンパク質のさまざまな供給源をよく知っているので、問題なく菜食主義者または完全菜食主義者になることができます。
生物学的価値の高いタンパク質を私たちに提供する植物由来の食品の例：
キノア
アマランス
かぼちゃの種
チーア種子
スピルリナ
クロレラ
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植物性食品の組み合わせ
多くのアミノ酸を提供する植物由来の食品はたくさんありますが、それでもいくつかの必須アミノ酸が不足しているか、非常に低い割合で含まれています.
私たちの体には、体自体のタンパク質を生成するために必要なすべての部分がないため、8つのうちの1つを見逃すだけで深刻な悪化を引き起こす可能性があります。
幸いなことに、植物性食品を組み合わせて8つすべてを得ることができます。これは、知っておくべき重要なことです。
たとえば、穀物、種子、ナッツはアミノ酸のレパートリーが優れていますが、十分なリジンが不足しています。 ライシンはこれらの食品に含まれている可能性がありますが、量が非常に少ないため、私たちの体はタンパク質を生成できません。
一方、マメ科植物はリジンやその他の必須アミノ酸を十分に供給しています。 というか、メチオニン以外のすべての。
私たちに何ができるか考えていただけますか？
- シリアル+マメ科植物
- マメ科植物+ナッツ
- マメ科植物+種子
- *豆腐+シリアル
- *テンペ+シリアル
- *セイタン+マメ科植物
前のケースに続いて、私たちはメニューが生物学的価値の高いタンパク質でいっぱいになることを保証します**。 たとえば、レンズ豆（マメ科植物）と一緒に米（シリアル）を食べると、タンパク質が不足することはありません。
※豆腐、テンペ、セイタンを知らない方へ：大豆（豆腐、テンペの場合）と小麦（セイタンの場合）の製品です。 これは、それらがそれらのグループに属するアミノ酸（大豆の場合はマメ科植物、小麦の場合は穀物）を含むことを意味します。
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書誌参照
アルバーツ、B。 (1992). 細胞の分子生物学。 バルセロナ：Ediciones Omega S.A.
Melina、V.、Craig、W。 およびLevin、S（2016）。 栄養と食事療法のアカデミーの位置：菜食主義の食事療法。 J Acad Nutr Diet 116（12）、1970-1980。
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