მოერიდეთ უძილობის ეფექტებს ამ 5 ძირითადი გასაღებით

ურთიერთობა ძილის ხარისხსა და რაოდენობასა და ჩვენს კეთილდღეობას შორის რეალობაა. უძილობა უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ზოგად ჯანმრთელობაზე და ზოგიერთ ფსიქოლოგიურ პრობლემაზე მაგალითად, შფოთვა და დეპრესია ასევე უარყოფითად მოქმედებს ჩვენს ძილის საათებსა და ხარისხზე ამ ერთი.

როგორც ვიცით, რომ ძილის პრობლემები საკმაოდ ფართოდ არის გავრცელებული, დღეს ჩვენ გადავწყვიტეთ, უძილობის პრობლემა გადავწყვიტოთ მენსალის ინსტიტუტი ბარსელონიდან. შემდეგ სტრიქონებში ნახავთ რამოდენიმე რჩევას, რომელიც შეიძლება თქვენთვის სასარგებლო იყოს.

• დაკავშირებული სტატია: "აღმოაჩინეთ მენსალის ფსიქოლოგიის ცენტრი ამ ფოტორეპორტაჟით”

რა უნდა გავითვალისწინოთ უძილობის დასაძლევად?

უძილობა ერთ – ერთი ყველაზე გავრცელებული ძილის დარღვევაა ზრდასრულ მოსახლეობაში. სინამდვილეში, ეს შეიძლება განპირობებული იყოს მრავალი ფაქტორით და სხვადასხვა ფორმით იყოს წარმოდგენილი. ძილის დაძაბვის სირთულე, ღამის გაღვიძება და იმის შეგრძნება, რომ არ გძინავს კარგად, არის პრობლემები, რომლებიც მას თან ახლავს.

იმ ელემენტების გამოვლენა, რომლებიც ხელს უწყობენ მის გარეგნობასა და შენარჩუნებას, ფსიქიკურია თუ ორგანული, მისი მკურნალობისთვის აუცილებელია. ამის მიუხედავად,

არსებობს რამდენიმე ძირითადი სახელმძღვანელო პრინციპი, რომელთა დავიწყებაც არ შეგვიძლია.

ამის თქმით, ჩვენი ყოველდღიური მიზანი ღამის დასვენებასთან დაკავშირებით ძალიან გასაგები იქნება: მოამზადეთ ნიადაგი ეტაპობრივი გათიშვისთვის, მაგალითად "პატარა შუქების გამორთვა".

5 ძირითადი სახელმძღვანელო, რომელიც ხელს უწყობს უკეთეს ძილს

5 ძირითადი სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც ხელს უწყობს "გათიშვას":

• რეგულარული საათები.
• ივარჯიშეთ დიახ, ნებისმიერ დროს არა.
• არ ააქტიურებს ტვინს ძილის წინ.
• შეიცავს დოზებს
• მნიშვნელოვანია გარემოს ფაქტორი.

ახლა კი, სათითაოდ ვნახოთ ...

1. რეგულარული საათები

აუცილებელია რეგულარული საათების შენარჩუნება როგორც ძილის წინ, ასევე ადგომის დროს, თუნდაც არდადეგებზე. ამ გზით სხეული ეჩვევა ადეკვატურ გაღვიძების რიტმს. რწმენა, რომ "როგორც კვირაა, დღეს მე ვუბრუნებ დაგროვილ დაღლილობას", უძილობის ერთ-ერთი დიდი მტერია. შედეგი არის ორშაბათი, რომელიც ისევ არაორგანიზებული ძილით იწყება.

მეორეს მხრივ, მიზანშეწონილია, არ დაიძინოთ, სანამ პრობლემა გრძელდება. თუ ეს გაკეთდა, მნიშვნელოვანია, რომ იგი არ აღემატებოდეს 20 წუთს.

2. ივარჯიშეთ საჭირო დროს

აუცილებელია ყოველკვირეული ვარჯიში, მაგრამ ასევე მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული ამის გაკეთება ნაშუადღევს. ორგანიზმის აჩქარება, მაშინაც კი, თუ დავიღალეთ, წარმოქმნის ეფექტს საპირისპიროდ. ზედმეტი მოზიდვა კიდევ უფრო აყოვნებს დაძინებას.

3. ტვინის შემდგომი გააქტიურება არ არის

შემაშფოთებელი საკითხების მოგვარება ძილის წინ, როგორც ვხედავთ, საწინააღმდეგოა იმ პროცესისა, რომელსაც ვეძებთ. დამწვრობა შეიძლება დაბნეული იყოს დეაქტივაციით ("ვმუშაობ გვიან და როცა დაღლილი ვარ, მეძინება"). ჩვენ არ დავიცავთ ინტელექტუალურ დაღლილობას, რომ დავიძინოთ, ჩვენ ვეძებთ სიმშვიდის მდგომარეობას ("ფსიქიკური სპა") მარტივი საქმიანობა და რუტინა, რომელიც უზრუნველყოფს კეთილდღეობას (შხაპი, სასიამოვნო საუბარი, ინფუზიის მიღება, მუსიკის მოსმენა გარემოსდაცვითი და ა.შ.).

4. დახურეთ და შეიტანეთ მომლოდინე ამოცანები

ანალოგიურად, დატოვეთ მომლოდინე ყველა საკითხი მომდევნო დღისთვის დალაგებული და დაცული გზით (შეიძლება სასარგებლო იყოს მათი ჩაწერა ნოუთბუქში) აუცილებელია გონებრივი დეაქტივაციისთვის და თავიდან აცილება ინფორმირებულობისთვის (ცნობილი "არ დამივიწყო" ან "უნდა გავითვალისწინო ეს").

5. გარემოს ფაქტორი

საძინებელი უნდა იყოს მყუდრო, გადასცეს სიმშვიდე და სიმშვიდე. ამ ყველაფერს მივაღწევთ სინათლის, ხმაურისა და ტემპერატურის დარეგულირებით. შეიძლება აშკარად ჩანდეს, მაგრამ ზოგჯერ ეს აშკარა ელემენტები ყველაზე მეტად უგულებელყოფილია და გარემო არ უწყობს ხელს ძილს. ამ გარემოს შექმნა თვითდასაქმების მნიშვნელოვანი ფორმაა.

კიდევ რა მტრები ჰყავს ოცნებას?

მაგალითად კოფეინი, ნიკოტინი და ალკოჰოლი. ამ უკანასკნელის მიღება არ არის რეკომენდებული ძილის წინ ექვსი საათის განმავლობაში; პოპულარული რწმენის საწინააღმდეგოდ, ის არ გეხმარებათ ძილში.

კოფეინი, როგორც წესი, არის ერთ-ერთი ღონისძიება, რომელსაც ყველა ითვალისწინებს, მაგრამ მისი შემცირება თანაბრად მნიშვნელოვანია o ერიდეთ სასმელებს, რომლებიც შეიცავს თეინს (ზოგჯერ ის, ვინც უძილობას განიცდის, ნახევარ ცივ ჩაის სვამს) გვიან).

რაც შეეხება სადილს, ჩვენ გირჩევთ სადილზე დაძინებამდე მინიმუმ ორი საათით ადრე. ნათქვამი საკვები არ უნდა იყოს უხვი; მძიმე საჭმლის მონელება ართულებს ძილს.

• დაკავშირებული სტატია: "10 ძირითადი პრინციპი ძილის კარგი ჰიგიენისთვის"

კიდევ რა შეცდომებია გავრცელებული და არ უწყობს ხელს ძილს?

მაგალითად, საათს დააკვირდით. ეს არის ის, რაც ჩვენ ყველამ გავაკეთეთ ერთ დღეს, რაც ძნელად გვიჭირს დაძინება. როდესაც დასაძინებლად მივდივართ, მნიშვნელოვანია დავივიწყოთ ეს და დრო არ შევამოწმოთ. ეს ფაქტი უფრო მეტ შფოთვას წარმოშობს და მასთან ერთად, აზრები, რომლებიც უფრო მეტად ააქტიურებს ტვინს.

კიდევ ერთი საერთო შეცდომაა საწოლის გამოყენება დღის განმავლობაში დასასვენებლად (განსაკუთრებით ეს ხანდაზმულ მოსახლეობაში გვხვდება). დასვენება უნდა ჩატარდეს სხვა ადგილებში, როგორიცაა სავარძლები, დივნები და ა.შ.

დასრულება და, როგორც მთავარი აზრი, ჩვენ გვახსოვს წუხილის და აზრების განზე გადადების მნიშვნელობა. ჩვეულებრივია, რომ საწოლში ჩასვლის მომენტი გამოვიყენოთ, რომ გადახედოთ დღეს და გავითვალისწინოთ ის, რაც მომდევნო დღეს გველის. ეს აზრები გვაკავშირებს და უძილობის ძირითადი ელემენტია. გარდა ამისა, აზრები ეხებოდა მოთხოვნილებას, რომ შეძლო დაძინება (”რაც არ უნდა ღირდეს, დღეს მაქვს ამის მისაღწევად ”) აბსოლუტურად საპირისპირო ეფექტს იძლევა: რაც უფრო მეტი შეგნებული ძალისხმევაა, მით მეტი უძილობა.