ნეგატიური საკუთარ თავზე საუბარი: რა არის ეს, როგორ მოქმედებს ჩვენზე და როგორ ვმართოთ იგი

ის, თუ როგორ ვესაუბრებით საკუთარ თავს ჩვენი გონების სიღრმეში, გავლენას ახდენს როგორც ჩვენს გრძნობებზე, ასევე იმაზე, თუ როგორ ვუკავშირდებით სამყაროს და სხვებს.

თუ ჩვენი შიდა დიალოგი ნეგატიურია, მას შეუძლია რეალობის ინტერპრეტაციის დამახინჯება, რაც გვაიძულებს ცუდად ვგრძნობდეთ და არაეფექტურად მოვიქცეთ იმ პრობლემების წინაშე, რომლებიც ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას ქმნიან.

ჩვენი ემოციების და ქცევების შესაცვლელად აუცილებელია ვისწავლოთ საკუთარი თავის შესახებ საუბრის შეცვლა. ჩვენი ნეგატიური და დემორალიზებული აზრების პოზიტიური და მოტივაციური აზრებით ჩანაცვლებით, ჩვენ შევძლებთ ვისარგებლოთ უფრო დიდი კეთილდღეობით და გვექნება უფრო კონსტრუქციული ხედვა რეალობაზე. მოდით გავარკვიოთ როგორ გავაკეთოთ ეს.

• დაკავშირებული სტატია: "შემეცნება: განმარტება, ძირითადი პროცესები და ოპერაცია"

ნეგატიური საკუთარ თავზე საუბარი: როდესაც ჩვენ ვართ ჩვენი ყველაზე ცუდი კრიტიკოსი

მაჰათმა განდის მიეწერება ბრძნული ანდაზა, რომელიც შესანიშნავია დღევანდელი თემის ასახსნელად:

"უყურეთ თქვენს აზრებს, რადგან ისინი სიტყვებად იქცევიან. გაუფრთხილდით თქვენს სიტყვებს, რადგან ისინი მოქმედებებად იქცევიან. გაუფრთხილდით თქვენს ქმედებებს, რადგან ისინი ჩვევებად იქცევიან. იზრუნეთ თქვენს ჩვევებზე, რადგან ისინი აყალიბებენ თქვენს ხასიათს. იზრუნეთ თქვენს ხასიათზე, რადგან ის განსაზღვრავს თქვენს ბედს. და შენი ბედი იქნება შენი ცხოვრება. ”

ის, რასაც ჩვენ საკუთარ თავს ვეუბნებით და ვიმეორებთ გონებაში, შეიძლება განაპირობებდეს სამყაროს დანახვისა და მასთან დაკავშირების გზას. თუ ჩვენ გვექნება დადებითი, იმედისმომცემი და ბედნიერი აზროვნება, ჩვენ აღვიქვამთ სამყაროს ადგილად უსაფრთხო, შესაძლებლობებით სავსე და ასევე, რომელშიც ჩვენ შეგვიძლია გავიზარდოთ და ჯანსაღად ვიურთიერთოთ დასვენება.

მეორეს მხრივ, თუ უარყოფითად ვფიქრობთ, ვეუბნებით საკუთარ თავს, რომ არ ვართ ამად ღირსი ან ვახსენებთ წარსულში ჩადენილ ცუდ საქმეებს, ჩვენ ვივსებით იმედგაცრუებებით, შიშებითა და დაუცველობით, დავინახავთ სამყაროს, როგორც საშიშ ადგილად და სადაც არის მისი ყოველდღიური პრობლემები. დაუძლეველი.

ჩვენ შეგვიძლია განვსაზღვროთ უარყოფითი თვითმმართველობის საუბარი, როგორც აზროვნების მატარებელი, რომელიც ჩვენთან გვაქვს ჩუმად საუბრის სახით, რომელშიც ცუდს ვეუბნებით საკუთარ თავსუარყოფითი, ჩვენი პიროვნების ან სამყაროს ასპექტები.

ჩვენი გონებრივი ხმა გვახსენებს ჩვენს სისუსტეებს, აზვიადებს მუქარას და მიაწერს წარუმატებლობასაც კი, რომელიც რეალურად არ ჩაგვიდენია ან მცირე პასუხისმგებლობა გვქონდა მათ ჩადენაში. ჩვენი ყველაზე ცუდი კრიტიკოსი საკუთარი თავი ვართ და სწორედ ამ ტიპის დიალოგის საშუალებით ვურტყამთ საკუთარ თავს.

ეს შეიძლება არ იყოს დაკავშირებული ერთზე მეტთან. ასეთი ნეგატიურია დროდადრო საკუთარი თავისთვის ცუდის თქმა? მართალია, ჩვენ ყოველთვის არ ვაპირებთ ვიფიქროთ პოზიტიურად, ბედნიერად და შესანიშნავად, რადგან ძალიან ბევრი რამ ხდება ჩვენს ცხოვრებაში, რომ ყოველთვის პოზიტიურად ვიფიქროთ. ბედნიერია, ახლა მნიშვნელოვანი განსხვავებაა დროდადრო ნეგატიური აზრის ქონასა და სხვას შორის, რომელიც მას მუდმივ დიალოგად აქცევს ჩვენს კონფიდენციალურობაში. გონება.

ამ უწყვეტმა გუგუნებმა შეიძლება მნიშვნელოვნად განაპირობოს ჩვენი ცხოვრება, რომ გვიშლის სიამოვნებას, ცვლის ჩვენს ქცევას და გვაგრძნობინებს თავს საშინლად.

ჩვენი გონების შინაარსი შედგება აზრები, ინტერპრეტაციები, მოლოდინები და შინაგანი საუბარი. ეს ყველაფერი შეიძლება გამოვლინდეს ფრაზებისა და სურათების სახით.

როდესაც ჩვენი აზრები ან დიალოგი, რომელიც ჩვენ გვაქვს საკუთარ თავთან არის ნეგატიური, დრამატული და უდავო, ინტერპრეტაცია, რომელსაც ჩვენ ვაკეთებთ. რეალობა დამახინჯებულია, რაც იწვევს ემოციებს და სამყაროსთან შეხვედრის გზებს და გამოცდილებას რეალურ ვითარებასთან ადაპტირებით, რომელიც ტრიგერები.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "პესიმისტური პიროვნება: რა 6 თვისება ახასიათებს მას?"

ნეგატიური თვითმმართველობის საუბრის ფსიქოლოგიური ეფექტი

ნეგატიური თვითმმართველობის საუბარი შეიძლება ძალიან საზიანო იყოს ჩვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობისთვის და ჩვენი ყოველდღიური აქტივობების შესრულებაზე, იმდენად, რამდენადაც მისი გამოჩენა აკვიატებული იდეების სახით. შეიძლება იყოს ფსიქიკური აშლილობის სიმპტომი როგორც TOC.

ეს არ ნიშნავს იმას, რომ ნეგატიური თვითმმართველობის საუბრის ჩვენება აუცილებლად ნიშნავს იმას, რომ ჩვენ წარმოვადგენთ ფსიქოპათოლოგია, თუმცა, მართალია, ეს არის რაღაც საკმარისად შემაშფოთებელი, რომ სცადოთ ა საბოლოო.

ჩვენს აზრებსა და ემოციებს შორის ურთიერთობა ძლიერი და მჭიდროა: თუ ჩვენ გვაქვს უარყოფითი აზრები, ჩვენ განვიცდით უარყოფით ემოციებს. იმის გათვალისწინებით, რომ ჩვენი ემოციები განაპირობებს ჩვენს ქცევას, გადაჭარბებულ ან არაპროპორციულ აზრებს ნეგატიური სიტუაცია გამოიწვევს მძაფრ ემოციურ რეაქციებს, რაც გამოიწვევს შეუსაბამო ქცევებს და არაადაპტაციური.

თავის მხრივ, ჩვენი არაეფექტური ქცევა გვაიძულებს უფრო მეტი შეცდომის დაშვებას, რაც ახალ ნეგატიურ აზრებს გამოკვებს და წარმოშობს. და, შესაბამისად, უსიამოვნო ემოციები კვლავ ინტენსიურად გაცოცხლდება, რაც პრობლემებს შეუქმნის მსოფლიო. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, წარმოიქმნება უარყოფითი აზრების, ემოციების და ქცევების მთელი მანკიერი წრე.

• დაკავშირებული სტატია: "ჩვენ რაციონალური არსებები ვართ თუ ემოციური?"

მიზეზები: რატომ ვლაპარაკობთ ცუდად?

როგორც ბევრი ჩვენი ქცევის შემთხვევაში, ჩვენი აზრები ისწავლება, რაც ასევე ეხება იმ ტიპის შინაგან დიალოგს, რომელიც გვაქვს საკუთარ თავთან. გენეტიკის შეფასების გარეშე, სიმართლე ისაა, რომ ის, რაც მტკიცედ განსაზღვრავს ჩვენს აზროვნებას, გრძნობას და ქცევას, არის ცოცხალი გამოცდილება. თუ ჩვენ ვისწავლეთ საკუთარ თავთან გარკვეული გზით საუბარი, ეს ნიშნავს, რომ ჩვენ შეგვიძლია ვისწავლოთ ამის გაკეთება სხვა გზით. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, შესაძლებელია ნეგატიური თვითმმართველობის საუბრის სწავლა და პოზიტიური, ბევრად უფრო კონსტრუქციული და სასურველის სწავლა.

ჩვენი უარყოფითი შიდა დიალოგის მიზეზები შეიძლება იყოს მრავალი. ადამიანის ყოველდღიური ცხოვრების, პიროვნებისა და გამოცდილების პრაქტიკულად ნებისმიერმა ასპექტმა შეიძლება განაპირობა მისი გონება საკუთარ თავთან კრიტიკული თვითდიალოგისკენ.. პიროვნული თვისებები ძალიან გავლენიანია, რაღაც ძალიან თვალსაჩინოა შეშფოთებულ ადამიანებში, რომლებიც მიდრეკილნი არიან ნებისმიერი სახის სიტუაციების ინტერპრეტაციას უფრო საშიშად, ვიდრე სინამდვილეში არიან.

ჩვენ არ შეგვიძლია უგულებელვყოთ ჩვენი სოციალური ურთიერთობების ეფექტი. ოჯახი, როგორც პირველი სოციალიზაციის გარემო, აყალიბებს ჩვენს აზროვნებას, განაპირობებს სამყაროს დანახვის ჩვენს პოზიტიურ თუ უარყოფით გზას.

მაგალითად, თუ ჩვენ გვყავდა ძალიან მკაცრი მშობლები, რომლებიც ახდენდნენ ჩვენს წარმატებებს და ყურადღებას ამახვილებდნენ ჩვენს წარუმატებლობაზე, ჩვენ, სავარაუდოდ, ყოველთვის ვიფიქრებთ ყველა ცუდზე, რასაც ვაკეთებთ, გვერდით დავტოვებთ ყველა კარგს, რასაც უდავოდ ვაკეთებთ. მეგობრობა, განსაკუთრებით ტოქსიკური, ასევე განაპირობებს ჩვენს აზროვნებას.

მიღებული გამოცდილება საკმაოდ მნიშვნელოვანია. ჩვენთვის ჩვეულებრივია ვიმსჯელოთ ჩვენს ღირებულებაზე, შესაძლებლობებზე და იმაზე, თუ რამდენად კარგად ან ცუდად გვჯერა, რომ რაღაც მოხდება იმის საფუძველზე, რაც უკვე განვიცადეთ. თუ, მაგალითად, ერთხელ დავუშვით შეცდომა, სავარაუდოა, რომ ამ წარუმატებლობას გავითვალისწინებთ ყოველ ჯერზე, როდესაც ვცდილობთ გავაკეთოთ ისეთი რამ, რაც დაკავშირებულია იმ სიტუაციასთან, რომელშიც შეცდომა დავუშვით.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

კოგნიტური მიკერძოება ჩართულია ამ დიალოგში

უმეტეს შემთხვევაში, ჩვენი ნეგატიური თვითმმართველობის საუბარი რეალობის არასწორი ინტერპრეტაციის შედეგია, ინტერპრეტაცია, რომელიც არის სხვადასხვა კოგნიტური მიკერძოების შედეგი. დამახინჯებები, რომლებიც გვაიძულებს რეალობას ნაწილობრივ აღვიქვათ. კოგნიტურ მიკერძოებებს შორის, რომლებიც გავლენას ახდენენ რეალობის ინტერპრეტაციაზე და, შესაბამისად, შეიძლება გამოიწვიოს უარყოფითი შინაგანი დიალოგი, არის:

• გადიდება: ნეგატიურ ფაქტს ან შეცდომას ზედმეტი მნიშვნელობის მინიჭება
• მინიმიზაცია: პოზიტიური მოვლენის ან პიროვნული შესაძლებლობების დაკნინება
• კატასტროფიზმი: ყველაფრის მოლოდინი, რაც შეიძლება არასწორად წავიდეს
• გადაჭარბებული განზოგადება: უნივერსალური დასკვნების გამოტანა კონკრეტული ფაქტებიდან
• მკითხაობა: იმის დაჯერება, რომ სხვისი ქცევის მიზეზი ცნობილია

ეს ოთხი ძირითადი მიკერძოება დაკავშირებულია ინტენსიური და ნეგატიური ემოციების ფართო რეპერტუართან, რაც იწვევს ქცევას, რომელიც არ არის ძალიან მორგებული იმ სიტუაციასთან, რომელიც მათ აკავშირებს. თუ თქვენ შეგიძლიათ მათი ამოცნობა, შეგიძლიათ დაიწყოთ უარყოფითი შიდა დიალოგის შეწყვეტა.

• დაკავშირებული სტატია: "კოგნიტური მიკერძოება: საინტერესო ფსიქოლოგიური ეფექტის აღმოჩენა"

როგორ შევაჩეროთ ნეგატიური საუბარი საკუთარ თავზე

როგორც ვნახეთ, ნეგატიური თვითმმართველობის საუბარი დიდ გავლენას ახდენს ჩვენს ემოციებსა და ქცევაზე და ამცირებს ჩვენს კეთილდღეობას და უნარს გავუმკლავდეთ ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების მოთხოვნებს.

მას შეუძლია გავლენა მოახდინოს ჩვენს ოჯახურ, სოციალურ და სამუშაო ურთიერთობებზე, გარდა იმისა, რომ ხელს უშლის ადაპტირებულ ქცევაში შესაძლებლობებით, გამოწვევებითა და რთული სიტუაციებით, რომლებიც ცხოვრების ნაწილია. ამიტომ, შიდა დიალოგის პოზიტიურზე გადაცვლით, მოსალოდნელია, რომ ვიგრძნოთ მეტი მოტივაცია, ვისარგებლოთ მეტი კეთილდღეობით და ვისარგებლოთ ყველა სიკეთით, რასაც ცხოვრება გვთავაზობს.

უარყოფითი შიდა დიალოგის შესაჩერებლად, შეგვიძლია დავეყრდნოთ შემდეგ ოთხ რჩევას.

1. გამოავლინეთ ურთიერთობა თქვენს აზრებს, ემოციებსა და ქცევას შორის

ძალიან მძაფრი უარყოფითი ემოციის განცდის მომენტში შეეცადეთ შეაჩეროთ ეს მომენტი, თუნდაც ეს რთული იყოს.

დაწერეთ ფურცელზე რამ გამოიწვია ეს, რა იფიქრეთ, რა უთხარით საკუთარ თავს და როგორ განმარტეთ სიტუაცია, რომელშიც ის წარმოიშვა.. ასევე ჩამოწერეთ თქვენი გრძნობები და მათთან დაკავშირებული ქცევები. ეს არის პირველი ნაბიჯი, რადგან ამ გზით ჩვენ აღმოვაჩენთ ჩვენი ნეგატიური შიდა დიალოგის წარმოშობას და ქცევით შედეგებს.

2. არის თუ არა ისინი გონივრული აზრები?

დაადგინეთ თქვენი აზრები და ჰკითხეთ საკუთარ თავს, არის თუ არა ისინი გონივრული. გონივრული აზრი არის ის, რომელიც შეიძლება განსხვავდებოდეს გამოცდილებით, ემპირიულად, და რომელიც არ არის გადაჭარბებული იმის გამო, თუ რა გამოიწვია მას.

ამის ნაცვლად, არაგონივრული აზროვნება ემყარება დაუმტკიცებელ ვარაუდებს, გამოხატავს საკუთარ თავს მკვეთრად და გაზვიადებულად და წარმოქმნის ემოციებს იმდენად მძაფრს, რომ ხელს უშლის პრობლემების გადაჭრის უნარს.

3. სცადეთ ალტერნატიული აზროვნების გენერირება

მას შემდეგ რაც გავიგეთ, რა კავშირია ჩვენს აზრებს, ემოციებსა და ქცევას შორის, გარდა ამისა შევაფასოთ, რამდენად არაგონივრული არიან ისინი, ჩვენ შევეცდებით ძირითადი ალტერნატიული აზროვნების გენერირებას დადებითი.

ამისათვის ჩვენ შეგვიძლია გამოვიყენოთ ფურცელი პირველი წვერით, ორიგინალური უარყოფითი აზრის გვერდით დავწეროთ დადებითი აზრი, ის, რასაც შეუძლია შეცვალოს იგი და რომელიც არ იწვევს უსიამოვნო და მძაფრ ემოციებს. იფიქრეთ ამ აზრის შესაძლებლობებზე, რომლებიც უფრო შეესაბამება რეალობას და არ გიქმნით ამდენ ემოციურ სტრესს.

4. წადი ფსიქოლოგთან

როგორც ვთქვით, ნეგატიური შინაგანი დიალოგი შეიძლება იყოს ფსიქოლოგიური პრობლემის სიმპტომი და, შესაბამისად, მის მკურნალობაში პროფესიონალური დახმარება იქნება საჭირო. ამ ტიპის დიალოგი წარმოდგენილია დეპრესიის, შფოთვისა და OCD-ის მქონე ადამიანების გონებაში, მათ შორის, პრობლემები, რომლებიც შეიძლება გახდეს ძალიან ინვალიდი და მხოლოდ ფსიქოთერაპევტის დახმარებით შეიძლება შეამჩნიონ გაუმჯობესება.

განსაკუთრებით აღსანიშნავია კოგნიტურ-ბიჰევიორალური თერაპია, ვინაიდან ამ ტიპის მკურნალობით ჩვენ ვისწავლით თვითდიალოგის მართვის ტექნიკას ნეგატიური შინაგანი, რომელიც გააუმჯობესებს ჩვენს ემოციურ მდგომარეობას და დაგვეხმარება პრობლემების დაძლევაში დღითიდღე. მათ შორის შეგვიძლია გამოვყოთ ბეკის კოგნიტური თერაპია და ელისის რაციონალური ემოციური თერაპია, რომელსაც შეუძლია ბოლო მოუღოს, ან თუნდაც შეაჩეროს ეს მოსაწყენი და დესტრუქციული ნეგატიური თვითმმართველობის საუბარი.