ジムの外で脂肪を燃焼するための5つのエクササイズ

多くの人々が運動ルーチンを開始するように駆り立てる動機の多くは、脂肪を燃焼させることです。

もちろん、 脂肪を燃焼させる目的は美容目的かもしれません、しかし、コレステロールと炭水化物を蓄積することに慣れている社会では、 私たちの脂質燃焼運動も健康を維持し、持っている必要があります 健康。

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家から脂肪を燃やすための運動

だが... ジムに頼らずに運動ルーチンを実行したい場合はどうすればよいですか？

これは、小さな機器で実行できる一連の脂肪燃焼の実践です。 エクササイズセッションでこれらのエクササイズのうち少なくとも3つを実行し、連続しない日に2〜4回のエクササイズセッションを週に含めることをお勧めします。

1. バーピー

バーピーは、脂肪を燃焼させながら体のいくつかの筋肉群を形に保つための優れた運動です。 これは、3つの演習を組み合わせて構成されています。

まず、手のひらがしっかりと地面に着き、膝が地面に着くようにかがみます 足の先が私たちのいる場所の表面に接触している間、胸のすぐ下に折りたたまれています 我々は気づく。 次に、足を「ジャンプ」させて後ろに伸ばすときに息を吐きます。 1回の動きで、腕立て伏せを行うことができます。両足はまっすぐで、ほぼ腕立て伏せです。 一緒。

これが完了したら、腕立て伏せを実行し、もう一度ジャンプを押して、最初の位置に戻ります。 足を折りたたんで、その姿勢から可能な限り跳ね上がり、手を地面から離して持ち上げます。 腕。 次に、プロセス全体を繰り返します。

まず、この演習は、トレーニングセッションごとに15回の繰り返しを3セット行うことができます。 進むにつれて、20回の繰り返しを4セット行うことができます。

2. スクワット

スクワットは典型的な脂肪燃焼運動です、彼らは人体で最大の筋肉群を働かせるのに役立つからです。

それらを行う方法は？

しかし、それらをうまく実行するためには、疲れ果てずに連続して20回を超える繰り返しを実行できないような方法でそれらを実行することが理想的です。 そのため、初心者にとってはウェイトを使わずに練習するのが良いのですが、ダンベルを使って少し難しくするのが理想です。

スクワットを行うには、立ち上がって足を離し、もう少し足を伸ばします。 それらの間のスペースの、私たちの肩と端がどれだけ離れているかは間で平行です はい。 そして、常に真っ直ぐ前を見つめながら、両足を同時に曲げて 腰から上にあるものはすべて、太ももが平行になるまで下がります。 私は通常。 おもりを使いたい場合は、両手で持って、腕を前に出しながら持ってください。

これが完了したら、ゆっくりと起き上がって臀筋を使用することにより、最初の位置に戻ります。 この一連のアクションは、やりたい繰り返しの回数だけ続けます。

背中を曲げずにこの運動を行うことは非常に重要です。 膝が足の先よりもはるかに進んでいることを避けます。

3. ケトルベルスイング

この演習では、ケトルベルとも呼ばれるケトルベルを使用する必要があります。、または通常のダンベル（最初のオプションの方が優れていますが）。 ダンベルの重さは、片方の腕を上げることで持ち上げることができる重さよりもわずかに大きくする必要があります 地面に対して水平になり、手のひらが向くまでまっすぐ進む 下。

この演習を行う方法は？

この演習の実行は簡単です。 まず、目の前の地面に重りを置き、立ち上がって、 足は肩よりわずかに離れており、先端はわずかに向いています 外側。 次に、スクワットの場合と同じように、膝を曲げて背中をまっすぐに保ちながら降ります。 手のひらを私たちの方に（またはダンベルを使用している場合は側面に向けて）両手でしっかりとテーブルに置きます 正常）。

次に、胸の筋肉を引き締め、背中を曲げずに体幹を少し持ち上げます。 この瞬間からシリーズの実行を開始します。前方の「ヒップストライク」で、太ももの上部と部分を作成します。 下のトランクは、重りを保持する腕を押し上げます。重りは、振り子のように、 私は通常。 腕が私たちに向かって振り返り始めると、私たちは背中をまっすぐに保ちながら膝を曲げ、もう一度腰を打つ準備をします。

このようにして、20回の繰り返しを3セット行い、その間に1分半休憩します。. 手間がかかりすぎる場合は、数秒休むか、ダンベルの重量を少し減らすことができます。

4. 骨盤リフト

仰向けになって、足の裏がしっかりと地面に着くように膝を曲げます。.

次に、肩甲骨に寄りかかって、足が2つの90度の角度になるまで骨盤を上げます。 このプロセスを15回繰り返し、1分間休憩し、15回の別のシリーズを最大4回実行します。

5. タバタメソッドで実行

ジョギングで40分以上走るのは、脂肪を燃焼させるのに最も効果的ではありません。 短時間で良い結果を見たい場合は、タバタ法が非常に良い選択肢です。、20分未満で実行する必要があるだけです... はい、とても疲れています。

脂肪を燃焼させるこの方法は何ですか？

タバタ法を使用して脂肪を走らせて燃焼させるには、まず、5〜10分間ジョギングしてウォームアップするのが理想的です。 次に、20秒間筋肉を最大限に活用してスプリントし、その直後に10秒間ジョギングして「休息」します。 休憩時間が経過したら、再び20秒間スプリントします。 目標は、最大で6〜8回のスプリントを実行することです。これが完了したら、5分間ジョギングを続けて、体が再び落ち着くようにします。

タバタメソッドは、それを要求するリソースであり、私たち自身に多くのことを要求させます、しかしそれは心臓血管系に関連する健康上の問題なしで誰でも使用することができます。 もちろん、各セッションの前後には十分に水分補給する必要があり、この運動を2日連続で行わないことをお勧めします。 タバタ法を再び使用する前に、最低48時間休むことをお勧めします。

ボーナス：鉄

これは正確には脂肪燃焼運動ではありませんが、非常に簡単な運動で体の多くの筋肉の調子を整え、形を保つのに役立ちます。 また、特別な設備を必要としないため、ほぼどこでも行うことができます。

この演習はどのように行われますか？

これを行うには、体をまっすぐに保ちながら平らな面で逆さまにストレッチし、ひじと前腕ができるように十分に持ち上げます。 傾斜した胸部が下になるように腹部を無理に押しながら、互いに平行に地面にしっかりと支えられています。 リジッド。 このようにして、私たちは前腕と足の指球にすべての体重をかけ、耐えます。 最初は、このように15秒間保持してみることができます。 とても簡単な場合は、このように1分半、2、3分待ってみてください。

さらに、このエクササイズを複雑にし、トーンの可能性を高めるために、足を上げることができます。 わずかに、それらを交互に地面から持ち上げ、それらを維持しながら後方に投影します リジッド。

この演習は、各シリーズの間に1分半休んで3〜4回行うことができます。

そして、ダイエットはどうですか？

脂肪を燃焼させるこれらの運動は、食事を完全に無視して行うだけでは効果的ではありません。 私たちの体からガーゼを排除するために、炭水化物の摂取をやり過ぎないこと、そしてまた脂肪を調節することは非常に重要です 私たちが消費する食品。ただし、脂肪の多い食品（ナッツなど）が健康的であり、乱用しない限り、食事に脂肪の多い食品を含めることは非常に重要です。 彼ら。