როგორ შევინარჩუნოთ სიმშვიდე რთულ დროს: 5 ფსიქოლოგიური გასაღები

ხშირ შემთხვევაში, უამრავი გრძნობა და შეგრძნება, რომელთა მართვა და მართვა ძალიან რთულია, შეიძლება ჩვენში გავიდეს. ზოგჯერ სევდამ, ბრაზმა, იმედგაცრუებამ ან სასოწარკვეთამ შეიძლება დაგვკარგოს კონტროლი. თუმცა, შესაძლებელია ვისწავლოთ სიმშვიდის შენარჩუნება რთულ დროს.

ერთხელ პლატონმა თქვა, რომ „ჩვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი გამარჯვება საკუთარი თავის დაპყრობაა“ და მართალიც იყო. ჩვენ ყველანი ემოციური არსებები ვართ და, მაშასადამე, ასე ვიქცევით, როდესაც ვხვდებით ჩვენს თავს. შესაბამისად, საუბარია არა სიბრაზის ან სევდის გრძნობის შეწყვეტაზე, არამედ იმაზე, რომ ისწავლოთ მათი ეფექტურად მართვა, როდესაც ისინი გამოჩნდებიან.

ასევე, ზოგჯერ, ჩვენ ვაწყდებით სტრესის ხანგრძლივ პერიოდს. ამ სასიცოცხლო სიტუაციებში მნიშვნელოვანია ვისწავლოთ სტრატეგიების შემუშავება, რომელიც საშუალებას მოგვცემს დავაბალანსოთ მასშტაბი და ვიპოვოთ შინაგანი წონასწორობა.

თუ თქვენ განიცდით სიტუაციას, რომელიც გადატვირთავს თქვენ და გჭირდებათ რაიმე სახის მოქმედება სტრესის შესამცირებლად, არ ინერვიულოთ... ამ სტატიაში ჩვენ განვმარტავთ რამდენიმე ყველაზე სასარგებლო ტექნიკა, რომ არ დაკარგოთ კონტროლი რთულ მომენტებში.

• დაკავშირებული სტატია: "ემოციური მენეჯმენტი: 10 გასაღები თქვენი ემოციების დასაუფლებლად"

საუკეთესო მითითებები რთულ დროს სიმშვიდის შესანარჩუნებლად

სტრესი თანამედროვე ცხოვრების ნაწილია და ჩვენ ყველანი ვღელავთ და ვნერვიულობთ დროდადრო. ისინი ბუნებრივი რეაქციებია.

ჩვენი სხეული ათავისუფლებს დიდი რაოდენობით კორტიზოლს, როდესაც ჩვენ განვიცდით დიდ სტრესს. ეს ჰორმონები არის პრეისტორიული პასუხი საშიშროებაზე, რომელიც საბოლოოდ გვამზადებს საფრთხისა თუ მტაცებლისგან საბრძოლველად ან გასაქცევად. თუმცა, ამ მექანიზმების უმეტესობა არ არის სასარგებლო, რადგან ჩვენ არ ვცხოვრობთ ასეთ მტრულ გარემოში. და სტრესორები ხშირად მოიცავს სამუშაოს პრეზენტაციებს და არა გარეულ ცხოველებს. თუ ხშირად გრძნობთ სტრესს ან შფოთვას, ჩვენი ბრძოლის ან ფრენის მექანიზმები, სავარაუდოდ, შემოიჭრება ძალიან მარტივად. ამ შემთხვევაში, ძალიან სასარგებლო იქნება მოდუნებულ მდგომარეობაში დაბრუნების გზების პოვნა.

ფინანსური და ოჯახური საზრუნავი ხშირად ზეწოლის წყაროდ მოიხსენიება. ამ სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს არაჯანსაღი ფიზიკური და ემოციური მდგომარეობა, თუ ეს არ არის შემოწმებული. თუ ხშირად ვაწყდებით სტრესულ სიტუაციებს და არ ვიცით როგორ გავუმკლავდეთ მათ, შეიძლება დაგჭირდეთ გარკვეული ცვლილებების შეტანა ჩვენს ცხოვრებაში. Იქ არის რამდენიმე დაძლევის სტრატეგიები, რომლებიც დაგვეხმარება შევინარჩუნოთ სიმშვიდე ყოველდღიურ ცხოვრებაში. აქ არის რამდენიმე ყველაზე ეფექტური.

1. Კარგად იძინე

იფიქრეთ დღეებზე, როდესაც ცოტა გძინავთ და როგორ უმკლავდებით ცუდ ამბებს ან სამუშაო დღეს, როგორც ჩანს, შეგვიძლია ერთ დასკვნამდე მივიდეთ: ყველაფერი უარესად გამოიყურება, როცა კარგად არ გძინავს. შეუძლებელია სტრესის ან სხვა უარყოფითი გრძნობების თავიდან აცილება, თუ საკმარისად არ გვეძინება. თუმცა, ზოგჯერ ჩვენ შეიძლება აღმოვჩნდეთ ერთგვარ მოჯადოებულ წრეში. სტრესი და შფოთვა ხშირად იწვევს უძილობას, ამიტომ ვერ ვიძინებთ და შემდეგ თავს ცუდად ვგრძნობთ, რადგან საკმარისად არ გვეძინა ჩვენთვის.

არა მხოლოდ ცუდი დღეების ან რთული პერიოდებისთვის, არამედ ზოგადად ცხოვრებისთვის, ძილი უნდა იყოს პრიორიტეტი. თუმცა, მართალია, მით უმეტეს, თუ ჩვენ დიდი წნეხის ქვეშ ვართ. მაგალითად, არ არის კარგი აზრი, რომ არ დავიძინოთ, თუ მეორე დღეს გამოცდა გვაქვს, ეს დადასტურებულია რომ ჩვენი შესრულება გაცილებით დაბალი იქნება ვიდრე საათები გვეძინა საჭირო.

ძილის სათანადო ჰიგიენის შესანარჩუნებლად, ცხადია, აუცილებელია დასაძინებლად ადრე, მაგრამ უპირველეს ყოვლისა არ გამოიყენოთ ელექტრონული მოწყობილობები საწოლში. ეკრანებს და მათ მიერ გამოსხივებულ შუქს შეუძლია უზარმაზარი გავლენა მოახდინოს ჩვენს ბუნებრივ ძილის ბიორიტმებზე. თუ თქვენ ეძებთ რაიმე სახის ნატურალურ პროდუქტს, რომელიც დაგეხმარებათ დაძინებაში, ლავანდის ეთერზეთს შეუძლია ხელი შეუწყოს სიმშვიდის შეგრძნებას და დაგვეხმაროს დაძინებაში.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "რჩევები კარგად ძილისა და უძილობის დასაძლევად"

2. Გაისეირნე

დასასვენებლად სუფთა ჰაერზე მცირე ხნით გასეირნება დაგვეხმარება, ერთი მხრივ, რელატივიზაცია და გააცნობიეროს, რომ ჩვენს ცხოვრებაში სტრესული ფაქტორები ჩვენზე ნაკლებად სერიოზულია ისინი ჰგვანან. ამ შემთხვევაში, საგნების ახალი პერსპექტივიდან დანახვამ შეიძლება მოგვცეს სიმშვიდე, რომელიც გვჭირდება იმისათვის, რომ გავუმკლავდეთ რთულ სიტუაციებს. შესაბამისად, სეირნობამ შეიძლება მოგვცეს გარკვეული დრო, რომ გადახედოთ სიტუაციას, ვიფიქროთ გამოსავალზე და დავბრუნდეთ სახლში ან ვიმუშაოთ განახლებული ოპტიმიზმით. საგნების ახალი პერსპექტივიდან დანახვამ შეიძლება მოგვცეს სიმშვიდე, რომელიც გვჭირდება რთული სიტუაციების მოსაგვარებლად.

მაგრამ, სიარული ასევე აქვს ფიზიოლოგიურ სარგებელს, რადგან ის გვაძლევს სისხლის უფრო მეტ ჟანგბადს, რაც ნიშნავს სიმშვიდის ფიზიკური განცდაში და ასევე ვარჯიში იწვევს ორგანიზმის გამოთავისუფლებას კარგი შეგრძნების ჰორმონების, როგორიცაა ენდორფინები. მცირე ხნით გასეირნება ან რამდენიმე წუთით ვარჯიში მნიშვნელოვნად აუმჯობესებს ჩვენს განწყობას. თუ მეტი დრო გვაქვს, სუფთა ჰაერზე გასეირნება კიდევ უფრო დამამშვიდებელია.

ზოგს ურჩევნია მუსიკის მოსმენა. თუ ეს დაგეხმარებათ, შეგიძლიათ აირჩიოთ დასაკრავი სია, რომელიც გაძლევს ენერგიას ან დაგამშვიდებს სიარულის დროს. წინააღმდეგ შემთხვევაში, ერთად სიარული და კარგ მეგობართან საუბარი ასევე დაგვეხმარება სოციალური მხარდაჭერის პოვნაში, რაც აუცილებელია რთულ დროს.

რეგულარულად გასეირნებამ შეიძლება მოგვცეს მოკლევადიანი სარგებელი და გამოგვიყვანოს ნისლეულიდან, რომელშიც ჩართულები ვართ, ასევე გვაძლევს გრძელვადიან სარგებელს, რასაც სპორტი გვაძლევს ჩვენი ფიზიკური და გონებრივი ჯანმრთელობისთვის.

• დაკავშირებული სტატია: "10 ფსიქოლოგიურად ჯანსაღი ყოველდღიური ჩვევა და როგორ გამოიყენოთ ისინი თქვენს ცხოვრებაში"

3. შეგნებული სუნთქვა

როდესაც ჩვენ აღმოვჩნდებით სტრესულ სიტუაციაში, საიდანაც ვერ გავექცევით, სუნთქვის ვარჯიშებმა შეიძლება მყისიერი შვება მოიტანოს. ჩვენი ორგანიზმისთვის მეტი ჟანგბადის მიწოდებით, ჩვენ ვახერხებთ ფიზიკური წარმოშობის დაძაბულობის მოხსნას, რაც ფსიქოლოგიურს ემატება. ასევე, ეს სუნთქვის ვარჯიშები ბევრ რამეში დაგეხმარებათ, ისინი ასევე არიან შესანიშნავი სავარჯიშოა გონებამახვილური პრაქტიკაში და საშუალებას გვაძლევს ფოკუსირება მოახდინოთ აწმყოზე.

გარდა ამისა, მათ აქვთ დიდი უპირატესობა სხვა რელაქსაციის ტექნიკასთან შედარებით. სუნთქვის ვარჯიშები შეიძლება შესრულდეს ნებისმიერ ადგილას და ნებისმიერ დროს, მაშინაც კი, თუ არ გვაქვს თავისუფლება ან შესაძლებლობა, დავტოვოთ სიტუაცია, რომელიც სტრესს იწვევს.

ცნობიერ სუნთქვას აქვს მთელი რიგი ფიზიოლოგიური ეფექტი. ჩვენს სუნთქვაზე კონცენტრირებით, ჩვენ შეგვიძლია თავი დავანებოთ ყურადღების გაფანტვას და მხოლოდ ახლანდელ მომენტზე გავამახვილოთ ყურადღება. ამას ღრმად და ნელა ვაკეთებთ, ყოველი ამოსუნთქვით, ჩვენ შეგვიძლია შევაჩეროთ ორგანიზმი სტრესის ჰორმონების გამოთავისუფლებისგან. ეს საბოლოოდ ეხმარება სხეულს მოდუნებაში, დამშვიდებაში და წონასწორობის აღდგენაში.

რაც შეეხება ტექნიკას, დაიწყეთ ცხვირით ღრმა ჩასუნთქვით. იმის ნაცვლად, რომ მხოლოდ მკერდით ისუნთქოთ, უნდა ისწავლოთ მუცლით სუნთქვა, ანუ დიაფრაგმის სწორად გამოყენება. სუნთქვის შეკავების შემდეგ, ნელა უნდა ამოვისუნთქოთ პირით. ამ ტექნიკის რამდენიმე წუთის განმავლობაში პრაქტიკაში შევამჩნევთ, რომ თავს ბევრად უფრო მოდუნებულად ვგრძნობთ. თუ სტრესის პერიოდს გავდივართ ან ბევრი სამუშაო გვაქვს, სასურველია დროდადრო შევჩერდეთ. დროა სუნთქვა და რამდენიმე ამოსუნთქვა, ეს ასევე დაგვეხმარება დაბრუნებაში კონცენტრირება.

დაბოლოს, ზოგიერთს ურჩევნია სუნთქვის თანხლებით თვალების დახუჭვა და ხელების შეკვრა - ისევე, როგორც ჩვენ ვლოცულობთ. ისინი ვარაუდობენ, რომ ამ მოძრაობებს შეუძლიათ გაზარდონ ღრმა სუნთქვის დამამშვიდებელი ეფექტი.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "სუნთქვის 4 ტიპი (და როგორ ვისწავლოთ ისინი მედიტაციაში)"

4. ფოკუსირება დადებითზე

მნიშვნელოვანია შევინარჩუნოთ სიმშვიდე რთულ სიტუაციებში, ვიცოდეთ კარგი რამ, რაც ჩვენს გარშემოა. ზოგჯერ ჩვენ ვაძლიერებთ გამოცდილებას სხვადასხვა სიტუაციებში ჩვენი აზროვნების გზით. ყოველთვის ყველაზე ცუდ სცენარში საკუთარი თავის დაყენება ყველა სიტუაციისთვის, რომელსაც ვხვდებით, მავნე ნიმუშია და კლინიკურად ცნობილია, როგორც კატასტროფული აზროვნება. ამან შეიძლება გაზარდოს ჩვენი შფოთვა და პანიკის განცდა, რომელიც უკვე არ არის სპეციფიკური სიტუაციისთვის, არამედ გამოწვეულია ჩვენი მოლოდინის შფოთვით.

ჩვენ უნდა ვეცადოთ სიტუაციის ხელახალი ფორმულირება. ნეგატიურ ასპექტებზე ან შედეგებზე ფიქრის ნაცვლად, რამდენიმე წამი უნდა გავატაროთ პოზიტიურზე ფიქრში. თუ ჩვენ შევძლებთ სიტუაციის სხვა კუთხით დანახვას, შეგვიძლია მივცეთ მას მისი რეალური ღირებულება ან ვიპოვოთ გამოსავალი. ეს რეფრემინგი მნიშვნელოვნად შეამცირებს სტრესის და სხვა ნეგატიური გრძნობების განცდას.

როგორც ვნახეთ, ფსიქიკური და ემოციური სტრესი შეიძლება იყოს ჩვენი პესიმიზმის პირდაპირი მიზეზი. შესაბამისად, ამ ტიპის პრობლემა ხშირია A ტიპის თვისებების მქონე ადამიანებში და სხვა თვით-დივერსიულ აზროვნებაში. საბოლოო ჯამში, რთულ სიტუაციებში შეჯახებისას ძალზე სასარგებლო იქნება ჩვენი ჩარჩოს ან პერსპექტივის შეცვლის სწავლა.

• დაკავშირებული სტატია: "კოგნიტური სქემები: როგორ არის ორგანიზებული ჩვენი აზროვნება?"

5. დაწერე

საკუთარ თავს უფლებას მივცეთ, ვისაუბროთ ჩვენს შფოთვაზე ან რისხვაზე წერილობით, შეიძლება იყოს ძალიან დამამშვიდებელი და დამხმარე რთულ დროს სიმშვიდის შესანარჩუნებლად. ბოლო კვლევამ აჩვენა, რომ ყოველდღიური წერის ჩვევის შენარჩუნება ხელს უწყობს შფოთვის შემცირებას ადამიანებში, რომლებიც აწყდებიან საყვარელი ადამიანის ავადმყოფობას. თუ ჩვენ შეგვიძლია გამოვხატოთ და დავასახელოთ ის, რასაც ვგრძნობთ, შფოთვა და რისხვა, ისევე როგორც სხვა უარყოფითი გრძნობები, შეიძლება შემცირდეს. ასე რომ, თუ დღეში გარკვეული დრო გვექნება, შეგვიძლია მივუძღვნათ პატარა დღიურის წერას, სადაც დავწეროთ რა იწვევს სტრესს და აღვბეჭდოთ ჩვენი ემოციები. ეს მუდმივი საუბარი საკუთარ თავთან და ჩვენს გრძნობებთან საბოლოოდ დაგვეხმარება სიმშვიდის შენარჩუნებაში რთულ დროს.