შფოთვის გაგება და მისი რეგულირების სწავლის უნარები

The შფოთვა ეს ჩვეულებრივი ადამიანური ემოციაა, რომელსაც ყველა განიცდის დროდადრო. თუმცა, ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს შეიძლება გახდეს აბსოლუტური, რაც უარყოფითად იმოქმედებს მათ ფსიქიკურ და ფიზიკურ ჯანმრთელობაზე.

Ამ თვალსაზრისით, შფოთვა შეიძლება გამოვლინდეს მრავალი გზით, მათ შორის მოუსვენრობის შეგრძნება, გაღიზიანება, კონცენტრაციის გაძნელება და ძილის დარღვევა. მას ასევე შეუძლია გამოიწვიოს ფიზიკური სიმპტომები, როგორიცაა ოფლიანობა, გულისცემის მომატება და კუნთების დაძაბულობა. ის იწვევს სხეულის სტრესის რეაქციას, რომელიც ასევე ცნობილია როგორც "ბრძოლა ან გაქცევა". ეს პასუხი არის გადარჩენის მექანიზმი, რომელიც ამზადებს ორგანიზმს სწრაფად რეაგირებისთვის აღქმულ საფრთხეზე.

მაგრამ როდესაც შფოთვა ქრონიკული ხდება, სტრესის რეაქციამ შეიძლება უარყოფითი გავლენა მოახდინოს სხეულზე. ქრონიკულმა სტრესმა შეიძლება გამოიწვიოს ანთება, დასუსტდეს იმუნური სისტემა და გაზარდოს ისეთი ქრონიკული დაავადებების განვითარების რისკი, როგორიცაა გულის დაავადება, დიაბეტი და დეპრესია.

• დაკავშირებული სტატია: "ემოციური მენეჯმენტი: ემოციების დაუფლების გასაღები"

გონებამახვილობის როლი შფოთვის მართვაში

Mindfulness არის ტექნიკა, რომელიც შედგება ყურადღება მიაქციეთ ახლანდელ მომენტს მორალური შეფასების გარეშე იმაზე, რაც ხდება, განსჯის გარეშე. ეს საშუალებას გაძლევთ დააკვირდეთ თქვენს აზრებს და ემოციებს მათ მიერ გადატვირთვის გარეშე. Mindfulness შეიძლება იყოს ეფექტური ინსტრუმენტი შფოთვის დასარეგულირებლად, რომელიც დაგეხმარებათ გაიგოთ და უპასუხოთ თქვენს აზრებს და გრძნობებს უფრო კონსტრუქციული გზით.

კვლევამ აჩვენა, რომ ცნობიერებაზე დაფუძნებულ ინტერვენციებს შეუძლიათ შეამცირონ შფოთვის სიმპტომები და დეპრესია. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც მონაწილეობდნენ სტრესის შემცირების რვაკვირიან პროგრამაში ეფუძნება გონებამახვილობამ განიცადა შფოთვის სიმპტომების მნიშვნელოვანი შემცირება მათთან შედარებით, ვინც ამას არ აკეთებდა მონაწილეობდა.

• შეიძლება დაგაინტერესოთ: "შფოთვითი აშლილობის სახეები და მათი მახასიათებლები"

გონებამახვილობის პრაქტიკის სახეები შფოთვის შესამსუბუქებლად

არსებობს მრავალი განსხვავებული ტიპის გონებამახვილობის პრაქტიკა, რომელიც დაგეხმარებათ შფოთვის შემსუბუქებაში. ერთ-ერთი ყველაზე პოპულარულია გონებამახვილობის მედიტაცია. იგი შედგება მშვიდად ჯდომისგან და ყურადღების ფოკუსირებისგან სუნთქვაზე ან სხვა სხეულებრივ შეგრძნებებზე. როდესაც გონება იწყებს ხეტიალს, უბრალოდ დააბრუნეთ თქვენი ყურადღება თქვენს სუნთქვაზე..

სხვა გონების პრაქტიკა მოიცავს სხეულის სკანირების მედიტაციას, რომელიც გულისხმობს თქვენი ყურადღების ფოკუსირებას სხეულის თითოეული ნაწილი და შეგნებული სიარული, რომელიც შედგება ფეხების შეგრძნებებზე კონცენტრირებისგან. ფეხით.

სუნთქვის ტექნიკის ძალა შფოთვის შესამცირებლად

სუნთქვის ტექნიკა კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა შფოთვის დასარეგულირებლად. როცა შეშფოთებული ხართ, თქვენი სუნთქვა შეიძლება გახდეს არაღრმა და სწრაფი, რამაც შეიძლება კიდევ უფრო შეგაწუხოთ. სუნთქვის შენელებით და უფრო ღრმად სუნთქვით, შეგიძლიათ გაააქტიუროთ სხეულის რელაქსაციის რეაქცია, რაც დაგეხმარებათ შფოთვის შემცირებაში.

მოდით შევხედოთ სხვადასხვა სუნთქვის ვარჯიშებს შფოთვის მოსახსნელად.

მარტივი სუნთქვის ვარჯიში არის 4-7-8 ტექნიკა.. ამისათვის ჩაისუნთქეთ ცხვირით ოთხის დასათვლელად, შეიკავეთ სუნთქვა შვიდის დათვლით და ამოისუნთქეთ პირით დათვალეთ რვა. გაიმეორეთ ეს ციკლი ოთხჯერ.

კიდევ ერთი სუნთქვის ვარჯიშია მუცლის სუნთქვა, რომელიც შედგება მუცლის ღრმად ჩასუნთქვის ნაცვლად მკერდში ზედაპირული სუნთქვისგან. ამისათვის ერთი ხელი დაიდეთ მკერდზე, მეორე კი მუცელზე. ღრმად ჩაისუნთქეთ ცხვირით, იგრძნოთ, რომ მუცელი ხელს გიბიძგებს. ნელა ამოისუნთქეთ პირით, იგრძნოთ, რომ მუცელი ჩამოვარდა.

• დაკავშირებული სტატია: "სუნთქვის ვარჯიშები მომენტში დასასვენებლად"

ფიზიკური აქტივობის სარგებელი შფოთვის რეგულირებაში

ვარჯიში კიდევ ერთი ეფექტური საშუალებაა შფოთვის დასარეგულირებლად. ფიზიკური აქტივობა ათავისუფლებს ენდორფინებს, რომლებიც ბუნებრივად აძლიერებენ განწყობას. ვარჯიში ასევე ხელს უწყობს კუნთების დაძაბულობის შემცირებას და შეუძლია გააუმჯობესოს ძილის ხარისხი.

კვლევამ აჩვენა, რომ რეგულარულ ვარჯიშს შეუძლია შეამციროს შფოთვისა და დეპრესიის სიმპტომები.. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც რეგულარულად ეწევიან ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიშს ჰქონდა შფოთვის სიმპტომების 20%-ით შემცირება მათთან შედარებით, ვინც ამას არ აკეთებდა ვარჯიში.

როგორ ჩავრთოთ ვარჯიში თქვენს შფოთვის რეგულირების რუტინაში

თქვენ არ უნდა გახდეთ სპორტული დარბაზის ვირთხა, რომ მიიღოთ ვარჯიშის შფოთვის მარეგულირებელი სარგებელი. ნებისმიერი სახის ფიზიკური აქტივობა დაგეხმარებათ, იქნება ეს ცეკვა, ცურვა ან თუნდაც მებაღეობა.. მთავარია იპოვოთ ის, რაც მოგწონთ და შეგიძლიათ რეგულარულად ივარჯიშოთ.

თუ პირველად ვარჯიშობთ, დაიწყეთ ნელა და თანდათან გაზარდეთ ინტენსივობა და ხანგრძლივობა. კვირის უმეტეს დღეებში ეცადეთ მინიმუმ 30 წუთი ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში გააკეთოთ.

ძილის მნიშვნელობა შფოთვის რეგულირებაში

ძილი აუცილებელია კარგი გონებრივი და ფიზიკური ჯანმრთელობისთვის. როცა შეშფოთებული ხართ, შეიძლება გაგიჭირდეთ დაძინება ან დაძინება, რამაც შეიძლება გააძლიეროს თქვენი შფოთვის სიმპტომები. ძილის ნაკლებობამ ასევე შეიძლება გამოიწვიოს გაღიზიანება და კონცენტრაციის გაძნელება.

ვნახოთ რამდენიმე რჩევა უკეთესი ძილისთვის და შეამცირეთ ღამის შფოთვა.

ძილის რეგულარული რეჟიმის დაწესება დაგეხმარებათ უკეთ დაიძინოთ და შეამციროთ ღამის შფოთვა. ეს მოიცავს ყოველდღე ერთსა და იმავე დროს დაძინებას და ადგომას, ძილის წინ კოფეინისა და ალკოჰოლის თავიდან აცილებას და დასასვენებლად ძილის გარემოს შექმნას.

ღამის შფოთვის შესამცირებლად სხვა რჩევებია ძილის წინ რელაქსაციის ტექნიკის გამოყენება, როგორიცაა ღრმა სუნთქვა ან კუნთების პროგრესირებადი რელაქსაცია და მასტიმულირებელი აქტივობების თავიდან აცილება, როგორიცაა ტელევიზორის ყურება ან ელექტრონული მოწყობილობების გამოყენება საძინებელი.

დასკვნები

ეს არის გასაღები ოპტიმალური შედეგების მისაღწევად შფოთვის რეგულირების სხვადასხვა ტექნიკის გაერთიანება.

შფოთვის რეგულირება მოითხოვს ჰოლისტიკური მიდგომას, რომელიც მოიცავს სხვადასხვა ტექნიკის კომბინაციას. გონებამახვილობა, სუნთქვითი ვარჯიშები, ვარჯიში და ძილი მნიშვნელოვანი ინსტრუმენტებია შფოთვის დასარეგულირებლად. ამ ტექნიკის თქვენს ყოველდღიურ რუტინაში ჩართვით, შეგიძლიათ შეამციროთ შფოთვის სიმპტომები და გააუმჯობესოთ თქვენი საერთო ფსიქიკური და ფიზიკური ჯანმრთელობა. გახსოვდეთ, რომ შფოთვის რეგულირება არის პროცესი და შეიძლება დრო დასჭირდეს იმ ტექნიკის კომბინაციის პოვნას, რომელიც საუკეთესოდ მუშაობს თქვენთვის.

იყავით მომთმენი და დაჟინებული და ნუ შეგეშინდებათ პროფესიონალური დახმარების ძებნა, თუ თქვენი შფოთვა ხელს უშლის თქვენს ყოველდღიურ ცხოვრებას.

და რადგან ამ ყველაფრის თქმა უფრო ადვილია, ვიდრე გაკეთება, გირჩევთ დამიკავშირდეთ ამიხსენით თქვენი კონკრეტული სიტუაცია და ამით უკეთ შეძლებთ თქვენთან ერთად თქვენი რეგულირების პროცესში შფოთვა.