13の必須ビタミン（およびそれらの特徴）
人間は時間の経過とともに継続的なカロリー摂取を必要としますなぜなら、既存の単純な事実（基礎代謝率またはBMR）は、人によって異なりますが、1日あたり約1,350キロカロリー以上を消費するからです。 私たちの脳だけが、体内で生成されたブドウ糖と酸素の20％、または同じことを、24時間ごとに約350キロカロリーを消費します。
世界保健機関（WHO）によると、炭水化物はカロリー摂取量の50〜75％を占める必要があります （特に単糖を乱用せずにデンプンの形で）、10から15％のタンパク質と15から15の脂肪 30%. これらの3つの主要なグループ（炭水化物、タンパク質、脂質）は、 私たちの生物学的機能の大部分が それは彼ら次第です。
「細胞炭素」（通常、糖と複雑な炭水化物から生成されるブドウ糖）以外にも、他の栄養素があります それは他のものよりも少ない量で消費されるべきですが、それはまた、存在の肉体的および感情的な幸福のために不可欠です 人間。 これらは、1日100ミリグラム以下の量で必要なビタミンとミネラルです。. 13の必須ビタミンについてすべて知りたい場合は、読み進めてください。
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必須ビタミンは何ですか？
ビタミンは、個人の健康を維持するための重要な有機化合物です. これらの化合物は非常に不均一であり、互いに異なりますが、それらはすべて特定の機能を持っています：適切な生理学的機能を促進すること。
一方、指定の「必須」とは、これらの生物学的要素が人体自体によって合成できないという事実を指すことに注意する必要があります。 代謝経路の一部として生成された生き物は、少なくとも従属栄養生物（生物を食べる生物）の場合、そうでない別の生物にとって必要です。 次に、これらのビタミン複合体の特徴をお話します。
1. ビタミンA
ビタミンAは、肉、魚、乳製品（ミルク、ヨーグルト、 チーズおよび誘導体）またはベータカロチンの形で、サツマイモ、ニンジン、アプリコット、キャッサバなどの植物性物質に存在します。 広範囲。
このビタミンは 歯や他の骨組織の形成と維持に不可欠、柔らかい構造、粘膜および皮膚。 持続性と正しい機能を助けることに加えて、それはまた良い視力を促進します。 この有機化合物は角膜の栄養に不可欠であるため、それがないと、目は適切に潤滑された状態を保つのに十分な水分を生成できません。
2. ビタミンC
他の霊長類の哺乳類、モルモット、コウモリもそれを自分で合成することができないので、ビタミンCは人間にとって不可欠であるだけではありません。 一方、哺乳類のクラスを共有する残りの脊椎動物は、特に肝臓で、代謝の産物としてこのビタミンを合成することに注意する必要があります。
この微量栄養素は、とりわけ、柑橘系の果物、キウイ、ブロッコリー、およびトマトや特定の塊茎などの他の野菜に含まれています。 ビタミンCは、骨関節系のほぼすべての構造の形成に不可欠です。 有名なコラーゲンの合成に必要です. また、鉄の吸収、怪我に対する組織の修復に役立ち、その重要な抗酸化作用で際立っています。
3. ビタミンD
このビタミンは、ビタミンD3（コレカルシフェロール）とビタミンD2（エルゴカルシフェロール）の2つの脂溶性化合物で表されます。 その主な機能は、骨系の維持に関連していますなぜなら、それは人間の腸系におけるカルシウムとリンの完全な再吸収と部分的な再吸収を促進するからです。
ビタミンCや他の多くのものとは異なり、これは私たちの体の中で、特に太陽の作用で皮膚の中で、7-デヒドロコレステロールから少量合成されます。 いずれにせよ、骨を維持する上で重要であるため、食事と一緒に摂取する必要があります。 ビタミンDが豊富な食品には、タラ肝油、カツオなどの魚、牛レバー、鶏レバー、乳製品などがあります。
4. ビタミンE
ビタミンEは、親油性とも呼ばれる8つの脂溶性化合物で構成されています。 人体では、 その本質的な機能は、抗酸化剤として作用することです言い換えれば、それは有機物の細胞レベルでのエネルギーへの変換から生じるフリーラジカルを中和する目的を持っています。 ラジカルはDNAに損傷を与える可能性があり、有害な突然変異の出現を促進するため、この作業は長期的な細胞障害を回避するために不可欠です。
植物油、ナッツ、野菜、およびいくつかのシリアル（添加剤の形でビタミンを含む）は、市場で最もビタミンEが豊富な食品の一部です。 病状のない成人は、1日あたり15ミリグラムのビタミンEを摂取する必要があります。
5. ビタミンK
ビタミンK 一般的に骨や組織の発達にとって非常に重要です、しかし何よりも、その重要性は凝固剤としての働きにあります。 ビタミンK欠乏症の人は、あざができやすくなり、出血が激しくなり、その他の血液学的不規則性に関連するイベントが発生する傾向があります。 緑の葉野菜は、最も多くのビタミンKを報告する自然食品です。
6. チアミン（ビタミンB1）
ビタミンB群には8種類のビタミンがあり、それぞれを拡張することはできないため、これからは少し速く進みます。 チアミンの主な機能は脂肪酸の変換と代謝ですので、 細胞レベルでエネルギーを得るのに不可欠であると考えられています. 高炭水化物ダイエットは、高脂肪ダイエットよりも多くのビタミンB1を必要とします。 とりわけ、酵母、全粒穀物、マメ科植物に含まれています。
7. リボフラビン（ビタミンB2）
残りのビタミンB群とのその他の共同機能の中で、リボフラビン 赤血球の生成を助けます 脂質、炭水化物、タンパク質、アミノ酸の代謝に関与しています。 とりわけ、乳製品や卵に含まれています。
8. ナイアシン（ビタミンB3）
ナイアシンは補酵素NADおよびNADPの一部であるため、細胞代謝に作用します。 エネルギーとDNA修復を得るために不可欠. 緑の葉野菜、トマト、ニンジン、バナナ、ニンニク、および他の多くの非動物性食品は、ビタミンB3が豊富です。
9. パントテン酸（ビタミンB5）
このビタミンは、他のビタミンB群と同様に、 成長に欠かせない、それは食物の正しい代謝を促進するからです。 アボカド、ブロッコリー、卵、マメ科植物、動物の内臓には、適切な量のパントテン酸が含まれています。
10. ピリドキシン（ビタミンB6）
ビタミンB6は体に必要です アミノ酸、炭水化物、脂質を生成し、抗体を合成し、正常な神経機能を維持します. その機能性のために、それはしばしば栄養補助食品の形で販売されますが、魚の肉や他の特定の動植物製品もピリドキシンが豊富です。
11. ビオチン（ビタミンB7）
通常、パントテン酸と同じグループに分類されますなぜなら、両方のタイプのビタミンBとそれらが得られる食品の機能は非常に似ているからです。
12. 葉酸（ビタミンB9）
ビタミンB9 タンパク質の成熟に必要です 構造とヘモグロビン、したがって、赤血球の合成のために、私たちの体全体に酸素を輸送する責任がある細胞体。
13. コバラミン（ビタミンB12）
コバラミンは、赤血球、DNA、RNA、エネルギー、組織を作り、神経細胞を健康に保つのに役立ちます。 それは、リスト全体で最も重要なビタミンの1つです。 その欠乏は貧血と神経障害を引き起こします. B12は、動物由来のほとんどすべての食品に多かれ少なかれ見られます。
履歴書
冒頭で述べたように、ビタミンは微量栄養素であり、健康のために少量（1日100mg未満）で食事に取り入れなければなりません。 抗酸化作用からカルシウムの再吸収まで、視力の維持と DNAを修復するこれらのビタミンはすべて、私たちの体の中で小規模に重要な役割を果たしています。
これらすべての生物学的化合物の正しい摂取量について質問がある場合は、栄養士に相談することをお勧めします。 短期的にこれらのビタミンのいくつかが不足していることは致命的ではありませんが、時間内に検出されない場合、一連の不可逆的な症状を報告する可能性があります。 健康の面では、予防は常に治療よりも優れています.