6 გასაღები საშობაო შფოთვის შესამცირებლად პანდემიის შუაგულში

ნორმალურია შობის დროს გარკვეული შფოთვის შეგრძნება, ეს არის ინტენსიური პერიოდი, რომელიც მოიცავს როგორც ვალდებულებებს, ასევე ტრადიციული დღესასწაულებითა და ოჯახით ტკბობის სურვილს.

ვალდებულებები, რომლებიც იწვევს შფოთვას, შეიძლება იყოს ამ არდადეგებისთვის მზადება, როგორიცაა საჩუქრების ყიდვა, მაღაზიების მონახულება, დღის წესრიგის ორგანიზება ოჯახთან და მეგობრებთან ერთად და ა.შ. თუმცა, ეს აღწერილი შფოთვა შეესაბამება ადაპტირებულ და ნორმალურ შფოთვას.

მნიშვნელოვანია აღინიშნოს, რომ თავად შფოთვა, როგორც ემოცია, აუცილებელია. ჩვენ არ შეგვიძლია ვიცხოვროთ შფოთვის გარეშე, მიუხედავად იმისა, რომ მას ყოველთვის ეძახიან, როგორც "რაღაც ნეგატიური აღმოსაფხვრელად". შფოთვა გვეხმარება მოვემზადოთ იმისთვის, რასაც ვფიქრობთ, რომ მოხდება, ის გვეხმარება მომავალი სიტუაციის წინაშე და ამიტომ შფოთვის გარკვეული დონე ადაპტაციური და აუცილებელია.

პრობლემა ჩნდება მაშინ, როდესაც შფოთვა არის მაღალი, მავნე და არაადაპტაციური. ამ ტიპის არაადაპტაციური შფოთვა არაპროპორციულია მომავალი სიტუაციის მიმართ, რომელიც ჩვენ გვჯერა, რომ მოხდება, ანუ, ჩვენ შეგვიძლია შევაფასოთ, რომ რაღაც უფრო ნეგატიური მოხდება, ვიდრე ამის რეალური ალბათობა და რომ ჩვენ ვერ შევძლებთ შეხედე მას. აქედან გამომდინარე, ჩვენ ვაფასებთ იმას, რომ არ გვაქვს დაძლევის რესურსები, რაც გვჯერა, რომ მოხდება და ამიტომ ვიწყებთ ტანჯვას აწმყოში, რაც არ მომხდარა.

ეს სიმპტომები შეიძლება იყოს სწრაფი სუნთქვა, გულისცემის გახშირება, წნევა გულმკერდში და დახრჩობის შეგრძნება ან ყელში ამოვარდნა.

• დაკავშირებული სტატია: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

არაადაპტაციური შფოთვა ამ შობას

ამ საშობაო სეზონში დიდი განსხვავებაა პანდემიის წინა პერიოდებთან შედარებით არაადაპტაციური შფოთვის შემთხვევების ზრდა. ლოგიკურია, რომ ბოლოს და ბოლოს, საშობაოდ დამახასიათებელ ადაპტაციურ შფოთვას ემატება მაღალი შფოთვა COVID-ის პანდემიის შედეგად. PsicoAlmeria-ს ფსიქოლოგიის ცენტრში ჩვენ ვაკვირდებით ამ თარიღებს მაღალი და არაადაპტაციური შფოთვის შემთხვევების ზრდას.

პანდემიით გამოწვეული ეს შფოთვა იწვევს ნეგატიური აზრების ზრდას, რომლებიც განუწყვეტლივ გვავალდებულებენ. ყველაზე გავრცელებული შეიძლება იყოს ჰიპერფხიზლობასთან და შიშთან დაინფიცირების ან ახლობლების დაინფიცირების შიში. და ამ საშობაო თარიღებთან დაკავშირებით, შეიძლება გვქონდეს ეჭვი, დავრჩეთ თუ არა ნათესავებთან იმ კატასტროფული შედეგების გამო, რომელიც შეიძლება წარმოიშვას.

ეს აზრები ატარებენ თავსებადი ემოციებს, ანუ, როდესაც ჩვენ გვაქვს უარყოფითი აზრები, ემოციები, რომლებიც წარმოიქმნება, ასევე დაკავშირებულია ემოციურ დისკომფორტთან, როგორიცაა შფოთვა.

და როგორც კი ამ სიმპტომატოლოგიას გამოვცდით, ჩვენი ქცევა მიმართული იქნება შფოთვის შესამცირებლად, თუმცა უმეტეს შემთხვევაში, ეს ქცევები არ მუშაობს ისე, როგორც ჩვენ გვსურს და ჩვენ ვიწვევთ შფოთვა. რატომ? Ეს მარტივია: ჩვენ მიდრეკილნი ვართ განვახორციელოთ თავიდან აცილება და გაქცევის ქცევა ისეთ სიტუაციებში, რომლებიც გვაწუხებსეს ჩვენთვის მუშაობს მოკლევადიან პერიოდში, რადგან ჩვენ ვიგრძნობთ შვებას. მაგრამ, გრძელვადიან პერსპექტივაში პრობლემა შენარჩუნდება და შფოთვა უფრო მეტი ძალით დაბრუნდება.

ამის მაგალითი შეიძლება იყოს შემდეგი: თუ შობას ჩემს ნათესავებთან დავრჩები, ამის ცოდნის გარეშე შემეძლო ვინმეს დაინფიცირება და ვერ შევძლებდი მასთან ცხოვრებას (ფიქრი), ვგრძნობ. არასწორია ფიქრი, რომ ეს მოხდებოდა (შფოთვა და შფოთვასთან დაკავშირებული სიმპტომები), ამიტომ გადავწყვიტე, რომ არ ვაპირებ ვინმეს შეხვედრას (ქცევა და შემცირება შფოთვა).

მოკლევადიან პერსპექტივაში, შეიძლება კარგი იყოს ამ გადაწყვეტილების მიღება და შფოთვა ითამაშებს როლს. მაგრამ გრძელვადიან პერსპექტივაში შეგიძლიათ გააგრძელოთ აცილების ქცევები (არ შეხვდეთ ვინმეს, რათა თავიდან აიცილოთ გადამდები) და თქვენ არ გაითვალისწინებთ ისეთ საჭიროებებს, რომლებიც კვლავ გაქვთ, როგორიცაა ოჯახთან და მეგობრებთან კონტაქტის საჭიროება. ამგვარად, არაადაპტაციური შფოთვა, რომელიც გაქვთ პიროვნულ დონეზე, უფრო და უფრო გაიზრდება, როდესაც შეწყვეტთ საჭირო და სასიამოვნო საქმეების კეთებას.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "ჰიპოქონდრია: მიზეზები, სიმპტომები და შესაძლო მკურნალობა"

რა შეგვიძლია გავაკეთოთ შფოთვის შესამცირებლად?

აქ მოცემულია რამდენიმე ფსიქოლოგიური გასაღები ან სახელმძღვანელო მითითებები, რომლებიც დაგეხმარებათ გაუმკლავდეთ და შეამციროთ არაადაპტაციური შფოთვა.

1. ეწვიეთ პროფესიონალს

მნიშვნელოვანია, რომ არ უგულებელყოთ თქვენი ფსიქიკური ჯანმრთელობა. თუ თქვენ ხართ ისეთ სიტუაციაში, რომელიც გიქმნით დიდ დისკომფორტს და დიდ შფოთვას, სასარგებლოა ფსიქოლოგთან მისვლა.

ფსიქოლოგი ვერონიკა ვალდერამა ერნანდესი და მისი გუნდი დაგეხმარებათ თქვენი არაადაპტაციური შფოთვის გადაჭრაში. თითოეული ადამიანი განსხვავებულია და სწორედ ამიტომ არის მისთვის მნიშვნელოვანი სიტუაციის ადეკვატური შეფასება რა გაინტერესებს. ამ გზით ისინი ატარებენ ეფექტურ და ადაპტირებულ თერაპიას თქვენი ემოციური კეთილდღეობის დასადგენად.

• დაკავშირებული სტატია: "ფსიქოლოგიურ თერაპიაზე წასვლის 10 სარგებელი"

2. შიდა დიალოგი როგორ ესაუბრები საკუთარ თავს?

საკუთარ თავზე საუბარი არის ტექნიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის დროს. როგორც უკვე განვიხილეთ, აზრები იწვევს თავსებად ემოციებსა და ქცევებს.

თუ გვჯერა, რომ რაღაც ნეგატიური და უსიამოვნო მოხდება და ვაფასებთ, რომ ამას ვერ გავუმკლავდებით, ჩვენ განვიცდით შფოთვას და ჩვენი ქცევა ამ შფოთვასთან თავსებადი იქნება. კარგი ვარიანტია სათანადო დიალოგი საკუთარ თავთან, როდესაც ჩნდება ის ავტომატური და უარყოფითი აზრები, რომლებიც იწვევს თქვენს შფოთვას.

შეეცადეთ თავიდან ჩამოწეროთ ეს განმეორებადი აზრები და ჩაწერეთ ალტერნატიული ობიექტური აზრები (უფრო ორიენტირებული რეალობაზე) მათ გვერდით. განსხვავება ავტომატურ და რაციონალურ აზრებს შორის არის ის, რომ პირველი უფრო მოკლე და ექსტრემალურია, ხოლო მეორე უფრო ობიექტური. ის ალტერნატიული აზრები, რომელთა გენერირებასაც აპირებთ, მიმართული იქნება თქვენს თავში მეტი ნდობის შესთავაზაზე. როდესაც ისინი დაწერთ, ეს ისეთივე მარტივია, როგორც მათი გამოყენება და მათი გამეორება, როდესაც თქვენი შფოთვა იწყება.

იფიქრეთ შემდეგზე: თუ მხოლოდ ერთი აზრი გაქვთ, ამის დაჯერების შანსი დიდი იქნება და შედეგებს დაზარალდებით. თუ თქვენ გაქვთ ერთზე მეტი აზრი (ავტომატური და ალტერნატივა, რომელიც თქვენ შექმენით), თქვენი გონება ვერ შეძლებს ამდენის მინიჭებას ნეგატიური აზროვნების ალბათობა, რადგან თქვენ მათ სთავაზობთ სხვადასხვა ვარიანტს ან მომავლის ჰიპოთეზას, რომელიც ნამდვილად თქვენ არ იცით.

ამ საშობაო წვეულებების მაგალითზე ერთი და იგივე არ არის იფიქრო "თუ დავრჩები ოჯახის წევრს დავაინფიცირებ და ის მოკვდება, ჯობია ოჯახი არ ნახოს", შემოგთავაზოთ ეს. ალტერნატიული აზროვნება: „შემიძლია გადავადო ნათესავთან შეხვედრა, რომელიც შეიძლება იყოს რისკის ჯგუფში და შეზღუდულ რაოდენობასთან ერთად ყოფნა. უსაფრთხოება".

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "8 უმაღლესი ფსიქოლოგიური პროცესი"

3. გონებამახვილობა

Mindfulness-ის პრაქტიკა ძალიან სასარგებლოა შფოთვის შემთხვევებისთვის; მეცნიერულად დადასტურებულია, რომ ის ამ მხრივ სარგებელსა და უპირატესობას იძლევა. Mindfulness, როგორც ფორმალური (აუდიოებით) და არაფორმალური (ისწავლე ცხოვრება აქ და ახლა) დაგეხმარებათ შეამციროთ არაადაპტაციური შფოთვა.

ეს მარტივია, იფიქრეთ, რომ შფოთვა თქვენს გონებას აკავებს საზრუნავებით, რომლებიც ჯერ არ მომხდარა, სიტუაციები, რომლებსაც თქვენი მოლოდინი გაქვთ. შფოთვით, ეს ჰგავს ნეგატიურ მომავალში ცხოვრებას, თითქმის უწყვეტ სიფხიზლეში აღმოჩენისას.

Mindfulness გაძლევთ საშუალებას იცხოვროთ სრული ცნობიერებით, რაც საშუალებას გაძლევთ იცხოვროთ აწმყოში. Mindfulness არის უნარი, რომელიც ივარჯიშება და თქვენ შეძლებთ თქვენი ყურადღების გადატანას რეალურ სიტუაციებში, რაც ხდება, ეს დაგეხმარებათ შფოთვის მომენტებში. PsicoAlmeria-ში ნახავთ აუდიოსა და ვიდეოებს Mindfulness-ის პრაქტიკაში.

• დაკავშირებული სტატია: „რა არის Mindfulness? 7 პასუხი თქვენს კითხვებზე "

4. მოთმინება

შფოთვა უცებ არ ქრება, ეს არის ემოცია, რომელიც ცოტა ხანს გრძელდება, ამიტომ უნდა იყოთ მოთმინება; ნელ-ნელა აღადგენთ კეთილდღეობას. იფიქრეთ, რომ შფოთვა თამაშობს გადარჩენის როლს, თქვენს გონებას სჯერა, რომ ის გიცავთ მისი გამოწვევით (რადგან თუ შფოთვა თქვენია, ეს გამოწვეულია თქვენი გონებით და თქვენი სხეული იტანჯება).

თქვენ აპირებთ ნელ-ნელა აჩვენოთ თქვენი გონება, რომ კარგია თქვენი დაცვა, სანამ ეს არის ადაპტაციური შფოთვა ისე, რომ ის ხელახლა არეგულირებს არაადაპტირებულ შფოთვას.

5. სასიამოვნო აქტივობები

ბოლოს როდის გააკეთე რამე პირველად? ისარგებლეთ და გააკეთეთ რაღაც განსხვავებული, ან გააკეთეთ ის, რაც დიდი ხანია არ გაგიკეთებიათ. შეეცადეთ შეუერთდეთ ისეთ საქმეებს, რომლებიც თავს კარგად გრძნობთ და ამ გზით შეგიძლიათ თავი დააღწიოთ შფოთვას.

6. სოციალური და ოჯახური კონტაქტი შეძლებისდაგვარად

მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ ვაგრძელებთ დისტანციის შენარჩუნებას ოჯახთან და ნაცნობებთან, ძალიან შორს ნუ გადახვევთ. თუ ნელ-ნელა გრძნობთ, რომ შორდებით, უფრო მეტად დაუკავშირდით თქვენს მნიშვნელოვან ადამიანებთან, თუნდაც ტექნოლოგიების საშუალებით. ეს მნიშვნელოვანია ამ საშობაო არდადეგებზე, სადაც ტრადიციაა ჩვენს ხალხთან ყოფნა.

და ბოლოს, გახსოვდეთ, რომ როცა თავს ცუდად ვგრძნობთ, შეგვიძლია მივმართოთ ფსიქიკური ჯანმრთელობის პროფესიონალებს, რომლებიც დაგვეხმარებიან და გავიგებთ, როგორები არიან PsicoAlmeria-ს ფსიქოლოგები.