ぐっすり眠る方法：9つの役立つヒント

睡眠は私たちの生活の基本的な側面と実践であり、それによって私たちは健康的な方法で生活することができます。休息し、元気を保ち、日々の最高のパフォーマンスを発揮し、心の状態を維持しますポジティブ。

しかし、不眠症（最も一般的な睡眠障害）、再発性の目覚め、または非回復性の睡眠などの睡眠の問題に苦しむ多くの人々がいます。だが... ぐっすり眠るには？ この記事では、より良い休息に役立つさまざまな睡眠衛生ガイドラインを紹介します。

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ぐっすり眠る方法：9つの重要なアイデア

深い眠り、おそらく私たち全員が望んでいること。これを行うのが非常に簡単な人もいれば、そうでない人もいます（私たちが住んでいる時間にも大きく依存します）。これは問題です。なぜなら 十分な休息が取れなかった場合の結果は、私たちが毎日使用する健康と心理的スキルの両方に大きな影響を及ぼします.

睡眠衛生は、作成を目的としたこれらすべての対策を網羅する概念です。より簡単に眠りに落ち、夜はよりよく眠ります（よりしっかりとより効率的に）。修復的）。

では、どのようにぐっすり眠りますか？ここであなたは見つけるでしょう いくつかの非常に役立つ睡眠衛生ガイドライン. ご覧のとおり、彼らは主に自然な方法でよりよく眠ることに焦点を当てています。これは、より深く、より安らかな休息に関連しています。

1. 練習問題

運動は睡眠衛生技術の一部である手段の1つです。運動は健康を改善し、またあなたをよりぐっすり眠らせることができます。この意味での重要なアイデアは、毎日午後の真ん中に運動ルーチンを練習することです。

運動は、体調や年齢に応じて、人によって異なります（強度、難易度、運動の種類の点で）。ここで重要なことは、私たちの体を疲れさせ、 それは夜のより安らかな睡眠を促進します.

それは確かにあなたに起こりました、「何もしないで」（スポーツ）多くの時間を費やし、体調を崩さずに不活発に感じるという事実。そしてこれらの時代には、確かにそれはあなたにより多くの睡眠を要しました（特にあなたがすでに睡眠の問題を抱えていたならば）。一方、私たちが活性化すると、私たちの残りは改善されます。

一方、この時点で、運動は就寝時間に非常に近くすることはできないことに注意する必要があります（前にある方が良いです）午後8時）、そしてそれが過度に強烈であってはならないこと（過度の覚醒はあなたが眠ることを困難にするのでそしてリラックス）。

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2. 就寝の2時間前に液体を飲まないでください

不眠症の人や休息が取れない人の多くは、夜中に何度も起き上がる傾向があります; 彼らが起きていてベッドにいたくないからか、（そしてこの理由はもっと頻繁に）彼らはトイレに行かなければならないからです。

だからこそ、私たちが提案するぐっすり眠る方法に関する2番目の重要なアイデアは、就寝の少なくとも2時間前に水分を飲まないようにすることです。これはあなたがそれほどひどくトイレに行く気がしないのを助けます、そしてそれはあなたが夜に一掃するのを防ぎます。

3. 大量の夕食は避けてください

ぐっすり眠る方法に関するもう1つの重要なアイデアは、食事、特に夕食に直接関係しています。

カロリーと脂肪が多い非常に重い（大量の）食事を食べると、 私たちの消化器系は、このすべての食物を消化するのに苦労する可能性があります、それはあなたが夜の間に不快感を感じ、あなたを片付ける原因となる可能性があります。

この意味で、私たちはあなたがあなたの消化を容易にしそしてあなたがよりよく眠るのを助けることができる軽い夕食（例えば、焼き魚のサラダ）を選ぶことを提案します。

4. カフェインの摂取を避ける

カフェインはキサンチンのグループに属する物質であり、私たちを目覚めさせ、活性化します。 日の前半にそれを消費することは夜の間に問題を引き起こす必要はありません、ただし午後6時以降は、この物質を摂取しないことをお勧めします。

一方、 カフェインの効果にもっと気づく人がいます （そしてそれらは長持ちする）ので、それはあなたの場合です、理想はあなたがこの物質を服用しないか、あなたがその消費を最大限に減らすことを試みることです。そして、あなたがそれを取る場合には、朝に良いです。

カフェインの効果（一部のエナジードリンクなど、コーヒー以外の他の飲み物にも見られます）は拮抗的ですリラックスして眠りたいときに必要な効果があるので、それを消費するのをやめることはあなたがよりよく眠るのを助けることができます（そしてもっと深く）。

5. 飲酒は避けてください

ぐっすり眠る方法に関するもう1つのヒントは、アルコールの消費をやめる（または消費を最大限に減らす）ことです。これは、この物質も 睡眠中の障害の出現と密接に関連しています （眠りにつくのが難しい、断片化された、さわやかな睡眠など）。

結局、私たちが体に与える「人工的」なものはすべて、私たちの自然な機能を変え、それが私たちの睡眠の質に直接影響を与えると考えましょう。

6. 寝る前にリラックスする（テクニック）

寝る直前に体がリラックスしていると、入眠潜時（眠りにつくまでの時間）が短くなり、睡眠が深まり、安らぎが増します。

論理的には、リラックスして眠りに落ちて夜中に目覚めることも、それをしてよく眠れないこともあります（すべての種類）が、他の要因と一緒に、あなたがベッドに入るときのリラクゼーションを高めることはあなたが本当に眠るのを助けることができますベスト。この意味で、 あなたがリラックスするのを助けることができるいくつかのテクニックがあります:

寝る前に温かいお風呂に入ります（筋肉が痛い場合はリラックスします）。
リラックスできる音楽をかけてください。
穏やかなヨガを練習します。
横隔膜呼吸または腹式呼吸を練習します。

7. ベッドは寝るだけに使う

この戦略は、基本的な睡眠衛生対策の一部でもあり、 ベッドだけを使って眠るように脳に力を与える、この用途にのみ使用することによって（つまり、食事を避けたり、映画を見たり、仕事をしたり、宿題をしたりするなど）。

ぐっすりと眠る方法に関するこの重要なアイデアは、あなたの脳がベッドを睡眠とリラックス状態にすばやく関連付けるので、これに正確に役立ち、よりよく眠ることができます。これは、古典的条件付け（環境刺激と生理学的反応の関連）に基づくメカニズムです。

8. 部屋の換気と適切な温度を維持します

熱が睡眠を阻害する可能性があるというのは現実です。そのため、常に部屋を換気し、涼しく、適切な温度に保つことをお勧めします。 あなたの体がリラックスするように、あなたはそれに快適で落ち着きを感じなければなりません そして、これらの環境条件を睡眠と関連付けます。したがって、これはすべて、あなたに良い休息を提供することができる別の手段を構成します。

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9. あなたの心をコントロールする

最後に、ぐっすり眠る方法に関する別のガイドラインは、あなたの思考を制御することと関係があります。

多くの人は、就寝時に、日中に行ったすべてのことを体系的にレビューする傾向があります、または彼らが明日しなければならないすべて。

彼らはまた、過去、現在、未来の心配、または不安を生み出すだけのその他のタイプの考えについて考えているかもしれません。不快感、そしてそれは眠りにつくのを非常に難しくします（それはまた、深くて安らかな睡眠に影響を与える可能性がありますが常にではない）。

これらの場合、私たちは次のテクニックの練習を通して、私たちの心をコントロールすることを学ぶ必要があります（困難な仕事です！）：単純に、 あなたの考えを流し、それらを抑えないでください、しかしそれらにこだわるか、それらを回転させないでください.

ここでは、呼吸法と心地よい画像の視覚化を補完的に適用して、他の何かに焦点を合わせ、リラックスするのに役立てることもできます。

書誌参照：

メリノ、M。 etal。 (2016). 健康的な睡眠：行動の証拠とガイドライン。スペイン睡眠学会の公式文書、63（Suppl。 2).
医療技術評価ユニット。 (2009). 不眠症を知り、管理することを学ぶ。患者のための情報。保健社会政策省の国家保健システムの品質計画。 SNSの診療ガイドライン。
保健省、社会政策および平等の睡眠ユニット。 (2011). 品質と安全の基準と推奨事項。レポート研究と研究。