ぐっすり眠り、不眠症を克服するためのヒント

睡眠障害について考えるとき おそらく最初に頭に浮かぶのは「不眠症」という言葉です。しかし睡眠障害それらは不眠症に減少するだけでなく、これは私たちの社会で最も一般的な睡眠関連の問題です。

以下では、ぐっすり眠るための非常に簡単なヒントをいくつか紹介します。十分な休息をとるためのこれらの対策は、「睡眠衛生”.

不眠症の問題

不眠症は、すべての年齢に影響を及ぼし、男性と女性の両方に影響を与える可能性のある障害ですが、特に更年期障害の後には、より一般的です。

私たちの社会では 大多数の人々はほとんどそしてひどく休んでいます具体的には、スペイン人は他のヨーロッパ人よりも平均40分少ない睡眠をとります。これは主に、アルゼンチンや他の中南米諸国と共有する傾向である深夜の時間によるものです。

人口の約40％が睡眠障害に苦しんでいます実際、私たちは年間約480時間の睡眠を失うと推定されています。

休まないことの結果

睡眠は必需品です。実際、人がまったく眠らなかった場合、7日以内に死亡します。短期間に十分な休息が取れない人は、身体的、精神的、感情的な健康が損なわれていることに気づき、実際、交通事故に遭う可能性が40％高くなります。

休息の欠如の最も重要な影響の中には、事故（交通と仕事）の増加があります、 気分や行動の問題に影響を与える、そして学校の失敗につながる情報を集中して保持する能力。老化も加速し、性欲が低下し、体重を減らすのが難しくなります。

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睡眠衛生を害する要素

睡眠は重要であるだけでなく、不可欠であり、それが必要であることはわかっていますが、それは明らかです。 それはまた、特定のルーチンの対象となる習慣です. これらのルーチンを放棄または変更すると、睡眠の習慣が損なわれる可能性があります。

ザ・ストレス、肥満と座りがちな生活は休息に悪影響を与える3つの要因です。 健康的なライフスタイルを採用し、ストレスを寄せ付けない 彼らは私たちの休息を支持し、より大きな健康と幸福に影響を与えるでしょう。

睡眠医学の専門家がいて、すべてを眠ろうとしても成功しなかったときに私たちを助けてくれます。しかし、専門の睡眠ユニットに行くほとんどの人は、悪い習慣によって引き起こされる不眠症のためにそうします。 いわゆる「睡眠衛生」で簡単に修正できます. 睡眠は私たちの生活の3分の1を占めるものなので、正しくしましょう。

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休息に必要な時間

人がぐっすり眠るのに必要な時間数は非常に相対的です、 遺伝的要因と個人の年齢に依存します. 休息に必要な時間数は、5時間または6時間から9時間または10時間の睡眠の範囲です。

あなたが必要とする睡眠時間を知るためにあなたはすることができます：

1週間の睡眠時間を加算し、5で割ります。
過去3週間の週末の睡眠時間を加算し、6で割ります。
比較してください。結果のバランスをとる必要があります。そうしないと、就業日の睡眠から時間を差し引くことになります。

休息を妨害する物質とそれを促進する物質

起きているか眠っている 脳内の特定の化学物質の有無に関連しています; 日中のようなカテコールアミンアドレナリンとのようなホルモンコルチゾール（私たちの生物学的目覚まし時計）私たちを目覚めさせてください。夜になると、これらの化学メッセンジャーは降下して生成しますメラトニン、それは私たちが休むのに役立ちます。

この化学物質のバランスは、私たちが体に導入する他の化学物質、たとえば食事によって変化する可能性があります。 カフェインはその一例です. 化学物質に加えて、定期的な食事、体温、日光への曝露も睡眠と覚醒のサイクルを調節します。

サボタージュレスト

コーヒー、紅茶、マテ茶、コーラ、タバコ、アルコール それらは不眠症、ならびに胃炎および他の消化器系の問題に苦しむ可能性を高めます。

カフェインの場合

ストレスに関連する病気はカフェインの使用によって悪化するので、これらの場合にはそれを避ける必要があります。 カフェインを飲むのに最適な時期は朝食時です 正午から削除する必要があります。

カフェインの効果は、個人に応じて多かれ少なかれ体内で持続し、7時間を超えて広がる可能性があります。過度の摂取は、動悸、胸痛、冠状動脈性心臓病のリスクを高めます。

それは非常に受け入れられている物質であり、私たちの社会で一般的に使用されており、明らかに無害ですが、アルコールのように、それを忘れてはなりません。 それが適切に使用されていない場合、それは中毒の問題につながる可能性があります。、対応する離脱症候群を伴う。

チョコレートとコーラは、大量のカフェインだけでなく、高糖質も中毒性の可能性を高めます。

アルコールの場合

アルコールは、一般的に考えられていることとは逆に、睡眠を妨げることもあります。アルコールを摂取すると、より簡単に眠ることができます。休息は断片化されており、睡眠段階に到達するのを妨げるため、あまり回復しません。深くて レム睡眠も損なう （記憶が統合される逆説的な夢）。就寝前の3〜4時間はアルコールを避けてください。

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その他の物質

ニコチン、マリファナ、コカイン、およびアンフェタミン それらはまた、睡眠、ならびに健康に対する他の有害な影響を損なう。さらに、後者は悪夢の出現を助長する可能性があります。睡眠を妨げる可能性のある薬の長いリストもあります、これらはそれらのほんの一部です：抗うつ薬、降圧薬、抗喘息薬、経口避妊薬。

あなたがよく眠るのを助ける物質

トリプトファンはセロトニンの天然の前駆体です、良好な精神機能に不可欠な神経伝達物質。

特に夕食時に、食事にトリプトファンを加えることができます。卵、ハム、鶏肉、青い魚、乳製品（天然の鎮静剤）に含まれていますが、それほどではありません。米、大麦、小麦、パン、パスタ、タピオカ、ジャガイモ、キャベツ、スカッシュ、フルーツにもドライ。

ビタミンb6はトリプトファンの代謝を助けます。それは卵やあらゆる種類の肉や魚に含まれているので、 夕食時にこれらの食品を含めることは私たちが休むのを助けることができます.

ジャガイモ、カボチャ、米、パスタなどの複雑な炭水化物も睡眠を促進します。あなたが菜食主義者であるならば、あなたは豆腐またはナッツの代わりに肉を使うことができます。 リンデン、バーベナ、カモミール、バレリアン、パッションフラワーも役立つかもしれません。、注入または振りかける。エッセンシャルオイルを使った香りのよいお風呂やマッサージも、リラックスして睡眠を促すのに役立ちます。

目覚め

時々ダイエットをしている人 彼らは空腹のために夜起きます 彼らは砂糖の少ない食品を消費しているからです（彼らは低血糖症を持っています）。空腹が目覚めるのを防ぐために、寝る前に軽食を食べることができますが、体重を減らすために急いでいない方が便利です。ゆっくりと、しかし確実に。冷蔵庫への侵入が非常に繰り返される場合、それはより専門的な治療を必要とする心理的な問題である可能性があります。

テレビやラジオをつけたまま寝ることも私たちを目覚めさせることができます。これは睡眠に役立つと主張する人もいますが、これはお勧めできません。テレビから放出されるノイズ、光、放射線が私たちの睡眠を妨げ、断片化します。

ベッドとバスルームの間につまずく可能性のある家具や物を置いたままにしません。 寒い夜には、毛布、羽毛布団、厚手の靴下をお手元にご用意いたします。 それが必要な場合、深夜にそれを探しているのを片付けないようにするためです。

水を飲みすぎると、起き上がってトイレに行くのが簡単になることを覚えておいてください。

ベッドルームとベッド

寝室は睡眠の聖域でなければなりません、 快適なベッドが必要です マットレスは10年ごとに交換することをお勧めします。沈黙、暗闇、そして休息に理想的な温度（18〜22º）は、私たちが眠りやすくします。

寝室の家具とそこで行われる活動は、多くの人が信じているよりもはるかに重要です。寝室にはベッドがあれば十分で、それ以上のもの、ワークデスク、休憩を目的としない音楽、テレビ、その他の家具や電化製品は不要です。

理想的には、寝室での活動を睡眠や恋愛の行為に限定します。これらだけが重要です。テレビを見たり、音楽を聴いたり、食事をしたり、勉強したり、サーフィンをしたりするので、私たちはベッドで行う活動です。インターネット... 私たちは脳を混乱させ、ベッドに入って眠るという行為を自動化するのに役立つ無意識の連想を壊します。

寝る前にやわらかい音楽を聴いたり、少し読んだりできます、しかしこれは寝室で行われるべきではなく、いかなる場合でも私たちはベッドでそれを行うことも、聞くこともありません私たちのお気に入りのヘビーメタルバンドの最新CDも、重い読書も、特に刺激的。

時計を避け、目覚まし時計を壁に向けて置きます。あなたの寝室を時代を超越した空間にしてください。

ノイズのいくつかの救済策は使用することです 耳栓、重いカーテン、敷物、またはカーペット、窓の二重ガラス、極端な場合は壁のコルクまたはノイズ防止プレート。

寝る前

18:00から仕事をやめ、夕食の3時間前に軽い運動をしなければなりません。激しい運動は絶対にしないでください（これは朝の方が良いです）。体温が上がり、体がきれいになるからです。 夕食は軽くする必要があります、睡眠を促進する食品を紹介することができます。理想的には、就寝の2時間前に夕食をとります。

飲酒や大規模な夕食は避けてください。特に暑い時は睡眠を困難にする要因です。 特に暑い夜には枕カバーを置くことができます 寝る前に冷蔵庫で数分。

就寝時刻の2時間前に翌日のスケジュールを立てることができますが、15分を超えてはなりません。それは、仕事に就くことではなく、議題を確認することです。懸念事項や保留中のタスクのリストを作成し、翌朝までそのすべてを忘れることができます。

現時点では、寝る前に、議論したり、テレビ番組や遅れて終了する映画に夢中になったりしないようにする必要があります。 コンピュータの電源を切る時間を設定するのも便利です、電話、テレビ、コンピューターなどの画面を備えたデバイスが発する青い光にさらされると、それが昼間であると思わせる信号が脳に送信されます。これらの青い光を取り除く無料のソフトウェアf.luxがあります。

リラクゼーション法を実行します それは日中に蓄積された緊張を軽減するのに役立ちます。定期的なスケジュールと睡眠を誘発する儀式は、就寝時刻が近づいていることを示す信号を脳に送るのに役立ちます。

関連記事： "ストレスと戦うための6つの簡単なリラクゼーションテクニック"

ぐっすり眠るためのその他のヒント

良い睡眠衛生を楽しむために、これらの他のヒントに従ってください。

1. 睡眠を誘発する儀式

それぞれの動物種には睡眠のための特定の儀式があり、犬は自分のベッドになるものを自分でオンにします、人間は寝室で眠ります-私たちの家の特定の領域は睡眠専用であり、私たちはそれが常に彼女自身。

また、特定の儀式を実践することもできます。 パジャマを着て、歯を磨き、ミルクを一杯飲んで、しばらく読んでください…私たちが毎日行う行動です（私たちはそれを1日スキップすることができますが、これは例外であり、標準ではありません）。

例として、私たちは儀式として使用することができます：

テレビの電源を切り、カーテンを引き、服を準備します 次の日のために、朝食のためにテーブルを準備し、ゴミを降ろし、犬を散歩させ、トイレに行きます...
あなたが眠いときに眠りにつく、理想は私たちが常に同時に眠りにつくことです、大人の脳はその時間が朝の11時から1時の間になるようにプログラムされています。
通常の時間を設定する 週末でも寝て目を覚ます。
投げたり、ベッドに入れたりしないでください。

上記に沿って、10〜15分後に私たちが眠りに落ちなければ、私たちは起きます、 単調で退屈なことをするために家の別の場所に行きます 眠くなるまで、もう一度やり直します。確かに機能しますが、機能しない場合は、寝ずに投げたり回したりしないように、このプロセスを繰り返します。ベッドは寝るためのものであり、「眠れない」と思って寝返りをするためのものではありません。

2. 睡眠薬

睡眠薬（催眠薬）は正しく使用すれば非常に役立ちますが、 これは常に専門家の監督を意味します、使用は時間と適切な用量に制限されています。これらの薬は耐性と依存を引き起こします。これは、誤用された場合、問題を解決する代わりに、問題を悪化させる（そして物事を非常に複雑にする可能性がある）救済策であることを意味します。

3. ナップス

シエスタは午後2時から4時の間に行われ、20分以上続かない場合に推奨されます。 理想的には朝起きてから8時間後. あなたが不眠症に苦しんでいるなら、あなたはそれを避けなければなりません。

4. 不眠症と精神障害

不安障害および気分障害（うつ病または双極性障害）は、睡眠の質と量に密接に関連しています。そう 私たちの残りが台無しになると、障害は悪化します そして、同じように、私たちがよりよく休むとき、障害は治まります。

最終的な説明

これらのガイドラインはすべて、睡眠に関連する悪い習慣のために一過性の不眠症に苦しんでいる人々、次のような不眠症に苦しんでいる人々に役立ちますより複雑な徴候像の症状これは有用かもしれませんが不十分かもしれません。これらの場合、問題を治療するために専門家の助けが必要になるかもしれません。プライマリ。

書誌参照：

Estivill、E。＆Averbuch、M.。 (2006). よく眠るレシピ。バルセロナ：プラザ＆ジェーンズエディターズ。