გააუმჯობესეთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი ემოციური რეგულირების გზით

ოდესმე შეგიმჩნევიათ, რომ ემოციები ყოველთვის არის ჩვენს ყოველდღიურ ცხოვრებაში და მაინც, ზოგადად, ისინი ჩვეულებრივ არ სწავლობენ სკოლაში ან საშუალო სკოლაში? სიხარული, ზიზღი, ბრაზი, სევდა, შიში ან გაკვირვება არის ყველაზე ძირითადი ემოციები, რომლებიც ჩვეულებრივ გვხვდება ჩვენს რუტინაში. ასეც რომ იყოს, დღეს ბევრია ადამიანი, ვინც სრულწლოვანებამდე მიდის ამოცნობის, გამოხატვის ან მართონ ისინი, მაგრამ, პირიქით, მათ იციან როგორ ამოხსნან მათემატიკური ამოცანა ან იციან თავიანთი გეოგრაფიის მდინარეები. ქვეყანა.

მიუხედავად იმისა, რომ ამჟამად უფრო მეტი ყურადღება ექცევა ადამიანის ემოციურ სფეროს, წლების წინ ეს სფერო უგულებელყოფილი იყო და, შესაბამისად, ეს კვლავ ბევრ ოჯახს ეხება. Სინამდვილეში, ჩვენ შეიძლება უფრო მეტი ყურადღება მივაქციოთ იმას, თუ როგორ იქცევა ჩვენი შვილი („იქცევა კარგად თუ ცუდად“), ვიდრე როგორ გრძნობს თავს. („გაბრაზებულია, სევდიანია, გადატვირთულია“), ხანდახან შეგვეძლო მისი ემოციების გაუქმების შეცდომაც კი. მაგალითად, თქვით ფრაზები, როგორიცაა "გაბრაზდები სულელებზე" ან "ნუ სევდიანი, თუ ეს არაფერია", როდესაც შესაძლოა ჩვენი შვილი ასეც იყოს. მნიშვნელობა.

ისეთ გარემოში ზრდამ, სადაც ემოციები შეუმჩნეველი რჩება, შეიძლება სერიოზული სირთულეები შეგვექმნას კარგის განვითარებაში. ემოციური ინტელექტი და, შესაბამისად, საბოლოოდ გახდებიან მოზარდები, რომლებსაც აქვთ შეზღუდული შესაძლებლობები რეგულირების პრაქტიკაში გამოყენებისთვის ემოციური. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება მნიშვნელოვანი გავლენა იქონიოს ინდივიდის ცხოვრების ხარისხზე.

საერთოდ, ჩვენი ემოციების რეგულირება ის შეისწავლება იმ ურთიერთობებით, რომლებიც ჩვენ ვამყარებთ ჩვენს მთავარ მიჯაჭვულ ფიგურებთან: ჩვენი მშობლები ან მომვლელები. როცა პატარები ვართ, სწორედ ისინი გვასწავლიან, რა ვუყოთ იმას, რაც ჩვენს თავს ხდება და, ალბათ, შევინარჩუნებთ ამ ეტაპზე ნასწავლ სტრატეგიებს ზრდასრულ ასაკში.

• დაკავშირებული სტატია: "რა არის ემოციური ინტელექტი?"

მაგრამ… რა არის ემოციური რეგულირება?

ემოციური რეგულაცია, ტომპსონის (1994) მიხედვით, შეიძლება განისაზღვროს, როგორც ეს პროცესები, რომლებიც პასუხისმგებელნი არიან ემოციური რეაქციების მონიტორინგზე, შეფასებასა და შეცვლაზე, განსაკუთრებით მისი ინტენსივობა და მახასიათებლები დროთა განმავლობაში, საკუთარი მიზნების მიღწევის მიზნით.

სინამდვილეში, ემოციური რეგულირების სირთულეებმა შეიძლება გაზარდოს ფსიქოლოგიური სირთულეების წარმოჩენის შანსები. მნიშვნელოვანი (მაგალითად, ქცევითი დარღვევები), ფიზიკური ჯანმრთელობის პრობლემები, გართულებები სოციალურ ადაპტაციასა და კონკურენციაში სოციალური და ა.შ. ამან შესაძლოა გავლენა იქონიოს ინტერპერსონალური ურთიერთობების გაუარესებაზე და ყოველდღიურ ცხოვრებაში გამართულ ფუნქციონირებაზე.

უფრო მარტივი გზით, ემოციური რეგულაცია არის უნარი, რომელიც გვაქვს საკუთარი ემოციების წინაშე და ვმართოთ. აზრი აქვს ვიფიქროთ, რომ თუ ჩვენი ემოციების მართვის უნარი კარგია, ეს დადებით გავლენას მოახდენს ჩვენს ყოველდღიურობაზე. ეს არ ეხება მათ კონტროლს, უარყოფას ან თავიდან აცილებას, არამედ იმის გაგებას, თუ რისთვის არიან ისინი და ისწავლონ მათთან გამკლავება თითოეულ შემთხვევაში.; ამისთვის ძალიან სასარგებლო იქნება ურთიერთობის ცოდნა იმას შორის, რასაც ვფიქრობთ, ვგრძნობთ და როგორ ვიქცევით.

ამ თვალსაზრისით, შეიძლება ითქვას, რომ ემოციური რეგულაცია რამდენიმე ფაზას ან საფეხურს მოიცავს, რომელთა გათვალისწინებაც შეგვიძლია.

1. ემოციური ცნობიერება

პირველ რიგში, მნიშვნელოვანია ემოციური ცნობიერება. ამრიგად, მას დიდი მნიშვნელობა აქვს ვიცით როგორ ამოიცნონ ის ემოციები, რომლებსაც ჩვენ ვგრძნობთ და ასევე გავიგოთ ფუნქცია, რომელსაც ისინი ასრულებენ ამ კონკრეტულ მომენტში. ჩვენ შეგვიძლია ვუპასუხოთ კითხვებს: როგორ ვგრძნობ თავს? რა ემოციებია? რატომ ვგრძნობ ასე თავს? რა აზრი შეიძლება ჰქონდეს ასეთ განცდას?

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "თვითშემეცნება: განმარტება და 8 რჩევა მის გასაუმჯობესებლად"

2. მიღება

მეორე, მიღება. გესმოდეთ, რომ ყველა ემოცია მოქმედებს, რადგან, როდესაც ისინი ჩნდებიან, ისინი ასრულებენ გარკვეულ ფუნქციას (მაგალითად, როდესაც ჩვენ ვართ სახიფათო სიტუაციაში, ჩვენ ვგრძნობთ შიშს და, შესაბამისად, ვააქტიურებთ საკუთარ თავს, გამოვყოფთ ბრძოლის ან ფრენის პასუხს, რაც ხელს უწყობს ჩვენს გადარჩენას).

ეს ნაწილი, მიმღებლობა, შეიძლება გარკვეულწილად რთული იყოს, რადგან ის შედგება იმაში, რომ არ ვიმსჯელოთ იმაზე, თუ რა ვართ განცდა და, ხშირ შემთხვევაში, ჩვენ მიდრეკილნი ვართ კლასიფიცირდეს, როგორც "დადებითი" ან "უარყოფითი" ის ემოციები, რომლებიც ჩვენ ვგრძნობთ. თუმცა, როგორც ვთქვი, არ არსებობს „კარგი“ ან „ცუდი“ ემოციები, ისინი ყველა მართებულია და აქვთ ფუნქცია.

• დაკავშირებული სტატია: "მიღებისა და ვალდებულების თერაპია (ACT): პრინციპები და მახასიათებლები"

3. მენეჯმენტი

და ბოლოს, მესამე, მას შემდეგ რაც მივიღებთ იმას, რასაც ვგრძნობთ, მზად ვართ შევეგუოთ მას და გავუმკლავდეთ მას. მოგვიანებით თქვენ შეისწავლით რამდენიმე სტრატეგიას, რომელიც საშუალებას მოგცემთ ადაპტირებულად მართოთ თქვენი ემოციები. ამან, თავის მხრივ, შეიძლება დაუშვას საკუთარი სუბიექტური კეთილდღეობის თვითმართვა, რომელიც დაკავშირებულია ცხოვრების აღქმულ ხარისხთან.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "8 გასაღები იმისათვის, რომ დარჩეთ მოტივირებული და მიაღწიოთ თქვენს მიზნებს"

დაკავშირებულია თუ არა ემოციური რეგულაცია ცხოვრების ხარისხთან?

ჯანმო განსაზღვრავს "ცხოვრების ხარისხს", როგორც ინდივიდის აღქმას საკუთარი პოზიციის შესახებ ცხოვრებაში კულტურული კონტექსტი და ფასეულობათა სისტემა, რომელშიც ცხოვრობთ და თქვენი მიზნების, მოლოდინების, ნორმებისა და შეშფოთება. ზოგიერთ კვლევაში, „ცხოვრების ხარისხის“ კონცეფციით მოქმედების მიზნით, ის შეიძლება განისაზღვროს როგორც კეთილდღეობის აღქმული დონე, რომელიც გამომდინარეობს თითოეული ადამიანის ობიექტური და სუბიექტური ელემენტების შეფასებიდან მათი ცხოვრების სხვადასხვა განზომილებაში.

ამჟამად, კვლევის ხაზები სწავლობს, აქვს თუ არა ემოციებს როლი ადამიანების ცხოვრების ხარისხის შეფასებაში. ზოგჯერ ემოციები შეიძლება გავიგოთ, როგორც რეალობის მნიშვნელოვანი ინტერპრეტაცია, რომელიც წარმოქმნის თავის მხრივ, განსაზღვრული პასუხი ინდივიდის მხრიდან, რითაც განსაზღვრავს კონკრეტულ შედეგებს პირი. სინამდვილეში, ნაჩვენებია, რომ ეს არის კარგი ემოციური რეგულირების სტრატეგიები ისინი ქმნიან დამცავ ფაქტორს სიცოცხლისთვის საშიში ქცევებისგან, როგორიცაა თვითმკვლელობა..

ამ თვალსაზრისით, ჩვენი ემოციების რეგულირების კარგი უნარი შეიძლება ჰქონდეს ისეთი სარგებელი, როგორიცაა:

• ჯანსაღი ინტერპერსონალური ურთიერთობების წარმოდგენის დიდი ალბათობა. მაგალითად, თუ მეგობარს ვეკამათებით და ემოციებს სათანადოდ ვმართავთ, მეგობარს დიდი ალბათობა აქვს კონფლიქტი წარმატებით წყდება, განსხვავებით იმ შემთხვევაში, თუ რისხვა გვჭამს და ჩვენ „ავფეთქდებით“, ესკალაციის სიმძიმით დისკუსია.
• შესრულების უკეთესი უნარი ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ჩვენ ზეწოლის ქვეშ ვართ. თუ, მაგალითად, ხვალ გვექნება ძალიან მნიშვნელოვანი კონფერენცია, ჩვენ უფრო კარგად მოვემზადებით, თუ გვექნება შესაძლებლობა, ვმართოთ ის ემოციები, რომლებიც დღეს ჩვენთან მოდის.
• ხელს უწყობს გადაწყვეტილების მიღებას პრობლემის გადაჭრის პროცესებში. ემოციური რეგულირება დაგვეხმარება სიმშვიდის შენარჩუნებაში და, შესაბამისად, უფრო მკაფიოდ აზროვნებაში.
• ეს ზრდის იმ მოვლენებით სიამოვნების ალბათობას, რომელსაც ჩვენ განვიცდით. ამ გაგებით, თუ რამე შეგვეშალა, მაგ. იმედგაცრუება, მაგრამ ჩვენ შევძლებთ მის მართვას და წინსვლას, ფოკუსირებას სხვა მომენტებით სიამოვნებაზე მოსვლა.

ეს სარგებელი, სხვათა შორის, ემსახურება ჩვენი ცხოვრების სხვადასხვა სფეროს, რაც, ზოგადად, იმაზე მიუთითებს ემოციურმა რეგულაციამ შეიძლება ხელი შეუწყოს ჩვენი მიზნების ან მიზნების ადეკვატურ მიღწევას სხვადასხვა სფეროში ცხოვრება. ამ თვალსაზრისით, კვლევაში, რომელიც ჩატარდა Lacouture et al. (2016) დასკვნა კეთდება, რომ არსებობს მნიშვნელოვანი საპირისპირო კავშირი ცხოვრების ხარისხის აღქმასა და იმ სირთულეებს შორის, რომლებსაც ინდივიდები ახასიათებენ, როდესაც საქმე ეხება მათი ემოციების რეგულირებას.. მაშასადამე, როგორც ჩანს, ემოციური რეგულირების უნარი შეიძლება გავლენა იქონიოს, ზოგადად, ინდივიდების ცხოვრების ხარისხის აღქმაზე. მაგრამ... რა მახასიათებლები აქვს ადამიანს, რომელსაც არ ძალუძს ემოციების ადეკვატურად დარეგულირება?

მე არ ვარეგულირებ ჩემს ემოციებს, როცა...

ადამიანები, რომლებსაც უჭირთ ემოციების სათანადოდ რეგულირება, სავარაუდოდ, ხასიათდებიან განიცდიან ინტენსიურ, არასასიამოვნო და/ან ძლიერ ემოციებს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს შფოთვის, პანიკის, დეპრესიის ან შიში.

ეს ემოციები შეიძლება იმდენად უსიამოვნო იყოს მათთვის, ვინც მათ გრძნობს, რომ შეუძლია გარკვეული მოქმედებების შესრულება ან გარკვეული სიტუაციების თავიდან აცილება, რათა არ მოუწიოს მათი შეგრძნება. ამ თვალსაზრისით, როცა ამ გამოცდილებას ავიცილებთ თავიდან, ცხოვრება სულ უფრო და უფრო შეზღუდული ხდება სხვადასხვა გზით. კონტექსტში (სკოლა, სამსახური, ოჯახი, მეგობრები და ა.შ.), რომელიც ასევე ხელს უშლის მიზნების მიღწევას ან გეგმები. საბოლოო ჯამში, დისკომფორტის წყარო შეიძლება გამოწვეული იყოს იმით, თუ როგორ ვუკავშირდებით ჩვენს ემოციებს.

სხვადასხვა სტრატეგიები ჩემი ემოციების დასარეგულირებლად.

ჩვენ შეგვიძლია დავარეგულიროთ ჩვენი ემოციები სხვადასხვა გზით. გაითვალისწინეთ, რომ არსებობს რეგულირების ორი ტიპი: ადაპტური და არაადაპტური რეგულირება.

სტრატეგიები ადაპტური ემოციური რეგულირება:

• სოციალური ურთიერთობები.
• მედიტაციის პრაქტიკა, აქტივობები გონებამახვილობით.
• სუნთქვის ვარჯიშები.
• ივარჯიშეთ ფიზიკური აქტივობით ან სპორტით.
• ემოციის მიღება და მისი მნიშვნელობის ძიება. პრობლემის გადაჭრა.
• თავდაჯერებული კომუნიკაციის ტრენინგი.
• თავის მოვლის აქტივობები, რომლებიც დაკავშირებულია ჩვენს გემოვნებასთან ან პრეფერენციებთან: დასასვენებელი შხაპი, კარგი დასვენება, ფრთხილად კვება, მუსიკის მოსმენა, ხატვა...
• ტექნიკას კოგნიტური რესტრუქტურიზაცია: შედგება იმ სიტუაციის ხელახალი ინტერპრეტაციისგან, რომელსაც განვიცდით ჩვენთვის უფრო ფუნქციონალური გზით, უფრო ადაპტური აზრების შექმნით. ამრიგად, ჩვენ გვაქვს შესაძლებლობა შევცვალოთ გავლენა ჩვენს ემოციურ მდგომარეობაზე.
• და ა.შ.

სტრატეგიები არაადაპტური ემოციური რეგულაცია:

• ემოციების თავიდან აცილება, მუდმივი ყურადღების გაფანტვა.
• გადაჭარბებული შეშფოთება პრობლემის შესახებ, გადადის მარყუჟში, ჭორაობა.
• ნივთიერების გამოყენება.
• სოციალური ქსელების ბოროტად გამოყენება, საკვები...
• საკუთარი თავის მიტოვება: ჩაკეტეთ სახლში, დატოვეთ რუტინა...
• აგრესიული ქცევები.
• დანაშაულის გრძნობა ან გაბრაზება უსიამოვნო ემოციის გამო.
• და ა.შ.

ყოველივე ზემოთქმულის გათვალისწინებით, ემოციური რეგულირების სტრატეგიების პრაქტიკაში ადაპტირებადი გზით ჩვენი ცხოვრების სხვადასხვა სფეროს შეიძლება ჰქონდეს გავლენა, ზოგადად, სუბიექტურ აღქმაზე. ველნესი. Და, შესაბამისად, გავლენას ახდენს ცხოვრების ხარისხის შეფასებაზე. რას ელოდებით, რომ დაიწყოთ ემოციური რეგულირების პრაქტიკა და გააუმჯობესოთ თქვენი ცხოვრების ხარისხი?

ავტორი: Maribel Martín Sánchez, ზოგადი ჯანმრთელობის ფსიქოლოგი RapportPsicología ცენტრიდან.