5 ჩვევა, რომ ისწავლოთ თქვენი ნერვების კონტროლი ყოველდღიურად

სტრესი და შფოთვა არის სოციალური, სამედიცინო და ფსიქოლოგიური პრობლემები, რომლებიც მოითხოვს გადაუდებელ სოციალურ ყურადღებას. ჯანდაცვის მსოფლიო ორგანიზაციის (WHO) თანახმად, დაახლოებით 260 მილიონი ადამიანი მთელ მსოფლიოში განიცდის რაიმე ტიპის პრობლემას, რომელიც დაკავშირებულია შფოთვასთან. ამ სპექტრის პათოლოგიურ ვარიანტს (გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა ან GAD) აქვს პრევალენტობა 5%, ან ესე იგი, 100 ადამიანიდან 5 ნებისმიერ დროს და ადგილზე განიცდის ქრონიკულ შფოთვას 6 თვის განმავლობაში ან მეტი.

შფოთვა არა მხოლოდ ფიზიოლოგიური მდგომარეობაა, რომელიც იწვევს გარკვეულ უსიამოვნო შეგრძნებებს, არამედ ის ფიზიკურ სიმპტომებსაც ითარგმნება. მაგალითად, ნერვის უწყვეტი მომენტების დროს გამოყოფილი კორტიზოლი მოქმედებს როგორც იმუნოდეპრესანტი, რის შედეგადაც ხდება პაციენტის უფრო მეტი დაუცველობა ინფექციების მიმართ. ხანგრძლივი სტრესი ასევე ხელს უწყობს ნაწლავის კუნთებში უეცარ მოძრაობებს, ამიტომ მუცლის ტკივილი ძალიან გავრცელებული სიმპტომია ამ პირობებში.

ძილის პრობლემებიდან დაწყებული ფიზიკური სისუსტით დამთავრებული, ნერვები შეიძლება მრავალმხრივ გამოვლინდეს ინდივიდში. საბედნიეროდ, ამ მდგომარეობის მოგვარება შესაძლებელია:

აღმოაჩინეთ ჩვენთან 5 ჩვევა, რომ ისწავლოთ თქვენი ნერვების კონტროლი ყოველდღიურად.

• დაკავშირებული სტატია: "სტრესის ტიპები და მათი გამომწვევები"

გააკონტროლეთ ნერვები ახალი ჩვევების საშუალებით

ნერვიულობა განისაზღვრება, როგორც ნერვული მღელვარების დროებითი მდგომარეობა. როდესაც ექსტრემალურ სიტუაციაში ვართ (ფიზიკური იქნება თუ ემოციური), ადრენალინის ჰორმონი მოქმედებს სხეულზე, გულისცემის მომატება, სისხლძარღვების შეკუმშვა, სასუნთქი გზების გაფართოება და საძაგელი ნერვული სისტემის საბრძოლო რეაქციაში მონაწილეობა (SNS).

თავის მხრივ, კორტიზოლი ხელს უწყობს ლიპიდების, ნახშირწყლებისა და ცილების ცვლას, თრგუნავს იმუნურ სისტემას და ზრდის სისხლში გლუკოზის დონეს. მოკლე ან საშუალოვადიან პერსპექტივაში, ეს ჰორმონები გვემზადებიან საშიშროების მომენტში გრძნობების სიმკვეთრის, გაქცევის ან ბრძოლისთვის. Როგორც ხედავ, ნერვების ფიზიოლოგიური საფუძველი აბსოლუტურად ნორმალურია ევოლუციურ დონეზე: სხეული რთულ დროში გვამზადებს.

ნებისმიერ შემთხვევაში, თუ ეს სურათი შენარჩუნებულია ან ძალიან ძლიერია, ეს შეიძლება გახდეს პრობლემა. ქრონიკული ლიმიტის მიღწევის თავიდან ასაცილებლად მნიშვნელოვანია ჩვევების მიღება, რაც საშუალებას მოგცემთ უფრო მარტივად აკონტროლოთ თქვენი ნერვები.

1. ვარჯიში გააკეთე

ფიზიკური ვარჯიშის დროს გამოიყოფა ენდორფინი, რომელიც იწვევს კეთილდღეობას. უფრო მეტიც, სუნთქვისა და ფიზიკური რიტმის შესანარჩუნებლად საჭირო კონცენტრაციის გამო, სპორტი ეხმარება პაციენტებს ნეგატიური აზროვნების ციკლის დარღვევაში რომლებიც ნერვებსა და შფოთვას წარმოშობენ პირველ რიგში.

უნდა აღინიშნოს, რომ ნერვიულობა შეიძლება გადაიქცეს უგონო ჰიპერვენტილაციაში (სუნთქვა ჩვეულებრივზე სწრაფად), რასაც სუნთქვის შფოთვა უწოდებენ. ვარჯიში ხელს უწყობს სუნთქვის სიხშირის ნორმალიზებას წუთში, ვინაიდან ფიზიკური დატვირთვისას აუცილებელია სუნთქვის სიხშირის სრულყოფილად კონტროლი, რომ ჰაერი არ დაგრჩეს. როგორც ვარჯიშობთ, გაეცნობით საკუთარ სუნთქვას და ახდენთ მის მოდულირებას.

2. შეამცირეთ კოფეინის მიღება

კოფეინი ცენტრალური ნერვული სისტემის (ცნს) მასტიმულირებელი ალკალოიდია. ეს ნაერთი ზრდის არტერიულ წნევას, მოქმედებს როგორც შარდმდენი საშუალება (ეხმარება შარდვას), ხელს უწყობს მჟავის გამოყოფას სისხლში კუჭის და, უპირველეს ყოვლისა, ნერვის სტიმულაციის საშუალებით, ის პაციენტს უფრო ფხიზლად გრძნობს ა გარდამავალი.

ჯანმოს მიხედვით, არ არის მიზანშეწონილი დღეში 300 მილიგრამზე მეტი კოფეინის მიღება, რაც ექვივალენტურია 2 ყავისა. უფრო მეტმა რაოდენობამ შეიძლება განაგრძოს სტრესი და ნერვები, მოუსვენრობა, თავბრუსხვევა, გულისცემა და თავის ტკივილი. არასოდეს არის რეკომენდებული დღეში 400 მგ-ზე მეტი კოფეინის მიღება.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "კოფეინის 3 ყველაზე მნიშვნელოვანი ფსიქოლოგიური ეფექტი"

3. აკონტროლეთ თქვენი სუნთქვა

ჰიპერვენტილაცია ხდება მაშინ, როდესაც სუნთქვის მოქმედებით სისხლიდან ნახშირორჟანგს მეტი გამოიყოფა, ვიდრე მეტაბოლიზმი წარმოქმნის, რაც იწვევს კლინიკურ მდგომარეობას, რომელსაც ჰიპოკაპნია ეწოდება. მიუხედავად იმისა, რომ იგი კარგად იტანჯება ორგანიზმის მიერ, ამ მდგომარეობასთან დაკავშირებული სისხლის pH ცვლილებები შეიძლება შედეგად ხდება რესპირატორული ალკალოზი, რომელიც ხდება თავბრუსხვევის, მხედველობის დაბინდვის, სისუსტისა და კიდევ სახით გონება იკლებს.

პანიკის შეტევის დროს (როდესაც ჰიპერვენტილაცია ძალიან სწრაფია), პაციენტს, როგორც წესი, აძლევენ ჩანთას სუნთქვაში., ვინაიდან ეს თქვენს სხეულში შეიტანს მეტ CO2 თითოეულ სუნთქვის სიხშირესთან ერთად (უკვე ინსპირირებული ჰაერის სუნთქვით). იმ შემთხვევაში, თუ სიტუაცია არც თუ ისე სერიოზულია, მაგრამ თქვენ თავს ძალიან სწრაფად გრძნობთ, ყოველთვის კარგი იდეაა წოლა, თვალების დახუჭვა და წუთში სუნთქვის რაოდენობის დათვლა. ნორმალური სიჩქარეა 8-დან 16 სუნთქვის ციკლი ყოველ 60 წამში.

4. დაწერე შენი გრძნობები

რაღაც ისეთი მარტივი, როგორც გრძნობების ქაღალდზე წერა, ბევრს ეხმარება საკუთარი ემოციებისა და გრძნობების პერსპექტივაში გადმოსაცემად.

ჩვენ საკუთარ თავში ვცხოვრობთ (რაც შეიძლება ზედმეტი ჟღერდეს) და, შესაბამისად, ჩვენთვის ძალზე ძნელია იმ მოვლენების გადახედვა, რომლებიც სუბიექტური და მიუკერძოებელი პრიზმიდან გვხვდება. არსებობს მრავალი მიკერძოება, რომელიც მოქმედებს ადამიანის თითოეულ ფსიქიკურ პროცესში, რაც განსაკუთრებით ხაზს უსვამს მათ ნეგატივი: ერთი და იგივე ინტენსივობის 2 მოვლენამდე, ნეგატივი ყოველთვის იწონის ბევრად მეტს პოზიტიური / ნეიტრალური.

ამ მიზეზით, თუ კონკრეტულად მომენტში გრძნობთ თავს ფურცელზე ჩამოწერას და ცოტა ხნის შემდეგ მისი გადაკითხვით, ბევრად მეტია ადამიანის პრობლემების იდენტიფიცირება და აზროვნება. გარდა ამისა, ეს ნამდვილად დაეხმარება პაციენტს გააცნობიეროს, რომ რაც საბოლოოდ წარმოშობს ასეთ ნერვებს, არ იყო ამის საფიქრალი. აზრების გადაღება უცვლელ გარემოში, როგორიცაა ქაღალდი, ბევრს ეხმარება, რომ პერსპექტივაში ჩაითვალოს საშუალოვადიანი პერსპექტივა..

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ემოციური ეტიკეტირება: რა არის ეს და რისთვის გამოიყენება ფსიქოთერაპიაში"

5. ნუ დაუსვამთ დიაგნოზს საკუთარ თავს და მიეჩვევით პროფესიონალური დახმარების აღმოჩენას

ჯანმრთელობის სფეროში ჩატარებული კვლევების თანახმად, ექსტრემალურ სიტუაციებში ქრონიკული სტრესის მქონე ჯანმრთელობის პროფესიონალების 22% -მდე სომატიზირებულია მათი სიმპტომები. ეს ნიშნავს, რომ, ”ემოციების კანალიზაციისთვის”, ორგანიზმს შეიძლება ჰქონდეს პათოლოგიური შეგრძნებები ფიზიკურ დონეზე, როგორიცაა ტკივილი მუცლის არეში, მუცლის არეში, თავის არეში და სხვა. პირველადი ჯანდაცვის ვიზიტების 30% მდე ხდება სიმპტომების გამო, რომლებსაც არ აქვთ აშკარა მიზეზი.

სტრესული სურათების სომატიზაცია ნორმალურია, ასე რომ, თუ ყველა სამედიცინო ტესტმა კარგად გამოგივლიათ და გაწუხებთ გრძნობთ, რომ დიფუზიურია (მეტისკენ არ მიდის), შეეცადეთ არ გააკეთოთ მუდმივად თვითდიაგნოზირება, რადგან ეს მხოლოდ ნერვებს გიქმნით კიდევ უარესი. დაავადების არსებობაზე ფიქრი ზრდის შფოთვას და შფოთვა ხელს უწყობს ფიზიკური სიმპტომების გამოვლენას მკაფიო ორგანული მიზეზის გარეშე. ეს არის თევზი, რომელიც კუდს კბენს.

Გაგრძელება

შესაძლებელია ნერვების მოშორება სახლიდან მთელი რიგი ტექნიკით, მაგრამ შეიძლება დაგაინტერესოთ, რატომ არის პირველ რიგში ასეთი სტრესი და ნერვიულობა..

გენერალიზებული შფოთვითი აშლილობა (GAD), დეპრესია და სხვა ფსიქოლოგიური პირობები გამოხატულია ყოველდღიური დიფუზური დისკომფორტით, რაც შეიძლება დაბნეული იყოს "ნორმალურ" ან "მოსალოდნელ" შეგრძნებებში. თუ გრძნობთ, რომ რაღაც არასწორია, როდესაც საქმე ეხება ემოციების კონტროლს, ყველა შემთხვევაში საუკეთესო იდეაა ფსიქოლოგი პროფესიონალის ხელში ჩასმა.