საუკეთესო ინსტრუმენტები თავდაჯერებულობის გასაძლიერებლად

თავდაჯერებულობა არის უნარი, რომელიც ყველას შეგვიძლია განვავითაროთ, გამოვხატოთ აზრი, სურვილი ან საჭიროება სხვაზე თავდასხმის გარეშე.

როდესაც ჩვენ ვურთიერთობთ სხვებთან, არის მრავალი სიტუაცია, როდესაც გვიწევს უარის თქმა, საზღვრების დაწესება ან უთანხმოების გამოვლენა. ამისთვის აუცილებელია ჩვენი ემოციების და მათი სწორი გამოხატვის ამოცნობა, ამით სხვების დარღვევის გარეშე. ამ სტატიაში გვინდა ვისაუბროთ ინსტრუმენტებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ უფრო თავდაჯერებული კომუნიკაციის განვითარებას.

Avance Psicólogos-ში ჩვენ შევამჩნიეთ, რომ უმეტეს დროს ჩვენ უფრო მეტად ვყოყმანობთ, როდესაც საქმე ეხება სხვას უარის თქმას, ისეთ სიტუაციებში, როდესაც ვინმეს გვიწევს პასუხის გაცემა. აგრესიული და როცა საქმე კეთილგანწყობის თხოვნას ეხება, სწორედ ამიტომ გვსურს ყურადღება გავამახვილოთ ამ ასპექტებზე და განვავითაროთ ისინი, მაგრამ არა მანამ, სანამ გავიგებთ, რატომ გვიჭირს იყო თავდაჯერებული და ვცდილობთ გამორკვევა რამდენად თავდაჯერებული ხარ?

• დაკავშირებული სტატია: "კომუნიკაციის 28 ტიპი და მათი მახასიათებლები"

სირთულეები თავდაჯერებულობაში

ხანდახან გრჩება შთაბეჭდილება, რომ ვიღაცისთვის „არას“ თქმამ შეიძლება გამოიწვიოს კონფლიქტი ან უარის თქმა თანამოსაუბრის მხრიდან და ეს სულაც არ არის ასე. სხვა დროს უნდობლობა ჭარბობს და ვფიქრობთ, რომ უნდა დავიცვათ თავი სხვებისგან და თითქმის გამუდმებით „თავის ადგილზე დავაყენოთ“. ეს მიდგომა ბევრ გაუგებრობას იწვევს და გარშემომყოფები ერიდებიან ჩვენგან. ჩვენგან თავდასხმის ან შეურაცხყოფის შეგრძნების შიშით, რაც იწვევს დაძაბულ და სტრესულ თანაცხოვრებას.

Avance Psicólogos-ში ჩვენ განსაკუთრებულ აქცენტს ვაკეთებთ ამ ასპექტზე თერაპიის დროს და ვზრუნავთ, რომ პრიორიტეტი მივცეთ ამის განვითარებას. ინსტრუმენტი, რადგან ჩვენ ვიცით, რომ თავდაჯერებულობის კარგი კონტროლი სასიცოცხლოდ მნიშვნელოვანია შფოთვის შესამცირებლად და გასაუმჯობესებლად თვითშეფასება. ბედნიერებისა და კეთილდღეობის განცდა მნიშვნელოვნად იზრდება როდესაც ჩვენი ურთიერთობა სხვებთან შეწყვეტს კონფლიქტურობას.

თავდაჯერებულობის უწყვეტობა

ადამიანებს შორის კომუნიკაცია შეიძლება განიხილებოდეს, როგორც კონტინუუმი, რომლის ცენტრში და წონასწორობაშია თავდაჯერებულობა. ორივე ბოლოში არის კომუნიკაციის გზები, რომლებსაც უნდა ავიცილოთ თავიდან: მორჩილი კომუნიკაცია და აგრესიული კომუნიკაცია. სანამ ამ უკიდურესობებს მივაღწევთ, არის ხარისხები და ნიუანსები, მაგრამ ჩვენ ვაპირებთ განვავითაროთ ეს ცნებები, რომლითაც შეგვიძლია გარკვევა, თუ რომელ მხარეს ვართ ამ კონტინუუმის.

როდესაც ჩვენ ვავითარებთ პასიურ ან მორჩილ კომუნიკაციას, ჩვენ გვაქვს რეალური სირთულეები ჩვენი აზრის გამოხატვაში ან ჩვენი უფლებების დაცვაში. „არას“ თქმა ნამდვილ ტრავმად იქცევა და ძალიან გვიჭირს სიკეთის თხოვნა. უარყოფისა და კონფლიქტის შიში მათ აქვთ დიდი გავლენა იმაზე, დავრჩებით თუ არა კონტინუუმის ამ მხარეს. ეს შიშები ხშირად განისაზღვრება ადრეული გამოცდილებით, როდესაც ჩვენ მივიღეთ დასჯა ან უარყოფა საკუთარი თავის გამოხატვისას. ზოგჯერ მორჩილი კომუნიკაციის უკან დგას დომინანტი მშობლები ან სკოლაში უარის თქმის გამოცდილება.

საპირისპირო უკიდურესობაში, აგრესიული კომუნიკაცია გამომდინარეობს რწმენიდან, რომ თქვენ უნდა დააყენოთ სხვები მათ ადგილას, რომ უმეტეს შემთხვევაში სიფრთხილე უნდა ვიყოთ და ძლიერები ვიყოთ, პირიქით სისუსტეს ნიშნავს. რწმენის ეს სისტემა, რომელიც ასევე ჩვეულებრივ აგებულია ადრეულ ეტაპებზე, იწვევს ხმის მაღალი და თავდაცვითი ტონების გამოყენებას, საუბრის დროს დაქვეითებას და დაკისრებებს.

კონტინუუმის ცენტრში არის თავდაჯერებული კომუნიკაცია, რომელსაც ახასიათებს საკუთარი თავის სხვადასხვანაირად გამოხატვის მცდელობა. სიტუაციები მკაფიო და არააგრესიული გზით, ცდილობს სხვების გათვალისწინებას საკუთარი თავის დავიწყების გარეშე. ეს არის ყველაზე შესაფერისი კომუნიკაცია ერთმანეთის გასაგებად, კონფლიქტის თავიდან აცილებისთვის, მაგრამ ჩვენი შიშების წინაშე, რომ გამოვთქვათ ჩვენი აზრი და გამოვხატოთ ჩვენი უფლებები. თავდაჯერებულობის მიღწევა არის საწყისი წერტილი კარგი თვითშეფასების განვითარებისთვის.

ბევრი ადამიანი არ არის უკიდურესობაში, უფრო მეტიც, უმეტესობა ჩვენგანი ფუნქციონირებს საშუალო ხარისხში მათ მიუღწევლად, მაგრამ მიუხედავად ამისა, თითოეულ ჩვენგანს აქვს გარკვეული მიდრეკილება ერთის ან მეორის მიმართ მხარე. გარდა ამისა, ჩვენი ცხოვრების ყველა სფეროში არ ვმოძრაობთ კონტინუნუმის მხოლოდ ერთ მხარეს, ჩვენ შეგვიძლია ვიყოთ ძალიან თავდაჯერებულები სამსახურში, მაგრამ მორჩილები პარტნიორთან და მეგობრებთან, ან პირიქით.

ჩვეულებრივ, რაც უფრო ვუახლოვდებით ჩვენი ცხოვრების ერთ სფეროს უწყვეტობის დასასრულს, მით უფრო მეტი გვჭირდება კომპენსირება მეორეზე გადახტომით. ამით აიხსნება ის სიტუაციები: „ვიტან, ვიტან და ბოლოს ვფეთქდები მათთან, ვინც ამას ყველაზე ნაკლებად იმსახურებს და ყველაზე მოულოდნელ მომენტში“.

აქედან გამომდინარე, მნიშვნელოვანია ყველა მათგანის თავდაჯერებულობასთან დაახლოება, ჩვენი ურთიერთობების გასაუმჯობესებლად და ემოციებზე კონტროლის მეტი გრძნობა. ეს დიდ გავლენას ახდენს თვითშეფასებაზე და შფოთვის შემცირებაზე.

ინსტრუმენტები უფრო თავდაჯერებულობისთვის

შემდეგი, ჩვენ ვაპირებთ ჩავუღრმავდეთ იმ ასპექტებს, რომლებშიც ჩვენთვის ყველაზე რთულია მტკიცებულება, მტკიცებულების კონკრეტული ინსტრუმენტების მიცემა.

„არას“ თქმა ალბათ ერთ-ერთი ყველაზე რთული პასუხია სხვებისთვის. ბევრი ადამიანი აგროვებს სტრესის დიდ დოზებს არას თქმის უუნარობისა და სიამოვნების აუცილებლობის გამო. მაგრამ თუ ჩვენ ვიცით როგორ გავაკეთოთ ეს და ასევე დავიწყებთ იმის გაგებას, რომ სხვები არ შეწყვეტენ ჩვენს „სიყვარულს“ და არც აპირებენ გაბრაზებული, რადგან ვამბობთ არა, ჩვენთვის ბევრად უფრო ადვილი იქნება ამ პასუხის გატარება ჩვენს კომუნიკაციაში სხვები.

პირველი რაც არის თქვი არა, ზედმეტი ყოყმანის გარეშე. წინააღმდეგ შემთხვევაში, თქვენ აღმოჩნდებით ორაზროვანი და იქ, დიახ, შეგიძლიათ წარმოქმნათ უნდობლობა.

მეორე ადგილზე, ახსნას აძლევ ისე, რომ სხვამ არ იგრძნოს უარის თქმა.

და მესამე და ბოლოს, თქვენ აძლევთ ალტერნატივას მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ თვლით, რომ სხვა ადამიანი ამას იმსახურებს, გინდა და შეგიძლია. ეს პუნქტი მნიშვნელოვანია იმისათვის, რომ არ დამყარდეს ურთიერთობები, რომელშიც არის დისბალანსი გამცემისა და მიმღების შორის, რადგან დროთა განმავლობაში ისინი წარმოქმნიან სტრესს და უკმაყოფილებას.

Რამდენიმე მაგალითი:

„მე ვერ დაგეხმარები, იმ შაბათ-კვირას დაკავებული ვარ. თუ გინდა, შემდეგს მივატოვებთ“ (როცა ჩავთვლით, რომ სხვა ადამიანი იმსახურებს ალტერნატივას, როცა გვინდა და შეგვიძლია).

"მე ვერ დაგეხმარები, იმ შაბათ-კვირას დაკავებული ვარ" (როდესაც მიგვაჩნია, რომ არ გვინდა სხვას მივცეთ ალტერნატივა, ან იმიტომ, რომ არ შეგვიძლია ან იმიტომ, რომ ისინი არ იმსახურებენ ის).

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "როგორ ვთქვა "არა" დანაშაულის გრძნობის გარეშე"

როგორ შევინარჩუნოთ თავდაჯერებულობა აგრესიული ადამიანის წინაშე

აგრესიულ ადამიანთან თავდაჯერებულობა განსაკუთრებით სასარგებლოა, თუმცა ასევე უფრო რთული, რადგან სხვისი პასუხი ნაკლებად პროგნოზირებადია. მიუხედავად ამისა, ღირს იცოდეთ როგორ იყოთ თავდაჯერებული ამ შემთხვევებში და გქონდეთ სიმშვიდე თქვენს განზრახვაში ის ყოველთვის მოძრაობდა პატივისცემისგან, მიუხედავად იმისა, თუ როგორ ირჩევს სხვა რეაქციას.

შემდეგი, ჩვენ აღვწერთ ზოგიერთ ინსტრუმენტს, რომელიც შეგვიძლია გამოვიყენოთ, როდესაც მეორე უფრო ნერვიულობს ან აგრესიულია:

1. გადაშენება

ჩაქრობა სხვის პასუხს ეხება უპასუხეთ განმტკიცების, თემის შეცვლის ან საუბრის დატოვების გარეშე, შეეცადეთ გამოიყენოთ მეგობრული ტონი რათა სხვამ არ იგრძნოს იგნორირება.

ამის ორი მაგალითი იქნება: „მესმის... კარგი... დაგტოვებ, რადგან ახლა ბევრი საქმე მაქვს“, „როგორც ჩანს, ერთნაირად არ ვფიქრობთ და არც ვაკეთებთ. მეორე უნდა დავარწმუნოთ, რას ფიქრობთ, თუ ამას მეტი მნიშვნელობა არ მივცეთ და ამ საუბარს დავტოვებთ, როცა მეტი ვიქნებით მშვიდი"

2. გვთხოვეთ დაკონკრეტება

აგრესიული ადამიანი აქვს განსაკუთრებული მიდრეკილება ბრალდებიდან ან ემოციური შანტაჟისაგან მეორეში წარმოქმნას დაუცველობა, მაგრამ უმეტესად ამას აკეთებს ბუნდოვნად და დაუკონკრეტებლად. ამ მიზეზით, მნიშვნელოვანია ვთხოვოთ, რომ დაგვიზუსტოს, რათა უფრო სამართლიანად დავიცვათ თავი. მაგალითი: „არ მესმის რას გულისხმობ ჩემს საქმეში, შეგიძლია მითხრა რა სამუშაო ხარ? თქვენ ზუსტად გულისხმობთ, რომელ კონკრეტულ ასპექტზე ხართ განხორციელებული პროექტის შესახებ უკმაყოფილება?

3. ნისლის ბანკი

ამ ხელსაწყოს საშუალებით ჩვენ ვცდილობთ შევამციროთ დაძაბულობა სხვის ადგილას საკუთარი თავის დაყენებით და მიზეზის მათი ნაწილის აღიარებით, მაგრამ ჩვენი თვალსაზრისის დასაცავად. მაგალითი: „ვიცი, რომ ამას შენი საუკეთესო განზრახვით მეუბნები და ვაღიარებ, რომ ხანდახან მიჭირს შენსავით სწრაფად მუშაობა, მაგრამ მგონია, რომ კარგად ვარ ჩემი ტემპით და ვცდილობ. კარგი საქმის გაკეთება"

4. მოხსნა რეკორდი

როცა ვინმეს სურს ჩვენგან რაღაცის მიღება და დაჟინებით მოითხოვს ჩვენს "არას" გარეშეროგორც ინვაზიური, რეკომენდებულია ეს ინსტრუმენტი, რომელიც შედგება არც მეტი და არც ნაკლები, ვიდრე ჩვენი გზავნილის პატივისცემის ტონით გამეორება, მაგრამ უცვლელი. ამის მაგალითი: „მადლობას გიხდით შემოთავაზებისთვის, მაგრამ არ ვარგა ამ შაბათ-კვირას სამოგზაუროდ წასვლა (...), მესმის თქვენი ინტერესი, მაგრამ ეს შაბათ-კვირა ნამდვილად არ მაწყობს (...), კი, კი, მაგრამ ამ შაბათ-კვირის ექსკურსიის გეგმა არ მაწყობს კვირა".

5. სარკე

ხანდახან შეიძლება მოსახერხებელი იყოს სხვა ადამიანმა დაინახოს, რომ ძალიან ნერვიულობს ან რომ უპატივცემულობას გვაყენებს. მაგალითები: "ვფიქრობ, თქვენ არ აცნობიერებთ ტონს, რომელსაც იყენებთ ჩემთან საუბრისას", "გთხოვთ, ნუ ყვირი, შეგიძლიათ იგივე მითხრათ, მაგრამ სხვა ტონით".

როგორ დავსვათ მოთხოვნები?

ხშირია ისეთი ადამიანების პოვნა, რომლებსაც განსაკუთრებით უჭირთ სხვებისგან მოწყალების თხოვნა, ან იმიტომ, რომ ეშინიათ მომაბეზრებელი ან წინდახედული, ან იმიტომ, რომ ეშინიათ "არას", ან იმიტომ, რომ საკუთარი თავის მოთხოვნა აშინებს გამოჩენის დაუცველი. ამ სირთულის მიღმა, როგორც წესი, სუსტად გამოჩენის შიში დგას, რწმენით, რომ „ადამიანმა ყველაფერი უნდა შეძლოს“.

ამ შემთხვევებში საუბარია იმის გამოხატვაზე, რაც გვჭირდება, ვიცით, რომ ჩვენ გვაქვს უფლება მოვითხოვოთ და სხვას ვუთხრათ არა, მაგრამ ჩვენ უნდა გავრისკოთ „არა“ და გვესმოდეს, რომ ეს არ ნიშნავს იმას, რომ სხვა გვითხრას. მაგალითები: "მე მჭირდება შენი დახმარება, მომაწოდე თუ არა ხელს, როცა შეგიძლია?", "მე მიყვარს შენი კაბა, მასესხებ თუ არა ერთ დღეს?"

თანაგრძნობა კითხვით

ჩვენ ყოველთვის შეგვიძლია გამოვხატოთ ჩვენი საჭიროება სხვისი ვალდებულების გარეშე, გამოვხატოთ ჩვენი თანაგრძნობა ჩვენი საჭიროების უგულებელყოფის გარეშე. ამის მაგალითი იქნება: „ვიცი, რომ ძალიან დაკავებული ხარ, მაგრამ შეგიძლია ხელი მომაწოდო, როცა დაასრულებ? მესმის, რომ ეს დრო არ არის, მაგრამ ჩემთვის მნიშვნელოვანია, რომ ამაზე ვისაუბროთ, როცა გექნებათ დაისვენა"

გაბრაზდი თავდაჯერებულობით

გაბრაზება ჩვეულებრივი და აუცილებელი ემოციაა.ა, რადგან ის გვაძლევს საჭიროებას გარკვეულ დროს გარემოსგან განცალკევება ან საჭიროების შემთხვევაში სხვებისთვის საზღვრების დაწესება. ბევრ ადამიანს ეშინია გაბრაზების და იცავს მას, რადგან ეშინია სხვისი უარყოფის ან იმიტომ, რომ თვლის, რომ გაბრაზება აგრესიული ხდება. არაფრის გაკეთება, ჩვენ შეგვიძლია გავბრაზდეთ და ძალზედ, სხვისი თავდასხმის გარეშე.

სუბიექტური თავდაჯერებულობა

ეს ინსტრუმენტი შედგება გრძნობების გამოხატვისგან, აიძულებს სხვას დაინახოს, რომ ჩვენ საკუთარ თავს ვაყენებთ მათ ადგილას, რითაც ვამცირებთ დაძაბულობას, მაგრამ ძალიან ნათლად ასახავს ჩვენს საჭიროებას.

• პირველი ნაბიჯი არის ჩემი ემოციების გამოხატვა.
• მეორეც, ვაკონკრეტებ რა და რატომ მაწუხებდა.
• მესამე, მე თანაგრძნობა იმით, რომ საკუთარ თავს ვაყენებ სხვის ადგილას.
• და ბოლოს გამოვხატავ რაც მჭირდება.

მაგალითები: „სიმართლე ისაა, რომ ძალიან მტკივა ტონი, რომლითაც მელაპარაკები, მესმის, რომ ორივე ძალიან ვნერვიულობთ, მაგრამ არ მინდა ისევ იმ ტონით დამელაპარაკე“, „ახლა ძალიან გაბრაზებული ვარ, არ მითხარი რომ არ მოდიოდი და არა ერთხელ გელოდებოდი. საათი; მესმის, რომ ძალიან გაგიჭირდა და დაგავიწყდა გვეთქვა, მაგრამ ახლა ლაპარაკის გაგრძელება არ მინდა, მარტო უნდა ვიყო“.

ჩვენი უკმაყოფილების გადმოცემის ამ გზით, სხვას შეუძლია გაიგოს რა ხდება ჩვენთან და ასევე გვესმის, რა გვჭირდება მომავალ შემთხვევებში.

თავდაჯერებულად გაბრაზება არ არის ყვირილი ან ღრიალი ეფექტის შესაქმნელად, პირიქით, გამოწვევა არის ტონის კონტროლი და, სიმშვიდიდან, ემოციების გამოხატვა.

ბიბლიოგრაფიული ცნობები:

• კასტანიე მაიერ-შპიესი, ოლგა. თავდაჯერებულობა: ჯანსაღი თვითშეფასების გამოხატვა. Desclée de Brouwer, 1996 წ.
• ელისი, ალბერტი. რაციონალური ემოციური თერაპიის სახელმძღვანელო. Desclée de Brouwer, 1992 წ.
• კელი, ჯეფრი. ტრენინგი სოციალურ უნარებში. Desclée de Brouwer.