ებრძვით უძილობას: 10 გამოსავალი უფრო და უფრო უკეთ დასაძინებლად

უძილობასთან ბრძოლა არ არის მილის ოცნება. თუ თქვენ ძილის პრობლემები გაწუხებთ, შესაძლებელია ეს იყოს პრობლემების წყარო, რომელიც გიკარგავთ დროს (დროის დასაძინებლად) და ჯანმრთელობას.

ამ ორი ელემენტის ღირებულების გათვალისწინებით, ღირს იმის კითხვა, თუ რა შეიძლება გაკეთდეს ამ სიტუაციის გამოსასწორებლად.

როგორ ვებრძოლოთ უძილობას და დავიწყოთ კარგად ძილი?

როგორც ვიცით, რომ ძილის პრობლემები საკმაოდ ფართოდ არის გავრცელებული, დღეს ჩვენ გადავწყვიტეთ ამ პრობლემის მოგვარება. აქ მოცემულია რამოდენიმე რჩევა, რომლებიც დაგეხმარებათ.

1. კარგად იკვებეთ

უშედეგოა დაძინება, დაღლილობის აწევით გამოწვეული კალორიების მიღებით. უძილობის ერთ-ერთი გამოსავალი შეიძლება იყოს საკვები: მნიშვნელოვანია ჭამა კარგად, ვინაიდან მინიმუმზე დაბალი კალორიების ნაკლებობა ზრდის კორტიზოლი, სტრესის ჰორმონი.

გარდა ამისა, ღირს ყავის ან სხვა საინტერესო სასმელების მოხმარების აღმოფხვრა ან ძალზე ზომიერება და იგივე გავაკეთოთ ხელოვნური დამატკბობლებით სავსე საკვებთან ერთად. მეორეს მხრივ, სასურველია მიიღოთ ამინომჟავის ტრიპტოფანით მდიდარი საკვები, როგორიცაა რძის პროდუქტები, კვერცხი ან მთელი მარცვლეული, რადგან ეს ხელს უწყობს

სეროტონინი, ძლიერი რელაქსანტი. მაგალითად, შეგიძლიათ ჩვეულებრივი იოგურტი დალიოთ დაძინებამდე ერთი საათით ადრე. ზომიერად მაღალი ნახშირწყლების საკვები ასევე შეიძლება კარგად გამოდგეს.

2. გააკეთეთ ზომიერი ვარჯიში

არ არის ადვილი მოცილება წესისგან ვარჯიში გააკეთე: ეს პუნქტი პრაქტიკულად ყველა სიაში ჩანს ჯანსაღი ცხოვრების მისაღწევად. ამასთან, ამ ტიპის რეკომენდაციას აქვს თავისი არსებობის მიზეზი: დადასტურებულია, თუ როგორ აერობული აქტივობააუმჯობესებს ძილის ხარისხს და რაოდენობას.

ამიტომ კარგი იდეაა სარბენად წასვლა კვირაში ერთი საათის განმავლობაში. რა თქმა უნდა, შეეცადეთ ამის გაკეთება შუადღის მახლობლად და არასოდეს ჭამის შემდეგ, ისე, რომ ის არ შეუერთდეს თქვენ საჭმლის მონელებას ან იმ დროს, როდესაც ძილს ცოტა დრო დასჭირდება.

3. უძილობასთან საბრძოლველად თავი დაანებეთ ეკრანებს და კაშკაშა შუქს

ჩვენ ყველა მივყვებით გააქტიურების რითმებს ე.წ. გულის რითმები. ამ რიტმებზე გავლენას ახდენს სინათლის მიღება და, შესაბამისად, სინათლის წყაროების ზემოქმედება იმ საათებში, როდესაც ეს სავარაუდოა დაძინება (ან ძილისთვის მზადება) ქმნის ძილის პრობლემებს: სხეულს მიაჩნია, რომ დღეა და მრავალი საათი დაგვრჩა წინ.

მას შემდეგ, რაც ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება ფართოდ გავრცელდა, თქვენ სავარაუდოდ მიეჩვიეთ კომპიუტერის, ტელევიზორის ან ტელეფონის გამოყენებას დაძინებამდე რამდენიმე წუთით ადრე. ცუდი იდეა: ჩვენს სხეულზე ასე უშუალოდ დაპროექტებული შუქი ქმნის ძილის პრობლემებს გავლენის დონეზე მელატონინი, ჰორმონი, რომელიც გამოიყენება ჩვენი ცირკადული რიტმის მოსაწესრიგებლად. საინტერესოა, რომ ლურჯი სინათლის სიხშირე ყველაზე მეტად მოქმედებს ჩვენზე ამ მხრივ. საუკეთესო რამ არის ის, რომ დღის ბოლო საათებში გამოიყენოთ მუქი განათება და შეეცადოთ ეკრანებს თავი შორს დაიჭიროთ.

4. იოგას გაკეთება

არსებობს რამდენიმე გამოკვლევა, რომელიც მიუთითებს სარგებლიანობაზე იოგა როდესაც საქმე ეხება ძილის პრობლემებთან ბრძოლას, ქრონიკული უძილობის დროსაც კი, ასე რომ კარგი იდეა იქნება დასვენების სავარჯიშოები სტრესის დონის წინააღმდეგ ბრძოლაში.

თქვენ ეს შეგიძლიათ განიხილოთ, როგორც დღეში რამდენიმე წუთის ინვესტიცია, რომელიც უკეთესად იგრძნობთ თავს და ასევე დაგეხმარებათ დაზოგოთ დრო, რომ დაიძინოთ. შეეცადეთ ეს ვარჯიშები დღის ბოლოს გააკეთოთ, რომ კუნთები მოადუნოთ და შეცვალეთ თქვენი ჰორმონის დონე სიმშვიდისკენ, რომელიც მაშინვე მოვა.

5. ტემპერატურის შენარჩუნება

დარწმუნდით, რომ ოთახში აპირებთ დაძინებას შესაფერისი ტემპერატურა. კანკალი და შეგროვებული პოზები, რომლებსაც სიცივე იწვევს, კუნთებს დაძაბულობას უქმნის, ეს კი ძილს ართულებს. გაითვალისწინეთ, რომ არ შეგცივდეთ: საჭიროების შემთხვევაში აცვიათ წინდები უძილობასთან ბრძოლა შორს (თუმცა ეს შეიძლება არც ისე ეპიკური ჟღერდეს).

6. ძალიან ნუ ინერვიულებთ ძილის დასაძინებლად

მას შემდეგ, რაც ძილის დრო მოვა, დაივიწყეთ შემდეგი მითითებები. Ძველი ცხვრის დათვლის ხრიკი ღობეზე გადახტომა არ ჩანს ძალიან ეფექტური გაუმკლავდეთ უძილობას, ასე რომ არ გაართულოთ ცხოვრება ამით. ამავდროულად, სტრესული აზრის არქონაზე კონცენტრირება ძალიან რთულია, რადგან ეს გვაიძულებს დაკავებული გონება და ამან, იმ კონტექსტში, რომელშიც ვცდილობთ დავისვენოთ, შეიძლება სტრესი გამოიწვიოს გააგრძელე როდესაც საწოლში ხართ, არ უნდა იდარდოთ კონცენტრირებაზე ძილის მიღწევის მიზანზე, თუ ხედავთ, რომ ეს არ გამოგადგებათ.

7... ო, ცოტათი ინერვიულე

თუ თქვენ იმ ადამიანთა რიცხვს მიეკუთვნებით, ვინც სულ რაღაცეებზე უნდა ფიქრობდეს, სხვა შესაძლებლობაა თქვენი საკუთარი თავის დაღლა ტვინი დაარწმუნოს ის, რომ საუკეთესო საქმეა დაძინება. ყოველ შემთხვევაში, ამ დასკვნამდე მივიდა Სწავლა რომელშიც უძილობის მქონე ადამიანებს ადრე ეძინათ, თუ ისინი ძილის დროს ცდილობდნენ სტრესულ გონებრივ ოპერაციებს.

8. იძინეთ შეფერხებების გარეშე

რვა საათი დაიძინე, მაგრამ რვა საათის პირდაპირ. ძილი მიჰყვება ციკლებს, რომლებიც ძალიან ნელა ხდება და ეს პროცესი, რაც ხელს უწყობს ჩვენს სხეულს გამოჯანმრთელებას და ზრდას, ყოველ ჯერზე იღვიძებს. არ ღირს ღამით ცოტას დაძინება და ძალიან გრძელი ძილის გაკეთება.

9. ისწავლეთ იმის განსხვავება, თუ რა გამოდგება თქვენთვის და რა არა

ნუ დაუჯერებთ ზედმეტად არცერთ წინა საკითხს. ყველა ადამიანი სამყაროადა არსებობს რამდენიმე რჩევა უძილობასთან საბრძოლველად, რაც შეიძლება უფრო სასარგებლო იყოს, ვიდრე სხვები. მას შემდეგ, რაც თქვენ ყოველდღე ივარჯიშებთ, შეეცადეთ გაეცნოთ რა დაგეხმარებათ და რა არ გეხმარებათ, ექსპერიმენტი ჩაატარეთ და გაიგეთ, რა ლოგიკით ხელმძღვანელობს თქვენი ძილის ნაკლებობა.

10. შეიტყვეთ უძილობის ტიპის შესახებ

ეს რჩევები ზოგადია, მაგრამ უძილობასთან ბრძოლის გზა განსხვავებულია, ქრონიკულია თუ არა. გარდა ამისა, ბევრია ძილთან დაკავშირებული დარღვევები რომ შეიძლება დაბნეული იყოთ. თუ მიაღწიეთ წერტილს, სადაც ეს ეპიზოდები ბევრჯერ მეორდება, ღირს პროფესიონალური ყურადღების მიქცევა.