იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია: გამოყენება, ფაზები და ეფექტები

ბოლო ათწლეულის განმავლობაში, კლინიკური და ჯანმრთელობის ფსიქოლოგიის სფეროში დასვენების ტექნიკის დანიშნულების ბუმი მიეკუთვნება ცხოვრების რიტმში დაჩქარების საგრძნობი მტკიცებულება, რომელსაც ადამიანი აყენებს ჩვეულებრივ ფუნქციონირებას. ყოველდღიურად

ამ ტიპის პრაქტიკა მიზნად ისახავს იმოქმედოს არა მხოლოდ როგორც პერსონალური სტრესის შემცირების ჩარევის ტიპი, არამედ ასევე ეფექტური ალტერნატივა მისი წარმოქმნის თავიდან ასაცილებლად. იაკობსონის პროგრესული რელაქსაცია ერთ-ერთი ყველაზე ხშირად გამოიყენება; შემდეგ ვნახავთ მის მახასიათებლებს, ფაზებს და როგორ ხორციელდება.

დასვენების ტექნიკის საფუძვლები

რელაქსაცია განიხილება, როგორც პასუხი, რომელიც ეწინააღმდეგება დაძაბულობას ან სტრესულ რეაქციას.

სტრესულ რეაქციაში ხდება სიმპათიკური ფილიალის გააქტიურება ავტონომიური ნერვული სისტემა (SNA). SNA არის სხეულის ის ნაწილი, რომელიც აკონტროლებს უნებლიე მოქმედებებსროგორიცაა გულის და სუნთქვის სიხშირე, სისხლძარღვების შეკუმშვა და გაფართოება, საჭმლის მონელება, ნერწყვდენა, ოფლიანობა და ა.შ.

ანტონომო ნერვული სისტემა იყოფა საძაგელ ნერვულ სისტემაზე (რომელიც ამზადებს ინდივიდს მოქმედებისათვის) და პარზიმატულ ნერვულ სისტემად. (რომელიც ასრულებს პირველის საწინააღმდეგო ფუნქციებს, როგორიცაა სხეულის მოსვენების მდგომარეობის შენარჩუნება ძალისხმევის შემდეგ, სტრესის დონის შემცირება ორგანიზმი).

რელაქსაცია წარმოქმნის პარასიმპათიკური ტოტის აქტივაციას SNA– ს. ამიტომ, მოდუნება შეიძლება ჩაითვალოს ჰიპოაქტივაციის მდგომარეობად.

• დაკავშირებული სტატია: "6 მარტივი დასვენების ტექნიკა სტრესთან საბრძოლველად"

რა არის დასვენება?

ემოციების ფსიქოლოგიიდან მოცემული განმარტება გთავაზობთ დასვენების კონცეპტუალიზაციას ფიზიოლოგიური, სუბიექტური და ქცევითი მდგომარეობა ეს განიცდის ინტენსიური ემოციის დროს, მაგრამ საპირისპირო ნიშნისაა (განსაკუთრებით უსიამოვნო ემოციების დროს, როგორიცაა სიბრაზე, სტრესი ან აგრესიულობა). ამრიგად, მოდუნება საშუალებას იძლევა შევეწინააღმდეგოთ ამ ტიპის ფიზიოლოგიური აქტივაციის ეფექტებს ემოციები, ასევე ხდება ძალიან სასარგებლო რესურსი შფოთის, შიშის ან სიმპტომების შესამცირებლად დეპრესია

დასვენების სხვა უპირატესობები შედგება: სისხლის მიმოქცევის, არტერიული წნევის და გულისცემის გაუმჯობესების, ტვინის ტალღის ფუნქციის ოპტიმიზაციის, რეგულირებისგან სუნთქვის რიტმს, ხელს უწყობს კუნთების დაძაბვას, ზრდის სიმშვიდისა და ზოგადად სიცოცხლისუნარიანობის განცდას, რაც უფრო მაღალ დონეს იძლევა ყურადღება. მოკლედ, რელაქსაციას აქვს სხეულის კეთილდღეობის უზრუნველყოფის უნარი ფიზიკური და ფსიქოლოგიური ფუნქციონირების ადექვატური სინქრონის გაადვილება ინდივიდუალური.

უფრო კონკრეტულად, დასვენებას აქვს შემდეგი ძირითადი მიზნები: ყოველდღიური სტრესების შემცირება ან აღმოფხვრა, ზოგადი კეთილდღეობა, თვითშემეცნების პოპულარიზაცია, თვითშეფასების ზრდა, საგნის საქმიანობის შესრულების ამაღლება, გაუმჯობესება გაუმკლავდეს შემაშფოთებელ სიტუაციებს ან გარკვეულ პირად კონფლიქტებს და აქედან გამომდინარეობს, უფრო მეტ პიროვნულ ურთიერთობებს ირჩევს დამაკმაყოფილებელი.

პროცედურების ზოგადი მოსაზრებები

უპირველეს ყოვლისა, ასპექტი, რომელიც უნდა იქნას გათვალისწინებული ამ ტიპის ტექნიკის პრაქტიკაში გამოყენებისას, არის ის ფაქტი ეს არის სწავლის ერთობლიობა, რომელიც სრულყოფილდება როგორც ისინი გამოიყენება. პროცესი მოითხოვს სასწავლო ფაზას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ უკეთესად და უკეთეს შედეგებს მიაღწიოთ სავარჯიშოების შემდეგ, ამიტომ პრაქტიკა აუცილებელი მოთხოვნაა მისი ეფექტურობის შესაფასებლად.

დასვენების ვარჯიშებზე დახარჯული დრო პირველი ორისთვის დღეში 30-40 წუთია კვირის განმავლობაში, რათა შემდეგ შემცირდეს აქტივობის ხანგრძლივობა 10 წუთამდე ან მისი ინტერვალი ორ დღეში ერთხელ გაიაროთ მაგალითი.

ტრენინგის პრაქტიკაში გამოყენებისას გასათვალისწინებელია, რომ დასვენება უნდა გაკეთდეს პრიორიტეტად წყნარ და წყნარ ოთახში, დაშორებისგან მოშორებით, სასიამოვნო ტემპერატურით და ზომიერი სინათლით (თუმცა ეს არ არის განსაკუთრებული). გარდა ამისა, რეკომენდებულია, რომ ადამიანს აცვიათ კომფორტული და თავისუფალი ტანსაცმელი.

ამ ტექნიკის შედეგები

როდესაც დასვენების მიზანი არის მაღალი ფიზიოლოგიური აღგზნების დამშვიდება სიტუაციაში ინტენსიური შფოთვა, უფრო მოკლე დასვენების პროცედურები გამოიყენება, ადაპტირებული იმ ტიპის სიტუაციაში, რომელშიც ვითარდება ბეტონის. როდესაც მიზანი არის ზოგადი გააქტიურების დონის დაწევა, რეკომენდებულია დროის ყველაზე თვალსაზრისით ვარჯიშის ჩატარება მშვიდი კონტექსტში, გარემოს სტიმულაციის გარეშე.

სასწავლო ეტაპის დასრულებისთანავე, ინდივიდ ზრდის საკუთარი ეფექტურობის აღქმას სტრესული სიტუაციების მოგვარებაში და მაღალი კეთილდღეობის მოდუნებული ზოგადი მდგომარეობის შენარჩუნებისას, ამცირებს ალბათობას, რომ შეიძლება გაიზარდოს შფოთვითი დონის ახალი ეპიზოდები.

ტრენინგი ასევე საშუალებას იძლევა შემაშფოთებელი აზრების მეტი თვითკონტროლივინაიდან, როგორც ზემოთ აღინიშნა, ფიზიოლოგიური და ფსიქოლოგიური მდგომარეობები მჭიდრო კავშირშია ერთმანეთთან. დასვენების ტექნიკა ჩვეულებრივ გამოიყენება, როგორც ინტერვენციის კიდევ ერთი კომპონენტი უფრო სრულყოფილი ფსიქოლოგიური სფერო, სადაც ემოციური, შემეცნებითი და ქცევითი

მეორეს მხრივ, უნდა აღინიშნოს, რომ ინდივიდზე დამოკიდებულებით, დასვენების პრაქტიკამ შეიძლება გამოიწვიოს მისთვის უცნობი ახალი შეგრძნებები. ვინაიდან ეს აბსოლუტურად საერთო ასპექტია, მხოლოდ ის არის რეკომენდებული, რომ ადამიანმა იცოდეს რა ტიპის რეაქციები შეიძლება მოხდეს ადრე და რატომ ხდება ისინი. ამ შეგრძნებებიდან ზოგიერთი შეიძლება შედგებოდეს: სხეულის ნაწილის სიმძიმისგან ან პირიქით, სიმსუბუქის გრძნობიდან; ბალიშების შეგრძნება კიდურებში; ასევე ჩხვლეტა, უძრაობის ან სხეულის მიტოვების შეგრძნება და ა.შ.

ჯეიკობსონის პროგრესული დასვენება

ეს ტექნიკა შემუშავდა 1929 წელს და დღეს ის ერთ-ერთი ყველაზე ფართოდ გამოიყენება. შედგება ისწავლეთ სხეულის სხვადასხვა კუნთების დაძაბვა და მოდუნება.

ჯეიკობსონის პროგრესული რელაქსაცია ემყარება იმ ფაქტს, რომ სტრესული რეაქცია წარმოშობს აზრებისა და ქცევების სერიას რომლებიც იწვევს კუნთში დაძაბულობას. ეს დაძაბულობა ზრდის შფოთის სუბიექტურ აღქმას. პროგრესული რელაქსაცია ამცირებს კუნთების ამ დაძაბულობას და ამასთან ერთად შფოთვის განცდას.

პროცედურულ დონეზე, ტრენინგი ტარდება მინიმუმ შვიდი კვირის განმავლობაში. ამ პერიოდში მომხმარებელს მოუწევს ისწავლოს კუნთის 16 ჯგუფის დაძაბვა და მოდუნება: ხელები, წინამხრები, ბიცეპსი, მხრები, შუბლი, თვალები, ყბა, ყელი, ტუჩები, კისერი, ზურგი, ზურგი, მკერდი, მუცელი, ფეხები (ბარძაყები და ხბოები).

ძაბვის ფაზა კეთდება მომხმარებლისთვის ისწავლეთ შეგრძნებების აღქმა შფოთვასთან დაკავშირებით ან დაძაბულობა, სწორედ ეს შეგრძნებებია ის, რაც მიანიშნებს ადამიანს, რომ მას დასვენება უწევს. კუნთების ეს დაძაბულობა საშუალებას აძლევს კუნთებს კიდევ უფრო მოდუნდნენ, ვიდრე ისინი ადრე დაძაბულები იყვნენ. ტრენინგის დასრულების შემდეგ თქვენ შეისწავლით კუნთების დაძაბვას პირდაპირ დაძაბულობის გარეშე.

ფაზები

ჯეიკობსონის პროგრესულ რელაქსაციაში შემდეგი ფაზები ჩვეულებრივ მიჰყვება:

1. პირველი ორი კვირის განმავლობაში კუნთის 16-ე ჯგუფის დაძაბვა და შემდეგ მოდუნება პრაქტიკაში ყოველდღე განხორციელდება.
2. მესამე კვირაში, დასვენების დრო მცირდება.
3. მეოთხე კვირის განმავლობაში თქვენ ისწავლით პირდაპირ მოდუნებას კუნთების დაძაბულობის გარეშე.
4. მეხუთე და მეექვსე კვირაში თქვენ ისწავლით მოდუნების დროს სხვადასხვა აქტივობების შესრულებისას ჯდომისას და ასევე დგომისა და სიარულის დროს.
5. უკანასკნელ კვირაში, არასაკმარის სტრესულ სიტუაციებში სწრაფი დასვენება ხდება დღეში ბევრჯერ.
6. დაბოლოს, რელაქსაცია იწყებს შფოთვითი პროვოცირების სიტუაციებში, დაწყებული იმ სიტუაციებით, რომლებიც ნაკლებ შფოთვას იწვევს. მას შემდეგ, რაც ამ სიტუაციაში შფოთვა შემცირდება, ჩვენ გადავდივართ შემდეგზე.

რეალიზაცია

უფრო კონკრეტულად, დაძაბულობის დაძაბვის თითოეულ ვარჯიშში მომხმარებელმა უნდა დაიძაბოს კუნთების ჯგუფი დაახლოებით ხუთი ან რვა წამით. მოგვიანებით, თქვენ ყურადღებას გაამახვილებთ იმ სენსაციაზე, რომელსაც განიცდით ამ კუნთების დაძაბულობის დროს. ამ წამების შემდეგ, ადამიანი კუნთების ამ ჯგუფს ათი ან თხუთმეტი წამით დაისვენებს, შემდეგ კონცენტრირდება შეგრძნებებზე, რომლებსაც განიცდიან მოდუნებულ მიდამოში.

საქმიანობის დროს შენარჩუნების პოზასთან დაკავშირებით, ეს შეიძლება გაკეთდეს სამ განსხვავებულ პოზიციაში:

• იჯდა სავარძელში, თავი დაეყრდნო, ასევე ზურგი და ფეხები დაეყრდნო იატაკს. მკლავები ბარძაყებზე მოდუნებულია.

• იწვა მყარ ზედაპირზე, რომ ჰქონდეს მთელი სხეული მხარი და თავი ოდნავ აწეული.

• მწვრთნელის პოზა, სავარძელში მჯდომი, სხეულით წინ გადახრილი, თავი მკერდზე მიდებული და ხელები ფეხებზე.

ჯეიკობსონის პროგრესული რელაქსაციის პროგრამა

ჯეიკობსონის პროგრესული რელაქსაცია ფოკუსირებულია იმაზე, რომ პრაქტიკოსი ასწავლოს განასხვაოს სენსაცია დაძაბულობა და დისტანცია სხეულის სხვადასხვა ნაწილში, სადაც ტრენინგი ნაწილდება, სულ 16 ჯგუფი კუნთოვანი.

ამ მომენტიდან სუბიექტს შეეძლება ოპტიმალურად გააკონტროლოს, თუ რომელი ყოველდღიური სიტუაცია იწვევს თითოეულ მათგანს დაძაბულობის შეგრძნების შეგრძნება და როგორ უნდა დაიწყოთ კუნთების ჯგუფების შესუსტება იმ შემთხვევაში, თუ ჭარბი რაოდენობა შეამჩნიეთ დაძაბულობა. დაძაბული სიტუაციები, როგორც წესი, ნაკლებად სასიამოვნო ემოციებთან დაკავშირებული, ტრენინგის დროს ისინი მცირდებაისე, რომ პიროვნების ემოციური და ფსიქოლოგიური კეთილდღეობის მდგომარეობა თანდათან იზრდება.

მაგალითი

განაცხადის ინსტრუქციის მაგალითად, შემდეგი ფორმულების გამოყენება შეიძლება:

ინდუქციური ფრაზები შემოდის კომფორტულ, წყნარ ადგილას, მცირედი ყურადღების გადასატანი სტიმულაციით მშვიდი, როგორიცაა ”თქვენ ხართ კომფორტული და მოდუნებული, გესმით თქვენი სუნთქვა, არ ისმის მხოლოდ ხმაური ჩუმად იყავი...". შემდეგ, კუნთების პირველი ჯგუფის მუშაობის დაწყების შემდეგ შემდეგი ინსტრუქციები:

1. პირდაპირი ყურადღება მარჯვენა მკლავზეგანსაკუთრებით მარჯვნივ, დახურეთ იგი, შეანჯღრიეთ იგი ძალით და დააკვირდით დაძაბულობას, რომელიც წარმოიქმნება ხელში და წინამხარში (დაახლოებით 5 ან 8 წამი).

2. შეწყვიტეთ დაძაბვა, მოადუნე ხელი და დაეშვი, სადაც დაისვენებ. დააკვირდით სხვაობას დაძაბულობასა და მოდუნებას შორის (10-15 წამი).

3. ისევ მოიხვიე მარჯვენა მუშტი და იგრძენით დაძაბულობა ხელსა და წინამხარში, დააკვირდით მას (10-15 წამი).

4. Და ახლა კუნთების გაშლა და დაძაბვის შეჩერება თითების მოდუნების საშუალებას აძლევს. კიდევ ერთხელ გაითვალისწინეთ განსხვავება კუნთების დაძაბულობასა და მოდუნებას შორის (10-15 წამი).

დანარჩენი კუნთების ჯგუფები: ხელები, წინამხრები, ბიცეპსი, მხრები, შუბლი, თვალები, ყბა, ყელი, ტუჩები, კისერი, წინი, ზურგი, მკერდი, მუცელი, ფეხები (ბარძაყები და ხბოები).

მოკლედ, ჯეკობსონის პროგრესული რელაქსაციის ტრენინგი მოითხოვს, როგორც დაფიქსირდა, სისტემურ გამოყენებას, ეფექტურობის დონის მისაღწევად გამოვლენილი პროცედურების კომპლექსური სტრუქტურა და თანმიმდევრობა შესაფერისი ამიტომ გასაგებია, რომ დროთა განმავლობაში დაცული პრაქტიკა საშუალებას მოგვცემს შემდგომი გაუმჯობესება მისი რეალიზაცია ისე, რომ ამ ტიპის სავარჯიშოები შინაგანია, როგორც ახალი ყოველდღიური ჩვევა ყოველდღიურად