ძილის კარგი ჰიგიენის 10 ძირითადი პრინციპი

ამ ბოლო დროს ძილს გიჭირთ? კარგად, დაფიქრდით ყველა ფაქტორზე, რომლებიც ღამით მშვიდად იძინებს: ზეწოლა სამუშაოზე, პრობლემები თქვენს სასიყვარულო ურთიერთობასთან დაკავშირებით ან შუადღის შემდეგ ყავის დალევა შეიძლება იყოს მიზეზები, რომლებიც გიჭირთ კარგად ძილი.

Ამ თვალსაზრისით, ძალზე მნიშვნელოვანია ძილის ჰიგიენის პრიორიტეტი როდესაც საქმე ჩვევების მიღებას ეხება, რაც საშუალებას გვაძლევს კარგად დავიძინოთ, როგორც რაოდენობრივად, ასევე ხარისხით. აქ ვნახავთ, რისგან შედგება ეს კონცეფცია.

ძილის ჰიგიენა: რა არის ეს?

ეჭვგარეშეა, რომ ზოგჯერ ძნელია ყველა ფაქტორის კონტროლი, ძნელია, მაგრამ შესაძლებელია ისეთი ჩვევების მიღება, რაც უფრო და უფრო უკეთესად გეძინათ. ეს მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, მაგრამ, გარდა ამისა, აუცილებელია დღის განმავლობაშიც იყოს მკაფიო და კონცენტრირებული.

ძილის ჰიგიენა ეს არის მთელი რიგი პრაქტიკისა, რომელიც აუცილებელია კარგად დასაძინებლად. როდესაც ჩვენ ვსაუბრობთ ღამით დაძინებაზე, ეს არამარტო რაოდენობის, არამედ ხარისხის საკითხია. როგორ სძინავთ გავლენას მოახდენს თქვენს მუშაობას დღის განმავლობაში, თქვენს კეთილდღეობასა და სიწმინდეზე.

ძილის სირთულეები ხშირად გვხვდება ყოველდღიურ ცხოვრებაში: სამუშაო საათები, ძილის წინ ჩვევები, ცხოვრების წესი და ა.შ. ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ ეს გესმოდეთ ძილის ჰიგიენის მიზანია თქვენ დაიძინოთ და გაიღვიძოთ გრაფიკით მთელი კვირის განმავლობაში. გარდა ამისა, ძილის წინ კარგი ჩვევების შენარჩუნება ასევე გვიბიძგებს ცხოვრების ჯანსაღი წესით უფრო ძნელია პრობლემების დაწყება ძილის საათებით სარგებლობისთვის: ეს თევზის მსგავსი სიტუაციაა, რომელიც კბენს კუდი

რა თქმა უნდა, მნიშვნელობა ასევე აქვს რაოდენობას; აუცილებელია, რომ საწოლში გაატაროთ საჭირო დრო, ანუ არც ნაკლები და არც მეტი. ეს შეიძლება განსხვავდებოდეს ინდივიდებს შორის (შეიძლება იყოს 6, 7 ან 8 საათი) სხვადასხვა მიზეზების გამო, მაგალითად, ასაკისა.

10 რჩევა უკეთესი ძილისთვის

ქვემოთ მოცემული რჩევები დაგეხმარებათ ღამის დასვენების ოპტიმიზაციაში, ისე რომ გონებრივმა სიმკვეთრემ არ განიცდიან, შეინარჩუნეთ თქვენი ემოციური ბალანსი და დღის განმავლობაში იდეალური ენერგეტიკული დონე გქონდეთ. ასე რომ, ყურადღება მიაქციეთ, რადგან ეს რეკომენდაციები დადებითად აისახება თქვენს კეთილდღეობაზე.

1. იზრუნეთ გარემოზე

Ეს აუცილებელია შექმენით შესაფერისი გარემო დასვენებისთვის და ღამის განმავლობაში ძილის შეწყვეტის გარეშე, რადგან გარემო პირობები მნიშვნელოვნად იმოქმედებს დასვენების მომენტსა და დაძინების შესაძლებლობაზე. ღამის განმავლობაში დანარჩენი მაქსიმალურად რომ გამოიყენოთ, უნდა დაიძინოთ კომფორტულ ლეიბზე, შესაფერისი ბალიშით და იმ ოთახში, სადაც თავს კომფორტულად გრძნობთ. დაძინების დროს სასურველია იყოს მცირე შუქი, მცირე ხმაური და კომფორტული ტემპერატურა. რეკომენდებულია ტელევიზორის გამორთვა.

ასევე, საწოლი უნდა გამოიყენოთ მხოლოდ დასაძინებლად. რისი თქმა მინდა ამით? ისე, საწოლი არ უნდა იქნას გამოყენებული სხვა საგნებისთვის, მაგალითად, პულტის დასაკრავად, კომპიუტერზე მუშაობისთვის ან ჭამისთვის. რისი გაკეთებაც შეგიძლიათ საწოლში არის სექსი და ასევე სექსი საშუალებას მოგცემთ უკეთესად იძინოთ: ორგაზმის მიღწევის შემდეგ სხეული მოდუნდება და ძილის წინააღმდეგია.

2. დაიცავით რიტუალი ძილისთვის

თუ ძილი გიჭირთ, შეგიძლიათ სცადოთ დაძინების რიტუალი. მაგალითად, დაისვენეთ ცხელი აბაზანით მუსიკასთან ერთად, შემდეგ კი ინფუზია მიიღეთ ძილის წინ.

ასევე მნიშვნელოვანია, რომ მშვიდად იყოთ ძილის წინ. თუ ახლახან გაატარეთ საინტერესო საქმიანობა, მოსახერხებელია იპოვოთ ის იდეალური მდგომარეობა ძილის წინ. Შესრულება დასვენების ტექნიკა ეს შეიძლება დაგეხმაროთ თქვენს დაწყნარებაში და ყოველდღიური სტრესებისგან თავის დასაღწევად.

3. უყურეთ თქვენს დიეტას

დიეტამ შეიძლება გავლენა მოახდინოს ჩვენს ძილზე როგორც რას და როდის ვჭამთ შეიძლება გავლენა იქონიოს ჩვენს ზოგად კეთილდღეობაზე და ისინი შეიძლება იყოს პრობლემა, როდესაც საქმე ეხება დაძინებას. დაბალანსებული დიეტა ყოველთვის სასარგებლო იქნება ჩვენი სხეულისთვის, მაგრამ, გარდა ამისა, ასევე მნიშვნელოვანია გრაფიკის დაცვა საჭმელთან დაკავშირებით. ვახშამი არ უნდა იყოს მძიმე, მაგრამ არც მშიერი უნდა დაიძინოთ, რადგან ამან შეიძლება გამოიწვიოს ღამის გაღვიძება საჭმლის ძიებაში.

ეს განსხვავდება ღამის მჭამელის სინდრომი (NES), რაც შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით შფოთვა, დეპრესია ან სხვა მიზეზებთან ერთად, ენდოკრინული შაბლონების მოდიფიკაციით. თუ დილით დილით ანორექსია გაქვთ, ანუ პრაქტიკულად არ ჭამთ; ხოლო დღის დანარჩენ ნაწილში, სანამ დაღამდება, მიირთმევთ რამდენიმე კალორიას, მაგრამ შემდეგ თავს ჭამთ საჭმელზე, უნდა ეწვიოთ სპეციალისტს, რომ ამ პრობლემის მოგვარება რაც შეიძლება მალე მოხდეს.

4. ნუ მიიღებთ სტიმულატორებს შუადღის შუა დღის შემდეგ

ყავის მოხმარება ფართოდ არის გავრცელებული ჩვენს კულტურაში, მაგრამ კოფეინი ასტიმულირებს ტვინს და ხელს უშლის ძილს. დილით მისი მოხმარება შეიძლება კარგი ვარიანტი იყოს, მაგრამ ყავა, ჩაი ან კოლა არ უნდა მოხმარდეს შუადღის შუა დღის შემდეგ, განსაკუთრებით თუ მისი ეფექტის მიმართ მგრძნობიარე ხართ.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ ამ მითითებების მიუხედავად, არსებობენ ადამიანები, რომლებსაც შეუძლიათ ყავის პროდუქტების მიღება ძილის წინც კი. სამწუხაროდ, შეიძლება უმეტესობას ასე გაუმართლა. ყოველი შემთხვევისთვის, უკეთესია სტიმულატორების გარეშე, თუ ვხედავთ, რომ საკმაოდ კარგად არ გვძინავს.

5. ივარჯიშეთ ფიზიკური ვარჯიშით

ფიზიკური ვარჯიშის გასაკეთებლად რეგულარულად ეხმარება ხალხს უკეთესად დაძინებაში. ამასთან, მისი სასარგებლო ეფექტი დამოკიდებულია ვარჯიშის შესრულების დღის დროსა და პიროვნების ზოგად ფიზიკურ მდგომარეობაზე. ზოგიერთი ექსპერტი აფრთხილებს, რომ დილით გაკეთებული ვარჯიში გავლენას არ ახდენს თქვენს ღამის ძილზე და დაგეხმარებათ თუნდაც უკეთესად დაძინებაში თუ ის ტარდება ძილის წინ ძალიან ახლოს და ვარჯიშის ინტენსივობა მაღალია, ეს შეიძლება გამოიწვიოს ძილის დარღვევა.

ინტენსიური ვარჯიშის შემდეგ სხეულს სჭირდება სრული აღდგენა ოთხი საათის განმავლობაში: დაუბრუნდით გულისცემის ჩვეულ სიხშირეს, კუნთების ენერგიის მარაგების დატენვა, წყლის ბალანსის აღდგენა და ზოგადად, დასვენების მდგომარეობაში დაბრუნება, რაც საშუალებას მოგვცემს, სწორი იყოს შესვენება მეორეს მხრივ, მცირე ფიზიკური ვარჯიში და მჯდომარე ცხოვრების წესი მას შეუძლია გამოიწვიოს უძილობა.

6. ნუ გამოიყენებთ ძილს ბოროტად

მრავალი გამოკვლევა არსებობს, რომლებიც, როგორც ჩანს, მიუთითებს, რომ ჭამის შემდეგ ძილის მიღებას ჯანმრთელობისთვის და გონებისთვის მრავალი სარგებელი მოაქვს. ამიტომ, ნაფლეთი სასარგებლო გავლენას მოახდენს თქვენს კეთილდღეობაზე ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიფხიზლე, კონცენტრაცია, პროდუქტიულობა და გააუმჯობესებს მეხსიერებას და სწავლის უნარს.

მაგრამ ღამის განმავლობაში ძილის რეჟიმზე გავლენის მოხდენის თავიდან ასაცილებლად და გართულებების თავიდან ასაცილებლად, როდესაც საქმე ეხება ღამით დაძინებას, სასურველია დღის განმავლობაში ძილი არ დაიძინოთ. იდეალურია მოკლე ძილი, მაქსიმუმ 20 ან 30 წუთი. თუ ღამით ძილს გიჭირთ, შეიძლება დაგჭირდეთ ცოტა ხნით ძილის შეწყვეტა.

7. შეეცადეთ არ მიიღოთ ალკოჰოლი ძილის წინ

ძილის წინ არ დალიოთ ალკოჰოლი, რადგან მიუხედავად იმისა, რომ ეს დაგეხმარებათ დეპრესიული ეფექტის გამო უფრო სწრაფად დაძინებაში, ის შეცვლის ძილის შემდგომ ფაზებს და ეს გამოიწვევს ღამის განმავლობაში გაღვიძებას, რაც ხელს შეგიშლით საჭირო დასვენებისგან და შეამცირებს თქვენი ძილის ხარისხს.

8. თუ ვერ დაიძინე, ადექი

თუ ნებისმიერ დროს ვერ იძინებ, ადექი და გააკეთე აქტივობა, რომელიც ძილს გიბიძგებს, მაგალითად, დასვენების ტექნიკის გაკეთება ან წიგნის კითხვა. უკეთესია, რომ საწოლში არ დარჩეთ, რადგან ეს თქვენს შფოთვას გაზრდის, როდესაც დროის ყურება უყურებთ. ზედმეტად ნუ იმოქმედებთ ამ პერიოდში, რადგან ამან შეიძლება გაზარდოს თქვენი სიფხიზლის დონე. იგი ასევე თავიდან აცილებს ზედა განათებას.

9. დაიძინე და ადექი ყოველთვის ერთსა და იმავე დროს

გეგმავს დაძინებას და გაღვიძებას მიეცით თქვენს სხეულს საშუალება დაიწყოს პროცესები, რომლებიც წინასწარ გამოიწვევს ძილსგარდა ამისა, გეხმარებათ შიდა საათის და, შესაბამისად, ძილის ხარისხის ოპტიმიზაციაში. თუ სამუშაო საათები საშუალებას მოგცემთ, რეალურად დაგეგმეთ თქვენი ძილის საათები, რათა გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი.

საქმე არ ეხება ძილის გრაფიკის მკაცრ დაგეგმვას, მაგრამ მნიშვნელოვანია, რომ მაგალითად, გვიან ღამით არ დაიძინოთ, თუ მუშაობას ადრე დაიწყებთ.

10. გაასუფთავე თავი

დღის განმავლობაში მომხდარმა სტრესმა, შეშფოთებამ ან სიბრაზემ შეიძლება შეუშალოს თქვენი ძილი. თუ ეს მოგემთხვათ, დრო უნდა დაუთმოთ საწოლს თვითრეფლექსიაკარგად ეს დაგეხმარებათ გაარკვიოთ რა გჭირთ და რა უნდა გააკეთოთ ამის მოსაგვარებლად.

თუ ვერ ინერვიულებთ და გრძნობთ, რომ კონტროლი დაკარგეთ, უნდა ისწავლოთ თქვენი აზრების მართვა. მაგალითად, უნდა იცოდეთ, რომ შესაძლებელია თქვენი ემოციების შეფასება და / ან გადამოწმება რამდენად რეალურია თქვენი აზრები. გონებამახვილობა შეიძლება დიდი დახმარება გაუწიოს სწორს ემოციური მენეჯმენტი და თვითშემეცნება, რომ გააუმჯობესე შენი თვითშეფასება პოზიტიური დამოკიდებულების მიღება პრობლემური სიტუაციების ფონზე, რომლებიც შეიძლება წარმოიშვას ყოველდღიურად.

ეს შეიძლება იყოს სამუშაო ან კოლეჯის სტრესი, რომელიც გიჭირთ დაძინება. დროის მართვის სწავლა ეფექტური იქნება ღამით სიმშვიდისა და სიმშვიდის შენარჩუნებაში. თქვენ ჯერ კიდევ უნდა გადაწყვიტოთ უფრო ღრმა საკითხები, როგორიცაა თქვენი თვითშეფასება ან თქვენი პარტნიორთან ურთიერთობა. ამ შემთხვევებში უძილობა შეიძლება იყოს უფრო სერიოზული პრობლემის ნიშანი.

მნიშვნელოვანია: უძილობა ზოგჯერ შეიძლება ფსიქოლოგიური აშლილობის სიმპტომი იყოს

ძილის ჰიგიენა ეფექტურია, როდესაც ერთდროულად ხორციელდება სხვადასხვა ჩვევები. თუ ყოველთვის ერთსადაიმავე დროს იძინებთ, მაგრამ ღამით ყავას მიირთმევთ, მსუბუქად არ ჭამთ და მჯდომარე ცხოვრების წესი გაქვთ, დიდი ალბათობით ძილი გაგიჭირდებათ.

ეს საინტერესოა თავიდან ასაცილებლად ძილის დარღვევები, მაგრამ თუ პრობლემა უკვე არსებობს, შეიძლება დაგჭირდეთ ფსიქოლოგთან მისვლა. უძილობა ზოგჯერ ფსიქოპათოლოგიის სიმპტომია, მაგალითად დეპრესია ან შფოთვა. ამ შემთხვევებში, ძილის კარგი ჰიგიენის 10 რჩევის გათვალისწინების გარდა, აუცილებელია სხდომების დასწრებაც ფსიქოთერაპია.

ეს შეიძლება დაგაინტერესოთ: "7 ფსიქოლოგიური ნიშანი იმისა, რომ საკმარისად არ გძინავთ"

ბიბლიოგრაფიული ცნობარი:

• ფრიმენი, დ. და ა.შ. რომ. (2017). ძილის გაუმჯობესების შედეგები ფსიქიკურ ჯანმრთელობაზე (OASIS): რანდომიზებული კონტროლირებადი კვლევა მედიაციის ანალიზით. ლანცეტის ფსიქიატრია, 4 (10): გვ. 749 - 758.
• მერინო, მ. და სხვები (2016). ჯანმრთელი ძილი: მტკიცებულებები და მითითებები მოქმედებისათვის. ესპანეთის ძილის საზოგადოების ოფიციალური დოკუმენტი, 63 (2).
• პაავონენი, ე. J, Räikkönen, K., Lahti, J., Komsi, N., Heinonen, K., Pesonen, A-K., Järvenpää, A-L., Strandberg, L., Kajantie, E., Porkka-Heiskanen, T. (2009). მოკლე ძილის ხანგრძლივობა და ყურადღების დეფიციტის / ჰიპერაქტიურობის აშლილობის ქცევითი სიმპტომები ჯანმრთელ 7-8 წლის ბავშვებში. პედიატრია 123 (5) e857-e864.
• Taheri, S., Lin, L., Austin, D., Young, T., & Mignot, E. (2004). ძილის ხანმოკლე ხანგრძლივობა ასოცირდება ლეპტინის შემცირებასთან, გრელინის მომატებასთან და სხეულის მასის ინდექსის ზრდასთან. PLoS მედიცინა, 1 (3), e62.